Satu 1, 300 kalori sehari diet dianggap rendah kalori, tetapi mencukupi untuk memberi anda nutrien yang mencukupi apabila anda cuba menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah wanita, terutamanya mereka yang muda dan aktif, atau mereka yang mempunyai berat badan yang banyak kehilangan, diet ini boleh membuktikan sedikit tenaga yang rendah dan membuat mereka berasa lemah dan kurang mampu. Jumlah kalori yang tepat bergantung pada umur, tahap aktiviti, hormon dan genetik. Berapakah berat badan anda akan hilang setiap minggu menggunakan pelan 1, 300 kalori bergantung kepada berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, tetapi bagi banyak wanita, ia akan mencipta defisit 500- 1, 000 kalori yang diperlukan untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Video Hari
Komposisi 1, 300-Kalori
Apabila anda menyekat diri dengan 1, 300 kalori setiap hari, perhatikan kalori yang anda makan. Anda tidak mempunyai banyak ruang dalam makanan untuk kalori kosong daripada gula, bijirin halus, atau tepu atau lemak trans. Ini bermakna gula-gula, ais krim, daging lemak dan juga alat tambahan, seperti krim dan mentega kopi, adalah di luar menu.
Sebaliknya, tumpu pada sayur-sayuran segar, tenusu rendah lemak, protein tanpa lemak, bijirin penuh dan bahagian sederhana buah. Menurut Jabatan SuperTracker Pertanian AS, yang mengasaskan cadangan nutriennya pada Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, anda perlu mendapatkan kira-kira 2 cawan sayur-sayuran, 1 1/2 cawan buah, 3 cawan tenusu, 5 auns protein dan 5 auns seluruh bijirin setiap hari. Makanan yang anda pilih dalam kategori ini harus rendah kalori, tetapi kandungan nutrien yang tinggi. Dengan had 1, 300-kalori setiap hari, anda akan mengelakkan pakaian salad krim, krim masam dan sos berlemak dengan makanan ini.
Sample Breakfast for Women pada 1, 300 Kalori
Jangan lewatkan makan, terutama sarapan, untuk menyimpan kalori. Melangkau boleh menyebabkan anda lapar sehingga anda makan terlalu banyak di tempat duduk seterusnya. Sarapan termasuk antara 300 dan 400 kalori, bergantung pada berapa banyak yang anda merancang untuk menghidu kemudian.
Idea untuk sarapan pagi termasuk satu telur rebus, sepotong roti bakar gandum, epal dan secawan susu skim; secangkir oat yang dimasak dengan satu sendok teh gula perang, 1 cawan blueberries dan 1 susu cawan skim; atau secangkir kismis kismis dengan secawan susu skim dan setengah pisang. Sarapan pagi ini mempunyai kalori minimal "kosong" dan menawarkan hidangan tenusu, buah-buahan dan kira-kira satu perempat daripada keperluan bijian anda.
Makan Tengahari dan Makan Malam pada 1, 300 Kalori sehari
Setiap hidangan harus mengandungi hanya 2 hingga 3 ons protein, yang boleh menjadi 2 auns ayam atau daging tanpa lemak, 2 auns ikan, satu sendok makan kacang mentega atau 1/4 cawan kacang masak, seperti hitam atau pinto. Simpan makanan bijirin anda, seperti beras perang, pasta gandum atau barli, hingga 1/2 cawan.Satu keping roti biji-bijian sebagai satu porsi biji-bijian juga. Melekatkan sayur-sayuran berdaun dan berair - 1 cawan broccoli kukus atau asparagus atau 2 cawan mentah, berdaun salad berdaun yang dihitung sebagai hidangan cawan.
Makanan yang memenuhi sekatan 300-400 kalori anda termasuk: 2 auns kalkun deli di dua keping roti gandum dengan 1 auns keju cheddar rendah lemak, 1/2 cawan lobak mentah yang dihiris dan 1 cawan yogurt biasa rendah lemak; salad dengan 2 cawan selada romaine, satu lada loceng yang dicincang, 1/4 cawan keju cheddar yang dicincang, 1/4 cawan kacang hitam yang dimasak dan salsa sebagai berpakaian dengan secawan sup sayuran di sisi; atau 3 auns salmon panggang dengan 1/2 cawan padi liar dan 1 cawan kacang sawit kukus.
Makanan ringan untuk Menarik Rancangan Makanan 1, 300-Calorie
Gunakan makanan ringan untuk mengisi sebarang jurang pemakanan yang ditinggalkan oleh makanan anda. Mempunyai sekeping buah untuk mendapat manfaat daripada serat; nikmati sebilangan kecil kacang - kira-kira 1/2 auns - untuk hidangan protein; atau mempunyai satu ons keju rendah lemak dengan beberapa keropok gandum untuk membantu anda memenuhi keperluan tenusu dan bijirin anda. Berapa banyak kalori yang boleh dimakan dalam makanan ringan bergantung kepada apa yang telah anda alami pada waktu lain sepanjang hari. Jika setiap makanan anda mengandungi 300 kalori, anda boleh menikmati dua snek 200 kalori. Sekiranya anda lebih hampir 400 kalori pada setiap hidangan, izinkan diri anda hanya satu snek 100 kalori. Untuk menjejaki kalori harian anda, gunakan laman rakaman calorie dalam talian.
Memasukkan Baki Yang Benar untuk Anda
Jika anda memangkas diet anda kepada 1, 300 kalori tetapi tidak kehilangan berat badan, jangan secara automatik menganggap anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda. Meletakkan di bawah 1, 200 kalori secara konsisten dapat menurunkan metabolisma anda dan biarkan anda merasa sangat teruk sehingga anda tidak boleh mengekalkannya untuk sebarang tempoh masa. Langkah pertama anda adalah untuk menentukan sama ada anda benar-benar memakan 1, 300 kalori sehari. Ukur makanan anda menggunakan skala makanan dan mengukur cawan supaya anda tidak menyedari makan lebih daripada rekod anda.
Jika nombor anda berada pada sasaran, meningkatkan jumlah aktiviti fizikal yang anda lakukan, untuk membakar lebih banyak kalori. Tambah 30 minit berjalan kaki pada waktu makan tengah hari sepanjang hari dalam seminggu; meningkatkan intensiti rutin semasa anda; meluaskan masa yang anda habiskan berjoging atau berbasikal dengan 10 hingga 15 minit - atau mulailah program senaman jika anda bergantung kepada pemakanan sahaja untuk memangkas anda.
Jika anda mendapati bahawa anda terlalu lemah untuk bersenam sambil cuba mengekalkan bilangan kalori yang rendah, pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda sedikit. Defisit kalori, terutamanya tanpa senaman, boleh menyebabkan kehilangan jisim otot yang berharga, dan otot adalah penting untuk merubah metabolisme anda dan menjaga kesihatan anda.
