Seperti yang anda usia, mengekalkan rutin senaman menjadi lebih penting dari sebelumnya: Ia bukan hanya tentang kehilangan berat badan dan membina otot selepas 50, tetapi juga tentang pencegahan. Bermula setiap dekad selepas usia 30 tahun, anda boleh mengalami sebanyak tiga hingga lima peratus kehilangan otot, atau sarcopenia. Bukan itu sahaja, namun penyelidikan menunjukkan bahawa memecahkan peluh beberapa kali seminggu boleh membantu menghalang kemerosotan kognitif, meningkatkan metabolisma anda, mengekalkan kadar gula darah anda stabil, dan mengurangkan risiko kematian secara keseluruhan.
Tetapi apabila tiba masanya untuk bekerja, adakah orang lebih daripada 50 memberi tumpuan lebih kepada kardio atau kekuatan? Malangnya, sains tidak jelas. Walau bagaimanapun, kabar baiknya ialah menggabungkan lebih banyak latihan kekuatan yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dapat memberikan yang terbaik dari kedua-dua dunia.
"Selalu ada perdebatan hebat antara kardio yang terlalu banyak dan kekuatan yang terlalu banyak, " kata Chris Ryan, jurulatih pengasas untuk cermin latihan di rumah. "Anda ingin menjadi cukup kuat untuk mengambil cucu-cucu anda dan beberapa beg runcit, tetapi anda juga tidak mahu tersangat naik naik tangga. Berlawanan dengan kepercayaan popular, anda boleh menjadi kuat dan membina paru-paru anda pada masa yang sama masa."
Sedia untuk mendapatkan jantung anda mengepam? Berikut adalah latihan terbaik untuk mengurangkan berat badan, kekal sihat, dan membina otot lebih dari 50.
1 Papan
Shutterstock
Kekuatan teras adalah asas semua kekuatan, dan ketika anda bertambah tua, bekerja pada otot perut anda memainkan peranan besar dalam menstabilkan punggung dan pinggul anda. Itulah sebabnya Tatiana Lampa, seorang pakar latihan pembetulan bersertifikat NASM, memberi undian sebagai salah satu latihan terbaik untuk dilakukan.
Bagaimana untuk membuat papan lengan: Letakkan lengan bawah di atas lantai dengan bahu anda terus ke atas siku anda dan tangan anda rata di atas lantai. Anda juga boleh mengikat tangan anda untuk membuat penumbuk. Mengetatkan abs, bahu, belakang, dan glute anda, memperluaskan kaki anda ke dalam papan dan tahan selama 30 saat. Pastikan tidak menaikkan punggung anda atau biarkan perut anda terjatuh dengan menguatkan teras anda dan mengepakkan pelvis anda. Perlahan-lahan bekerja dengan cara memegang papan untuk satu minit penuh.
2 Anjing Burung
Shutterstock
Anjing burung adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan teras anda dan mencabar keseimbangan anda, kata Lampa. Sebagai pose yoga tandatangan, anjing burung memaksa anda untuk melibatkan otot perut dan belakang anda dan membantu memanjangkan posterior, mengurangkan rasa sakit belakang yang lebih rendah. Ia juga membantu menstabilkan tulang belakang dan berfungsi otot-otot glute setiap kali anda mengangkat kaki anda.
Bagaimana untuk membuat anjing burung: Mulailah dalam kedudukan tablet dengan lutut lutut jarak lutut dan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda. Mengamankan teras anda dan simpan pinggang anda, angkat tangan kanan anda dari tanah dan lekapkan bahagian depan anda sambil memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda, pastikan untuk mengekalkan berat badan anda berpusat. Anda sepatutnya dapat menarik garis lurus dari tangan anda ke tumit anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum berpindah tangan dan kaki. Adakah tiga set sepuluh wakil.
3 Sentuhan kaki kaki tunggal
Shutterstock
Orang dewasa lebih tua cenderung mengalami sakit sendi dan mempunyai masalah dengan kestabilan dan postur. Dan kerana banyak masalah ini berpunca dari keseimbangan yang kurang, kebanyakan 50 orang dapat mendapat manfaat daripada menambahkan latihan kestabilan ke dalam latihan mereka dan memperkuat otot di sekitar sendi sensitif, kata Ryan.
"Pergerakan kawalan keseimbangan-seperti berdiri di atas kaki tunggal selama beberapa saat dengan dinding membantu dan kemudian maju ke pendirian kaki tunggal tanpa bantuan-akan bekerja keajaiban untuk mengawal imbangan anda, " jelasnya.
Bagaimana untuk melakukan sentuhan kaki tunggal: Berdirilah berat badan anda pada kaki kanan sementara kaki kiri anda sedikit diangkat dari tanah di belakang anda. Anda boleh menyimpan tangan anda di sisi anda atau menaikkannya ke ketinggian bahu. Mengandalkan teras anda dan simpan tulang belakang anda, bengkokkan lutut kanan anda dan sentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Pada masa yang sama, melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda untuk membantu anda mengimbangi. Kemudian, tekan kaki kanan anda tegas di atas tanah untuk berdiri tegak dan bawa kaki kiri anda untuk menyentuh kaki kanan anda. Ini adalah satu rep. Teruskan untuk empat wakil sebelum menukar kaki. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas wakil setiap kaki.
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Lunges-kedua-dua ke hadapan dan ke belakang-adalah gerakan fungsi asas yang meniru berjalan dan berjalan. Mereka "menguatkuasakan keseimbangan dan koordinasi dan menguatkan kaki, " jelas Lampa.
Dan jika anda mahu menamatkan latihan ini, anda boleh menggunakan langkah. "Latihan ini menguatkan cara anda berjalan naik tangga, " kata Lampa. Sebaik sahaja anda menggunting borang yang betul, anda juga boleh membawa sepasang dumbbell apabila melakukan senaman untuk mengendalikan tangan dan kaki anda.
Cara melakukan lung belakang terbalik: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan tangan anda di pinggul anda. Ambil langkah besar di belakang anda dengan kaki kanan anda dan turunkan badan ke lantai, membentuk dua sudut 90 darjah dengan kaki depan dan belakang anda. Peha kiri anda harus selari dengan lantai dengan lutut anda terus ke atas buku lali anda. Berdiri dengan menekan kaki kiri anda dengan kuat di atas lantai dan membawanya semula ke kedudukan permulaan. Ulang selama tiga set dua belas repetisi.
5 Box Squats
Shutterstock
Kotak squats adalah latihan yang sangat baik untuk orang lebih daripada 50 kerana mereka menguatkan pergerakan yang sangat berfungsi duduk dan bangun dari tempat duduk. Dan kunci untuk memanfaatkan latihan ini adalah bermain dengan tempua yang berbeza. Daripada menghitung satu gerakan up-down sebagai satu rep, cuba mengikuti 3: 0: 1 tempo, yang melibatkan tiga saat semasa fasa eksentrik (bersebelahan untuk menyentuh kotak dengan pantat anda) dan satu saat semasa fasa sepusat (berdiri up). Jenis pengiraan ini membantu memecahkan pergerakan dan memastikan bentuk yang betul sepanjang latihan.
Sekiranya anda baru untuk squats squad, Ryan mengesyorkan mereka melakukan tanpa berat untuk berlatih dengan baik. Apabila anda semakin kuat, anda boleh beralih menggunakan dumbbells dan barbell.
Cara membuat kotak squats: Tetapkan kotak dengan ketinggian yang sesuai di belakang anda dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggul di hadapannya. Melatih glutes dan teras anda, perlahan-lahan menurunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan anda. Sekali pantat anda menyentuh kotak, tolak berat badan ke tumit anda untuk berdiri tegak. Sekiranya anda menggunakan sepasang dumbbell, berehatlah satu ujung dumbbell ringan pada setiap bahu dan tahan dengan siku anda menghadap ke hadapan. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas wakil.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts adalah satu latihan yang baik untuk membina otot selepas 50. Mereka menyasarkan hambatan, peluncur, lats, perangkap, dan inti.
"Latihan ini adalah kegemaran saya kerana kita memilih sesuatu dari tanah secara berterusan, jika kita dapat membina otot, kita mengurangkan risiko kecederaan, " kata Lampa. The deadlift adalah serba boleh, juga, yang bermaksud anda boleh melakukannya dengan dumbbells, kettlebells, barbells, dan juga band!
Bagaimana cara melakukan deadlift: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan letakkan kettlebell di antara gerbang kaki anda. Genggam pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan, pastikan bahu anda berada di atas pinggul anda dan pinggul anda berada di atas lutut anda. Melibatkan teras anda dan menjaga belakang anda rata, tolak bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan lats anda. Tekan kaki anda ke tanah dan kemudian angkat kettlebell untuk berdiri. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang yang lurus, tidak pernah membenarkan dada anda jatuh melepasi pinggul anda. Buat tiga set dua belas reps.
7 Standing Shoulder Presses
iStock
Tekanan bahu berdiri adalah salah satu latihan untuk Ryan untuk pelanggannya lebih dari 50. Langkah ini membantu dengan tugas-tugas sehari-hari seperti mengangkat kotak berat, membawa beg besar, dan juga memegang anak-anak dan cucu atas.
Dan bukan hanya menekan bahu menguatkan bahu anda dan meningkatkan mobilitas tubuh bahagian atas, tetapi mereka juga mengaktifkan teras anda untuk latihan abs. "Cuba duduk menekan dengan dumbbell ringan sebelum anda melakukan penekan ketenteraan dengan barbell, " kata Ryan. "Anda juga boleh melakukan tekanan bahu dengan berdiri di atas sebuah rintangan dan menekan bahagian atas."
Bagaimana untuk melakukan tekanan bahu: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak bahu selain dengan dumbbell di setiap tangan. Naikkan dumbbell ke ketinggian bahu dengan lengan anda membentuk sudut 90 darjah. Mengamankan teras anda, tekan dumbbell secara bersama di atas kepala dengan bisep anda dengan telinga anda. Elakkan menggeser punggung atau menggunakan kaki anda untuk menggerakkan beban di atas kepala. Bawa berat yang diturunkan oleh bahu anda. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas wakil.
8 Jambatan Glute
Shutterstock
Otot lantai pelvik cenderung melemahkan dengan usia, dengan kehamilan, dan bersalin, dan ini boleh membawa kepada masalah inkontinensian dan menyakitkan. Syukurlah, melakukan senaman seperti jambatan glute dapat menguatkan lantai pelvik dan glute, dengan itu mengurangkan kesakitan dan menghapuskan masalah.
Bagaimana untuk melakukan jambatan glute: Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan tangan anda di sisi anda. (Lebih dekat kaki anda ke pinggul anda, lebih mencabar latihan ini.) Mengetatkan glutes anda, tekan pinggul anda ke arah siling, mengangkat pantat anda dari lantai. Elakkan mengangkat pinggang anda terlalu tinggi untuk mengelakkan terlalu berat belakang belakang anda. Selepas beberapa saat, turunkan punggung anda kembali ke lantai. Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, gelungkan sebuah band rintangan mini di sekeliling kaki anda di atas lutut anda.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
Mempunyai glutes yang kuat tidak semua tentang estetika (walaupun mempunyai bahagian belakang yang diukir selalu ditambah). Glute anda adalah kunci untuk prestasi sukan dan postur yang lebih baik, dan tujahan pinggul adalah latihan utama untuk mengaktifkan otot-otot bangunan ini.
"Bekerja pada tudung pinggul dengan memegang tempo statik, " kata Ryan. "Ini akan menjadi keajaiban untuk kekuatan anda berbanding hanya mengkrimkan segelintir replikasi secepat mungkin."
Bagaimana untuk melakukan thrust stub barbell: Duduk di atas tanah dengan kaki anda rata di lantai dan bangku di belakang anda dengan bilah bahu anda terhadapnya. Letakkan barbell secara langsung ke pinggul anda. Menekan kaki anda di atas tanah dan memerah glute anda, memacu pinggul anda dari lantai ke kedudukan jambatan. Bahu, pinggul, dan lutut anda harus berada dalam garis lurus. Perlahan menurunkan punggung anda ke tanah. Buat tiga set dua belas reps.
10 Tarik-Up
Shutterstock
Pull-up pastinya bukan langkah pemula, dan anda layak mendapat hak-hak bercakap besar jika anda boleh melakukannya. Walau bagaimanapun, latihan itu tidak boleh digerakkan, dan Ryan mengesyorkan menggunakan mesin dan band rintangan untuk mendapatkan bantuan. "Gunakan band atau mesin tarik untuk bekerja pada badan atas asas yang menarik kekuatan serta kekuatan cengkaman dengan selamat, " katanya.
Bagaimana untuk melakukan pull-up: Cengkuk kedua-dua tangan di sekitar bar tarik dan tarik bahu ke bawah untuk mengaktifkan lats anda. Tarik diri untuk membawa dagu anda ke atas bar. Pastikan kaki anda bersama-sama dan melibatkan teras anda untuk mengelakkan lengkungan belakang dan mengayun pinggul anda.
11 baris kabel duduk
Shutterstock
"Oleh sebab manusia menghabiskan lebih banyak masa daripada duduk di atas komputer, menonton TV, atau bekerja di meja, mereka mula mengetuk. Ia sangat penting untuk menguatkan otot belakang untuk menguatkuasakan amalan postural yang baik, " jelas Lampa. Baris yang duduk adalah cara terbaik untuk membetulkan otot dan mengekalkan postur yang baik.
Bagaimana untuk membuat barisan duduk: Duduk di atas mesin barisan kabel dan letakkan kaki anda di kaki tapak. Lutut anda harus bengkok sedikit. Genggam tangan dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Kemudian, tarik pemegang ke arah badan anda sambil mengekalkan siku anda dekat dengan sisi anda, memerah otot belakang anda. Pegang kedudukan ini sebentar sebelum mengembalikan bar ke kedudukan permulaan. Buat tiga set dua belas reps.
12 Pusingan Lengan Band Rintangan
Shutterstock
Band rintangan adalah alat latihan kekuatan yang ideal untuk orang dewasa yang lebih tua kerana mereka membina otot tanpa menekan pada sendi. "Latihan rintangan jalur adalah cara yang baik untuk membina kekuatan untuk orang yang lebih tua yang takut berat boleh meletakkan tekanan yang tidak wajar pada sendi mereka, " kata Ryan. "Ketegangan adalah paling besar apabila otot terlibat paling dalam corak pergerakan."
Satu senaman band yang membantu dengan mobiliti badan bahagian atas-sesuatu yang cenderung menjadi terhad ketika anda menjadi lebih tua-adalah putaran lengan. "Fikirkan: stroke lalat dan strok belakang dalam berenang sambil berdiri di atas band dan memegangnya dengan tangan anda."
Bagaimana untuk melakukan putaran lengan band rintangan: Berdiri dengan kedua kaki pada jarak bahu band rintangan selain memegang satu pemegang dengan setiap tangan. Tarik band ke arah sebelah anda dan putar lengan ke depan dan belakang. Pastikan bahu anda kembali dan turun semasa anda melakukan senaman. Buat tiga set dua belas reps.
13 Tekan dada kabel
Shutterstock
Mesin akhbar dada kabel adalah alat yang sangat baik untuk mengukuhkan pec dan juga delta dan trisep, yang semuanya penting untuk menolak pintu berat dan menjalankan pergerakan sehari-hari yang lain.
Bagaimana untuk membuat tekan dada kabel: Berdirilah satu kaki di hadapan mesin kabel semasa memegang pemegang di setiap tangan dan dengan lengan anda pada 90 darjah. Stagger pendirian anda dengan satu kaki di depan yang lain untuk lebih stabil. Menjaga badan tubuh anda, lekapkan tangan anda untuk menekan pemegang ke hadapan, membawa mereka bersama di hadapan anda. Pegang kedudukan ini sebentar sebelum mengembalikan pegangan ke kedudukan permulaan. Buat tiga set dua belas reps.
14 Pembawa Petani
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, pengasas Le Sweat, mengesyorkan bawa petani untuk mengukuhkan teras dan senjata. "Pikirkan tentang membawa beg bahan makanan ke atas tangga, " katanya. Latihan ini juga bagus untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dan menyasarkan otot badan atas seperti bisep dan bahu.
Cara untuk membawa seorang petani: Berdiri dengan jarak kaki bahu anda dan kettlebell di setiap tangan. Terlibat teras anda dan bahaskan bahu anda untuk mengangkat dada anda. Mula berjalan ke hadapan sambil menjaga bahu anda kembali. Teruskan berjalan selagi anda dapat sebelum menetapkan kettlebells ke bawah.
15 Tekan-Up
iStock
Sama ada anda lebih daripada 50 atau tidak, mengamalkan senaman push-and-pull akan membantu anda dengan pergerakan fungsional yang anda lakukan setiap hari. Dan secara khusus, push-up adalah langkah gerakan push sempurna untuk membina kekuatan keseluruhan tubuh. "Keupayaan untuk membawa berat badan anda sendiri di bahagian atas badan membolehkan anda untuk menolak sesuatu, seperti menyental salji, " kata Atkins.
Bagaimana untuk melakukan push-up: Mulailah dengan kedudukan papan tinggi dengan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda dan bahu, bahu, teras, dan glute anda ketat. Apabila anda menurunkan badan ke arah tanah, arahkan siku anda pada 45 darjah dan biarkan dada anda merapikan tanah. Menolak berat badan anda, tekan badan anda kembali tanpa tenggelam pinggul dan abs anda.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda adalah jurulatih peribadi dan penulis lepas yang bersertifikat ACE yang meliputi kesihatan dan kecergasan.