Walaupun program latihan aerobik dan rintangan yang digabungkan meningkatkan kecergasan keseluruhan dan prestasi sukan, mengulangi latihan yang sama setiap minggu akan akhirnya membawa kepada dataran tinggi dalam kekuatan dan prestasi. Begitu juga, peningkatan intensiti dengan tempoh pemulihan yang tidak mencukupi meningkatkan risiko kecederaan dan overtraining. Oleh itu, jurulatih dan pakar kecergasan telah mengamalkan konsep pemanjangan - mereka mengubah kekhususan latihan, keamatan, dan jumlah latihan dalam tempoh tertentu untuk memberi tumpuan kepada matlamat tertentu. Matlamat sedemikian termasuk membina ketahanan atau meningkatkan kekuatan maksimal. Program berpanjangan selama 12 minggu untuk atlet rekreasi juga dapat memberikan peningkatan yang baik dalam hipertropi dan ketahanan, kekuatan asas dan kekuatan kekuatan. Ini akan menjadikan anda prestasi terbaik dalam sukan.
Video Hari
Minggu 1 hingga 4 untuk Hypertrophy dan Endurance
Matlamat fasa ini adalah untuk membina massa badan yang lean dan meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan otot untuk menyediakan asas untuk latihan intensiti lebih tinggi dalam fasa kemudian. Latihan kekuatan semasa fasa ini harus meliputi tiga hingga empat set 10 hingga 15 pengulangan pada berat intensitas sederhana yang membolehkan anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang tepat tetapi masih mencabar otot anda. Istirahat di antara set hendaklah agak ringkas, kira-kira 30 hingga 60 saat. Rutin kardio anda harus jatuh antara 30 hingga 60 minit, 4-6 kali seminggu, dengan kadar yang membolehkan anda berbincang.
Minggu 5 hingga 8 untuk Kekuatan Asas
Fasa ini meningkatkan intensiti latihan dan kekhususan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan untuk aktiviti pilihan anda. Latihan kekuatan anda harus termasuk latihan khusus untuk aktiviti anda. Jika anda seorang pelari, lunges adalah latihan yang lebih spesifik daripada keriting kaki. Lengkapkan dua atau tiga set enam hingga lapan ulangan pada berat intensiti tinggi yang memboloskan anda dengan dua ulangan terakhir. Rehat di antara set perlu dua hingga tiga minit untuk membolehkan pemulihan yang lebih lengkap daripada fasa hipertropi. Latihan aerobik anda harus merangkumi empat hingga lima sesi seminggu, dengan satu atau dua orang memberi tumpuan pada jarak jauh atau latihan tempo pada intensitas yang anda tidak dapat bercakap dengan mudah. Jumlah latihan aerobik dalam fasa ini mestilah sama atau sedikit kurang daripada fasa hipertropi untuk membolehkan latihan yang lebih sengit.
Minggu 9 hingga 12 untuk Kekuatan dan Kuasa
Fasa ini termasuk latihan yang memberi tumpuan kepada kekuatan dan kekuatan untuk menyempurnakan kekuatan dan ketahanan yang dibina selama lapan minggu sebelumnya dan mengoptimumkan output prestasi. Latihan kekuatan menurun dalam jumlah hingga dua atau tiga set tiga hingga lima ulangan, tetapi termasuk lebih banyak latihan kuasa seperti lunge dan melompat jongkong, menggantung latihan yang bersih dan menolak dengan barbell.Jumlah latihan aerobik perlu dikurangkan tetapi masih merangkumi dua sesi jangka pendek, jarak intensiti tinggi untuk mengekalkan kelajuan dan kuasa letupan. Sesi-sesi ini sepatutnya dijangkau oleh sesi pendek, sederhana-intensiti untuk mempromosikan pemulihan.
Selepas 12 Minggu
Program berpanjangan selama 12 minggu akan menyediakan anda untuk prestasi sukan optimum selagi program ini khusus untuk sukan anda. Sebagai contoh, pelumba sepatutnya memberi tumpuan kepada latihan kekuatan badan rendah dan kekuatan teras berbanding kekuatan badan atas. Tarik volume anda dengan betul sebelum acara anda. Kitaran 12-minggu ini boleh diulang sepanjang tahun; Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan seminggu atau dua antara kitaran untuk pulih secara fizikal dan mental. Anda juga boleh melakukan latihan berkala ini jika anda tidak bersaing dan semoga ingin menambah pelbagai latihan anda.
