Satu-satunya masalah? Hanya kerana anda fikir anda tahu cara lari tidak bermakna anda semestinya melakukannya dengan betul-atau berkesan. Sama ada anda mencetuskan salah sebelum itu, membuat kesilapan dengan gear anda, atau sekadar membongkar borang anda, terdapat pelbagai cara yang anda boleh membuat tindakan ini. Di sini, kami telah mengasaskan nasihat bijak, terus dari kebolehan kecergasan, untuk membantu anda mengenali kesilapan-dan membetulkannya sekali dan untuk semua. Dan jika anda sedang mencari tempat untuk memulakan, lihat 50 Best American Cities for Joggers.
1 Memilih kasut yang salah.
Sebelum anda keluar pintu untuk menjalankan anda, anda mungkin menyalahgunakan diri anda dengan kasut yang salah. Bukan sahaja boleh memilih untuk kasut yang salah menjadikannya lebih sukar untuk berjalan dengan selesa untuk tempoh masa yang lama, ia juga boleh membuat anda lebih cenderung kecederaan.
"Memilih kasut yang betul adalah penting, " kata Glenn Dickstein, Pengasas & Ketua Pegawai Eksekutif Pelatih Kejiranan. "Adalah penting untuk mengetahui kaki anda Adakah anda overpronator atau underpronator? Gerbang tinggi, gerbang rendah? Bergantung pada jenis kaki anda, anda akan tahu jika anda memerlukan kasut dengan lebih kusam atau kestabilan yang lebih tinggi., kecederaan, dan kemudian, tidak berlari."
Tambah jurulatih kesihatan dan kecergasan holistik yang berpangkalan di New York City, Dennis Hoop, pakar dalam kecergasan kanan dan perubatan, "Adalah lebih baik untuk pergi ke kedai kasut yang berlari atau olahraga, di mana mereka melakukan analisis kaki. Dengan bantuan pekerja kedai, anda boleh memilih kasut berjalan terbaik untuk anda, bergantung kepada bentuk kaki, saiz, langkah dan berat badan anda. " Untuk idea-idea kasut yang bergaya, lihat 10 Kasut Running Berlian Retro Terpilih.
2 Mengetatkan tali anda terlalu ketat.
Shutterstock
Walaupun kasut longgar terikat boleh membuat anda lebih terdedah kepada kecederaan, pengetatan yang lebih tinggi mungkin sama buruknya. Kasut yang terlalu ketat boleh menyebabkan tekanan pada tulang di kaki anda, memaksa anda untuk mengamalkan gaya berjalan yang tidak sekata, sementara berpotensi menghadkan peredaran anda.
"Perkara paling buruk yang boleh anda lakukan ialah mengetatkan kasut anda, " kata Joshua Margolis, seorang perunding kecergasan dengan Mind Over Matter Health & Fitness. "Ia akan mengehadkan aliran darah. Plus, ia tidak boleh dipercayai." Untuk lebih banyak cara untuk mengoptimumkan kasut anda, pelajari Cara Terbaik untuk Tali Sepatu Sebelum Menjalankan.
3 Jangan bergerak sendiri.
Adalah baik untuk membayangkan bahawa anda akan bersedia untuk berlatih untuk maraton dalam beberapa bulan selepas berlari. Malangnya, itu tidak benar untuk kebanyakan kita; Sebenarnya, melangkah sendiri, terutamanya apabila anda masih seorang pemula, adalah salah satu perkara yang paling penting yang dapat dilakukan oleh pelari.
"Salah satu kesilapan terbesar yang dilakukan oleh orang-orang ketika mereka mula menjalankan adalah memilih langkah yang salah dan jarak untuk tahap kecergasan mereka. Jika anda seorang pemula yang sedang berlari, bukannya bermula dengan sprint atau mendorong diri anda berjalan 5 atau 10 mil, mulailah dengan beberapa yang lebih pendek, "kata Hoop.
"Anda tidak mahu merasa lelah atau sakit pada hari-hari yang akan datang. Pilih jalur yang lebih laju pada kelajuan yang lebih perlahan. Secara perlahan meningkatkan kelajuan dan jarak berjalan anda, kerana jika anda meningkatkan beban anda terlalu cepat, kecederaan mungkin berlaku." Dan untuk lebih lanjut mengenai perkara itu, pelajari semua perkara yang berlaku pada badan anda semasa anda bersenam.
4 Tidak bernafas dengan betul.
Pernafasan adalah naluriah kepada kita semua, tetapi itu tidak semestinya bermakna anda tahu bagaimana untuk bernafas untuk memudahkan perjalanan anda. Keputusan? Anda akan tersenyum dan menyerah.
"Pernafasan adalah inti dari semua pergerakan, tanpa pernafasan yang betul, anda tidak akan mendapat oksigen yang cukup untuk sel-sel anda dan keletihan dengan cepat, " kata Hoop. "Cari corak pernafasan yang terasa selesa untuk anda dan anda boleh mengekalkan secara konsisten melalui lari anda, tanpa sebarang usaha." Perjalanan peribadi beliau? Dua inhales pendek dan satu menghembuskan nafas panjang. Dan untuk nasihat kecergasan yang lebih baik, pelajari (dan elakkan!) 30 Mitos Latihan Terbesar Sepanjang Masa.
5 Memilih pakaian yang salah.
Walaupun memilih baju comel dan bentuk yang sesuai dengan kemeja Guns N 'Roses anda mungkin tidak kelihatan seperti itu akan membuat banyak perbezaan ketika anda berlari, pelatih melihatnya dengan cara yang berbeza. "Apabila ia berjalan dan melakukan aktiviti kardiovaskular, saya menasihatkan para pelanggan saya untuk menjalankan dengan baju sedikit longgar untuk membolehkan badan anda bernafas, " kata pelatih Alejandro Terrazas, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif UnleashFit. Terrazas menyarankan mengarahkan pakaian terlalu ketat, yang mungkin menjadi tidak selesa, dan melekat dengan seluar pendek dan bukan seluar untuk mengelakkan terlalu panas.
Walau bagaimanapun, memilih sesuatu yang anda rasa baik juga penting. Malah, penyelidikan mencadangkan bahawa pakaian khusus aktiviti, seperti pakaian yang dioptimumkan berjalan, boleh membuat anda lebih bermotivasi untuk berpegang pada matlamat anda. Dan untuk lebih banyak cara untuk menempuh pelan ini, tunaikan 50 Trik Motivasi Berat Badan Genius.
6 Melengkapkan aksesori aksesori.
Pemanasan dan penyejukan bukan satu-satunya cara anda boleh meningkatkan teknik berjalan anda. Sekiranya anda melangkaui kerja aksesori, seperti latihan kekuatan, anda tidak mendapat banyak daripada larian yang anda dapat.
"Berjalan dengan sendirinya mempunyai kesan yang cukup tinggi pada sendi anda: pergelangan kaki, lutut, pinggul dan belakang. Oleh itu, adalah penting untuk melakukan kerja-kerja aksesori tertentu yang akan membantu anda memperkuat dan menstabilkan sendi anda, menyediakan mereka untuk daya impak yang tinggi semasa berlari, serta mempercepatkan penyembuhan dan proses pemulihan. Latihan tersebut perlu termasuk latihan kekuatan, seperti pergerakan kaki tunggal untuk anggota badan yang lebih rendah, serta latihan teras, latihan untuk koordinasi dan keseimbangan, dan latihan peregangan dan pergerakan, "kata Hoop.
7 Mengabaikan pemanasan anda.
Walaupun anda mungkin bersemangat untuk segera melancarkan turapan semasa anda sedang berjoging, mengabaikan pemanasan anda mungkin mempunyai beberapa akibat yang serius. Untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan di masa depan, pastikan anda menghulurkan sebelum anda mula berlari, dan selesaikan perkara pada tahap yang beransur-ansur.
"Jika anda tidak mengambil beberapa minit untuk menghulurkan atau memanaskan badan sebelum berlari, anda akan meningkatkan peluang anda untuk mengalami kecederaan, " kata Hoop. "Apabila anda memanaskan badan anda sebelum berlari, aliran darah anda meningkat dengan perlahan dan menghalang anda daripada menarik otot. Dan apabila anda mungkin mahu berehat dari rutin anda yang biasa, mulakan dengan 5 Kelas Latihan Mewah Semua Orang Perlu Cuba.
8 Tidak sedar.
Walaupun ramai orang mengaitkan kesedaran dengan lebih banyak aktiviti meditatif, ia juga penting untuk larian yang berkesan. "Apabila anda sedar, anda akan melihat apabila badan anda menghantar isyarat anda, sama ada anda berasa baik dan bertenaga, atau anda benar-benar keluar dari nafas dan benar-benar bergelut, " kata Hoop.
"Apabila anda tidak menyedari betapa badan anda terasa semasa berlari, anda boleh menyebabkan kecederaan anda dengan meletakkan terlalu banyak tekanan pada sendi anda, memegang nafas anda, dan memberi kesan kepada fungsi paru-paru anda, atau malah jatuh." Tidak merasa bermotivasi? Anda boleh menjadi mangsa salah satu dari 7 Pembunuh Senaman Setiap Hari yang Menakjubkan.
9 Memulakan perjalanan anda tanpa menghidratkan.
Shutterstock
Air kecil boleh pergi jauh apabila membuat anda pelari yang lebih baik. Walau bagaimanapun, ia bukan hanya minum semasa senaman anda yang membantu: kunci ke arah yang lebih baik adalah memastikan anda cukup terhidrasi sebelum anda mula.
Kata Hoop: "Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kehilangan 5 peratus air tubuh menghalang prestasi anda sebanyak 30 peratus. Oleh itu, pastikan minum banyak air di sekitar masa senaman anda: sebelum, semasa (terutama jika ia berjalan lebih lama - persekitaran suhu), dan selepas itu, sebagai peraturan, anda perlu mengganti setiap auns cecair badan yang hilang dengan 2 auns cecair."
10 Tidak mengawasi kadar jantung anda.
Shutterstock
Anda menjejaki banyak metrik apabila datang kepada tabiat anda, dari berapa lama anda bersenam dengan berat badan anda. Oleh itu, mengapa anda mengabaikan kadar denyutan jantung anda?
"Kadar jantung adalah alat monitor dan alat yang hebat untuk mengawal intensiti larian anda, serta menunjukkan kemajuan tahap kecergasan anda. Bayangkan anda berjalan pada kadar 8-batu-per jam, dengan kadar denyut jantung sebanyak 140 Enam bulan kemudian, anda akan mempunyai kadar denyutan 120 yang konsisten, dengan kadar yang sama: kemajuan yang hebat! Dapatkan pemantau kadar denyutan jantung yang baik dan mengambil kesempatan daripada maklumat yang anda dapat, "kata Hoop.
11 Melengkapkan tangan anda.
Shutterstock
Fikirkan kaki anda adalah bahagian tubuh anda yang harus anda fokuskan ketika anda berlari? Fikir semula. Sekiranya anda berlari dengan tangan anda, anda mungkin akan melakukan kecederaan besar apabila mendapat latihan yang berkesan.
"Ramai tahun yang lalu, saya sering berlari dan menyedari bahawa saya berlari dengan penumbuk yang berkepala. Santai tangan anda membantu anda memfokuskan tenaga anda ke mana harus: berlari anda, " kata Dickstein.
12 Memakan makanan yang salah.
Kesilapan yang kita buat berjalan lama sebelum kita menaikkan kasut kita. Makanan yang salah boleh menimbulkan malapetaka pada tahap tenaga kita, dan mungkin membuat kita lebih kerap kram semasa kita bersenam.
"Setengah jam sebelum anda makan makan makanan ringan yang mengandungi protein dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan mentega kacang. Anda akan melihat perbezaan dalam tahap tenaga anda apabila anda berlari dengan perut kosong, " kata Ilana Milstein, seorang pelatih peribadi yang disahkan dengan Latihan No Xcuses.
Tambah Margolis: "Secara umum, hidangan pra-latihan: berat pada karbohidrat. Makan pasca makan: berat pada protein."
13 Melangkau latihan selang waktu.
Sempurna, jangka panjang dapat memberi anda pelari tinggi yang diinginkan, tetapi itu tidak bermakna anda harus tidur pada latihan selang waktu, sama ada. Sebenarnya, jangka masa yang lebih pendek boleh mempercepatkan penurunan berat badan anda tanpa haus dan luka pada sendi anda yang berkaitan dengan jangka panjang.
"Sebagai tip ketika berlari untuk penurunan berat badan, cuba berlari selang-selang, " mengesyorkan Christopher Gilbert, seorang pelatih peribadi dan pakar penurunan berat badan yang disahkan NASM dengan Pelatih Kejiranan. "Sebagai contoh, anda akan mahu mengambil kelajuan untuk intensiti tinggi selama kira-kira 30 saat, jatuh kembali kepada kelajuan yang tidak begitu melelahkan, dan sebaiknya anda dipulihkan, kembali ke arah yang sengit. melakukan selang waktu selama 15 hingga 20 minit 3 hingga 4 hari seminggu."
14 Mengabaikan inti anda.
Shutterstock
Salah satu perkara terbaik tentang berlari ialah ia menggunakan hampir setiap bahagian tubuh anda. Sayangnya, ramai orang lupa untuk melibatkan diri ketika mereka berlari, menjadikan diri mereka kurang efektif dan lebih cenderung mengalami kecederaan dalam proses.
"Dari segi bentuk, gunakan inti anda!" kata Milstein. "Running adalah senaman sepenuh badan. Melibatkan teras anda dan bukan hanya bergantung pada kaki anda akan membantu anda berjalan dengan lebih berkesan."
15 Meluncur sejuk.
Walaupun ia mungkin merasa hebat untuk menamatkan larian anda dan segera melanda pancuran, berbuat demikian adalah idea yang sangat buruk. Sebenarnya, jika anda tidak menyejukkan diri, anda boleh menetapkan diri anda untuk kegagalan dalam jangka panjang.
"Sama seperti pemanasan sebelum berlari, penyejukan adalah sama penting, jika tidak lebih. Mengabaikan perbelanjaan beberapa minit untuk menyejuk, selepas berlari, boleh memberi kesan serius kepada pemulihan anda, " kata Hoop. "Jika anda tidak beransur-ansur menurunkan kadar anda selepas berjalan dengan meluangkan masa untuk berjalan, menurunkan kadar degupan jantung anda dan meregangkan badan anda, maka anda akan menandatangani diri anda untuk mengalami loya, pening kepala atau mendapatkan kekejangan kaki." Dan untuk lebih banyak rutinitas badan penuh, tuan Yang Terhebat One-Move, Latihan Jumlah Tubuh Semua Masa.
