Meluangkan masa untuk bersenam sukar, jadi apabila anda sebenarnya melanggar peluh, anda mahu menggunakan masa anda dengan bijak. Dan sementara mana-mana jenis senaman yang membuat anda bergerak adalah baik untuk anda, terdapat beberapa langkah yang lebih berkesan (dan lebih selamat) daripada yang lain. Mengapa membazirkan tenaga anda pada latihan yang anda harus mengelakkan? Untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa anda di gym, berikut adalah 13 senaman paling teruk yang perlu anda lompat-dan apa yang perlu dilakukan.
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
Apabila anda ingin merangkul pinggang anda dan mengetatkan pegangan cinta anda, selekoh sisi bodoh mungkin pilihan pergerakan anda. Masalah? Latihan ini sebenarnya tidak melibatkan obliques, kata pakar prestasi Matt Cheng, CSCS.
"Kebanyakan masa, ia melibatkan terlalu banyak lenturan lateral dan memutar tulang belakang, " jelasnya. Sebaliknya, Cheng mengesyorkan membuat lutut menggantung serong di atas bar. "Ini mensasarkan otot serong yang sama ketika mengambil tekanan dari tulang belakang anda."
Bagaimana cara menggantung lutut serong: Genggaman kedua-dua tangan di sekeliling bar tarik dan gantung bersama kaki anda dan lurus badan anda. Tanpa mengayunkan, bengkokkan lutut bersama-sama dan tarik mereka ke arah lengan kanan anda. Kemudian, bawakan kaki anda bersama-sama. Sisi ganti.
2 Supermans
iStock
Superman adalah latihan berat badan yang dikenali untuk menyasarkan bahagian bawah badan. Walau bagaimanapun, "latihan ini memaksa belakang kita untuk mengatasi berulang-ulang dan hanya menyumbang kepada corak yang tidak baik dan lebih sakit belakang, " kata Cheng.
Sebagai alternatif yang lebih baik, sambungan belakang akan membolehkan kembali anda sepenuhnya tanpa menghirupnya. Sebagai bonus tambahan, mereka juga mengetatkan glutes dan teras anda, yang membantu menyokong punggung bawah dan mencegah sakit.
Bagaimana untuk melakukan sambungan balik belakang: Berbaring di perut anda di atas bola kestabilan dengan tangan dan kakinya di atas tanah, jarak pinggir jauh. Mengetatkan seluruh bahagian belakang anda (termasuk punggung, glutes, kaki, dan teras), tekan kaki anda bersama-sama dan angkat kedua kaki dari tanah sehingga mereka selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka semua kembali ke bawah.
3 Tekan di belakang-the-leher
iStock
Latihan bina badan yang popular ini membantu menguatkan bahu, belakang atas, dan trisep. Walau bagaimanapun, ia adalah salah satu latihan yang kurang berkesan untuk membina kekuatan badan atas kerana ia sebenarnya boleh menimbulkan ketegangan pada otot leher dan bahu anda. Berdiri dengan postur yang baik juga penting untuk latihan ini, jadi jika anda mempunyai bahu dan belakang atas, maka anda akan mengalami kecederaan.
"Apa yang membuat latihan ini tidak berkesan adalah bahawa kebanyakan kita mempunyai pergerakan bahu yang buruk disebabkan pekerjaan atau penggunaan telefon harian, " kata Cheng. Untuk senaman yang lebih selamat dan lebih berkesan, beliau mencadangkan mencuba dumbbell Arnold press. Langkah ini menargetkan delta depan dan belakang serta trisep.
Bagaimana untuk membuat penekan Arnold: Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan tahan dua dumbbells di hadapan anda pada ketinggian dada dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Fikirkan: kedudukan di bahagian atas curl bicep. Putar telapak tangan anda supaya mereka menghadap ke hadapan sambil mengangkat dumbbell atas, meluaskan tangan anda sehingga bisep anda berada di telinga anda. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan elakkan belakang belakang anda. Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
4 Squats Jump Barbell
iStock
Sekiranya anda cuba menaip glutes dan kaki anda, senaman plyometric berwajaran seperti jongkong melompat barbell mungkin menjadi pemikiran. Tetapi apabila anda menggunakan barbell dalam latihan seperti ini, anda cenderung untuk menambah berat badan yang banyak, yang boleh memberi tekanan kepada belakang dan sendi, kata Cheng.
Untuk memanfaatkan kekuatan dalam otot-otot yang sama, beliau mencadangkan melompat jongkong berat badan, melompat kotak, dan melompat dumbbell squats sebaliknya. "Hanya menguasai jongkong lompat badan atau menukar penempatan berat akan membuat perbezaan besar dalam cara anda bergerak dan akan menyelamatkan anda dari banyak kesakitan."
Bagaimana untuk membuat squats melompat: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Mengetatkan glutes dan quads anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak pantat anda ke belakang dan bawah sambil menjaga dada anda ditarik. Tekan kaki anda dengan tegas di atas tanah semasa anda melompat, mengayunkan lengan anda, dan perlahan-lahan mendarat di atas kaki anda.
5 Mesin Pelanjutan Kaki
Shutterstock
Walaupun beberapa mesin senaman sangat bagus untuk membetulkan bentuk dan mensasarkan kumpulan otot tertentu, mesin lanjutan kaki bukanlah salah satu daripada mereka. "Mesin lanjutan kaki menggunakan ketegangan yang berterusan kepada ligamen anterior cruciate (ACL) dan meningkatkan risiko patella (lutut cap) yang meluncur ke kanan atau kiri, " jelas Chris Ryan, CSCS, jurulatih pengasas Mirror. "Ia juga meletakkan daya maksimum di bahagian belakang lutut, yang merupakan bahagian nipis rawan."
Ryan menasihati melakukan squats, deadlifts, lunges, dan squats split Bulgaria untuk membina quads dan glutes yang kuat. Latihan kaki tunggal sangat besar, kerana ia akan menghalang ketidakseimbangan otot sambil mencabar kestabilan dan koordinasi anda.
Bagaimana melakukan lunge: Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai, memastikan lutut anda tidak melepasi kaki anda. Lutut dan lengan kiri anda juga harus selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi langkah ini pada kedua-dua kaki.
6 Mesin Smith
iStock
Mesin Smith biasanya digunakan untuk melakukan pelbagai latihan barbell, termasuk squats belakang dan deadlifts. Masalahnya dengan mesin ini, bagaimanapun, adalah bahawa ia mempunyai laluan bar tetap. "Ini memaksa pengguna untuk bergerak dengan mesin dan bukan dengan pergerakan semula jadi mereka. Orang ramai bergerak dengan banyak cara berdasarkan ketinggian, mobiliti dan kekangan lain, " kata Ryan.
Menurut Ryan, bar tetap boleh membawa kepada kecederaan kerana ia melampaui sendi-sendi di jalan pergerakan yang mungkin meragukan kepada anda. Lebih baik menggunakan dumbbells, band rintangan, atau kettlebells untuk melakukan gerakan berfungsi seperti menekan, menarik, squats, dan lunges.
Bagaimana untuk melakukan jongkong dumbbell: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Mengetatkan glutes dan quads anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak punggung anda ke belakang dan ke bawah, memastikan supaya dada anda ditarik. Tekan kaki anda tegas di atas tanah semasa anda berdiri semula.
7 Crunches
iStock
Sebab mengapa crunches berada dalam senarai ini adalah kerana kebanyakan orang tidak melakukannya dengan betul. "Orang berfikir kuantiti lebih baik daripada kualiti, dan crunches mudah bagi kebanyakan orang untuk mengkritik sejumlah besar wakil dengan gerakan yang sangat rendah, " kata Ryan. "Membina inti kuat anda adalah mengenai masa membina dengan ketegangan dengan selamat." Beliau mencadangkan mencipta teras kuat dengan melakukan pelbagai lif kaki, pergerakan overhead dengan lengan diperpanjang, dan latihan putaran seperti memotong kayu bola perubatan.
Bagaimana cara membuat ubat kayu bola perubatan: Ambil bola ubat dan berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dengan sedikit lenturan di lutut anda. Putar badan anda untuk membawa bola ubat ke arah bahu kiri anda, tangan dilanjutkan sepenuhnya. Kemudian, potong bola ke bawah secara menyerong ke seluruh badan ke arah lutut kanan anda. Bawa bola kembali ke kedudukan permulaan dan sisi ganti.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Mesin curl bicep tidak membenarkan gerakan penuh curl sebenar dengan tawaran berat. Plus, ia boleh menyebabkan masalah dengan postur dan bentuk. Curl bicep tradisional dengan dumbbells menyempurnakan postur anda dengan memastikan bahu anda tetap mundur dan satu-satunya pergerakan di bahagian atas badan anda adalah dari lengan bawah anda.
Bagaimana cara menggulung bicep: Pegang dumbbell di setiap tangan, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Tekan bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk memangkas bahagian atas badan anda. Bend siku anda untuk mengangkat berat sehingga biceps anda dikontrak, di sekitar bahu. Ambil jeda sebentar untuk memerah bisep sebelum anda menurunkan dumbbells kembali ke posisi permulaan.
9 Hip Abduction Machine
Shutterstock
Mesin ini bertujuan untuk menargetkan otot-otot kecil di pinggul anda yang dikenali sebagai penculik anda yang bertanggungjawab untuk memanjangkan kaki anda dari garis tengah anda. Walau bagaimanapun, ia tidak semestinya berkesan seperti latihan lain yang mengaktifkan otot yang sama, kata Rachel MacPherson, jurulatih yang disahkan ACE dan jurulatih kesihatan penurunan berat badan.
"Sekiranya anda benar-benar ingin melancarkan glute dan mengelakkan kecederaan, sebaiknya gunakan otot-otot ini dengan cara mereka direka bentuk untuk digunakan. Dengan menggunakan gelangsar sambil duduk, menegangkan pinggang, atau deadlifting memberikan daya tahan terhadap penculik anda, " dia berkata.
Bagaimana untuk melakukan jujatan band rintangan: Gelungkan jalur mini di sekeliling kaki anda di atas lutut anda dan berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Mengetatkan glutes dan quads anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak pantat anda ke belakang dan bawah sambil menjaga dada anda ditarik. Anda perlu merasakan ketegangan di dalam band kerana anda meluaskan lutut anda ke sisi. Tekan kaki anda tegas di atas tanah semasa anda berdiri semula.
10 Mesin Tekanan Kaki
Shutterstock
Mesin senaman lain di gym yang anda mungkin mahu mengelakkan adalah akhbar kaki. "Otot penstabil tidak diaktifkan apabila menggunakan akhbar kaki, " jelas MacPherson. "Mesin itu menstabilkan anda sehingga anda tidak menghidupkan otot yang digunakan semasa squats berat."
Untuk langkah yang lebih berkesan, cuba jongkok dengan dumbbells, kettlebells, dan barbel. Pergerakan ini bukan hanya nada dan mengukir glutes anda, tetapi juga inti anda.
Bagaimana untuk melakukan jongkong tonggak: Berdiri dengan kaki bahu anda selain memegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua-dua tangan dengan dada anda, siku menunjuk ke bawah. Mengetatkan glutes dan teras anda, duduk kembali ke tumit anda dan tarik punggung anda ke belakang dan ke bawah. Elakkan membenarkan lutut dan pergelangan kaki anda ke gua masuk ke dalam. Tolak tumit anda untuk berdiri tegak.
11 baris tegak
Shutterstock
Walaupun baris tegak dengan berkesan menyasarkan bahu, Ashlee Van Buskirk, jurulatih yang berpangkalan di Colorado dan pemilik Whole Intent, mengatakan mereka juga memampatkan saraf apabila anda mengangkat berat ke arah dagu.
"Dengan berat berlebihan dan terlalu ramai wakil, latihan ini adalah resipi sempurna untuk kecederaan pemutar pemutar, " jelasnya. "Terdapat latihan lain yang jauh lebih selamat dan lebih berkesan untuk bahu anda, seperti menaikkan lengan lurus dan pull-aparts."
Bagaimana untuk melakukan pull-aparts rintangan: Berdiri dengan jarak bahu kaki anda. Pegang sebuah band rintangan di hadapan anda dengan kedua tangan dengan tangan anda dilanjutkan. Tanpa membongkok siku dan pergelangan tangan anda, mulailah tarik keluar band ke tepi, membawa band ke arah dada anda. Simpan bahu anda ke belakang dan ke seluruh pergerakan.
12 Pull-Downs Behind-the-Neck
Shutterstock
Lat tarik turun adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membetulkan postur dan mengembangkan otot belakang atas. Lat tarik turun di belakang leher, sebaliknya, sering menyebabkan kecederaan.
"Apabila anda melakukan pull-down di belakang leher anda, anda mengetuk kepala dan leher ke depan, yang boleh mengakibatkan masalah otot yang serius dan masalah tulang belakang, " jelas Van Buskirk. Melakukan latihan ini dengan kabel di hadapan anda akan memastikan tulang belakang anda sejajar dengan betul.
Bagaimana untuk melakukan pull-down lat: Duduk di mesin dengan kaki anda rata di atas lantai dan sesuaikan pad lutut mengikut ketinggian anda. Terus ke bar dengan jarak bahu tangan anda dan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tanpa bergerak badan anda dan dengan dada anda ditarik, tarik bar ke bawah sehingga ia mencapai dada atas anda. Anda harus merasakan otot belakang anda mengetatkan kedudukan ini. Lepaskan bar dengan mengangkatnya kembali ke posisi permulaan dengan lengan anda diperpanjang.
13 Twists Rusia
iStock
Kelainan Rusia mungkin memberikan kesan cinching, tetapi pada hakikatnya, mereka tidak berkesan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Sebagai Robert Herbst, jurulatih peribadi dan juara dunia Juara Dunia 19 kali, menerangkan, "Kelainan Rusia dan variasi mereka adalah buruk melainkan jika anda melakukan gerakan itu dalam sukan kerana tekanan yang mereka letakkan pada cakera lumbar anda. Lebih baik melakukan latihan di mana inti berfungsi secara statik, seperti squats, lunges, dan papan."
Bagaimana untuk membuat papan: Mula dalam kedudukan tablet di atas tikar dengan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda. Mengetatkan abs, bahu, dan glute anda, memperluaskan kaki anda di belakang anda supaya ia lurus dan diangkat dari lantai. Pegang selama yang anda boleh. Pastikan punggung anda tidak dinaikkan atau perut anda tenggelam.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda adalah jurulatih peribadi dan penulis lepas yang bersertifikat ACE yang meliputi kesihatan dan kecergasan.