Push-up standard adalah latihan klasik yang benar-benar menghantui seluruh tubuh anda. Apabila anda menguasai langkah itu, anda tidak perlu meninggalkan push-up untuk latihan yang lebih kompleks, bagaimanapun.
Video Hari
Meningkatkan push-up dengan kedudukan tangan yang berbeza, permukaan yang tidak stabil atau sudut yang berbeza-beza. Anda masih akan mendapat manfaat keseluruhan badan push-up, tetapi mencabar otot anda secara berbeza, jadi anda terus melihat keuntungan.
Baca lebih lanjut : Push-Ups That Work the Shoulders
Variasi push-up banyak wujud. Berikut ialah 10 untuk bermula dengan:
1. Tolak Push-Up
Penolakan menolak meletakkan penekanan pada bahagian depan bahu dan bahagian atas otot dada. Letakkan kaki anda di atas permukaan yang tinggi, seperti langkah bangkit atau bangku kerja, dan tangan anda di atas lantai hanya sedikit lebih luas daripada bahu anda untuk menekan ke atas dan ke bawah.
2. Incline Push-Up
Sebuah pushline cenderung menumpukan pada otot dada bawah dan tengah. Letakkan jarak bahu tangan anda di atas permukaan yang tinggi dan kaki anda di atas lantai untuk push-up. Semakin tinggi permukaan, kurang sengit kenaikan pesongan.
3. Perubatan Bola Push-Up
Masuk ke posisi push-up dengan kedua-dua tangan diletakkan di atas bola dan kaki dilanjutkan di belakang anda. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah bola untuk push-up. Apabila anda bangkit, angkat tangan kiri anda dan letakkan di lantai, meninggalkan tangan kanan anda di atas bola, untuk melakukan push-up.
Kembali ke pusat dan ulangi dengan tangan kanan ke lantai. Trisep anda terutamanya dicabar oleh push-up di mana kedua-dua tangan berada di bola dan teras anda mengaktifkan untuk memastikan anda seimbang sebagai tangan alternatif anda.
4. Kestabilan Bola Kush-Up
Lakukan push-up tetapi dengan tangan anda pada bola kestabilan untuk meningkatkan berapa teras anda mesti diaktifkan untuk menghalang anda daripada jatuh. Tangan anda berehat di atas bola, di bawah bahu anda dengan siku ke arah pergelangan kaki. Squeeze bola dengan tangan dan lengan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda.
5. BOSU Push-Ups
Gunakan BOSU, yang kelihatan seperti separuh dari bola kestabilan dengan platform yang rata, untuk push-ups. Letakkan tangan anda di sebelah kotor yang lembut dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda untuk melakukan push-up, atau flip kubah di atas sehingga bahagian lembut menghadap lantai dan tangan anda berehat di platform padat. Kedua-dua versi memperkenalkan ketidakstabilan dan memerlukan penglibatan peningkatan penstabil anda di abs dan belakang.
6. Kincir angin Push-Up
Letakkan tangan dan kaki anda dalam kedudukan push-up standard. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai dan ketika anda angkat, angkat lengan kanan anda dan putar badan anda ke kanan; ulangi di sebelah kiri.
7. Push-Up Push-Up
Lakukan push-up standard, tetapi apabila anda menekan dari lantai, lakukanlah secara meletup supaya tangan meninggalkan tanah dan bertepuk tangan bersama-sama sebelum anda kembali ke posisi menurunkan siku.
9. Diamond Push-Ups
Menganggap kedudukan push-up standard, tetapi bawa tangan anda rapat di bawah dada supaya jari-jari membentuk corak berlian. Apabila anda turun ke bawah, biarkan siku untuk menyikat tulang rusuk anda supaya trisep anda di bahagian belakang lengan atas mengalami pengaktifan yang lebih besar.
9. Push-Up Staggered
Mula dalam kedudukan push-up standard dengan tangan anda lebih luas daripada bahu anda. Berjalan tangan kanan anda satu inci atau dua ke depan dan tangan kiri satu inci atau dua belakang. Lengkapkan set push-up yang diinginkan, dan kemudian lakukan satu set dengan tangan kiri ke depan dan tangan kanan belakang.
10. Spiderman Push-Up
Dapatkan kedudukan push-up standard. Apabila anda membengkokkan siku keluar untuk menurunkan dada ke lantai, angkat kaki kanan dan bawa lutut ke tricep kanan anda. Bangkit dan kembalikan kaki ke lantai; ulangi dengan kaki kiri.
Pastikan Borang Baik untuk Semua Variasi
Terlepas dari variasi push-up yang anda lakukan, simpan borang anda pada titik. Sentiasa pakai abdominal anda ke arah tulang belakang anda seolah-olah anda cuba membawa bellybutton anda ke tulang belakang anda. Pinggul dan punggung sepatutnya berada dalam garis lurus, bukannya kenaikan atau mengendur.
Baca lebih lanjut : Teknik Push-Up Betul
