Pull-up adalah satu latihan yang berkesan, tetapi ramai orang mengalami kesukaran untuk melakukannya, walaupun mereka berada dalam keadaan yang baik. Sebagai contoh, orang yang sangat berotot mungkin mengalami kesukaran mengangkat berat badan mereka. Cara terbaik untuk meningkatkan jumlah pull-up yang boleh anda lakukan adalah untuk berlatih. Jika anda tidak boleh melakukan apa-apa, mulakan dengan variasi yang lebih mudah dan lakukan latihan yang membina kumpulan otot yang diperlukan.
Video Hari
Fungsi
Pull-up memerlukan banyak kumpulan otot yang berbeza, jadi tidak hairanlah mereka begitu sukar. Latissimus dorsi, atau lats, adalah kumpulan otot utama yang digunakan dalam pull-up Kumpulan otot sekunder termasuk trapezius, rhomboids, bisep, serratus anterior, abdominus melintang dan obliques. Membangunkan kumpulan otot ini membuat tarikan mudah, walaupun proses mengambil masa.
Membangunkan Kekuatan
Pilih mesin senaman yang menyasarkan kumpulan otot yang menggabungkan. Sebagai contoh, mesin penggiling lat mempunyai bangku duduk dan bar yang tergantung di atas kepala anda. Mulakan dengan tetapan berat badan yang rendah. Untuk menggunakan mesin, duduklah supaya paha anda berada di bawah bar kaki empedu. Jangkau dan genggam pegangan. Tarik perlahan-lahan untuk mensimulasikan pergerakan pull-up. Pilih tetapan berat badan yang lebih tinggi apabila otot anda berkembang dari semasa ke semasa. Akhirnya, anda akan cukup kuat untuk melakukan pull-up sebenar.
Perubahan Mudah
Jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin senaman mahal, lakukan variasi tarik-up yang lebih mudah untuk membina kekuatan. Sebagai contoh, sediakan kerusi berhampiran bar tarik-up anda. Pegang bar tarik rapat dengan kedua-dua tangan. Melangkah ke kerusi untuk menaikkan diri. Tahan diri selama mungkin. Ulangi latihan ini selalunya untuk membangunkan kumpulan otot yang diperlukan.
Keuntungan
Pull-up adalah senaman yang baik untuk kecergasan keseluruhan, sehingga mereka berbaloi. Juga, peralatan yang diperlukan agak murah berbanding dengan produk latihan kekuatan lain. Jika anda tidak mempunyai banyak ruang untuk kawasan latihan, anda boleh memasang bar tarik di pintu. Sesetengah model terletak di atas dan sisi bingkai pintu, jadi anda tidak perlu menggerudi lubang atau menggunakan skru.
