Sekiranya anda berada di tengah-tengah usia pertengahan, ia lebih penting daripada anda untuk mendapatkan senaman kardio yang baik di gym. Sekarang ini, penyakit jantung tetap menjadi pembunuh paling mengerikan lelaki di Amerika-setiap tahun ia menuntut sehingga 325, 000 kematian-dan pertahanan terbaik tunggal anda meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. (Itulah sebabnya anda ingin menghafal tanda-tanda penyakit jantung yang halus.) Cara mudah untuk melakukan itu adalah mengamalkan salah satu latihan kardio yang baru dan bertambah baik untuk lelaki lebih dari 40 tahun.
Kini, anda tidak perlu mendaftar untuk Ironman untuk mendapatkan penanda berpakaian besi, mengurangkan tekanan anda, dan mendapatkan badan impian anda. Latihan kardio yang baik boleh semudah melompat di kolam renang untuk berenang meditatif atau sengit ketika memukul beberapa latihan jarak tegar-pilihan anda.
Kami menyeru pal kami Will Lanier, seorang jurulatih yang berpangkalan di New York City, dan mengumpul latihan kardio yang mengepam jantungnya untuk lelaki lebih daripada 40 tahun.
Latihan "Endurance Climb Endurance"
Shutterstock
Rutin treadmill selama 21 minit ini adalah salah satu daripada latihan kardio yang akan mengisi kaki anda dengan banyak asid laktik yang anda masih akan merasainya apabila anda berjalan ke dapur anda keesokan harinya. Beberapa kajian sepanjang tahun telah menunjukkan bahawa memanjat tangga bukan sahaja akan menguatkan seluruh badan yang lebih rendah dan membantu membina stamina, tetapi ia juga akan melindungi anda dari tekanan darah tinggi, meningkatkan kepadatan tulang anda, dan bekerja di dalam hati anda. Walaupun anda berada di sana, jangan terlepas 10 Tanda Surefire kami Jantung anda adalah Super Kuat.
Untuk rutin ini, mulakan dengan pemanasan lima minit dan kemudian menyelam ke dalam tiga set latihan di bawah, dengan rehat 60 saat di antara setiap set:
-2 minit pada 5-7 MPH dengan lekukan 2%
-2 minit pada 7-9 MPH dengan lekukan 2%
-2 minit pada 5-7 MPH dengan cenderung 6%
-30 saat di 5-7 MPH dengan lekukan 2%
-30 saat usaha maksimum pecut dengan lekukan 2%
2 Latihan "Chlorine for Breakfast"
Shutterstock
Berenang adalah salah satu latihan kardio yang terbaik untuk lelaki berumur lebih dari 40 tahun, kerana ia berfungsi setiap otot di dalam badan anda dan seperti jalur tegar yang berlari tanpa semua berdebar di badan anda. (Ini juga salah satu daripada 100 Cara untuk Hidupkan kepada 100.) Dan kerja kickboard-mereka bukan hanya untuk kanak-kanak! -Bisa memasak teras anda. Ia juga salah satu latihan kardio yang hebat kerana ia menggunakan kedua-dua hati dan paru-paru anda, yang, mengikut Harvard Medical School, "melatih badan untuk menggunakan oksigen dengan lebih cekap, yang umumnya dicerminkan dalam penurunan kadar jantung dan pernafasan. " Cuba senaman ini di bawah, yang menggabungkan kerja kickboard dengan stroke gaya bebas yang baik.
-200 meter hangat
-4 × 50 kickboard, rehat 10 saat
-8 × 50 percuma, berehat 10 saat
-200 keras (usaha 70%)
-4 × 50 kickboard, rehat 10 saat
-200 meter sejuk
3 Latihan "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Kami tahu apa yang anda fikirkan: Tidak ada cara, buddy. Tetapi dengarlah kami. The Stairmaster-ya, salah satu latihan kardio pilihan ibu anda-pasti akan meningkatkan kekuatan glute, quad, dan hamstring anda, sambil mendorong ketahanan kardiovaskular anda ke tahap yang lebih tinggi. (Walaupun Stairmaster tidak secara teknikal Mesin Cardio Terbaik di Gim, ia adalah satu yang sangat berguna dan diabaikan di kalangan lelaki.)
Ini adalah apa yang pelatih dan jurulatih memanggil latihan "tangga" kerana wakilnya naik dalam tempoh dan kemudian memanjat kembali urutan yang sama. Untuk banger ini, anda akan menjadi seli langkah-langkah tunggal dan langkah-langkah berganda bermula pada satu minit dan mendaki sejauh tiga minit-kemudian kembali ke bawah. Ulang. Inilah pelan permainan anda.
Langkah dua minit -1
-1 minit langkah tunggal
-2 minit dua langkah
-2 minit satu langkah
-3 minit dua langkah
-3 minit satu langkah
Kemudian turun semula tangga dan ulangi.
4 Latihan "Crew HIIT"
Latihan Intensiti Tinggi adalah cara yang paling cepat dan paling berkesan untuk membakar lemak, dan latihan HIIT yang benar-benar buruk ini menggabungkan datuk yang sentiasa berkulit dengan peralatan kardio, mesin mendayung. Erg lama adalah hebat untuk bekerja bukan sahaja hati anda tetapi juga keseluruhan otot anda. Dan, Lanier berkata, set ini-dos yang sihat dari burpees, mendayung, dan perubahan kettlebell-bagus untuk "melatih sistem kardiovaskular ke atas dan ke bawah untuk jantung yang kuat dan paru-paru yang sihat." Dan semasa anda berada di situ, jangan ketinggalan 5 Cara untuk Lose Stubborn Fat.
-1 minit baris semua keluar
-1 minit burpees
-1 minit berselang satu lengan kettlebell lengan
-1 minit berehat
Ulangi lima kali.
5 Latihan "Treadmill Pyramid"
Shutterstock
Ini adalah contoh utama penyesuaian metabolik, yang merupakan senaman berstruktur sekitar rehat untuk merangsang sistem tenaga tubuh dan meningkatkan kecekapan. "Walaupun badan kita sudah tua, jantung kita masih dapat dikondisikan, " jelas Lanier. "Dan berfluktuasi antara jog untuk pecut dan pemulihan meningkatkan stamina."
Ini tidak akan mempunyai kecenderungan seperti latihan treadmill sebelumnya, tetapi ia akan mempunyai lebih banyak sela-sela usus. Ulangi selang waktu 3:30 di bawah 5-7 kali, dan menempah keseluruhan rutin dengan pemanasan lima minit yang mudah dan lima minit sejuk.
-0-: 30 Jalankan mudah (kadar perbualan) 5-7 mph pada treadmill, bergantung pada tahap kecergasan anda
-0: 30-1, tambah 2 mph
-1-1: 30, Tambah 2 mph (atau lebih, apa pun yang merasakan seperti pukulan habis)
-1: 30-2, tolak 1-2 mph
-2-2: 30, Kurangkan 2 mph kembali ke kadar perbualan yang mudah.
-60 saat berehat
6 Latihan Berbasikal
Semua orang berkata berbasikal adalah golf baru, yang benar-benar benar: ia adalah aktiviti kumpulan hebat-untuk bekerja atau sebaliknya, dan merupakan salah satu latihan kardio yang terbaik untuk lelaki lebih dari 40. Tetapi ia juga perkara yang paling dekat untuk latihan kardiovaskular murni, di mana anda keberkesanan sebagai penunggang-dan ketahanan anda-sepenuhnya ditakrifkan oleh keupayaan jantung anda untuk menyebarkan darah ke seluruh tubuh anda.
Sekiranya anda serius untuk mendapatkan pelana, kami mencadangkan untuk mendapatkan pemasangan basikal yang betul di kedai basikal tempatan anda. Berbasikal sangat baik untuk sendi anda, tetapi jika anda tidak mengambil kuda baru anda tidak sejajar dengan betul secara anatomi, ia boleh membuang seluruh badan anda daripada mengalahkan sebab anda mendapat basikal di tempat pertama-untuk meningkatkan daya tahan anda, untuk membina kekuatan kaki, mengerjakan hati anda, dan menjerit-jerit di atas bukit di 30+ batu sejam.
Lanier mengesyorkan perjalanan selama 60 minit di mana anda taburkan dalam 10 sprint 30 saat untuk jantung anda. (Tambah lima lagi apabila anda mendapat tunggangan anda selama 90 minit.)
7 Latihan "Super HIIT"
Ada alasan anda melihat mesin gim anda membersihkan mesin dan membuat ruang untuk kawasan di mana para dudes boleh melakukan Burpees dan swing kettlebells untuk kegembiraan hati mereka. HIIT adalah salah satu latihan kardio terbaik sepanjang masa, yang membakar lemak, mengejutkan sistem kardiovaskular anda, dan masih meninggalkan kurang haus dan lelah pada tubuh daripada latihan kekuatan yang lebih berat. Mereka juga terbukti dapat membantu meningkatkan aliran oksigen, meningkatkan keupayaan mengepam jantung, dan mengurangkan risiko serangan jantung.
Latihan di bawah adalah sangat baik untuk set 40-dan-over kerana, kata Lanier, "penting untuk dapat menggerakkan badan kita melalui pesawat yang berlainan seperti yang kita umur." Latihan litar ini menyelesaikannya dengan menggerakkan badan anda dari pemanjat untuk mendorong kepada gerakan yang lebih dinamik seperti perubahan kettlebell. Ingat: anda akan mengukur masa anda pada pembakar dengan kalori yang dibakar, jadi pastikan monitor ditetapkan ke kalori.
-Beberapa jumlah pusingan turun dalam reps: 28-26-22-10-6. Mulakan dengan 28 keretanya + 28 pullups + 28 kettlebell swings. Masa rehat 60 saat antara pusingan.
8 Latihan "Hill Climbing"
Shutterstock
Cari bukit khianat yang terdekat yang kira-kira satu setengah batu panjangnya. Sekarang, anda akan berjalan naik dan turun sehingga anda tidak akan mahu melihatnya lagi.
Running nerds memanggil "bukit berulang" kerana anda benar-benar berlari dan turun bukit berulang kali. Oleh itu, anda akan menjelajah ke puncak (tetapi tidak terlalu pantas, ingat: ia adalah seperempat mil), jog balik ke bawah, berehat selama 60 saat. Kemudian lakukan lagi. Mulakan dengan empat dan beransur-ansur bekerja sehingga lapan. Dan pastikan anda mendapat jogging 5-10 minit yang mudah apabila anda selesai menghidupkan asid laktik keluar dari kaki anda.
9 Latihan "Latihan Amalan"
Bujur sekolah menengah tempatan adalah rumah kepada salah satu latihan kardio terbaik untuk mendapatkan kadar denyut jantung anda tinggi. (Dan, selain itu, anda membayarnya dengan cukai anda!) Ini adalah senaman mudah yang popular di kalangan semua orang dari para ahli elit untuk maraton baldi-senarai. Sudah ada selama-lamanya untuk satu alasan yang sangat mudah: Ia berfungsi!
Anda menjalankan pusingan suku suku dengan rehat selama 60 saat. Mulakan dengan 6-8 selang-dengan pemanasan selama 10 minit yang mudah dan sejuk-turun-dan bekerja sehingga 20, bergantung kepada berapa banyak pukulan dan peluh yang anda mahu keluar dari trek.
10 Latihan Ladder
Latihan ini bukan untuk jantung yang lemah. Malah, ia mungkin akan menghancurkan anda. Tetapi ia juga akan menggoncang jaring labah-labah longgar di otak anda dengan tinggi pelari yang anda tidak pernah rasakan sebelum ini. Ia adalah satu perkembangan selang intensiti tinggi-dan dengan "intensiti" kita bercakap 70-80% usaha, yang bermaksud anda pastinya terlalu tersangat untuk membawa perbualan. (Juga, untuk yang belum diketahui: Satu pusingan di sekitar trek adalah 400 meter. Empat pusingan dalam batu.)
Inilah yang anda lakukan: kembali ke trek tempatan anda. Anda bekerja dengan rehat 90 saat tetapi kali ini anda "naik tangga" secara progresif: 400 (satu pusingan) + 800 (dua pusingan) + 1200 (tiga pusingan) + 1600 (empat pusingan). Kemudian "mundur" (atau pada dasarnya senaman yang sama, sebaliknya).
Anda tidak perlu pergi ke 1600 pada percubaan pertama anda-yang mungkin mengambil masa beberapa minggu. Dan jangan "naik ke atas" jika anda tidak dapat membuatnya kembali. Anda juga boleh campur dalam jarak perantaraan. Jika 1200 terasa terlalu banyak, cuba berlari 400 + 800 + 1000, kemudian mundur ke bawah. Trek ditandai dengan baik supaya latihan ini adalah bukti bodoh. Dan untuk latihan lebih kardio untuk lelaki lebih dari 40, cubalah ini 30 Latihan Yang Membakar Lebih Daripada 500 Kalori Suatu Jam.
