Izinkan saya memotong untuk mengejar: Memaksakan pemakanan yang sihat dalam hati tidak semestinya sedih kerana anda mungkin fikir ia akan berlaku. Fikirkan itu semua dada ayam dan brokoli? Fikir semula. Menurut ahli pemakanan terkemuka dan kajian terbaru, anda boleh makan coklat, pasta, dan mencuci semua dengan wain. (Ini adalah, tentu saja, jika anda bercakap tentang pilihan yang sihat dari semua makanan yang disebut "buruk" ini. Lebih lanjut kemudian.) Berikut adalah komprehensif yang komprehensif mengenai semua masakan yang lazat-sama ada makanan yang baru tambahan atau swap mudah untuk ruji sedia ada-anda harus makan untuk membina ticker sekuat tenaga. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjaga hati anda selamat, pelajari 30 Cara Terbaik untuk Menurunkan Risiko Serangan Jantung anda.
1 Pengganti almond-tepung
Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesihatan jantung anda ialah mengurangkan pengambilan karbohidrat-pasta, keropok, roti. Oleh itu, mana-mana orang yang cerdas kesihatan akan memberitahu anda bahawa anda perlu untuk musim bunga untuk pilihan gandum keseluruhan mungkin. Tetapi hari ini, terdapat pilihan yang lebih sihat : Makanan yang dibuat dari tepung badam.
Pengganti ini mempunyai kurang karbohidrat, lemak yang lebih sihat, dan juga sentuhan protein. Di kedai runcit tempatan anda, anda akan dapat menemui keropok almond-tepung dan tortillas-dan barangan dengan kesedihannya, jika roti buatan sendiri adalah perkara anda. Dan untuk nasihat hidup yang lebih sihat, inilah Apa yang Ia Suka Alergi terhadap Bunyi.
2 barley Pearled
Apabila ia datang kepada bijirin yang sihat, anda mungkin menyedari asas-asas, seperti beras merah atau quinoa, dan faedah-faedahnya. Tetapi adakah anda menganggap barley pearled? Ia kaya dengan serat-kira-kira 10 gram hingga 2.8 dalam quinoa-yang, menurut Mayo Clinic, mengurangkan kadar kolesterol LDL anda. (Itu jenis yang buruk.) Untuk nasihat lebih lanjut mengenai ticker anda, berikut adalah 40 Cara Mencegah Penyakit Jantung Selepas 40.
3 Kopi (dengan kayu manis)
Di satu pihak, kopi meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada paras menakutkan, jika anda mengambil cukup. Tetapi pada yang lain, minuman pagi esok penuh dengan antioksidan yang sihat hati. (Ingat: Cawan purata anda tidak sihat kerana kopi tetapi kerana krim dan gula tambahan.)
Tukar suasan tradisional anda untuk sudu kayu manis. Mengikut kajian di Diabetes Care , hanya setengah sudu teh kayu manis setiap hari dapat menetapkan gula darah, kolesterol LDL, dan trigliserida lurus-dan akan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 70 kalori per cangkir. Tidak hairanlah bahawa swap mudah ini adalah salah satu daripada 15 Hacks Kesihatan Terbaik 60 Kedua.
4 coklat gelap
Shutterstock
Pencinta coklat, bergembira: Rasa kegemaran anda boleh bekerja keajaiban untuk hati anda-selagi anda makan yang betul. Menurut satu kajian di Circulation Failure Heart , wanita yang mengkonsumsi satu atau dua porsi coklat gelap menyaksikan risiko penyakit jantung menurun sebanyak 32 peratus. Untuk hasil terbaik, musim bunga untuk coklat yang mempunyai 70 peratus kakao atau lebih tinggi; anda akan mendapati lebih banyak flavanol di sana. Dan untuk fakta-fakta yang lebih menyeronokkan tentang makanan "dekaden", Inilah Kenapa Sandwic Rasa Lebih Baik Apabila Mereka Potong Separuh.
5 tomato
Shutterstock
Lycopene, antioksidan yang terdapat dalam tomato, telah ditunjukkan untuk menjaga dinding arteri bersih, meminimumkan risiko penyumbatan dan pembesaran. Jadi dapatkan lebih banyak lagi ke dalam diet anda. Dan tidak, saus tomat tidak dikira: Jumlah gula dalam jumlah yang sangat banyak di dalam mengimbangi apa-apa manfaat yang sihat.
6 kunyit
Kunyit adalah rempah anti-radang semulajadi. Melihat bahawa penyakit jantung telah secara langsung dan berulang kali dikaitkan-bersama Alzheimer dan kemurungan-terhadap keradangan, menjaga tahap anda turun adalah satu perkara yang baik. Oleh itu, masukkan lebih banyak debu oren ke dalam diet anda. Dan untuk lebih banyak faedah dari kunyit, pelajari Cara Menggunakan Kunyit Dapat Membuat Kuku Anda Lebih Daripada Mereka Pernah Pernah.
7 Tembikai
Shutterstock
Penuh dengan lycopene dan kalium-nutrien yang terbukti dapat mengurangkan tekanan darah-ditambah dengan sumber Vitamin C yang tidak terlalu lusuh, semangka adalah makanan yang sihat.
8 Hati
Ya, hati memainkan peranan penting dalam penapisan toksin keluar dari badan, tetapi anda tidak perlu risau: Ia tidak penuh dengan apa-apa cara. Sebaliknya, hati itu penuh dengan Vitamin B12, yang dapat membantu meningkatkan fungsi dan aliran arteri. Pastikan anda memperlakukan barangan sebagai makanan yang jarang, kerana hati dimuatkan dengan kolesterol. Anda akan memukul nilai harian yang disyorkan USDA anda dengan mengambil hanya satu hidangan 3-ons. Dan untuk tips pemakanan yang lebih sihat, Berikut adalah Cara yang paling selamat untuk Daging Daging Cair.
9 tenderloin babi
Apabila ia datang untuk makan daging, ia sentiasa terbaik untuk musim bunga untuk ayam-ayam, ikan, daging babi-tetapi sedikit luka adalah lebih baik untuk jantung anda daripada pork tenderloin. Selain mempunyai jumlah kalium yang sihat, anda juga akan mendapati magnesium, satu lagi nutrien menurunkan tekanan darah yang bermanfaat.
10 Avocados
Shutterstock
Alpukat penuh lemak tak jenuh yang membantu mengurangkan kolesterol LDL (jenis yang buruk, jenis yang membawa kepada penyakit jantung). Plus, mereka telah terbukti mengurangkan keradangan di arteri-dan lazat , untuk boot.
11 Oats
Shutterstock
Mengikut kajian dalam Pemakanan, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular , makan hanya dua dan setengah hidangan bijirin-seperti barley pearled-boleh mengurangkan risiko penyakit jantung oleh lebih daripada 20 peratus. Oleh itu, mulailah hari anda dengan bijirin awal pagi yang tasti: Oatmeal. Untuk yang terbaik (dalam erti kata lain: tastiest) keputusan, tutupnya dalam beri dan kayu manis, kedua-duanya mempunyai manfaat yang meningkatkan hati.
12 kacang hitam
Menurut satu kajian dalam Journal of Nutrition , orang yang mendapat tiga-ons (atau lebih) berkhidmat sehari kacang hitam menyaksikan risiko serangan jantung menurun sebanyak hampir 40 peratus, berkat susunan nutrien semua bintang, termasuk magnesium, Vitamin B, serat, dan kalium.
13 Flaxseeds
Flaxseeds telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap HDL kolesterol (yang baik, tahap penguatkuasaan jantung). Tambahan pula, hanya satu hidangan datang dengan serat 3 gram selera makan.
14 biji Chia
Omega-3 disambut dengan meluas untuk faedah kesihatan mereka. Dan anda mungkin menyedari sumber terbaik yang dilabelkan: salmon segar-off-the-line. (Perkara yang dibina oleh ladang umumnya mempunyai tahap yang lebih rendah daripada barangan liar.) Tetapi jika anda ingin meningkatkan omega-3 anda ke tahap stratosferik, jangan tidur pada biji chia. Menurut Institut Perubatan, anda sepatutnya mendapat sekurang-kurangnya 600mg setiap hari, untuk meraih apa-apa manfaat kesihatan yang sihat. Satu sudu biji chia mengandungi 2, 250mg yang mengejutkan. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, lihat 20 Tabiat Malam yang Dijamin untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik.
15 bayam
Shutterstock
Semua sayur-sayuran berdaun baik untuk kesihatan anda, tetapi bayam mungkin mengambil tempat teratas. Selain ditumpuk dengan kalium dan magnesium, bayam juga mengandungi lutein yang sihat, antioksidan yang dikatakan oleh pakar-pakar yang mungkin membantu mengatasi arteri yang tersumbat.
16 Kale
17 epal
Kerana ternyata, "satu hari menyimpan doktor jauh" lama cincin benar. Epal penuh dengan pektin, sebatian yang membantu menghalang tubuh anda daripada menyerap kolesterol. Bahagian yang terbaik? Semua epal-dari Golden Delicious kepada Granny Smith-mengandungi pektin, jadi anda boleh berpegang pada jenis kegemaran anda dan masih meraih faedah.
18 pisang
Shutterstock
Menurut satu kajian di The New England Journal of Medicine , orang yang makan sekurang-kurangnya 100 gram buah sehari-kira-kira separuh epal, atau seluruh pisang-melihat risiko serangan jantung mereka merosot sebanyak 33 peratus. Walaupun epal mengandungi pektin kolesterol-busting, pisang merupakan sumber yang sangat baik untuk mengurangkan tekanan darah-kalium. Mematikan kedua-dua makanan anda adalah pilihan padat. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi pemakan yang lebih bijak-dan di sekeliling orang-tulang di 20 Perkara Doktor Anda Mungkin Mendapat Salah.
19 Edamame
Edamame adalah sumber serat dan kalium yang sangat baik, dua nutrien yang membantu meningkatkan kesihatan jantung. Selain itu, kacang hijau ini adalah jumlah letupan untuk dimakan. Untuk memaksimumkan sebarang faedah, menentang impuls untuk menghidupkan edamame anda hingga mati; Tahap natrium yang tinggi dalam aliran darah anda akan melakukan ticker anda kira-kira sifar nikmat.
20 wain merah
Shutterstock
Dari Syrah terkaya ke Cabernet yang paling kompleks, semua campuran wain merah penuh dengan sebatian resveratrol, yang mengurangkan tahap kolesterol LDL (buruk), meningkatkan paras kolesterol HDL (baik), dan membantu melawan bekuan darah. Malah, pembebasan ini begitu baik untuk jantung anda Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan meminumnya sehingga dua gelas sehari. Seluar! Dan jika anda memerlukan lebih banyak alasan untuk menendang kembali dengan kaca atau dua (seolah-olah), pelajari 80 Manfaat Menakjubkan Wain Minum.
21 Walnut
Shutterstock
Menurut satu kajian dalam Journal of Nutrition , orang yang makan sebulan dan setengah kacang empat kali atau lebih setiap minggu memotong risiko penyakit jantung sebanyak 37 peratus. Jadi pergi kacang! Untuk wang kita, walnut adalah yang terbaik untuk anda; mereka agak rendah lemak, dimuatkan dengan Omega-3, dan tidak dapat dinafikan.
22 badam
Shutterstock
Sekiranya anda berada di antara orang-orang yang mencari walnut menjadi menyakitkan-terima kasih kepada cengkerang yang sukar untuk kita-kami tidak akan menyalahkan anda. Sebaliknya, kami akan menunjukkan kepada anda badam, pengganti jantung yang sihat yang juga menjadi penuh dengan magnesium.
23 kacang rebus
Shutterstock
Kacang-kacangan dengan kesunyian mereka baik-baik saja; Tahap protein dan serat yang sihat melihatnya. Tetapi jika anda mendidih mereka, anda akan melepaskan kedai rahsia resveratrol, barang-barang yang membuat wain merah baik untuk jantung anda.
24 Kentang manis
Kentang, seperti pisang dan tembikai, adalah sumber kalium yang hebat. Tetapi ubi keledek mempunyai manfaat tambahan yang dimuatkan dengan karotenoid, yang membantu mengekalkan kadar gula darah anda pada pesawat yang stabil.
25 yoghurt Yunani
Shutterstock
Menurut Persatuan Jantung Amerika, individu yang mendapat hanya 2 peratus daripada jumlah pengambilan kalori mereka daripada yogurt mengurangkan risiko mereka mengalami hipertensi sebanyak 31 peratus. Jumlah itu menjadi satu cawan enam-auns setiap tiga hari. Untuk wang kita, musim bunga untuk yoghurt Yunani kaya protein. Anda akan mengalami tahap tenaga yang lebih tinggi dan fungsi otot yang lebih kuat.
26 Berries
Blackberry, blueberries, raspberi, strawberi-semua adalah makanan yang kaya dengan antioksidan yang juga menjadi glisemik rendah. Dalam erti kata lain, makan beri tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda, dan anda masih akan mendapat kecantikan manis yang cepat.
27 Seluruh gandum pilihan
Menurut penyelidikan dalam American Journal of Nutrition Clinical , hanya mendapat tiga hidangan sehari-hari bijirin penuh mengurangkan risiko membina tahap tekanan darah yang berbahaya. Lebih baik lagi, biji bijian yang disusun ke dalam diet anda adalah mudah. Tukar beras putih untuk beras perang, roti putih untuk tujuh butir, dan pasta semolina untuk semua gandum.
28 halia
Shutterstock
Menurut satu kajian di Jurnal Antarabangsa Cardiology , hanya satu sendok teh halia per minggu dapat membantu meningkatkan fungsi arteri-yang bermaksud bahawa anda akan mendapat darah yang bergerak secara efisien di sekitar tubuh anda. Oleh itu, apabila anda mendapatkan sushi pada masa yang akan datang, jangan gunakan sedikit halia pada roll anda.
29 Kamut
Jangan lihat tahu, tetapi kamut akan menjadi bijirin anda dalam masa yang singkat. Di samping penuh dengan Omega-3 dan serat, kamut juga merupakan sumber protein yang dipercayai; hanya satu cawan menghasilkan 10 gram. Lebih-lebih lagi, dalam penyelidikan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah , orang-orang yang dilahirkan dengan kolesterol tinggi yang menggantikan kemut sebagai pengganti bijirin halus (katakan, nasi) menyaksikan jumlah kolesterol mereka merosot normal dalam tempoh dua bulan.
30 Beet
Beet kaya dengan nitrat, bahan kimia yang, menurut Mayo Clinic, mengurangkan tekanan darah dan melemahkan dinding arteri. Anda juga akan mendapati dos yang sihat kalium sihat dalam sayur-sayuran rouge ini.
31 Raisin
Bagi orang-orang di American College of Cardiology, kismis boleh membantu mengurangkan risiko hipertensi, kerana kadar kaliumnya yang tinggi.
32 Brokoli
Brokoli mempunyai paras kolesterol yang minimum, beban air serat, dan berfungsi di dalam mana-mana hidangan yang sedap, sama ada salad yang dibuang atau adunan goreng. Apa yang tidak perlu dicintai?
33 pucuk Brussels
Selagi anda tidak mempersiapkan mereka dalam gaya du jour-dalam kata lain, dilemparkan dengan gundukan bacon yang berminyak dan disiram di buasir garam-Brussels pucuk dapat membantu mengurangkan keradangan arteri, kerana tahap kaempferol yang tinggi, salah satu antioksidan utama barangan.
34 Citrus
Kebanyakan orang mencapai oren semasa musim sejuk dan selesema. Tetapi buah-buahan dan semua sitrus, untuk perkara itu-mempunyai manfaat bonus hati yang sihat. Citrus dimuatkan dengan bahan kimia yang dipanggil hesperidin, yang mana banyak pakar mengatakan membantu meningkatkan aliran darah.
35 minyak zaitun
Minyak zaitun dimuatkan dengan lemak tak jenuh tunggal-selagi ia semulajadi dan tidak diproses secara hyper, tentu saja - apabila menyeramkan ke atas sayur-sayuran berdaun, seperti kale atau bayam, mencipta "asid lemak nitro" yang membantu mengekalkan tahap tekanan darah dalam semak. Tetapi berhati-hati, dan pastikan untuk pergi cahaya: Hanya satu sudu makan mempunyai kalori 119 kekalahan.
36 Teh hijau
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, atau EGCG, adalah sejenis bahan yang dikenali untuk membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangkan kolesterol LDL (ingat: itu jenis buruk). Barang-barang ini terutama ditemui dalam teh hijau. Tetapi jika anda tidak suka rasa minuman paip ini, anda tidak perlu risau: Anda boleh mengambil makanan tambahan EGCG di farmasi tempatan anda.
37 susu soya
Susu kedelai, tidak seperti susu laktosa, tidak mengandungi sebarang kolesterol, jadi sudah menjadi idea yang baik untuk menukar susu biasa. Tetapi susu kedelai, tidak seperti susu almond, pengganti yang lain yang sihat, juga merupakan sumber niasin yang baik, bahan yang membantu meningkatkan peredaran.
38 Bawang putih
Mendapatkan bawang putih yang sihat dan biasa boleh membantu menghalang pembentukan plak di kalangan dinding arteri, yang membawa kepada peningkatan aliran darah. Tidak hairanlah, menurut legenda, orang Mesir purba menggunakan barang-barang itu sebagai afrodisiak upacara.
39 Telur putih
Shutterstock
Antara sesetengah ahli nutrisi, telur adalah verboten; mereka dianggap dimuatkan dengan kolesterol. Untuk tahap tertentu, ini benar. Kuning telur memang mempunyai kadar kolesterol yang tinggi. Syukurlah, ada penyelesaian yang mudah: Tolak kuning, dan makan telur-putih-yang tidak mempunyai kolesterol-sebaliknya.
40 Air
Shutterstock
Anda telah mendengarnya sejuta kali, dan anda akan mendengarnya lagi: Beberapa perkara yang lebih baik untuk anda daripada terus kekal terhidrasi. Dengan mengekalkan pengambilan yang sihat - itu adalah enam gelas 8-ounce atau lebih, setiap hari-anda akan melihat kulit yang lebih baik, meningkatkan tenaga, dan, ya, aliran darah ditambah. Lebih-lebih lagi, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tinggal terhidrat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan 60 peratus minda. Mungkin masa yang tinggi untuk berkemas dan berpindah ke The US Cities dengan Air Minum Terbaik.
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.