Gula adalah pemanis yang paling banyak digunakan dalam penyediaan makanan, kebanyakannya berasal dari tebu dan gula bit. Dipanggil sukrosa tetapi juga dirujuk sebagai gula jadual, ia adalah karbohidrat halus yang, apabila dipecahkan dalam badan, menjadi separuh glukosa dan setengah fruktosa.
Video Hari
Pelbagai jenis pemanis sering digantikan untuk gula, yang mengandungi 40 kalori setiap sudu, biasanya dengan harapan menurunkan kiraan kalori, mengawal gula darah atau meningkatkan kesihatan secara umum.
Read More: 10 Roti Rendah Gula untuk Tidak Mentil Ringan
Pengganti gula, topik kontroversial, jatuh ke dalam satu daripada dua kategori: pemanis semulajadi (termasuk gula alkohol seperti erythritol) dan pemanis nonnutrit seperti sucralose (aka Splenda).
Kami melihat ke dalam 12 pengganti gula yang paling mungkin muncul di pantri anda dan mengarahkan mereka dari yang terbaik kepada yang paling teruk. Walau bagaimanapun, berbincang dengan doktor atau ahli pemakanan pakar berdaftar untuk mencari pemanis yang sesuai dengan keadaan kesihatan anda.
Read More: 10 Makanan untuk Memuaskan Cravings Gula Anda
Kami tidak termasuk lain-lain bentuk tebu dan ekstrak bit gula seperti gula perang, gula khusus seperti Turbinado dan Demerara, gula cecair seperti molase, walaupun sesetengahnya, seperti molase hitam, menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral daripada kebanyakan produk tebu yang lain.
Tarikh
Tarikh adalah buah daripada pokok kelapa yang terdapat dalam dua jenis: tarikh lembut dan separa kering. Menggunakan buah sebagai pengganti gula adalah strategi yang baik untuk mengurangkan gula tambahan kerana ia adalah gula semulajadi yang disertai oleh serat makanan tinggi, sebatian fenolik, vitamin dan mineral.
Tarikh, terutamanya segar dan kering, juga didapati mengandungi kandungan antioksida yang tinggi dan mempunyai ciri-ciri antimutagenik, bermakna mereka berpotensi meminimumkan risiko penyakit kanser dan kardiovaskular, demikian menurut Journal of Food and Agriculture Emirates.
Dengan indeks glisemik sebanyak 42 buah, buah ini boleh digunakan untuk mempermanis barangan bakar dan smoothies - tetapi perhatikan bahawa sedikit boleh pergi jauh dari segi kemanisan, terutamanya apabila menggunakan tarikh kering. Juga, pelbagai jenis tarikh adalah saiz yang berbeza dan oleh itu kiraan kalori setiap tarikh akan lebih tinggi lebih besar dan, dalam sesetengah kes, lebih padat tarikhnya. Sebagai contoh, tarikh Medjool sering kali lebih besar daripada tarikh Degert Noor yang lebih biasa dan oleh itu mempunyai lebih banyak kalori.
Kalori: 20 setiap tarikh (7. 1g)
Maple Syrup
Sirap maple berasal dari mendidih sap dari pokok maple.Warna sirap adalah hasil apabila sap telah diolah pada musim ini; awal maple sap menghasilkan sirap ringan dan kemudian dalam musim, sirap yang lebih gelap.
Kerajaan menyatakan bahawa sirap maple mesti mengandungi sekurang-kurangnya 65. 5 peratus gula di antara bahan-bahan lain, seperti asid dan garam, secara otentik dianggap sirap maple, tetapi banyak produk sirup maple di kedai-kedai hari ini dicampur dengan sirap jagung dan / atau sirap gula rotan kerana sirap maple itu sendiri mahal. Indeks glisemiknya adalah 54, dan ia mengandungi paras mineral yang lebih tinggi dan lebih sedikit kalori daripada madu.
Kalori: 52 setiap sudu makan
Madu
Berasal daripada lebah madu mencipta madu mereka, ia mengambil jumlah lebah yang luar biasa untuk mencipta madu yang cukup untuk digunakan oleh manusia. Gula dalam madu adalah fruktosa 40 peratus, 35 peratus glukosa dan dua peratus sukrosa. Walaupun madu boleh digunakan dalam penaik, ia tidak boleh menggantikan gula 1: 1, dan cecair dalam resipi mesti disesuaikan kerana kandungan air dalam madu. Madu juga mempunyai rasa yang lebih ketara daripada gula.
Walaupun budaya popular seolah-olah percaya madu lebih baik daripada gula, ia adalah perbandingan yang sangat baik kerana komposisinya, menurut artikel Huffington Post. Sesungguhnya GInya adalah 61, manakala gula jadual adalah pada 58, tetapi ia mungkin menawarkan beberapa mineral tambahan, seperti zink dan selenium.
Kalori: 64 setiap sudu makan
Gula Kelapa Kelapa
Gula kelapa berasal dari sap dari pokok kelapa. Ia mempunyai rasa dan tekstur yang sama seperti gula perang. Ramai percaya ia adalah pilihan pemanis yang lebih baik kerana indeks glisemik yang rendah. Walau bagaimanapun, menurut Persatuan Diabetes Amerika, ia tidak boleh dirawat dengan berlainan daripada gula kerana ia mempunyai profil yang sama, yang menawarkan kira-kira yang setara dengan kalori dan karbohidrat.
Indeks glisemik untuk gula kelapa adalah 35 kerana ia terutamanya sukrosa dengan sejumlah kecil fruktosa dan glukosa serta inulin (serat yang bertindak sebagai prebiotik), nutrien dan antioksidan.
Kalori: 45 sudu makan
Agave Nectar
Agave nectar berasal dari agave tumbuhan berair yang berasal dari Mexico. Jus ini diekstrak, ditapis, dipanaskan dan kemudian dihidrolisiskan menjadi sirap, proses yang sama seperti bagaimana dihasilkan sirap jagung fruktosa tinggi. Nektar Agave adalah fruktosa 90 peratus, manakala sirap jagung fruktosa tinggi adalah 55 peratus fruktosa.
Agave nektar sering digunakan sebagai pengganti madu untuk vegan; Walau bagaimanapun, ia lebih manis daripada madu, walaupun, seperti gula kelapa, GInya lebih rendah, pada 15. Kerana ia sangat manis, kurang digunakan secara umum, itulah sebabnya ada yang mengatakan ia lebih sihat. Tetapi kerana ia masih mengandungi tahap fruktosa yang tinggi, tahap kesihatan dalam jangka masa panjang dapat dibahaskan.
Kalori: 60 sudu makan
Stevia telah diharamkan di Amerika Syarikat sehingga tahun 1995 apabila FDA meluluskannya sebagai makanan tambahan. Terdapat beberapa bukti bahawa stevia boleh mutagenik dalam bakteria dan tikus, tetapi ia telah diiktiraf sebagai selamat kerana panjang masa manusia telah menggunakannya.
Satu artikel dalam jurnal Industri Tanaman dan Produk menyatakan bahawa kajian mengenai toksikologi stevia telah menunjukkan bahawa stevia tidak menimbulkan risiko pada manusia apabila digunakan sebagai pemanis. Stevia mungkin membantu menurunkan tekanan darah pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Indeks glisemik stevia adalah 0.
Kalori: 0
->
Alkohol gula tidak karbohidrat seperti gula. Minuman alkohol boleh ditemui secara semulajadi dalam menghasilkan, tetapi kebanyakan jenis pakej telah dibuat di makmal. Alkohol ini adalah 20 peratus hingga 100 peratus sebagai sukrosa manis tetapi tidak dicerna oleh enzim usus, sebab itu mereka mempunyai kalori yang lebih sedikit. Mereka digunakan dalam makanan diet kerana keupayaan mereka untuk diserap perlahan dan kerana mereka tidak menyumbang banyak kalori tambahan.
Sesetengah alkohol gula menyumbang sensasi penyejukan ke mulut, itulah sebabnya ia digunakan dalam barangan seperti gusi dan mints. Satu lagi minuman alkohol gula adalah bahawa mereka tidak menyumbang kepada karies gigi (rongga) kerana bakteria tidak dapat mencerna mereka.
-> > Getty Images - Sirap Beras Brown Photo: Getty Images
Sirap Beras Brown
Sirap beras coklat adalah cecair likat yang berasal dari beras perang yang dirawat dengan enzim untuk memecahkan kanji, dan, walaupun tidak seberapa manis gula putih, ia mempunyai sedikit rasa butterscotch, memberi pinjaman kepada beberapa jenis baking.
Oleh kerana ia mengandungi karbohidrat kompleks sebanyak 50 peratus dan glukosa 3%, bukan hanya karbohidrat mudah, gula yang dikeluarkan lebih perlahan ke dalam aliran darah, menghasilkan glukosa darah yang kurang terlihat.
Walau bagaimanapun, menurut "Panduan Penting Makanan Baik" oleh Margaret Wittenberg, tahap glukosa dapat diselaraskan semasa proses pembuatan, jadi indeks glisemik sirap dapat bergantung pada produk individu. Di samping itu, terdapat kebimbangan tentang tahap arsenik dalam beras coklat kerana tumbuhan itu menyerap arsenik dari persekitaran kerana banyak tumbuh-tumbuhan, dan badan yang terdapat dalam beras perang tetapi tidak beras putih, mengekalkan arsenik yang diserap, menurut Persatuan Mineralogi Amerika.
FDA telah meningkatkan ujian arsenik produk beras sejak 2011 tetapi masih belum melepaskan penilaian risiko yang komprehensif, tetapi Laporan Pengguna menyarankan mengehadkan penggunaan, terutamanya untuk kanak-kanak di bawah 12 bulan.
->
Getty Images - Sirap Jagung Tinggi Fruktosa Foto Kredit: Getty Images
Sirap Jagung Tinggi Fruktosa
Susu jagung adalah hasil sampingan pengeluaran tepung jagung yang sering digunakan dalam produk untuk mengurangkan kos pembuatan. Walaupun sirap jagung pada asasnya adalah 100 peratus glukosa, sirap jagung fruktosa tinggi boleh berada di mana saja dari kira-kira 40 hingga 90 peratus fruktosa, dan kerana ia adalah pemanis sintetik dibuat, monosakarida, tahap fruktosa boleh menjadi sangat tinggi, dan bukan kombinasi daripada kedua fruktosa dan glukosa seperti sukrosa.
Ia mempunyai kuasa pemanis yang tinggi, ia tidak manis seperti gula atau madu agave, jadi lebih banyak ia boleh digunakan dalam makanan yang dibungkus. Fruktosa bergerak lebih cepat dalam sistem pencernaan daripada glukosa, jadi mungkin lebih sukar untuk merasa kenyang, meningkatkan penggunaan. Indeks glisemik sirap jagung fruktosa tinggi adalah serupa dengan sukrosa.
Kalori: 53 setiap sudu
Sucralose (Splenda)
Sucralose adalah pemanis nonnutritif yang mampu menahan suhu tinggi, menjadikannya sesuai untuk penaik. Ia digunakan dalam banyak produk yang dihasilkan, mungkin kerana ia mempunyai rasa yang sama dengan gula dan tidak mempunyai aftertaste yang tidak menyenangkan seperti banyak pemanis nonnutritik yang lain. Sucralose adalah 600 kali lebih manis daripada gula pasir.
Terdapat kontroversi pendapat mengenai kesannya terhadap kesihatan walaupun dianggap selamat untuk ibu mengandung dan menyusui. Menurut satu kajian pada tahun 2013 dalam Journal of Toxicology dan Kesihatan Persekitaran didapati, ia sebenarnya dapat dimetabolisme sekali tertelan dan boleh mempengaruhi bakteria usus, memberi kesan terhadap insulin tubuh dan komponennya yang rosak dapat mengubah gen.
Walaupun terdapat kontroversi, ia tidak diiktiraf dalam tubuh sebagai karbohidrat dan oleh itu dianggap sebagai sesuai untuk pesakit diabetes. Indeks glisemik sucralose adalah 0.
Kalori: Kurang daripada 5 setiap paket Splenda (1 gram)
->
Getty Images- Saccharin Photo Credit: Getty Images
Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Salah satu daripada lima pemanis nonnutrit yang diluluskan oleh FDA untuk digunakan di Amerika Syarikat, sakarin ditemui secara tidak sengaja apabila seorang saintis mempunyai beberapa residu yang tersisa di tangannya dari makmal apabila dia membuat roti makan malam yang ternyata lebih manis.
Saccharin adalah 500 kali lebih manis daripada sukrosa. Ia digunakan sekarang dalam banyak makanan yang dipanggang dan diproses, walaupun salah satu kekurangan sacarin untuk sesetengahnya adalah aftertaste. Terdapat juga kontroversi tentang keselamatan selepas penyelidikan mengenai tikus, termasuk larangan larangan FDA pada tahun 1977.
Sebaliknya, terdapat keperluan label peringatan pada item yang mengandung sakarin sekarang. Ia boleh menyebabkan kanser, tetapi nampaknya merupakan salah satu karsinogen yang lebih lemah. Ia akan mengambil 800 sudu dua sudu yang dimasak dengan sakarin untuk mencapai tahap penyebab karsinogenesis. Tidak ada bukti yang mencukupi untuk menimbulkan penggera tentang penggunaan saccharin sehingga kini. Indeks glisemik sakarin adalah 0.
Kalori: Kurang daripada 4 setiap paket Sweet'N Rendah (1 gram)
->
Getty Images - Aspartame (Equal, NutraSweet, Gula Kembar)
Satu lagi pemanis nonnutrit yang diluluskan oleh FDA, ia adalah salah satu daripada tiruan yang paling kontroversial pemanis dan yang paling popular.
Aspartame kebanyakannya dijumpai dalam minuman ringan dan 180 kali lebih manis daripada sukrosa. Ia tidak menimbulkan tindak balas insulin yang sama seperti gula biasa dalam pankreas. Walaupun ada kontroversi tentang keselamatan pemanis nonnutrit dalam diet manusia, nampaknya sebahagian penduduk yang menggunakan aspartame mempunyai masa yang sukar mencerna produk pecahan pemanis ini, melaporkan sakit kepala, pening, perubahan mood dan mual. Aspartame juga telah dikaitkan dengan beberapa kanser dalam beberapa kajian tikus.
Kajian dalam jurnal Penyelidikan dalam Kejururawatan & Kesihatan mendapati bahawa peserta dalam diet tinggi-aspartam berbanding dengan orang-orang dalam diet rendah aspartame menjaringkan lebih rendah pada ujian orientasi spatial dan lebih mudah marah dan tertekan; oleh itu, mungkin ada kesan neurobehavioral terhadap penggunaan aspartam, seperti kajian lain yang telah ditunjukkan. Terlepas dari kontroversi tentang beberapa kesan sampingan dan potensi sebagai karsinogen, individu dengan fenilketonuria tidak boleh menggunakan aspartam. Indeks glikemik aspartame adalah 0.
Kalori: 4 setiap gram
Nota: 15 gram bersamaan dengan satu sendok makan
