Ketika usia kita meningkat, sayangnya, daya otak kita berkurang. Tetapi berita gembira adalah, terdapat banyak cara yang anda boleh menjaga fikiran anda tajam apabila bertahun-tahun berjalan. Malah, kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatrics Society mendapati bahawa pesakit yang lebih tua pada peringkat awal kehilangan ingatan mampu meningkatkan skor ujian ingatan mereka sehingga 40 peratus melalui latihan kognitif. Apa sebenarnya yang diperlukan? Nah, jika anda mencari permainan otak anda, cubalah beberapa cara yang disandarkan sains untuk mengekalkan fikiran anda dengan tajam. Ternyata, ia tidak mengambil banyak masa untuk mengekalkan otak anda!
1 Buat teka-teki atau dua.
Shutterstock
Cuba untuk memastikan otak anda aktif? Main permainan! Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Psikiatri Geriatrik mendapati bahawa orang dewasa lebih daripada 50 orang yang melakukan teka-teki perkataan dan nombor mempunyai fungsi otak yang setara dengan seseorang sehingga 10 tahun lebih muda daripada yang sebenarnya.
"Kami mendapati bahawa orang yang lebih kerap melibatkan diri dengan teka-teki, seperti teka-teki silang dan Sudoku, prestasi yang lebih tajam adalah merentas pelbagai tugas yang menilai memori, perhatian, dan penalaran, " kata penyelidik utama Dr. Anne Corbett, dari University of Exeter Medical School, dalam satu kenyataan akhbar. "Peningkatan ini amat jelas dalam kelajuan dan ketepatan prestasi mereka."
2 Dapatkan minyak zaitun anda.
Shutterstock
Apa yang anda makan memberi makan kepada otak anda juga. Dan jika anda ingin memelihara minda anda, anda harus mempertimbangkan diet Mediterranean. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatrics Society menunjukkan bahawa orang-orang yang lebih tua yang makan diet gaya Mediterania - yang termasuk jumlah minyak zaitun yang sihat - mempunyai risiko 35 peratus lebih rendah daripada skor buruk pada ujian kognitif berbanding dengan diet lain. Malah mereka yang mempunyai diet sederhana Mediterranean mempunyai risiko 15 peratus lebih rendah.
3 Dapatkan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Makan ikan rebus atau dibakar (bukan goreng!) Boleh menjadi kunci untuk meningkatkan fungsi otak anda, menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi . Dalam kajian ini, orang yang menggunakan ikan omega-3 yang kaya tiga kali atau lebih setiap minggu mempunyai risiko hampir 26 peratus lebih rendah daripada mengalami luka otak yang senyap yang sering menyebabkan kehilangan ingatan. Hanya satu hidangan seminggu menghasilkan risiko menurun sebanyak 13 peratus.
4 Makan lebih banyak salad.
Shutterstock
Salad segar adalah cara untuk pergi untuk meningkatkan kuasa otak anda. Menurut Gary Small, pengarah Pusat Kehidupan UCLA dan pengarang Program Pencegahan Alzheimer , antioksidan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran melindungi otak anda dari "haus dan lusuh" dan "tekanan penuaan."
Ia disyorkan bahawa orang-orang lebih dari 30 makan dua hingga tiga cawan sayur-sayuran dan satu hingga dua cawan buah setiap hari, setiap Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
5 Dapatkan lebih banyak kardio.
Shutterstock
Berjalan bukan hanya baik untuk jantung dan pinggang anda, ia juga memberi manfaat kepada otak anda. Kecil mengatakan hanya 15 hingga 20 minit kardio sehari dapat menurunkan risiko seseorang Alzheimer. Itu kerana peningkatan aliran darah membantu sel-sel otak berkomunikasi dengan lebih baik, katanya.
Dan ada penyelidikan untuk membuktikannya: Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Neurologi menunjukkan wanita yang mempunyai kecergasan fizikal yang tinggi semasa pertengahan umur mereka adalah 88 peratus kurang berkemungkinan menghidap demensia. Dan mereka yang membuat penyakit ini menyaksikan simptom mereka bermula 11 tahun kemudian daripada wanita yang kurang sesuai.
6 Memantau tekanan darah anda.
Shutterstock
Tekanan darah yang lebih tinggi adalah apabila anda lebih muda, semakin besar kemungkinan anda merosakkan dan kehilangan masalah otak dalam bidang utama seperti yang anda umur, menurut satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam The Lancet . Tekanan darah tinggi secara kronik, yang mana di atas 120/80, merosakkan otak anda darah dan nutrien dari masa ke masa.
"Mesej di sini benar-benar jelas: Orang ramai boleh mempengaruhi kesihatan otak mereka yang akhir-akhir dengan mengenali dan mengubati tekanan darah mereka pada usia muda, apabila anda tidak semestinya memikirkannya, " kata penulis kajian Charles DeCarli dalam satu kenyataan.
7 Perhatikan berat badan anda.
Shutterstock
Mereka yang membungkus lemak paling perut pada usia 40-an adalah yang paling mungkin untuk mengembangkan demensia di kemudian hari, menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Neurologi . Menurut penyelidik, itu kerana sel lemak meningkatkan keradangan di seluruh badan dan otak.
"Sudah diketahui bahawa kelebihan berat badan di tengah umur dan seterusnya meningkatkan faktor risiko penyakit, " kata penulis kajian Rachel Whitmer, PhD, seorang saintis penyelidikan di Bahagian Kaiser Permanente Research di Oakland, California, dalam satu kenyataan. "Walau bagaimanapun, di mana seseorang yang membawa berat badan-terutamanya di pertengahan umur-tampaknya menjadi peramal penting untuk risiko demensia."
8 Minum lebih banyak wain.
Shutterstock
Ingin meningkatkan otak anda? Minum segelas anggur merah setiap hari-dan buatlah merlot! Wain jenis ini mempunyai paling resveratrol, antioksidan yang melindungi neuron dari kerosakan, kata William J. Tippett, pengarah University of Northern British Columbia Brain Research Unit. Dan berita baik: coklat gelap mempunyai resveratrol juga. Sekarang anda boleh merasa kurang bersalah mengenai indulgensi kegemaran anda!
9 Mengawal tahap tekanan anda.
Shutterstock
Seperti yang dinyatakan oleh Tippett, tekanan meningkatkan pengeluaran badan hormon kortisol. Dan, sayangnya, kenaikan itu dapat mempengaruhi ingatan, pembelajaran, dan pengeluaran neurotransmitter. Malah, kajian 2018 yang diterbitkan dalam Neurologi mendapati bahawa orang dewasa di lingkungan 40-an dan 50-an dengan tahap kortisol yang lebih tinggi menunjukkan lebih buruk pada ingatan dan tugas-tugas kognitif lain berbanding rakan sebaya mereka dengan purata kortisol.
10 Amalkan kesedaran.
Shutterstock
Menjadi hadir adalah cara sempurna untuk menetapkan otak anda untuk masa depan yang lebih cerah. Satu kajian tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Psychiatry Research mempunyai peserta mengambil program meditasi kesedaran lapan minggu. Keputusan? Peningkatan ketumpatan bahan kelabu yang ketara dan boleh diukur dalam hippocampus, yang merupakan bahagian otak yang berkaitan dengan ingatan dan pembelajaran. Peserta juga menunjukkan penurunan kepadatan bahan kelabu dalam amigdala, yang dikaitkan dengan kebimbangan dan tekanan. Win-win!
11 Buat lebih banyak perkara yang anda tidak baik.
Shutterstock
Tidak boleh menyanyi? Teruskan mencuba. Kekecohan di catur? Mencabar diri anda untuk permainan lain. Ternyata, mencuba perkara baru akan membantu mengembangkan sambungan otak baru. "Ketika kita semakin tua, kita cenderung untuk melakukan perkara yang kita sudah pandai, " kata Tippett. "Tetapi anda perlu melangkah keluar dari zon selesa untuk mengekalkan kelebihan kognitif anda."
12 Melindungi kepala anda.
Shutterstock
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 1.5 juta rakyat Amerika menghadapi kecederaan otak traumatik (TBI) setiap tahun. Dan sementara 75 peratus daripada kecederaan otak mereka adalah TBI ringan, hanya satu gegar otak yang boleh mengakibatkan kerosakan otak yang berkekalan, menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Radiologi . Oleh itu, demi otak anda, letakkan topi keledar itu apabila anda bermain sukan hubungan, menunggang motosikal atau papan selaju, atau bermain ski atau snowboarding.
13 Teruskan kelas.
Shutterstock / Jacob Lund
Mencari cara lain untuk memastikan otak anda aktif? Mendaftar untuk kelas dalam talian percuma atau mengambil kursus di kolej komuniti. Satu kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Neuropsychology mempunyai 359 peserta antara 50 dan 79 tahun mengambil pelbagai kursus, secara dalam talian dan secara peribadi, selama empat tahun. Selepas itu, mereka menyaksikan peningkatan kapasiti kognitif sebanyak 92.5 peratus di kalangan mata pelajaran.
"Penemuan kajian menarik kerana mereka menunjukkan bahawa tidak pernah terlambat untuk mengambil tindakan untuk memaksimumkan keupayaan kognitif otak anda, " kata penyelidik utama Megan Lenehan, PhD dalam satu kenyataan. "Ada kemungkinan bahawa apa-apa aktiviti merangsang mental di kemudian hari juga dapat meningkatkan kemampuan kognitif, seperti kelas pendidikan orang dewasa atau program untuk meningkatkan interaksi sosial." Dan jika anda ingin mula mempelajari perkara-perkara baru sekarang untuk mengasah fikiran anda, lihatlah 100 Fakta Punca Minda yang Kami Tentukan Anda Tidak Tahu.
