Jika anda ingin memperbaiki diet anda, menurunkan kolesterol anda, mengecilkan lemak perut anda, atau pakai otot baru, anda tidak perlu mengakhiri hidup anda, membuang segala-galanya di dalam peti sejuk anda, dan mengamalkan beberapa diet baru yang gila.
Kadang-kadang, jalan menuju hasil utama dapat dicapai dengan melaksanakan benar-benar kecil-tapi benar-benar pintar-berubah dengan cara Anda makan. Mungkin itu bertukar-tukar sayuran yang salah untuk yang betul, memilih satu jus di atas yang lain, atau hanya mengetahui untuk membeli ikan yang paling padat gizi yang mungkin anda boleh.
Berikut adalah cara terbaik untuk makan lebih bijak setiap hari tanpa mengorbankan rasa demi badan anda. Dan untuk nasihat pemakanan yang lebih baik, jangan terlepas Rencana Makan Kami untuk Menginap Lean for Life.
1 Kurangkan tekanan darah dan kolesterol anda.
Bagaimana:
Makan shiitakes dan maitakes bukan cendawan butang. Nutritionally speaking, shiitakes berperisa bersahaja dan maitakes adalah untuk cendawan butang sebagai bijirin keseluruhan adalah Wonder roti. Badan penyelidikan yang semakin meningkat menghubungkan kulat Jepun yang penuh dengan antioksidan dan selenium, untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah, aktiviti anti-tumor, dan kesihatan prostat yang lebih baik, kata Donald Abrams, MD, pengarah program klinikal di Universiti California di Osher Center untuk Perubatan Integratif. Butang, serta criminis dan portobellos (yang merupakan spesies yang sama), tidak mempunyai manfaat ini.
Peningkatan:
Chad S. Luethje, chef eksekutif di Red Mountain Spa, di St. George, Utah, mempunyai dua resipi kegemaran: Cendawan paling mudah dimakan dengan minyak truffle - mengambil masa 5 minit: Slice dan masak 1 lb. Shiitakes dan maitakes (juga dikenali sebagai "ayam hutan") selama beberapa minit dengan api sederhana dengan 1 Tbsp. minyak zaitun dan 1/2 cawan chives dicincang. Tambah percikan minyak truffle putih sebaik sahaja ia panas; hidang. Lebih bercita-cita tinggi, tetapi masih mudah, adalah sup suplai 10-minitnya: Simmer 1 liter sayur-sayuran semasa anda menyalakan 1 lb. cendawan cincang dan 1/4 cawan potong dadu. Tambah stok ke sayuran apabila mereka lembut. Rebus selama 5 minit lagi, tambah percikan minyak truffle putih, dan sajikan. Dan untuk resipi keju panggang yang sangat baik (dan sihat!) Yang memaparkan cendawan tepung, periksa 10 Resipi Sandwic Slimmer.
2 Mengecutkan lemak perut anda.
Bagaimana:
Makan daging lembu yang diberi makan rumput bukan daging lembu jagung. Sekarang anda boleh mempunyai daging merah dan makan juga. Fakta bahawa daging lembu yang diberi makan lebih kurus dan mengandungi sedikit hormon dan antibiotik daripada daging lembu biasa adalah alasan yang cukup untuk meningkatkan. Tetapi apa yang mengelilingi kesepakatan itu ialah daging lembu yang mengandung rumput mengandungi lebih banyak asid linoleik (CLA) yang terkandung, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak perut semasa membina otot tanpa lemak. Lebih-lebih lagi, nisbah asid lemak omega-6 yang memudaratkan untuk asid lemak omega-3 yang bermanfaat dalam daging lembu yang diberi makan adalah kira-kira separuh daripada daging lembu jagung, kata ahli diet berdaftar Susan Bowerman, penolong pengarah Pusat Pemakanan Manusia UCLA. Itu penting kerana omega-6 boleh menyebabkan keradangan, meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanser.
Peningkatan:
Masak dan panggang panggang, dan anda akan mempunyai sisa makanan yang boleh disimpan dalam peti sejuk untuk pengisi sandwic cepat, kata Laurie Erickson, koki kesejahteraan di Sea Island Spa di pantai Georgia. "Letakkan kepingan daging lembu dalam kuali panggang, taburkannya dengan garam dan lada, dan masak pada 350 ° F atau 400 ° F sehingga termometer daging berbunyi 120 ° F untuk medium jarang, " katanya. "Tetapi sedar bahawa tidak banyak lemak dalam daging lembu yang diberi makan, jadi ia akan menjadi kering jika anda mengatasi itu." Pilihan lain adalah menggunakan sirloin yang diberi rumput tanah dalam resipi lazim biasa anda atau dalam burger atau sos bolognese. Untuk mengetahui bagaimana koki eksekutif di New York's The Palm steak memasak New York Strip di rumah, baca Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Kekalkan kencing dan kencing manis.
Bagaimana:
Makan lentil merah dan bukannya kentang tumbuk. Walaupun saiznya kurang diminutif, kacang merah merah keluar dari tiga cara pemakanan utama: "Mereka penuh dengan protein dan serat, " kata ahli diet berdaftar Stacy Kennedy, pakar pemakanan klinikal kanan di Pusat Kanser Dana Farber Harvard. Itu penting, tetapi bukan kekuatan terbesar mereka. Sebagai lelaki berusia empat puluhan, kata Randy Horwitz, MD, PhD, pengarah perubatan program ini dalam perubatan integratif di University of Arizona, mereka boleh membangunkan sindrom metabolik: hipertensi, obesiti, dan juga diabetes. Makan karbohidrat glisemik tinggi, seperti kentang, boleh membawa kepada masalah ini. Lentil, bagaimanapun, diserap dengan lebih perlahan dan kurang memberi impak kepada gula darah. Dan pastikan anda memasukkan Carbs Terbaik Terbaik untuk Abs anda ke dalam diet anda.
Peningkatan:
"Saya akan mengambil ini dalam arah India, " kata Lee Gross, bekas tukang masak peribadi Gwyneth Paltrow dan kini chef eksekutif di makrobiotik Los Angeles M. Café de Chaya. "Panaskan beberapa sudu minyak zaitun dalam periuk, masukkan 1 sudu kecil, biji jintan, 2 buah daun bay, setengah batang kayu manis, dan 1/4 sudu kecil, biji sawi hitam, goreng rempah sehingga mereka mula muncul. Masukkan bawang putih dan cengkeh bawang putih yang dicincang, bersama-sama dengan 1 sudu kecil, serbuk kari, kemudian goreng selama 1 minit untuk mendidih dan reneh selama 20 hingga 25 minit sehingga lentil dibubarkan. Anda boleh menggantikan campuran rempah Ethiopia yang berbiji ketumbar, bawang, kupas, halia, dan paprika. " Senyapkan makanan sisa dan makannya sebagai berenang pada keesokan harinya.
4 Bercuti hebat pengambilan vitamin anda.
Bagaimana:
Minum jus delima bukan jus oren. Mengkritik OJ yang kaya dengan vitamin C seperti menembak di dasar ekonomi Alan Greenspan. Tetapi sebenarnya, jus buah delima mempunyai kapasiti pencegahan penyakit yang lebih besar kerana kandungan antioxidannya yang cerah. "Ia juga kelihatan seperti delima mempunyai keupayaan untuk mengurangkan risiko mengembangkan kanser tertentu, termasuk kanser prostat, " kata Bowerman. Minum jus 100 peratus mungkin lebih baik daripada memakan delima, katanya, kerana jus diperah dari seluruh buah, jadi anda mendapat nutrien dari benih serta dari kulit, yang penuh dengan fitokimia. Jangan ketinggalan makanan lain yang dijamin untuk membuat anda muda selama-lamanya.
Peningkatan:
"Saya suka mencampurkan 4 oz, jus delima 100 peratus menumpukan perhatian dengan air berkilauan, " kata Erickson. "Tambah twist kapur untuk kesegaran." Pekatnya mempunyai gula kurang banyak daripada jus biasa dan lebih banyak rasa, katanya. Pencinta OJ yang keras boleh bercampur dengan pomegranat dengan jus pagi mereka. Anda juga boleh menggunakan pekatan granat untuk hidangan ayam dan daging babi deglaze sautéed: Hanya tambah 4 hingga 6 oz. ke dalam periuk selepas masak dan kacau. Sekiranya malam tarikh, anda boleh mendapatkan ubat delima anda dengan minum satu daripada 5 Aphrodisiac Cocktails kami.
5 Merangsang otak anda.
Bagaimana:
Makan salmon liar bukan albacore. Sockeye liar atau salmon merah mengetuk keluar tuna albacore untuk dua sebab, kedua-duanya berkaitan dengan apa yang ia makan: plankton, bukan ikan atau cornmeal lain. Ia mempunyai 1.25 gram omega-3s setiap 100 gram, iaitu 30 peratus lebih daripada albacore, dan ia mempunyai 90 peratus kurang merkuri, menurut FDA. (Untuk memeriksa jumlah merkuri ikan lain, pergi ke gotmercury.org.) Asid lemak Omega-3 adalah anti-radang semulajadi, yang bermanfaat untuk kolesterol, kesihatan otak, dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Sockeye tidak boleh ditanam dan sentiasa liar. Ia adalah pilihan yang baik sama ada ia dalam tin, segar, beku, atau asap, kata Andrew Weil, MD.
Peningkatan:
"Salmon liar yang dihancurkan teh hijau cepat dan mudah, " kata Luethje. "Untuk empat hidangan, buatkan 4 1/2 cawan teh yang kuat dan gunakannya sebagai cecair pemburuan haram. Masukkan jus 1 1/2 lemon serta zaitun lemon. Masukkan cecair di dalam kuali dan tenggelam empat 4-oz. Ikan goreng selama 7 minit di bawah pancutan. Kemudian salurkan salmon itu, dan sajikan lebih kental. " Peningkatan lain adalah menggunakan salmon liar dalam tin di tempat tuna. Gabungkan kaleng salmon liar dengan seekor mustard Dijon dan sesetengah dill dicincang dan pasli dalam sandwic; gunakannya dalam salad pasta gandum serba cepat; atau mencampurkannya ke dalam gandum dan keju gandum. Untuk petua pemakanan yang lebih baik, lihat 40 Makanan Unhealthiest jika Anda Lebih 40.
6 Pak pada lebih banyak otot.
Bagaimana:
Makan quinoa bukan pasta. Benih Incan adalah biji gandum yang sangat tinggi yang mudah dimasak. Kepentingan serat melampaui mengawal penghadaman: Ia juga mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. "Quinoa mempunyai lebih banyak serat daripada pasta, ditambah dengan kaya dengan besi dan protein, " kata Bowerman. "Dan hanya mengambil masa 15 minit untuk menyediakan." Kandungan kimianya juga merupakan ahli pemakanan intrigues. "Ia tinggi dalam lisin dan kaya dengan methionine, asid amino yang kurang bekalan dalam protein soya dan protein sayuran, " katanya. Dan jika anda masih tidak dijual di quinoa, ketahui bahawa ia adalah ruji Diet Athletic Immortal Diet Tom Brady.
Peningkatan:
Untuk memasak, rebus 1 cawan quinoa kepada 2 cawan air. Ia mengembang apabila ia selesai. Maria Hines, koki dan pemilik Tilth, sebuah restoran organik yang diiktiraf di Seattle, menyukai hidangan quinoa herba yang mudah. Rebus quinoa. Dalam kuali yang berasingan, tambahkan 1 Tbsp. minyak zaitun dan sauté 2 ulas bawang putih dicincang, 2 bawang merah, jus separuh lemon, 1/2 cawan segar, dan 1/2 cawan basil. Apabila bawang putih mula coklat, tambah quinoa dan kacau selama 2 minit; hidang. Quinoa juga merupakan asas yang baik untuk salad, kata Luethje. Dia menggabungkan 1 gelas quinoa dingin (kadang-kadang dimasak dalam sup ayam untuk menambah rasa) dengan 1 cawan sayuran panggang panggang atau dada ayam panggang, dan 1/4 cangkir kacang hitam atau garbanzos. Dia mendahului dengan 1/4 cawan keju cotija.
7 Tingkatkan hati anda.
Bagaimana:
Makan kale bukan kacang hijau. Sayur-sayuran merebus yang gelap dan gelap dalam keluarga yang sama seperti brokoli, kale dimuatkan dengan beta-karoten, vitamin C dan E, kalsium, dan lutein, dan ia sangat tinggi dalam antioksidan. "Kacang hijau kaya serat, tetapi kale mempunyai kepekatan fitonutrien yang lebih tinggi dan sebatian karbohol indole-3 yang melawan kanser, " kata Kennedy. "Dan ia menjadikan hati sihat dengan menyediakan detoksifikasi semula jadi, membantu mengawal enzim hati yang membantu dalam membersihkan toksin." Plus, kale mempunyai jumlah folat yang tinggi, yang baik untuk sel-sel darah dan ia juga termasuk 25 Makanan yang Lelaki Lebih 45 Harus Makan.
Peningkatan:
Mengetuk kale adalah rasa logamnya, apabila disajikan gaya Inggeris (iaitu, direbus ke dalam pulpa). Baru-baru ini, para koki menyemarakkannya dan menggunakan daun kale bayi, yang memiliki rasa mual. Hines mengekalkan keseimbangannya dengan mudah, memotongnya dengan 2 bawang putih, 2 bawang merah, dan 1/2 cawan wain putih. Sabun sehingga wain menyejat, dan selesai dengan meremas jus lemon dan sudu serpihan cabai merah. Chef lain menggunakan pelbagai kale. "Dinosaur atau Tuscan kale, misalnya, lazat, " kata Gross, "tetapi Rusia merah adalah kegemaran saya." Dia menggunakannya dalam hidangan kacang Thai. Campurkan 3 Tbsp. kicap, 2 Tbsp. mentega kacang, beberapa sudu madu, 1 Tbsp. halia cincang, 1 cengkih bawang putih yang dicincang, dan 1 sudu teh. dihancurkan serpihan cabai merah dalam mangkuk. Campurkannya, dan gunakan untuk memakai kale baru yang dicelupkan atau dikukus. Taburkan kacang cincang di atas untuk berkhidmat.
8 Dapatkan buzz kafein yang lebih sihat dan tahan lama.
Bagaimana:
Minum teh hijau dan bukannya kopi. Apabila ia datang kepada tergesa-gesa kafein, teh hijau adalah kura-kura dan kopi adalah kelinci. Bersama-sama dengan menyediakan buzz yang lebih lembut, lebih banyak teh hijau lebih mudah di hati anda (kopi boleh menimbulkan tekanan darah) dan perut (kopi boleh menyebabkan tindak balas asid refluks), dan ia dimuatkan dengan antioksidan. "Teh hijau dibungkus dengan EGCG polifenol, yang membantu mencegah kanser, " kata Dr. Abrams. Tidak hairanlah anda kini dapat mencari teh hijau walaupun di Starbucks. Untuk teh yang terbaik untuk apa-apa berat kehilangan gol, menghancurkan keinginan, menghentikan kelaparan, menyekat lemak-lihat Panduan Teh Minum muktamad kami sekarang.
Peningkatan:
Secara tradisinya, teh hijau minum teh hijau-sama ada dibancuh dalam beg atau dibuat dari serbuk kuat dipanggil matcha-lurus tanpa susu atau gula. Good Earth (http://goodearthteas.com) menjadikan campuran teh-teh berkualiti tinggi. Baru-baru ini, ia telah menjadi popular untuk menjadikan perlawanan menjadi latte panas atau latte ais dicampur. "Saya menggoreng susu soya-biasanya Vitasoy, kerana ia membuat bau yang kaya-dan kemudian saya menghasilkan serbuk perlawanan padat yang kuat dan mengeringkannya dengan sirap agave, " kata Gross. O-Cha dianggap sebagai teh hijau serbuk utama (http://o-cha.com). Lakukan tiga bahagian susu kepada satu bahagian teh.
9 Memperkukuh sistem imun anda.
Bagaimana:
Makan kedelai bukan kerepek kentang. Peningkatan imuniti, melindungi hati, dan superfilling, kacang soya membuktikan bahawa "makanan ringan yang sihat" bukan oxymoron. "Kacang soya kaya dengan serat, besi, protein, dan omega-3, " kata Kennedy. "Dan mereka memberi anda bukan sahaja protein standard, tetapi juga protein berasaskan tumbuhan, yang paling sihat untuk sistem imun anda. Ia juga merupakan protein lengkap, bermakna ia memberi anda semua asid amino yang anda perlukan untuk membina otot tanpa kurang diminati aspek daging merah. Apa lagi, protein kacang soya menyegarkan anda lebih baik daripada makanan ringan karbohidrat, dan sistem anda menyerap senyuman perlahan-lahan supaya anda tidak akan terdedah kepada perubahan tenaga."
Peningkatan:
Keluarkan kacang-kacangan manis dan sedikit kacang dalam periuk atau dalam ketuhar gelombang mikro, dan kemudian garam dengan ringan. "Untuk tawar-menawar, beli mereka beku di dalam pod, " kata Erickson. "Tambah beberapa titik air dan gelombang mikro di atas selama 5 minit." Kacang kedelai juga boleh digunakan dalam penurunan dengan kriteri, katanya. "Campurkan 11/2 cawan kacang putih kalengan dengan 11/2 cawan dimasak edamame, 2 1/2 sudu lemon jus, 1/4 cawan minyak zaitun, 3 cengkih bawang putih, dan garam garam. Campurkannya dalam pemproses makanan."
10 Melindungi hati anda dan hilang usus anda.
Bagaimana:
Minum wain merah organik bukan bir. Pelbagai penyelidikan telah menentukan bahawa wain merah mempunyai kualiti yang melindungi hati, tetapi kajian baru menunjukkan bahawa wain merah domestik organik adalah yang terbaik. Ia mempunyai paras tertinggi resveratrol, yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan aktiviti antioksidan yang sangat tinggi, yang dapat membantu mencegah kanser. "Anggur merah dari negara lain mempunyai tahap racun serangga yang lebih tinggi, " kata Kennedy. "Satu aspek negatif racun perosak adalah bahawa mereka menghalang tumbuhan daripada membangunkan sepenuhnya sistem imunnya sendiri, jadi fitonutrien dalam buahnya berkurangan." Teetotalers boleh meraih faedah wain merah organik dengan meminum jus anggur domestik sebaliknya. Ingin beberapa cadangan wain hebat? Semak Kelab Wain Terbaik di Dunia.
Peningkatan:
Wain merah organik tidak berumur dan wain konvensional, jadi bijak meminumnya secepat mungkin. Cobalah merlots dari kebun Bonterra utara California (http://bonterra.com) dan pinot noirs dari kebun Ponzi Oregon (http://ponziwines.com). Untuk mencari ladang anggur lain yang popular, layari Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
