Pada permulaan abad ke-20, jangka hayat purata adalah 31 tahun; hari ini, ia hampir tiga kali ganda, terima kasih kepada kesan kumulatif kebanyakannya, kebanyakan kecil, tweak kehidupan yang sains telah ditentukan untuk memberi kesan sebenar pada umur panjang. Semakin cepat anda mula menggunakan petua ini, lebih cepat anda boleh mula merancang apa yang akan anda lakukan 50 tahun dari sekarang. Jadi, apa yang anda tunggu? Bermula dengan 100 cara untuk hidup hingga 100!
1 Lebih baik.
Shutterstock
Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Aging mendapati korelasi antara keyakinan dan jangka hayat yang lebih lama. Betul: Sikap positif terhadap kehidupan boleh menjadi perbezaan antara memeriksa awal dan menjadi yang terakhir di parti.
2 Menginap di atas berita-mungkin bukan hanya di TV.
Shutterstock
Semasa duduk di sofa sepanjang hari mungkin tidak akan membantu anda menjadikannya 100, menyesuaikan berita yang mungkin. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Kesihatan Awam mendapati bahawa mata pelajaran yang paling terdedah kepada media massa-termasuk berita televisyen, berita dalam talian, akhbar, dan majalah-lebih cenderung mengikuti diet Mediterranean yang sihat, yang menurut WebMD, telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung dan panjang umur. Oleh itu, ia mungkin menjadi masa yang paling lama apabila anda mula mengambil akhbar pada perjalanan pagi anda.
3 Practice yoga.
Shutterstock
Adalah mantap bahawa yoga santai. Tetapi ternyata, semua kelonggaran itu boleh mempunyai kesan kumulatif yang membimbangkan umur. Menurut satu kajian Vox lebih daripada 50 kajian, amalan yoga boleh meningkatkan kualiti hidup pesakit diabetes, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan membantu menguruskan tekanan darah tinggi.
4 Potong daging.
Satu kajian pada tahun 2013 yang melibatkan lebih daripada 70, 000 orang yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa vegetarian mempunyai risiko 12 peratus lebih rendah daripada kematian pramatang daripada pemakan daging. Dan walaupun korelasi itu mungkin dikaitkan dengan diet, para penyelidik juga menyatakan bahawa vegetarian cenderung lebih berpendidikan tinggi, kurang cenderung untuk minum alkohol atau merokok tembakau, dan lebih cenderung untuk mendapatkan latihan yang sihat daripada bukan vegetarian.
5 Dapatkan berkahwin.
Shutterstock
Menurut satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Behavioral Medicine , bayi boomers yang masih dijumpai kurang cenderung untuk mati lebih awal daripada rakan sebaya mereka. Penemuan ini berdasarkan kajian 4, 800 orang yang dilahirkan pada tahun 1940-an.
6 Tidur telanjang.
Shutterstock
Percaya atau tidak, tidur di buff boleh membantu anda hidup lebih lama, menurut satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes . Itu kerana ketika kita tidur, badan kita sejuk sedikit, menyebabkan hormon pertumbuhan reparatif dikeluarkan. Sekiranya anda terlalu panas, anda akan mendapat kurang daripada hormon tersebut. Plus, menjadi lebih sejuk mengurangkan tahap kortisol badan, hormon stres yang boleh membawa kepada makan berlebihan, diabetes, dan penyakit yang menyebabkan keradangan.
7 Ketawa lebih.
Shutterstock
Bukan sahaja menyeronokkan ketawa, tetapi juga baik untuk anda! Satu kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine mendapati bahawa wanita yang mempunyai rasa humor yang kuat mempunyai risiko kematian sebanyak 73 peratus lebih rendah daripada penyakit jantung, 81 peratus risiko kematian yang lebih rendah daripada jangkitan, dan risiko kematian sebanyak 48 peratus lebih rendah daripada semua sebab.
8 Makan kacang.
Jika anda kacang untuk kacang, anda beruntung: Satu kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan di BioMed Central mendapati bahawa orang yang makan kacang mempunyai risiko kematian lebih rendah sebanyak 39 peratus daripada orang yang tidak; Pemakan walnut, khususnya, mempunyai risiko 45 persen lebih rendah daripada mati awal.
9 Jadilah teliti.
Shutterstock
Dalam buku The Longevity Project , pengarang Howard S. Friedman dan Leslie R. Martin menulis bahawa bersungguh-sungguh adalah salah satu peramal terbaik sepanjang hayat. Mereka mengemukakan bahawa orang yang rajin dan bertanggungjawab mungkin lebih cenderung untuk menggunakan tingkah laku yang sihat, mungkin kurang terdedah kepada penyakit, dan mungkin lebih berjaya dalam hubungan dan di tempat kerja daripada mereka yang lebih cuai.
10 Cuba cepat berpuasa.
Menurut satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Rejuvenation Research , orang yang mempraktikkan puasa secara berpuasa selama enam hari dan berpuasa untuk satu-satu menunjukkan peningkatan dalam gen yang menaikkan umur yang dipanggil SIRT 3 selepas 10 minggu. Dan sebelum anda bertanya: Peserta tidak mengikuti diet yang sihat. Diet "pesta" termasuk perkara-perkara seperti Oreos, kek, dan bagel dengan keju krim.
11 Pindahkan ke Hawaii.
Shutterstock
Seorang warga Hawaii berusia 65 tahun boleh mengharapkan untuk hidup 16.2 tahun lagi dalam keadaan baik. Itu dibandingkan dengan 10.6 tahun kesihatan yang baik yang berusia 65 tahun di Mississippi boleh dijangkakan, menurut data 2013 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
12 Mengangkat berat.
Shutterstock
Dalam kajian 2013 tentang orang dewasa yang lebih tua yang sihat yang diterbitkan dalam Arkib Gerontologi dan Geriatrik , penyelidik mendapati bahawa latihan latihan selama 32 minggu yang memberi tumpuan kepada keseimbangan dan kekuatan otot yang lebih rendah (membaca: latihan berat badan) membantu meningkatkan ketumpatan tulang peserta. Menurut penyelidik, ini memperkuat idea bahawa latihan berat badan boleh memberi kesan positif terhadap proses penuaan.
13 Merangkul proses penuaan.
Ternyata, memeluk usia anda boleh membantu anda hidup lebih lama. Satu kajian 2002 yang diterbitkan dalam Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial mendapati bahawa orang dewasa yang membangunkan sikap positif tentang menjadi lebih tua hidup lebih daripada tujuh tahun lebih lama daripada mereka yang mempunyai perasaan negatif tentang hal itu.
14 Jangan makan takeout.
Ia boleh menyebabkan anda mengetuk keluar. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam mendapati bahawa orang yang memasak di rumah sehingga lima kali seminggu adalah 47 peratus lebih mungkin masih hidup 10 tahun kemudian daripada mereka yang tidak.
15 Berdirilah.
Ingin alasan lain untuk menyertai kegilaan berdiri? Duduk selama kurang daripada tiga jam sehari boleh menambahkan dua tahun ke dalam hidup anda, menurut analisa data 2012 yang diterbitkan dalam Terbuka BMJ .
16 Matikan TV.
Shutterstock
Menurut penyelidikan 2012 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British , setiap jam TV yang anda tonton selepas umur 25 tahun memotong umur anda sekitar 22 minit. Penyelidik juga mendapati bahawa orang yang menghabiskan purata enam jam sehari menonton TV meninggal hampir lima tahun lebih awal daripada orang yang tidak menonton TV sama sekali.
17 Berjalan pantas.
Shutterstock
Perhatian, pejalan kaki: Kelajuan anda boleh mengatakan sedikit tentang kematian anda. Mengikut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings , peserta yang berjalan dengan pantas (tiga batu sejam atau 100 langkah seminit) hidup lebih lama daripada rakan-rakan yang lebih perlahan. Lebih-lebih lagi, korelasi wujud di semua kategori berat badan-dari yang kurang berat badan hingga obesiti yang mengerikan.
18 Pertimbangkan untuk menjadi ekspatriat.
Selama bertahun-tahun, Jepun mempunyai jangka hayat terpanjang di dunia (84.1 tahun pada 2016), menurut Pertubuhan Kerjasama Ekonomi dan Pembangunan. Tetapi anda tidak perlu bergerak terlalu jauh untuk mengalami manfaat hidup di luar negara: Bahkan orang-orang di Kanada hidup secara purata tiga tahun lebih panjang daripada Amerika (81.8 tahun berbanding 78.6 tahun masing-masing).
19 Tukar ketinggian anda.
Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology & Health Community mendapati bahawa 20 daerah AS dengan harapan hidup tertinggi mempunyai ketinggian purata 5, 967 kaki di atas paras laut. Itu menambah 1.2 hingga 3.6 tahun kepada kehidupan seorang lelaki, menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
20 Berkahwin dengan orang yang lebih muda.
Anda hanya setua yang anda rasa. Ini sepatutnya menjadi jenaka, tetapi mungkin ada kebenaran kepadanya-terutama jika anda mendengar Daisy Dunnett yang berusia 100 tahun, yang mengatakan dia berhutang umurnya untuk mempunyai seorang suami yang lebih muda. "Saya fikir saya akan mati jika ia bukan untuknya, " katanya kepada SWNS.com. "Sekiranya anda warga tua dan anda sendiri, mudah menyerah dan tidak memberi suapan dengan baik."
21 Jangan tidur dengan muram.
Shutterstock
Dalam kajian 2010 tentang 1, 700 orang dewasa yang sudah berkahwin yang diterbitkan dalam jurnal Medicine PLOS , para penyelidik dari Brigham Young University mendapati bahawa semakin berhujah ada hubungan, semakin parah kesihatan pasangan.
22 Dan jika anda bercerai, tinggal bersosial.
Penulis The Longevity Project mendapati bahawa dibandingkan dengan lelaki, wanita yang bercerai cenderung berkembang maju, seperti wanita tunggal dan janda. Mengapa? "Wanita mampu bergantung pada rakan-rakan lain, sedangkan ramai lelaki bergantung kepada isteri mereka untuk rangkaian sosial mereka dan begitu juga hancur ketika mereka kehilangan hubungan ini, " kata seorang penyelidik.
23 Berus dan flos.
Anda mendapat lebih banyak daripada rongga untuk bimbang jika anda tidak berus dan floss sekerap yang mengesyorkan doktor gigi anda. Kebersihan mulut miskin telah dikaitkan dengan jangkaan jangka hayat, menurut penemuan kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Dental Sciences . Mengekalkan mulut yang sihat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, demensia, dan strok. Oleh itu, mungkin masa untuk melabur dalam berus gigi elektrik yang sangat baik.
24 Minum kopi.
Oleh sebab secawan joe adalah antioksidan yang tinggi, ia boleh mengurangkan risiko diabetes, kerosakan hati, beberapa jenis kanser, dan kemurungan, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Tetapi jangan gila.
Shutterstock
Anda akan minum kopi, tapi pastinya tidak terlalu banyak. Satu kajian jangka panjang 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings mendapati bahawa mereka yang minum purata lebih daripada empat cawan kopi sehari mempunyai risiko kematian sebanyak 21 peratus lebih tinggi berbanding mereka yang menggunakan kurang daripada jumlah itu.
26 Kekalkan pembelajaran.
Shutterstock
Menurut kajian Harvard University 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Hal Ehwal Kesihatan , orang yang tinggal di sekolah selama sekurang-kurangnya 12 tahun cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak menyelesaikan sekolah menengah. Kajian ini melibatkan analisis data daripada Kajian Mortaliti Kebangkitan Negara.
Laporan 2012 dari National Center for Health Statistics, CDC semakin jauh, mendapati bahawa mereka yang memperoleh ijazah sarjana muda hidup sembilan tahun lebih lama daripada mereka yang hanya menamatkan sekolah menengah.
27 Lihat yang baik.
Satu kajian 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Evolution dan Behavior Manusia mendapati persatuan antara daya tarikan dan umur panjang. Para penyelidik meminta orang ramai menilai daya tarikan kanak-kanak berumur 17 tahun dari gambar yang diambil mereka pada tahun 1920-an. Mereka yang menjaringkan lebih tinggi daya tarikan hidup lebih lama-kepada 76, secara purata-daripada rakan-rakan kurang menarik mereka, yang hidup pada usia purata 69 tahun.
28 Tinggal di sebuah bandar.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventative mendapati bahawa penduduk bandar cenderung hidup lebih lama dan tetap lebih sihat daripada rakan-rakan tetikus negara mereka. Adalah difikirkannya kerana orang-orang di dalam tongkat mempunyai kadar penggunaan rokok yang lebih tinggi, obesiti, dan keadaan kesihatan kronik seperti diabetes dan hipertensi.
29 Mengatasi sebarang trauma zaman kanak-kanak.
Menurut satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Epidemiologi , mengalami kejadian traumatik seperti kanak-kanak sebenarnya boleh membuat anda lebih cenderung untuk mati awal.
30 Dan renungkan semula dengan cahaya yang positif.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menunjukkan bahawa mangsa selamat Holocaust lelaki hidup lebih lama daripada lelaki dari kumpulan umur yang sama yang berhijrah ke Israel sebelum pemerintahan Nazi. Penulis kajian menulis bahawa penemuan ini tidak dapat dijadikan sebagai "pertumbuhan pasca-traumatik, " membawa para lelaki ini "makna dan kepuasan yang lebih besar di kemudian hari."
31 Cari kerohanian anda.
Shutterstock
Dalam kajian 2016 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , penyelidik mendapati bahawa wanita yang pergi ke mana-mana jenis perkhidmatan keagamaan sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai peluang 33 peratus lebih rendah daripada mati semasa tempoh susulan selama 16 tahun daripada rakan-rakan mereka yang bukan agama.
32 Nap.
Shutterstock
Tidur singkat secara dramatik mengurangkan risiko mati akibat penyakit jantung koronari, terutama untuk lelaki bekerja. Satu kajian 2007 besar-besaran hampir 24, 000 orang dalam tempoh enam tahun yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa pemalas sekali-sekala mempunyai kadar kematian koronari 12 peratus lebih rendah, manakala mereka yang mengalami kekurangan tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit mempunyai kematian 37 peratus lebih rendah.
33 Makan blueberries.
Lebih daripada lima juta rakyat Amerika dianggarkan mempunyai penyakit Alzheimer-nombor yang dijangkakan hampir tiga kali ganda menjelang tahun 2050 jika tiada penemuan perubatan yang signifikan, menurut Persatuan Alzheimer. Tetapi inilah perkara itu: Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry mendapati bahawa orang dewasa lebih tua yang terlibat dalam jus blueberry yang kaya dengan antioksidan selama 12 minggu menjaringkan lebih tinggi pada ujian ingatan daripada yang menerima plasebo.
34 Makan kurang.
Sebahagian kecil dan terlalu banyak makan berlebihan hanyalah dua alasan mengapa penduduk Okinawa, Jepun, mempunyai kepekatan centenarians yang besar, menurut Dan Buettner, pengarang The Blue Zones: Tempat di Bumi Di mana Lebih Banyak Orang Hidup Lebih Lama, Hidup yang Lebih Sihat .
35 Potong gula.
Hubungan antara gula gula dan risiko diabetes meningkat di sana dengan "merokok menyebabkan kanser paru-paru." Tetapi penyelidikan 2015 dari Mayo Clinic mendapati bahawa makanan tambahan fruktosa-sama ada sebagai gula jadual atau komponen utama sirap jagung fruktosa tinggi-mungkin penyebab utama diabetes. Jadi, pemotongan gula sahaja boleh mengurangkan kematian daripada keadaan.
36 Dapatkan omega-3 anda.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan bahawa orang tua yang mempunyai paras tertinggi omega-3 dalam darah mereka hidup 2.2 tahun lebih lama (secara purata) daripada mereka yang mempunyai paras darah omega-3 yang rendah. Anda boleh mencari asid lemak omega-3 yang berlimpah dalam ikan, serta beberapa sayuran dan biji.
37 Sukarelawan.
Shutterstock
Sukarelawan mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak memberi masa mereka-dan itu sesuatu yang disokong oleh sains. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Health Psychology mengemukakan bahawa orang yang memberi balik dapat diberi ganjaran dengan tekanan darah rendah dan oleh itu jangka hayat yang lebih lama.
38 Pikirkan tentang kematian.
Beberapa kajian (seperti analisis penyelidikan 2018 yang diterbitkan dalam Arah Semasa dalam Sains Psikologi ) menunjukkan bahawa apabila kita diingatkan tentang kematian kita sendiri, kita lebih cenderung untuk membuat keputusan yang lebih baik mengenai kesihatan kita sendiri, seperti menggunakan pelindung matahari, merokok kurang, dan bersenam lebih banyak.
39 Melambatkan kadar jantung anda.
Shutterstock
Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Heart mendapati bahawa peramal panjang umur panjang di kalangan lelaki berusia pertengahan dan lelaki yang sihat dan sihat sedang berehat kadar jantung-tanpa mengira tahap kecergasan atau tingkah laku yang sihat. Menurut Harvard Health, anda boleh mengurangkan anda dengan melakukan lebih banyak, mengurangkan stres, mengelakkan produk tembakau, dan mengekalkan berat badan yang sihat.
40 Makan bayam.
Bersama dengan mengurangkan risiko strok dan osteoporosis, bayam juga merupakan sumber yang kaya dengan omega-3s dan folat berasaskan tumbuhan, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Research Clinical Nutrition Research . Bertujuan untuk satu cawan atau bayam segar atau 1/2 cawan yang dimasak setiap hari.
41 Selalu ambil tangga.
Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Pencegahan & Pemulihan Kardiovaskular Eropah menganggarkan bahawa di kalangan orang-orang dengan gaya hidup yang tidak aktif, hanya mengambil tangga adalah cukup aktiviti fizikal untuk membakar lemak badan dan menurunkan tekanan darah-begitu banyak sehingga mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 15 peratus.
42 Memudahkan daging yang diproses.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine mengaitkan berat diet dalam daging yang diproses seperti sosej dan bacon-ke risiko yang lebih tinggi daripada mati akibat kanser dan penyakit jantung.
43 Bekerja 150 minit seminggu.
Shutterstock
Mesyuarat atau melebihi cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia untuk latihan selama 150 minit seminggu boleh menambah kira-kira empat tahun ke atas kehidupan anda, berbanding dengan tidak pernah bersenam, menurut Persatuan Jantung Amerika.
44 Buat kawan di tempat kerja.
Shutterstock
Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan Psikologi mengikuti 820 orang dewasa selama 20 tahun dan mendapati bahawa mereka yang mempunyai sokongan sosial yang paling dari rakan sekerja hidup paling lama. Orang yang menjaga diri semasa pergeseran 9-5 mereka adalah 2.4 kali lebih cenderung untuk mati dalam tempoh kajian.
45 Senyum seperti yang anda maksudkan.
Shutterstock
Untuk kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Sains , penyelidik meneliti senyuman intensiti di antara satu siri foto pemain besbol dari tahun 1950-an. Mereka yang tidak tersenyum dalam gambar mereka hidup rata-rata 72.9 tahun, manakala penyedut terbesar hidup tujuh tahun penuh.
46 Basuh tangan anda.
Tindakan mudah mencuci tangan dapat menyelamatkan lebih banyak nyawa di seluruh dunia daripada sebarang vaksin atau campur tangan perubatan lain, menurut CDC.
47 Jalankan sederhana.
Mengikut analisis data 2012 yang dikemukakan di Persatuan Eropah bagi Pencegahan dan Pemulihan Kardiovaskular, tabiat berjoging sederhana boleh menambah antara lima dan enam tahun ke dalam hidup anda.
Tetapi sebelum anda menaikkan latihan ultramarathon, pertimbangkan penyelidikan 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings . Ia mendapati bahawa orang yang menjalankan lebih daripada 20 batu seminggu, lebih cepat daripada tujuh batu sejam atau lebih daripada lima kali seminggu, seolah-olah kehilangan rangsangan panjang umur itu.
48 Makan brokoli.
Satu kajian pada 2011 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical mendapati bahawa orang yang makan sayur-sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, cenderung memiliki keupayaan hidup hingga 100. Penyelidik mencadangkan ia mungkin terikat dengan vitamin C veggies dan kiraan nutrien.
49 Cari sebab untuk hidup.
Shutterstock
Satu kajian 2012 yang terdiri daripada 1, 400 warga emas yang diterbitkan dalam Psikiatri JAMA mendapati bahawa mereka yang percaya bahawa mereka hidup kerana alasan mempunyai penurunan kognitif sebanyak 30 peratus berbanding dengan yang tidak. Kepercayaan ini dapat melindungi otak anda dari kesan penyakit Alzheimer.
50 Jadilah kaya.
Mempunyai lebih banyak wang di bank bermakna mempunyai peluang yang lebih baik untuk hidup hingga 100, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA . Ini kerana satu peratus daripada kita mempunyai akses yang lebih baik kepada pendidikan, penjagaan kesihatan, dan risiko jenayah yang lebih rendah.
51 Dapatkan haiwan peliharaan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua kucing dan pemilik anjing cenderung untuk hidup lebih lama daripada rakan-rakan mereka yang tidak berjiwa. Satu kajian pada tahun 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Vascular dan Interventional Neurology mendapati bahawa memiliki kucing boleh mengurangkan risiko serangan jantung oleh hampir sepertiga. Bukan itu sahaja, tetapi kajian 2017 yang sama yang diterbitkan dalam jurnal Laporan Saintifik mendapati bahawa orang yang mempunyai anjing mengurangkan risiko kematian sebanyak 11 peratus.
52 Dapatkan tidur yang cukup…
Shutterstock
Mengikut kajian 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research , semakin kurang daripada enam jam tidur malam datang dengan kenaikan 10 peratus dalam risiko kematian. Kajian telah menunjuk tujuh hingga lapan jam shuteye sebagai optimum.
53… tetapi tidak terlalu banyak.
LightField Studios / Shutterstock
Tetapi tidur yang lama boleh menghadapi risiko 30 peratus lebih tinggi daripada kematian pramatang, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep .
54 Mempunyai lebih banyak seks.
Shutterstock
Satu kajian 2010 tentang 1, 165 lelaki pertengahan umur yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menunjukkan bahawa melakukan hubungan seks sekali sebulan atau kurang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi sebanyak 45 peratus daripada melakukan hubungan seks dua hingga tiga kali seminggu.
55 Menjadi lebih keagamaan.
Menurut kajian penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2006 di Jurnal Lembaga Perubatan Keluarga Amerika , menghadiri khidmat keagamaan mingguan dapat menambah 1.8 hingga 3.1 tahun kepada harapan hidup anda.
56 Dan jika anda pergi ke gereja, menyertai paduan suara.
Shutterstock
Menurut penemuan dari kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology , nyanyian dalam paduan suara mempunyai manfaat kesihatan yang sama seperti yoga. Mereka mendapati bahawa degupan jantung ahli koir mula menyegerakkan, menyebabkan kesan menenangkan pada minda dan badan.
57 Membuat perubahan yang sihat.
Shutterstock
Satu kajian 2013 di Lancet Oncology menunjukkan bahawa perubahan hidup yang sihat dikaitkan dengan telomer yang lebih lama, "topi" pada hujung kromosom. Telomer yang lebih pendek telah dikaitkan dalam kajian terdahulu untuk penuaan sel, serta risiko penyakit yang berkaitan dengan usia. Menyesuaikan tabiat harian anda supaya anda makan makanan, senaman, bermeditasi, dan bersandar pada sistem sokongan anda boleh menambah tahun ke hidup anda.
58 Harapan untuk seorang anak perempuan jika anda seorang lelaki.
Menurut kajian 2006 penduduk Poland pedalaman yang diterbitkan dalam American Journal of Human Biology , yang mempunyai anak perempuan dapat meningkatkan jangka hayat ayah. Bagi setiap anak perempuan yang dilahirkan, anak-anaknya yang dikaji hidup sekitar 74 minggu lebih lama.
59 Ambil lebih banyak percutian.
Shutterstock
Analisis 2014 kajian Heart of Framingham yang diterbitkan dalam The Lancet menunjukkan bahawa lebih kerap lelaki mengambil bercuti, semakin lama mereka hidup.
60 Mempunyai beberapa anak.
Mengikut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Epidemiologi & Kesihatan Komuniti , menjadi ibu bapa boleh meningkatkan umur panjang dengan mengurangkan risiko keadaan seperti kanser dan penyakit jantung. Tetapi, menurut kajian ini, manfaat kesihatan ini tidak meningkat melebihi dua orang anak.
61 Makan Mediterranean.
Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Age menunjukkan bahawa peluang hidup lebih lama meningkat 20 peratus daripada makan makanan Mediterranean, bermakna makanan yang kaya dengan lemak sihat (seperti minyak zaitun), ikan, dan hasil segar.
62 Kitaran.
Shutterstock
Satu kajian yang dibentangkan di Persatuan Kardiologi Persatuan Eropah pada tahun 2013 menunjukkan bahawa pengendara basikal Perancis di Tour de France umumnya hidup lebih lama daripada rakan-rakan bukan berbasikal mereka. Kajian itu termasuk data daripada 786 pengendara basikal Perancis yang menyertai perlumbaan sekurang-kurangnya sekali antara 1947 dan 2012.
63 Seperti yang anda boleh!
Satu kajian 2011 mengenai penunggang basikal Copenhagen yang dibentangkan di Persatuan Kardiologi Eropah mendapati bahawa lelaki yang mengayuh yang terpantas hidup lebih kurang lima tahun lebih lama daripada lelaki yang mendayung paling lambat. Rumah balik? Aktiviti fizikal adalah baik, tetapi aktiviti yang kuat juga lebih baik.
64 Tarian!
Shutterstock
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Antropologi & Penuaan mendapati bahawa orang (khususnya, orang tua) boleh menari ke arah kesihatan dan kebahagiaan yang lebih baik kerana faedah sosial, mental, dan fizikal aktiviti.
65 Jangan bersara.
Shutterstock
Projek Longevity mendapati bahawa kebanyakan lelaki yang membuatnya menjadi dewasa tua telah berjaya, memuaskan kerjaya dan terus bekerja-sekurang-kurangnya secara paruh waktu-hingga 70-an.
66 Makan lebih banyak serat.
Satu kajian pada 2011 yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman mendapati bahawa orang yang memenuhi garis panduan diet untuk serat-25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki-mempunyai risiko yang lebih rendah dalam tempoh sembilan tahun.
67 Jangan gila dengan vitamin tambahan.
c
Walaupun banyak profesional kesihatan menganjurkan mengambil vitamin untuk membantu mencegah kekurangan nutrien penting, kajian Kopenhagen University 2007 mengenai 815 uji klinikal yang diterbitkan di JAMA mendapati bahawa pengambilan suplemen mempunyai kesan buruk terhadap jangka hayat.
68 Minuman kopi Yunani.
Penduduk pulau Yunani Ikaria cenderung hidup hingga berumur 90 tahun atau lebih. Satu kajian pada 71 lelaki dan 71 wanita yang hidup di Ikaria yang diterbitkan dalam Perubatan Vaskular mendapati bahawa mereka yang minum kopi Yunani yang dimasak setiap hari mempunyai fungsi endothelial yang lebih baik berbanding mereka yang meminum kopi lain.
69 Berenang lebih kerap.
Shutterstock
Satu kajian 2003 yang diterbitkan dalam Jurnal Pendidikan dan Penyelidikan Akuatik Antarabangsa menunjukkan bahawa kolam renang tetap mengurangkan risiko kematian untuk lelaki sebanyak 50 peratus berbanding dengan berlari, berjalan, atau tidak aktif.
70 Jauhkan fikiran anda aktif.
Shutterstock
Rahsia lagi orang lama di Okinawa, Jepun, adalah untuk menjaga otak anda secara aktif terlibat dengan permainan dan rangsangan intelektual. Kajian WebMD 2008 mendapati bahawa 89 peratus daripada centenarians mengekalkan fikiran mereka aktif.
71 Hidup dalam keadaan biru.
Shutterstock
10 negara AS dengan jangkaan jangka hayat yang tinggi juga dipercayai secara demokrat dalam pemilihan presiden, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA .
72 Jadilah kreatif.
Shutterstock
Kajian 2012 mengenai veteran ketenteraan AS yang diterbitkan dalam Journal of Aging and Health menunjukkan bahawa mereka yang mempamerkan kreativiti yang paling banyak mengurangkan risiko kematian mereka sebanyak 12 peratus.
73 Tambah beberapa peristiwa ke kalendar sosial anda.
Shutterstock
Penglibatan sosial yang kerap boleh menambah sebanyak umur anda sebagai memotong kolesterol atau menurunkan tekanan darah. Itulah penemuan Thomas Glass, profesor bersekutu di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, yang mengesan aktiviti hampir 3, 000 orang berumur 65 tahun dan lebih dari 13 tahun.
74 Terokai wilayah baru.
Shutterstock
Mengikut kajian 2012 yang diterbitkan oleh Perpustakaan Cochrane, mengubah rutin anda dan kerap terlibat dalam aktiviti merangsang dan mencetuskan intelektual dapat mengurangkan risiko kematian Alzheimer di kemudian hari.
75 Bekerja keras.
Shutterstock
Ciri-ciri keperibadian yang lebih baik memanjangkan hayat dengan purata dua hingga tiga tahun, menurut penyelidikan yang disebut dalam Projek Panjang Umur .
76 Makan tomato.
Makanan yang tinggi dalam antioksidan, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran yang mendalam, boleh membantu melawan kesan pengoksidaan sinaran UV. Satu kajian 2011 di British Journal of Dermatology mendapati para peserta yang makan lima sudu tomato (bentuk tomato segar yang sangat tertumpu) setiap hari menunjukkan perlindungan sebanyak 33 peratus berbanding selaran matahari daripada kumpulan kawalan.
77 Bertenang.
Shutterstock
Kajian menunjukkan bahawa meditasi membantu meningkatkan pelbagai jenis keadaan, termasuk kemurungan, kebimbangan, kesakitan kronik, diabetes, dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan kepekatan, ingatan, dan kemahiran pemikiran, menurut Institut EOC.
78 Jangan bekerja untuk jerk.
Shutterstock
Menurut Gary Namie, Ph.D., pengasas Institut Buluh Tempat Kerja, semakin banyak penyelidikan menunjukkan bahawa yang dibuli dan terlalu menekankan di tempat kerja boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius. Dapatkan sokongan dari keluarga dan peguam anda dari seorang doktor apabila tiba masanya untuk membuang tuala. "Tiada siapa yang memerlukan penyakit kardiovaskular untuk gaji, " kata Namie. "Tidak kira betapa besarnya gaji itu."
Hanya makan apabila anda lapar.
Shutterstock
Dietitian Zoe Nicholson, pengasas pergerakan makan sederhana, menganjurkan "makan intuitif, " atau menjatuhkan makanan yang kerap dijadwalkan dan snacking tanpa makan untuk hanya makan apabila kita lapar. "Apabila kita makan secara intuitif, badan kita mengidam pelbagai makanan berkhasiat, kita kurang berkemungkinan makan atau makan lebih selesa dan menjadi lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat, " katanya.
80 Minum secara sederhana.
Shutterstock
Pernah perhatikan bahawa lebih daripada beberapa centenarians dalam berita menyifatkan sepanjang hayat mereka untuk minum wiski yang baik? Ia bukan hanya perbualan: Pada Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika , Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia berkata terdapat "bukti kukuh" bahawa minum sederhana menghalang penyakit jantung, dan "bukti sederhana" yang membantu mencegah demensia.
Apa kesederhanaan? Dalam meta-analisis 34 kajian yang mengikuti mata pelajaran selama bertahun-tahun, Persatuan Perubatan Amerika mengatakan bahawa "satu hingga dua minuman setiap hari untuk wanita dan dua hingga empat minuman sehari untuk lelaki adalah terbalik secara bersamaan dengan jumlah kematian." Tetapi tetap sederhana: Pengambilan minuman keras dan alkohol telah ditunjukkan untuk memendekkan jangka hayat (sehingga satu dekad untuk yang terakhir).
81 Minum teh hijau.
Penyelidik dari Institut BioScience Norwich baru-baru ini mendapati bahawa polyphenols, sejenis mikronutrien dalam teh hijau, menyekat sesuatu yang dipanggil VEGF, molekul isyarat dalam badan yang mencetuskan pembentukan plak di arteri yang boleh menyebabkan serangan jantung, strok, dan penyakit vaskular. Buah yang memanjangkan hayat juga boleh menanggalkan kedut dengan memerangi keradangan dan meningkatkan keanjalan kulit, menjadikan anda muda dalam dan luar.
82 Blast lemak perut.
Lemak visceral - pelembab yang membungkus dirinya sendiri di sekitar organ dalaman anda, lemak perut AKA, menjadikan anda dua kali lebih mungkin untuk mati apa pun sebab sebenarnya obes, menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine . Itulah sebabnya ia menyerang toksin dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kegagalan hati, dan pelbagai masalah lain. Berita baik: Anda boleh menyasarkan lemak perut dengan makan makanan yang lazat yang benar-benar mematikan gen yang bertanggung jawab untuk pengeluarannya.
83 Ambil langkah berjaga-jaga terhadap kanser kolon.
Seperti yang sekarang berdiri, kanser kolon adalah punca utama kematian kanser di kalangan lelaki di Amerika Syarikat, menurut American Cancer Society. Tetapi apabila polip prekursor dikeluarkan dari kolon sebelum mereka menghidap ganas, kanser kolon hampir boleh dicegah sepenuhnya. Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan colonoscopy pencegahan seberapa kerap yang disarankan oleh doktor anda, yang biasanya sekali setiap 10 tahun.
84 Jadilah realistik.
Shutterstock
Walaupun keyakinan adalah kualiti yang akan meningkatkan kualiti hidup anda, pragmatik juga boleh memanjangkan umur anda. Menurut Leslie R. Martin, salah seorang pengarang The Longevity Project , optimisme buta dapat membuat anda kurang sanggup menangani halangan hidup dan mengatasinya.
85 Makan yogurt.
Faedah kesihatan makanan berusia 2, 000 tahun ini tidak dipertikaikan: Fermentasi menanam ratusan juta organisme probiotik yang berfungsi sebagai bala bantuan batalion bakteria yang bermanfaat dalam tubuh anda. Ini membantu meningkatkan sistem imun anda dan memberikan perlindungan terhadap kanser, menurut Harvard's School of Public Health. Tidak semua yogurt adalah probiotik, walaupun, jadi pastikan label itu menyebut "budaya hidup dan aktif." Bertujuan untuk satu cawan setiap hari.
86 Minum jus epal.
Shutterstock
Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease , para penyelidik mendapati bahawa minum dua gelas jus epal setiap hari dikaitkan dengan perpecahan plak di otak yang boleh menyebabkan demensia.
87 Dapatkan penjagaan pencegahan.
Satu kajian pada 2007 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Scandinavia mengikuti 2, 000 30 hingga 49 tahun dalam tempoh 15 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mencari penjagaan pencegahan yang tetap mengalami jangka hayat yang "lebih besar" daripada mereka yang tidak. (Anda boleh mencari garis panduan semasa Institut Kesihatan Negara untuk pemeriksaan dan ujian biasa di sini.)
88 Melindungi kulit anda dari matahari.
Shutterstock
Mengelakkan selaran matahari mengurangkan peluang anda untuk mengembangkan kanser kulit seperti melanoma, yang boleh menjadi salah satu keganasan yang paling sukar untuk dirawat. Anda boleh mengurangkan risiko anda dengan menutup atau menampar pelindung matahari untuk mengelakkan terbakar.
Hanya jangan pergi ke laut dan enggan keluar dari rumah. Pendedahan matahari adalah penting untuk pengeluaran semula jadi vitamin D anda, yang dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih rendah, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Endocrinology .
89 Pergi ke katil satu jam lebih awal.
Shutterstock
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam Journal of Sleep Research mendapati bahawa orang yang biasanya tidur selama tujuh jam atau kurang malam dan tidur pada satu jam lebih awal mengalami penurunan tekanan darah yang boleh diukur. Ini mengurangkan risiko anda mengalami serangan jantung atau strok.
90 Menganalisis pokok keluarga anda.
Lihatlah kembali pokok keluarga anda untuk memberi nota tentang apa penyakit yang mungkin anda alami kerana sejarah keluarga. Sekiranya penyakit tertentu berlaku di lebih dari satu saudara dekat atau berlaku pada saudara pada usia yang lebih awal daripada yang dijangkakan, anda boleh berada dalam risiko yang lebih besar untuk penyakit itu daripada orang biasa, menurut Pengertian Genetik .
91 Dump soda-walaupun diet.
Penyelidikan mengatakan ia mungkin memendekkan hidup anda. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Public Health menyusul 5, 300 orang yang sihat yang sering minum soda dan mendapati bahawa mereka mengalami penuaan sel maju sehingga empat tahun-berpotensi memangkas umur mereka dengan begitu banyak. Dan walaupun diet soda adalah berita buruk: Tahap fosforus tinggi dalam soda gelap melemahkan tulang.
92 Makan salmon.
Ikan berlemak, seperti tuna, salmon liar, makarel dan sardin, mengandungi tahap asid lemak omega-3 yang tinggi, nutrien yang telah terbukti menurunkan risiko kematian keseluruhan sehingga 27 peratus dan mengurangkan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung oleh kira-kira 35 peratus.
Mereka juga menawarkan banyak faedah anti-penuaan. Makan beberapa hidangan ikan berlemak setiap minggu telah ditunjukkan untuk membantu mengawal penyakit Alzheimer dan membantu mengurangkan kesakitan sendi dan kekakuan dengan menekan pengeluaran enzim yang menghakis rawan, menurut Harvard's School of Public Health.
Dapatkan vitamin K anda.
Terima kasih kerana kandungan vitamin K yang tinggi, merendam sayur-sayuran berdaun seperti kale, kolar, dan mustard hijau boleh membantu memperlahankan penurunan kognitif, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi . Malah, penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan satu hingga dua hidangan sayur-sayuran setiap hari mempunyai keupayaan kognitif seseorang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak memakannya.
94 Jadilah beradaptasi.
shutterstock
Penyelidik pada Kajian Georgia Centenarian 2010 menemuramah 244 orang berumur 100 tahun atau lebih dalam tempoh lapan tahun. Keputusan mereka, yang diterbitkan dalam jurnal Current Gerontology and Geriatrics Research , mendapati bahawa mengadaptasi dan menghadapi situasi yang tertekan adalah penting untuk penuaan yang berjaya. Mereka yang bermeditasi pada situasi yang tertekan lebih sihat daripada mereka yang membuat reaksi emosi cepat.
95 Minda kolesterol anda.
Satu kajian pada 2015 yang diterbitkan di BMJ mengikuti sekumpulan lelaki selama 50 tahun dan mendapati bahawa lelaki yang hidup menjadi 100 mempunyai tiga perkara yang sama: Mereka tidak merokok, mereka tidak minum lebih dari empat cawan kopi setiap hari, dan mereka mempunyai tahap kolesterol yang sihat, yang dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
96 Merasakan kawalan dan berfaedah.
Shutterstock
Mengikut kajian 2014 yang diterbitkan di The Lancet , orang-orang yang merasakan yang paling mengawal kehidupan mereka dan merasakan bahawa ia adalah berbaloi mempunyai peluang 30 peratus lebih rendah daripada mati daripada mereka yang paling kurang terkawal.
97 Makan kentang manis dan kunyit.
Ini satu lagi tip dari Okinawa yang berumur seratus tahun, Jepun. Sekitar 60 peratus daripada diet orang ini melibatkan ubi jalar, yang tinggi dalam flavonoid, serat, dan karbohidrat yang baik. Juga ruji makanan: Kunyit, rempah dengan antioksidan yang membantu mencegah kanser dan penyakit jantung, menurut penyelidikan 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Advanced Biomedical Research .
98 Berhenti merokok.
Yang satu ini benar-benar tidak ada. Tetapi jika anda bersungguh-sungguh melihat sebuah kajian yang menunjukkan rokok merokok seperti bermain Roulette Rusia, di sini anda adalah: Kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet diikuti 1.3 juta orang antara tahun 1996 dan 2001. Kajian menunjukkan bahawa pemberhentian rokok membantu mata pelajaran hidup 10 tahun lebih lama daripada jika mereka terus merokok.
99 Ketahui bahawa tidak pernah terlambat.
Penulis The Longevity Project menekankan bahawa anda boleh membuat perubahan positif, walaupun kecil, dan melihat kesan yang dapat diukur. Hanya jangan terintimidasi dan turunkannya. "Berpikir untuk membuat perubahan sebagai mengambil langkah-langkah 'adalah strategi yang hebat, " penasihat penasihat. "Anda tidak boleh mengubah perkara-perkara utama mengenai diri anda semalaman, tetapi membuat perubahan yang kecil, dan mengulangi langkah-langkah tersebut, akhirnya dapat mewujudkan jalan itu ke kehidupan yang lebih panjang."
100 Nikmati kehidupan.
Pada akhirnya, penyelidik Projek Panjang Umur mengasingkan satu sifat yang biasa kepada centenarians yang merupakan prediktor yang paling kuat untuk bertahan hidup: bagaimana perasaan mereka tentang kesihatan, kesejahteraan, dan sistem sokongan mereka. Sekiranya anda tidak berasa selesa di mana anda berada hari ini, buat rancangan-walau bagaimanapun kecil-menggunakan senarai ini sebagai titik permulaan, dan mula berubah hari ini! Dan bagaimana untuk berhenti hari ini, lihat Perkara Yang Paling Penting Anda Boleh Lakukan Itu Akan Membantu Anda Berhenti Merokok.
