American Academy of Orthopedic Surgeons mengesyorkan bersenam untuk mempercepatkan pemulihan dari kecederaan belakang. Kekuatan dan fleksibiliti membina semula membolehkan anda kembali ke aktiviti harian dengan lebih cepat dan membantu mencegah kecederaan lanjut ke belakang anda. Peregangan, latihan kekuatan dan senam aerobik membantu melegakan kesakitan sambil memulihkan kekuatan dan gerakan ke bahagian bawah belakang anda. Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk membincangkan latihan yang sesuai dan terbentang sebelum memulakan rejimen senaman selepas kecederaan belakang.
Video Hari
Kepentingan
Melibatkan senaman atau aktiviti tubuh anda tidak digunakan untuk mencederakan lebih belakang atau memanjangkan pemulihan. Menguatkan otot punggung anda dan orang-orang yang menyokongnya membantu mengurangkan jumlah tekanan yang dikenakan pada sendi anda. Senaman regangan dan fleksibiliti memberikan kelegaan kesakitan sambil mengurangkan kekejangan otot yang sering berlaku akibat kecederaan. Meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda mengurangkan jumlah tekanan yang dikenakan ke atas badan anda semasa melakukan latihan atau melakukan aktiviti harian dan membolehkan pemulihan yang lebih cepat berikutan kecederaan.
Latihan Kekuatan
Memperkukuh belakang anda termasuk mengukuhkan teras anda. Otot teras termasuk transversus abdominus, otot-otot serong dalaman dan luaran, otot lantai panggul dan spin erector. Otot perut dan belakang berfungsi bersama untuk memberikan kekuatan yang diperlukan untuk menjaga tubuh tegak dan bergerak. Otot otot lemah menyebabkan tekanan pada tulang belakang, yang sering mengakibatkan kecederaan belakang atau sakit belakang.
Selepas kecederaan belakang yang lebih rendah, latihan abdomen rendah yang mudah, seperti pelvis pelvis, membolehkan anda melibatkan inti tanpa meletakkan ketegangan di belakang anda. Latihan Superman, yang melibatkan mengangkat satu lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama semasa berbaring di kedudukan rawan atau berehat di tangan dan lutut anda, membantu meningkatkan kestabilan di bahagian perut dan bawah belakang dengan melibatkan inti.
Peregangan
Peregangan membantu pulangan kembali anda ke pergerakan normal semasa meningkatkan fleksibiliti dalam proses. Lutut ke perut dada memanjangkan otot belakang bawah sambil melegakan kesakitan dan kekakuan. Bersandar di belakang dan bawa satu lutut ke arah dada anda. Letakkan tangan di belakang hamstring anda dan tarik paha anda ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan. Pegang peregangan selama 10 hingga 20 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kakinya kembali ke lantai. Ulangi pada kaki yang bertentangan, bekerja sehingga lima pengulangan pada setiap sisi. Peregangan ini meningkatkan pelbagai pergerakan di bahagian belakang dan pinggul.
Latihan aerobik
Selepas kecederaan, latihan kesan yang tinggi yang meletakkan ketegangan yang berlebihan di bahagian bawah akan dielakkan sehingga anda memperoleh semula kekuatan dan kestabilan dalam inti anda.Latihan impak rendah, seperti berjalan kaki, berenang atau menunggang basikal pegun, menguatkan otot sambil meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular anda. Aktiviti-aktiviti ini membolehkan anda mengekalkan atau meningkatkan tahap kecergasan anda semasa membina semula kekuatan di bahagian bawah punggung anda.
