26.6 tahun. Jika anda bernasib baik untuk hidup hingga umur 80 tahun, dan anda mendapat jumlah tidur yang disyorkan (kira-kira lapan jam atau lebih setiap malam), itulah berapa banyak kehidupan anda yang anda akan tidur dengan manis. Terdapat sebab bahawa kita telah menyesuaikan diri untuk menghabiskan satu pertiga daripada kehidupan kita di tanah mengangguk: Di sinilah banyak proses perlindungan dan pemulihan yang amat penting berlaku. Meningkatkan kualiti tidur anda, pakar mengatakan, dan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda sangat mungkin untuk memperbaiki. Bagaimana sebenarnya orang melakukan itu? Lucu anda harus bertanya: Berikut adalah 10 tips untuk memulakan anda. Mereka terlalu penting untuk diabaikan: Tidur yang baik adalah salah satu daripada 100 Cara Hidup ke 100!
1 Bangun dan keluar
Mendapatkan rehat malam yang baik adalah menyegerakkan kitaran sirkadian anda kepada gaya hidup dan jadual anda. Untuk itu, tubuh anda perlu terdedah kepada cahaya pada siang hari. Anda boleh memulakan proses itu dengan menuju ke luar untuk berjalan-jalan atau berjalan dalam masa 30 minit untuk bangun. Sekiranya anda bukan orang pagi, ia boleh kelihatan seperti perintah yang tinggi, tetapi ia adalah bernilai masa anda. Lihat, kerana kebanyakan kita menghabiskan waktu bangun di dalam rumah, pendedahan kepada cahaya semula jadi adalah minimum. Menuju ke luar sebelum sembilan ke lima boleh membantu membuat anda bangun untuk berjaya. Dan bersenam adalah salah satu daripada 10 Cara Percuma Dadah untuk Melawan Depresi!
2… terutamanya jika ia cerah
Masa membelanjakan di bawah matahari juga boleh meningkatkan kadar vitamin D anda, yang lebih daripada 40 peratus rakyat Amerika tidak mendapat cukup. Menurut saintis, kekurangan vitamin boleh menyebabkan insomnia dan mengantuk siang hari yang berlebihan. Mengapa tidak hanya pop pil? Walaupun persatuan antara vitamin dan tidur masih belum jelas, penyelidikan awal mendedahkan bahawa mereka yang mengambil suplemen cenderung tidur kurang nyenyak daripada mereka yang tidak. Untuk lebih lanjut mengenai suplemen, bacalah pada 10 Suplemen yang Anda Perlu Mengambil.
3 Masa panggilan di periuk kopi
4 Bekerja keluar
Kajian 2013 oleh National Sleep Foundation mendedahkan bahawa jurulatih tetap dan kuat melaporkan tidur yang paling baik. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal BioMed Research International mempunyai penemuan serupa. Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik yang sederhana dapat membantu insomnia tidur lebih nyenyak dan tidur lebih cepat. Untuk lebih banyak lagi mengenai tidur, lihatlah 30 Perkara Paling Suka Yang Anda Lakukan dalam Tidur Anda.
5 Makan dengan betul untuk tidur ketat
Shutterstock
Apakah kalkun, mentega kacang dan pisang semua mempunyai persamaan? Mereka semua adalah sumber tryptophan yang baik, asid amino dengan kesan tidur yang kuat. Tetapi itu tidak semua: Tryptophan menukar kepada serotonin neurotransmitter, yang boleh membantu meningkatkan perasaan tenang dan bersantai. Untuk meraih faedah, nikmati beberapa ayam belanda yang dipanggang, karbohidrat kompleks dan sayur-sayuran untuk hidangan utama anda, dan tempurkan satu sudu mentega kacang pada separuh pisang sebagai pencuci mulut yang sihat. Triptofan akan membantu anda mengimbangi, sementara kombinasi karbohidrat dan protein yang rumit akan menghalau sebarang serangan snek tengah malam yang mungkin akan membuat anda tertidur. Simpan dapur anda dengan 20 Makanan Penyembuhan yang Menakjubkan!
6 Dapatkan gelap dan sejuk
Pendedahan kepada cahaya pada waktu malam tidak hanya mengganggu peluang tidur malam yang hebat; ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology . Subjek pengajian yang tidur di bilik paling gelap adalah 21 peratus kurang mungkin obes daripada mereka yang tidur di bilik paling ringan. Sementara itu, bukan sahaja kebanyakan orang tidur dengan lebih baik dalam suhu yang lebih sejuk, tetapi badan kita bertindak balas dengan lebih positif dengan mengaktifkan lebih banyak lemak coklat-lemak yang baik yang membakar lemak perut yang jahat dan keras yang membungkus organ dalaman anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes mendapati bahawa orang yang beralih ke suhu tidur 66 darjah menggandakan jumlah lemak yang baik. Dan pada siang hari, isi pinggan anda dengan 25 Makanan Lemak yang Membakar untuk Pastikan Anda Muda Selamanya!
7 Perhatikan peranti anda dengan cara yang berbeza
Shutterstock
Berita buruk, peminat Netflix: kebiasaan anda lewat malam mungkin menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan rehat malam yang baik. Menurut penyelidikan baru-baru ini oleh Akademi Sains Kebangsaan, cahaya biru yang dipancarkan dari peranti elektronik seperti komputer anda, iPad atau televisyen LED boleh menjejaskan pengeluaran melatonin, hormon tidur, yang negatif mempengaruhi kualiti tidur. Sekiranya anda tidak dapat menimbulkan kebiasaan berteknologi tinggi lewat anda, muat turun program percuma yang dipanggil F.lux. Sepanjang hari, perisian secara beransur-ansur mengubah pelepasan cahaya dari peranti elektronik anda dari biru ke merah hangat, warna yang meminimumkan kesan merangsang cahaya biru. Malangnya, ia tidak boleh melakukan perkara yang sama untuk televisyen anda, jadi anda hanya perlu membuangnya.
8 Kenakan lebih banyak kambing domba dengan mengira lebih sedikit kucing dan anjing
Walaupun anda mungkin suka berlari dengan teman berkaki empat anda, haiwan boleh menjadi sedikit resah. Satu kajian oleh Mayo Clinic Sleep Disorders Centre mendapati bahawa 53 peratus orang yang tidur dengan haiwan peliharaan mereka telah terganggu rehat dan pola tidur yang tidak normal. Jadi sebelum meletakkan diri anda tidur, hantar petualang anda ke rumah anjing, dan pulang ke bilik tidur solo.
9 Hanya katakan tidak
Shutterstock
Walaupun alat bantu tidur dapat membantu anda tenggelam tidur, mendapatkan tidur yang berkualiti - dalam, tidur REM - sebenarnya lebih sukar dengan ubat-ubatan. Tetapi ia semakin teruk. Larry Altshuler, MD, pengarang Doktor, Katakanlah Apa? , berkongsi fakta yang mengejutkan dengan kami: Kajian Februari 2012 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open menunjukkan bahawa orang yang mengambil pil tidur empat kali lebih mungkin mati - ya, mati - daripada mereka yang tidak mengambilnya. "Pil itu juga meningkatkan risiko kanser tertentu, termasuk esopha geal, limfoma, paru-paru, kolon, dan prostat, " katanya. "Semakin tinggi dos dan bilangan malam yang digunakan, semakin tinggi risiko." Bagi kesan sampingan yang masih ketara tetapi kurang menakutkan: Jika anda bangun pada waktu malam, ubat tidur boleh menjejaskan keseimbangan, penghakiman dan juga selera makan anda. Jadi parit pil - dan semasa anda menjalani tendangan kesihatan, cuba 10 Ujian Kesihatan Rumah yang Dapat Menyelamatkan Kehidupan anda.
10 Institut waktu tidur dan masa bangun
Shutterstock
Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk digunakan, tetapi selepas jadual tidur yang konsisten memperkukuhkan kitaran tidur-bangun badan, mempromosikan shuteye yang lebih baik. Begitu juga, menetapkan jam penggera anda untuk dimatikan pada masa yang sama setiap hari membantu anda tidur lebih baik juga. Menurut ahli psikologi Kansas State University, kadang-kadang tidur - walaupun sekali seminggu - boleh menetapkan semula jam dalaman tubuh anda ke kitaran tidur yang berbeza, menjadikannya lebih sukar untuk mengangguk setelah anda merangkak ke tempat tidur.
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, klik di sini untuk mendaftar untuk surat berita harian PERCUMA kami!
