Badan anda mempunyai kira-kira 650 otot. Tidak kira anda hanya peduli dengan empat atau lima daripada mereka. Anda perlu setiap orang untuk melakukan fungsi normal setiap hari-makan, bernafas, berjalan, memegang perut anda di pantai. Memang, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa memikirkan kebanyakan otot anda. Contohnya, 200 otot yang terlibat dalam berjalan melakukan tugas sama ada anda memantau atau tidak. Tetapi untuk otot-otot yang anda ingin membuat lebih estetika menyenangkan (jika anda dalam perkara itu), serta lebih besar dan lebih kuat, ia membantu untuk memahami sedikit tentang bagaimana mereka bekerja. Dan untuk cara yang lebih banyak, pertimbangkan untuk mengamalkan Diet Otot-Rahsia James McAvoy.
1 Serat otot mempunyai kebolehan yang berbeza.
Otot rangka anda-yang anda lihat di cermin-mempunyai dua jenis gentian utama. Gentian jenis I, yang juga dipanggil lambat-berkedut, digunakan terutamanya untuk aktiviti ketahanan. Jenis II, atau cepat-cepat, mula berfungsi apabila tugas menggunakan lebih daripada 25 peratus kekuatan maksimum anda. Pergerakan tidak perlu "lambat" untuk gentian berkerut perlahan untuk mengambil alih; ia hanya perlu menjadi tindakan yang tidak memerlukan banyak kekuatan pantas anda. Dan usaha tidak perlu "cepat" untuk memanggil serat cepat-cepat anda bermain.
Kebanyakan orang diyakini mempunyai campuran seragam yang lambat dan pantas. Walau bagaimanapun, gentian berkuku cepat dua kali lebih besar daripada yang perlahan, dengan potensi untuk menjadi lebih besar. Gentian berkeringat lambat juga boleh menjadi lebih besar, walaupun tidak sama. Jadi satu strategi datang segera ke minda…
2 Untuk berkembang besar, anda mesti mengangkat besar.
Apabila anda memulakan tugas, tidak kira sama seperti mudah keluar dari katil atau sebagai kompleks sebagai mengayuh sebuah kelab golf, otot anda beroperasi pada dua prinsip asas fisiologi:
Prinsip all-or-nothing menyatakan sama ada serat otot masuk ke dalam tindakan atau tidak. Sekiranya ia masuk, semuanya berjalan masuk. Jadi, apabila anda bangun untuk berjalan ke bilik mandi, sangat kecil, peratusan kecil dari serat otot anda bekerja dengan seberapa segera yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan anda di sana. Dan, yang lebih penting, semua gentian lain tidak aktif.
Prinsip saiz memerlukan serat otot yang terkecil masuk ke dalam tugas terlebih dahulu. Sekiranya tugas itu-biceps curl, sebagai contoh-memerlukan kurang daripada 25 peratus kekuatan biceps anda, maka gentian berkerut perlahan akan mengendalikannya sendiri. Apabila beratnya melebihi 25 peratus kekuatannya, jenis II, gentian berkedut cepat melompat ke dalam. Semakin dekat anda sampai ke batas kekuatan anda, gentian berkuku yang lebih cepat terlibat. Inilah sebabnya mengapa ini penting: Sesiapa yang cuba membina sebanyak mungkin otot akhirnya harus bekerja dengan berat yang memerlukan sesuatu yang dekat dengan usaha yang sepenuhnya. Jika tidak, serat paling tinggi tidak akan berlaku. Lebih-lebih lagi, gentian yang lebih kecil tidak memerlukan program pengulangan tinggi khas mereka sendiri, kerana prinsip saiznya juga mengatakan bahawa jika gentian besar ditolak ke max, yang kecil juga semakin meletus.
3 Anda boleh menyimpan tulang anda dengan membina otot anda.
Bagi orang yang mempunyai punggung yang sihat dan lutut, jongkong adalah antara latihan terbaik untuk kekuatan, jisim, prestasi sukan, dan juga kesihatan jangka panjang. Beban berat membina saiz dan kekuatan otot, bersama dengan kepadatan tulang, dan tulang tebal akan berfungsi dengan baik apabila anda akhirnya memecah masuk ke 401 (k). Akhirnya, anda tidak akan menjadi orang yang patah pinggang dan berakhir di rumah kejururawatan, walaupun anda mungkin akan membayar beberapa lawatan ke kawan-kawan anda yang tidak berjaga.
Persediaan: Tetapkan bar pada sokongan yang berada di bawah ketinggian bahu dan muatkan plat berat. (Bersikap konservatif dengan berat ini jika anda tidak pernah berjongkok sebelum ini. Ada keluk pembelajaran.) Dapatkan bar dengan tangan anda di luar bahu anda, kemudian: di bawah bar dan berehat di belakang anda. Apabila anda menarik bilah bahu anda bersama-sama dan belakang, bar akan mempunyai rak yang bagus untuk berehat. Angkat bar dari sokongan dan ambil langkah mundur. Tetapkan kaki anda dengan lebar bahu, bengkokkan lutut anda sedikit, tarik abs bawah anda, pasang glute anda, dan tetapkan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda, pastikan mata anda ke hadapan.
Turun: Untuk memulakan jongkok, bengkak lutut dan pinggul anda serentak untuk menurunkan badan anda. Squat sedalam yang anda boleh tanpa membenarkan trunk anda bergerak lebih dari 45 darjah dari menegak. Pastikan tumit anda tetap rata di atas lantai.
Pendakian: Squeeze glutes anda bersama-sama dan menolak mereka ke hadapan untuk memulakan pendakian, yang harus cermin turun. Jauhkan lutut anda dengan jarak yang sama (jangan biarkan mereka masuk atau keluar). Pinggul dan bahu anda perlu bergerak pada sudut yang sama-jika pinggul anda lebih cepat, anda akan meningkatkan sudut badan anda dan risiko menangkis punggung bawah anda. Di bahagian atas, simpan sedikit lekuk di lutut anda.
4 Kualiti bukan kuantiti-otot terpulang kepada anda.
Pada hari anda dikandung, tuhan-tuhan gen membuat tiga keputusan yang mungkin anda ingin berdebat sebagai orang dewasa, jika anda boleh:
- Jumlah serat otot anda.
- Peratusan anda dengan serat cepat dan lambat.
- Bentuk otot anda apabila terbentuk sepenuhnya.
Hanya sedikit dari kita yang mendekati potensi genetik kita yang penuh, tetapi dengan jenis pekerjaan yang tepat dan banyak, anda boleh selalu menjadi sedikit lebih seperti tuhan daripada sekarang. Cara terbaik untuk melakukan itu ialah belajar menggunakan mesin jus anda sendiri. Dapatkan kelebihan dengan menambah 10 Karbohidrat Terbaik untuk Abs Anda untuk diet anda!
5 Jika anda mahu lebih banyak otot, anda memerlukan lebih banyak testosteron.
Setiap orang mempunyai beberapa testosteron-bayi, gadis kecil bermain dengan set teh, datuk dan nenek mengalir melalui lorong jeda di CVS. Barang-barang itu tidak diturunkan kepada lelaki yang matang. Lebih-lebih lagi, pautan testosteron / otot-jisim cukup jelas secara umum: Semakin banyak anda mempunyai satu, semakin banyak yang anda dapatkan dari yang lain. Walaupun latihan kekuatan tidak semestinya membuat paras testosteron naik secara kekal, ia pasti menjadikannya sedikit jiggy dalam jangka pendek. Kami tahu empat cara untuk membuat lonjakan sementara dalam hormon paling penting anda.
- Adakah senaman yang menggunakan jisim otot yang paling, seperti squats, deadlifts, pullups, dan dips. (Anda akan belajar tiga daripada ini sahaja).
- Gunakan berat yang berat, sekurang-kurangnya 85 peratus daripada maksimum yang anda boleh angkat sekali pada setiap senaman yang diberikan.
- Lakukan banyak kerja semasa gim-pelbagai masa latihan anda; pelbagai set, pelbagai ulangan.
- Pastikan tempoh berehat agak pendek-30 hingga 60 saat.
Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan semua perkara dalam latihan yang sama. Oleh itu, ubahsuai latihan anda setiap beberapa minggu, bukannya melakukan perkara yang sama dari sekarang hingga tuhan-tuhan gen mengingat barang dagangan. Sementara itu, sedikit tambahan T tidak akan menyakiti di dalam bilik tidur.
6 Otot yang bertambah memerlukan lebih daripada protein.
Mitos yang mengelilingi bangunan protein dan otot boleh mengisi buku, walaupun sainsnya agak mudah. Otot anda diperbuat daripada protein (kecuali empat perlima air itu), jadi anda perlu makan protein untuk menjadikannya tumbuh. Anda juga perlu memakan protein untuk mengelakkannya berkurang, sebab itu orang yang cuba menurunkan lemak tanpa mengorbankan otot melakukan yang terbaik apabila mereka membina diet mereka di sekitar protein protein yang mesra tinggi: daging tanpa lemak, ikan, telur, ayam dan produk tenusu rendah lemak.
Tetapi jika anda muda, kurus, dan cuba untuk mendapatkan berat badan yang padat, banyak protein tambahan tidak boleh membantu sebanyak yang anda fikirkan. Protein mempunyai kualiti yang membantu mengurangkan berat badan dan boleh mengurangkan berat badan. Pertama, protein metabolik mahal untuk tubuh anda diproses. Tubuh anda membakar sekitar 20 peratus daripada setiap kalori protein yang mencernainya. (Ia membakar kira-kira 8 peratus kalori karbohidrat dan 2 peratus lemak semasa penghadaman.)
Kedua, protein mewujudkan tahap kenyang yang tinggi, semasa makan dan di antara mereka. Dengan kata lain, ia membuatkan anda berasa lebih cepat dan membuat anda berasa lebih lama di antara waktu makan. (Kesan ini berlaku semasa anda membiasakan diri dengan diet protein yang lebih tinggi, jadi ia mungkin tidak memberi kesan kepada kenaikan berat badan jangka panjang atau penurunan berat badan.)
Akhirnya, jika anda makan lebih banyak protein daripada keperluan tubuh, ia akan belajar menggunakan protein untuk tenaga. Anda mahu badan anda membakar karbohidrat dan lemak untuk tenaga, jelas, jadi badan yang bergantung kepada protein untuk tenaga adalah seperti kereta yang menggunakan kepingan enjinnya untuk bahan bakar.
Strategi penambahan berat badan adalah untuk menumpukan pada kalori pertama, protein kedua. Anda harus pastikan anda makan sekurang-kurangnya 2 g protein per kilogram (kg) jisim otot. Satu kilogram adalah £ 2.2, jadi seorang lelaki 160 paun berat kira-kira 73 kg dan harus mengambil sekurang-kurangnya 146 g protein setiap hari. Tetapi itu hanya 584 kalori protein, jumlah yang anda dapati dalam 15 auns ayam, dua buah salmon, atau stok 28 auns. Goncang serbuk protein juga dapat mengurangkan jumlah anda. Sekiranya anda perlu makan lebih daripada 3, 000 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan, sebaiknya anda mempunyai beberapa buah ubi keledek insulin dengan stik yang sempurna, kerana makanan itu adalah salah satu daripada 10 Karbohidrat yang Sihat yang Tidak Akan Turunkan Anda Enam pek.
7 Untuk membina otot yang penting, lakukan pemberontakan itu.
Shutterstock
Pernah menonton pertandingan Strongman di TV? Mereka bermula dengan lelaki besar yang memilih sesuatu yang lebih besar dari tanah. Itulah deadlift-yang paling asas dan praktikal dari semua gerakan pembangunan kekuatan. Jadi tarik barbeku: Anda akan dapat melakukan kegilaan setiap hari kekuatan-mengangkat anak tidur atau TV mati.
Persediaan: Muatkan barbell dan gulungkannya. Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Poskan bahu anda ke atas bar sambil merebutnya dengan pegangan tangan, tangan anda di luar lutut anda. Simpan belakang anda dengan garis lurus dari kepala ke pelvis. Akhirnya, tarik bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah.
Sebelum mengangkat: Luruskan kaki anda sedikit untuk menegakkan ketegangan di bar. Tarik abs bawah dan perapi anda.
Tarik pertama, dari lantai ke lutut: Luruskan kaki anda sambil mengekalkan batang dan pinggul anda di atau berhampiran sudut yang sama. Bar harus tetap bersentuhan dengan kulit anda sepanjang masa.
Menarik kedua, dari lutut ke tengah-tengah: Berdiri, memandu pinggul ke hadapan. Selesaikan tegak, dengan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah dan belakang belakang anda rata.
Menurun: Tidak perlu mengembalikan gerakan yang sempurna; hanya slaid bar ke bawah paha dan shins ke lantai. Jangan mengganggu penumpang angkat anda dengan menjatuhkan bar.
Pengulangan seterusnya: Ulangi persediaan, melepaskan bar dan regrip jika perlu. Anda mahu bentuk yang sempurna pada setiap pengulangan, dan anda tidak akan mendapatkannya jika anda mengetepikan wakil tanpa henti untuk menyediakan dengan betul sebelum setiap angkat. Ingat, ia adalah deadlift. Ini bermakna tiada momentum dari satu pengulangan ke seterusnya.
8 Untuk triceps besar, jatuhkan dumbbell dan angkat diri anda.
Bagaimana untuk mencelupkan: Mengejar diri anda pada bar selari dengan badan anda berserenjang ke lantai; anda akan mengekalkan sikap ini sepanjang latihan. (Terlihat ke depan akan beralih ke dada dan bahu anda.) Bend lutut anda dan lintaskan pergelangan kaki anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga bahu anda berada di bawah siku anda. (Kebanyakan senaman berhenti dari kedudukan ini.) Tekan kembali sehingga siku anda hampir lurus tetapi tidak terkunci.
Membuat kemajuan: Bagi kebanyakan orang, melakukan set penurunan dengan berat badan mereka sendiri cukup mencabar. Tetapi apabila anda mencapai titik di mana anda boleh melakukan pelbagai set 10 dips, anda ingin menambah berat badan. Cara terbaik ialah memasang plat berat atau dumbbell ke tali atau rantai yang dipasang pada tali pinggang berat. Banyak gim yang mempunyai tali pinggang yang direka khas untuk dips berbu dan dagu. Satu lagi penyelesaian, terutamanya jika anda bekerja di rumah, adalah memakai beg galas dengan plat berat di dalamnya.
Tetapi semakin berat badan anda menambah, lebih berhati-hati anda perlu. Sentiasa merendahkan diri dengan perlahan-anda tidak pernah mahu turun dan naik dengan cepat pada berai berwajaran, melainkan anda fikir anda akan merasai perasaan otot-otot dada anda melepaskan dari tulang dada anda. Oleh itu ikuti langkah berjaga-jaga ini: Selain dari perkara yang pecah, anda ingin melindungi bahu anda. Sekiranya anda mempunyai masalah bahu yang sudah ada sebelumnya, atau merasa sakit di sana beberapa kali pertama anda mencuba, anda harus melangkauinya. Senaman mesra bahu yang boleh dibandingkan tetapi lebih kurang adalah penurunan bangku akhbar dekat, menggunakan barbell atau dumbbell yang diadakan bersama-sama.
9 Jika saiz matlamat anda, elakkan senaman mengecut.
Berjalan tidak membina jisim otot. Jika ia dilakukan, marathoners akan mempunyai kaki seperti linemen pertahanan. Tetapi berjalan menyusut serat otot untuk menjadikannya lebih cekap metabolik.
Anda fikir anda boleh mendapatkan sekitar ini dengan mengangkat berat selain berjalan, tetapi badan anda menafikan bahawa kerja melalui "kesan gangguan misteri". Gentian jenis II anda-yang paling besar-akan terus berkembang jika anda berlari dan mengangkatnya. Tetapi serat jenis saya tidak akan, dan walaupun mereka lebih kecil daripada jenis II, mereka mungkin terdiri daripada 50 peratus daripada serat otot dalam badan anda yang mempunyai potensi pertumbuhan. Kurangkan program berjalan anda dan anda akan melihat pertumbuhan dalam kedua-dua serat otot anda yang perlahan dan pantas, dan mungkin akhirnya dapat badan anda melihat cara yang anda fikirkan.
10 Jangan mengurangkan kalori; mengagihkan semula mereka.
Shutterstock
Biasanya, apabila seseorang memutuskan masa untuk menurunkan berat badan, tindakan pertama ialah mengurangkan kalori. Walaupun ini kelihatan seperti pelan yang baik, ia boleh menjadi bertentangan dengan produktiviti: Metabolisme anda bertindak balas terhadap kelaparan yang dirasakan ini, melambatkan: "Apabila anda makan kurang, tubuh anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam usaha untuk meminimumkan penurunan berat badan, " kata Jay Kenney, Ph.D., RD, pakar penyelidikan nutrisi di Pusat Umur Panjang Pritikin. Jalan di sekitar dilema ini adalah untuk mengambil kalori yang sudah anda lakukan dan mengagihkannya sepanjang hari.
Makan awal. "Kebanyakan orang gemuk mendapatkan sekurang-kurangnya separuh jika tidak tiga perempat daripada semua kalori mereka selepas enam petang, " kata Kenney. Itulah kesilapan, katanya, kerana "badan seolah-olah menjadi lebih cekap menyimpan lemak pada waktu petang daripada sebelumnya pada hari itu."
Makan sering. Makan sebahagian kecil sepanjang hari: sarapan sederhana, snek tengah malam, makan tengah hari yang sederhana, snek tengah malam, dan makan malam yang sedikit. Apa yang baik tentang kaedah ini ialah anda tidak semestinya perlu makan lebih sedikit daripada yang anda makan sebelum ini. Faedah utama makanan kecil dan kerap: menjaga insulin stabil pada tahap rendah di dalam aliran darah. Ingat, kurang insulin yang dihasilkan, lemak kurang disimpan dan lebih banyak lemak yang bebas dibakar. Sekarang, lihat Single Best Way untuk Menikmati Fit For Life.
