Tujuh hingga sembilan jam berkualiti shuteye setiap malam adalah preskripsi untuk orang dewasa. Tetapi kebanyakan dari kita mendapat 20% kurang tidur daripada generasi ibu bapa kita sendiri. Itu kurang ideal, kerana mendapat tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesihatan, kualiti hidup dan keselamatan. Lihat, semasa tidur, badan anda bekerja dengan gigih untuk menyokong fungsi otak yang sihat dan mengekalkan kesihatan fizikal anda. Untuk semua perkara yang baik untuk berlaku, kita perlu berhenti dalam perjalanan. Berikut adalah 10 taktik yang cuba, diuji dan / atau disokong secara saintifik untuk mendapatkan malam yang berkualiti tinggi malam ini. Dan untuk memanfaatkan setiap hari, mulailah memeriksa 100 Cara untuk Menghidupkan 100!
1 Dapatkan gear yang betul
Sekiranya anda cukup bernasib baik untuk menendang sekitar usia 80 tahun, anda akan mendapat sehingga 30 tahun sebelum tidur. Itulah pelaburan masa. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan pulangan pelaburan ialah dengan mengetahui postur tidur yang paling banyak anda restoratif, kemudian bina tempat tidur anda. Mula dengan membeli tilam dan bantal yang betul untuk mengurangkan sebarang ketidakselesaan. Sekiranya anda tidur di sebelah anda, meletakkan bantal di antara kaki anda akan meminimumkan ketegangan berpusing pada bahagian bawah belakang anda, sementara sakit pinggul boleh dikurangkan dengan menggunakan topeng tilam untuk membantu melembutkan dan kontur badan anda.
2 Bangkit dan bersinar
Peluang anda untuk mendapatkan tidur malam yang fenomenal boleh diperbaiki dengan lebih baik dengan apa yang anda lakukan pada waktu pagi. Mendapatkan rehat malam yang baik adalah tentang menyegerakkan kitaran sirkadian anda pada jadual anda. Untuk itu, tubuh anda perlu terdedah kepada cahaya pada siang hari. Kerana kebanyakan kita membelanjakan sebahagian besar jam bangun kita di dalam bangunan, pendedahan cahaya semulajadi sangat kecil. Oleh itu, menuju ke luar sebelum kerja boleh membantu membuat anda berjaya. Pertaruhan terbaik anda ialah untuk menaikkan kasut anda untuk berjalan pantas di sekitar blok dalam masa setengah jam untuk bangun. Jika anda bukan orang pagi, ini boleh kelihatan seperti perintah yang tinggi, tetapi anda akan berterima kasih pada diri sendiri 16 jam pada masa akan datang. Berikan modal pada diri anda yang baru beristirahat dengan 25 Cara untuk Lihat Terbaik Terbaik Sekarang!
3 Simpan diari tidur
Apa yang tidak diukur tidak dapat diperbaiki. Itu berlaku untuk tidur juga. Beri perhatian pada masa-masa yang anda rasa dan lakukan dengan sebaik-baiknya, apabila anda secara semula jadi bangun tanpa jam penggera, dan apabila anda mula berasa mengantuk di waktu malam. Tambah maklumat ini ke buku harian tidur. Ia akan memberitahu anda tentang "kronotype" anda, yang akan membolehkan anda menetapkan matlamat tidur yang sihat yang berfungsi dengan irama semula jadi anda. Penilaian secara dalam talian percuma di Centre for Environmental Therapeutics dapat membantu anda mencari jenis anda dan memberikan nasihat yang berkaitan.
4 Masa panggilan pada periuk kopi
Ini benar-benar tidak seharusnya menjadi berita berita, tetapi kami akan mengatakannya lagi. Minum kafein terlambat pada waktu siang boleh mengganggu tidur anda. "Kafein boleh merangsang sistem saraf pusat beberapa jam selepas memakannya, " kata The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Sekiranya anda sensitif kepadanya, anda mungkin akan berjaga." Kesan merangsang kafein dapat berlangsung di mana saja dari 8 hingga 14 jam. Perlu diingati apabila anda berfikir tentang joe cuppa terakhir ini. Cuba letakkan 8 jam antara cawan awal pagi dan kepala anda yang memukul bantal. Jika pengalaman tidur anda berubah, mencatatnya dalam buku harian tidur anda akan membantu. Pastikan makan malam anda kaya dengan 20 Makanan Penyembuhan yang Menakjubkan!
5 Tripkan muka anda
Ditemui dalam makanan seperti kalkun, mentega kacang dan pisang, tryptophan menukar kepada serotonin neurotransmitter, yang dapat membantu meningkatkan perasaan tenang dan bersantai. Untuk meraih faedah, nikmati beberapa ayam belanda yang dipanggang, karbohidrat kompleks dan sayur-sayuran untuk hidangan utama anda, dan tempurkan satu sudu mentega kacang pada separuh pisang sebagai pencuci mulut yang sihat. Triptofan akan membantu anda mengimbangi, sementara kombinasi karbohidrat dan protein yang rumit akan menghilangkan serangan snek tengah malam yang mungkin akan membuat anda tertidur.
6 Jangan merasa biru, blok biru
Bersihkan Netflix sebelum tidur boleh menyebabkan anda puas melihat bahagian dalam kelopak mata anda sepanjang malam. Menurut penyelidikan baru-baru ini oleh Akademi Sains Kebangsaan, cahaya biru yang dipancarkan dari peranti elektronik seperti komputer anda, iPad atau televisyen LED boleh menjejaskan produksi hormon sleep melatonin, yang memberi kesan buruk kepada kualiti tidur. Sekiranya anda tidak dapat menimbulkan kebiasaan berteknologi tinggi lewat anda, muat turun program percuma yang dipanggil F.lux. Sepanjang hari, perisian secara beransur-ansur mengubah pelepasan cahaya dari peranti elektronik dari biru ke merah hangat, satu warna yang meminimumkan kesan merangsang cahaya biru. Malangnya, ia tidak boleh melakukan perkara yang sama untuk televisyen anda, jadi anda hanya perlu membuangnya.
7 Prihatin sebelum permainan untuk mengantuk
Adakah anda seorang tabiat? Anda sepatutnya menjadi. Dengan melakukan perkara yang sama setiap malam selama sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur, program tidur mencetuskan. Pencetus ini mungkin termasuk menulis dalam buku harian tidur anda, mempunyai snek keju kotej atau melakukan apa-apa lagi dalam senarai ini. Dari masa ke masa, otak anda akan mula mengaitkan perkara-perkara tersebut dengan waktu tidur dan akan melacak anda ke tidur. Bersiaplah untuk tidur nyenyak dengan 10 Cara Menurunkan Tekanan Darah Anda!
8 Ambil mandi air panas
Salah satu daripada tabiat itu patut mengambil mandi mandian atau mandi. Kajian UCLA tentang beberapa suku bangsa pemburu yang tinggal di dunia yang terakhir menunjukkan bahawa penurunan suhu adalah isyarat tidur penting bagi pendatang paleolitik kami. Kami tidak lagi tidur di bawah bintang-bintang yang banyak, tetapi anda boleh mencipta kejatuhan suhu seperti matahari terbenam dengan mandi. Ia mungkin membuat anda tertidur lebih cepat dan membuatnya lebih rapat.
9 Ketahui bahawa tidak ada perkara yang terlalu gelap
Langsir langsir? Topeng mata? Tidakkah menyekat cahaya kelopak mata apa? Pasti, walaupun masih, cahaya dapat dikesan melalui kelopak mata kita, dan otak mempunyai masa yang sukar untuk menghasilkan melatonin jika keliru antara malam dan siang. Pendedahan kepada cahaya malam tidak hanya mengganggu peluang anda untuk tidur malam yang hebat, ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology . Subjek pengajian yang tidur di bilik paling gelap adalah 21 peratus kurang mungkin obes daripada mereka yang tidur di bilik paling ringan.
10 Bertanggungjawab
Tidak ada yang lebih mengecewakan daripada melihat jam sepanjang malam dan mengutuk diri sendiri kerana tidak dapat melepaskan diri pada pukul 1 pagi, 2 pagi, 3 pagi… Mengambil keselesaan yang semata-mata merasakan minda dan badan anda akan membantu meremajakan anda sebagai pengganti tidur yang jujur. Sebaik sahaja anda tidak begitu gelisah tentang ketidakupayaan anda untuk tidur, ia akan datang secara semula jadi. Jika, bagaimanapun, anda tidak mendapat di mana-mana selepas menyejukkan selama 20 minit, keluar dari katil, meninggalkan bilik tidur dan melakukan sesuatu yang tenang dan tidak stabil. Cuba menonton C-SPAN - atau permainan kriket, mungkin. Atau rilakan diri anda dengan beberapa daripada 25 cara untuk menjadi lebih bahagia sekarang!
