Adakah terdapat apa-apa yang lebih buruk daripada mendengar penggera anda pergi apabila anda sudah berbaring di sana mati-awake? Mendapatkan tidur malam yang buruk dapat menjejaskan kesejahteraan anda: anda berasa letih, goyah, pingsan, dan menekankan sepanjang hari-dan tidak juga pengisian kopi percuma boleh mendapatkan tahap tenaga biasa anda kembali. Daripada cuba untuk mengatasi rasa mengantuk anda dengan kafein, cuba 15 cara memantul dari kekurangan mata untuk menakluk hari anda. Dan untuk lebih banyak tidur, bacalah pada 20 Cara yang Diluluskan oleh Doktor untuk Dapatkan Tidur Malam Penuh.
1 Berjalan Beberapa Tangga
Apabila anda berasa benar-benar letih, melakukan sesi pendakian tangga mungkin bukan pilihan pertama anda untuk aktiviti. Ia akan meningkatkan tahap tenaga anda, walaupun - janji. Begitu banyaknya kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Physiology and Behavior mendapati hanya 10 minit tangga berjalan dapat memberikan lebih banyak tenaga daripada 50 mg kafein - alias tentang jumlah dalam setengah secangkir kopi.
2 Elakkan Kafein Semua Hari
Shutterstock
Bercakap mengenai kopi, ketika anda sedang merasa goyah, itu mungkin apa yang anda jangkakan untuk pertama kali. Isu dengan itu ialah minum kopi selepas waktu makan tengah hari hanya akan membawa kepada satu lagi malam yang tidak dapat tidur, menjadikannya hampir mustahil untuk melantun dari tidur miskin yang sudah anda miliki, kata kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine . Untuk memastikan anda tidak mengacaukan lagi jadual tidur anda, cium pada kafein anda di AM dan pastikan anda tidak minum apa-apa dalam masa enam jam sebelum waktu tidur.
3 Makan Pertama-Hari di Pagi
Shutterstock
Sekiranya anda bukan pemakan sarapan pagi, kebiasaan itu akan berubah - terutamanya jika anda berasa sangat letih. Mengikut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics , mempunyai sesuatu yang berkhasiat ( bukan karbohidrat manis!) Untuk dimakan dalam masa satu jam bangun akan memberi anda tenaga, mood, dan rangsangan otak yang sangat diperlukan - semua perkara yang berguna apabila anda kurang tidur.
4 Jangan Tekan butang Tunda
Shutterstock
Seperti yang menggoda kerana terus menekan butang tunda selepas malam tidur yang jelek, jangan lakukannya. Tidak, serius. Ia mungkin kelihatan seperti beberapa minit tambahan yang dilakukan badan anda dengan baik, tetapi tidur berantakan itu hanya akan membuat anda berasa lebih groggier pada akhirnya, kata sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep . Dapatkan hak apabila penggera anda dimatikan dan anda terikat untuk kembali ke trek dengan lebih cepat daripada yang anda lakukan dengan menekan tunda. Untuk nasihat lanjut tentang tidur, lihat 70 Tips Untuk Tidur Terbaik Anda Pernah.
5 Melakukan Beberapa Melangkaui
Baiklah, jadi rasa pelik untuk melompat di sekeliling sebagai dewasa dewasa, tetapi apabila anda tidur-kekurangan, ia boleh membuat perbezaan besar dalam tahap tenaga anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Biofeedback mendapati para peserta merasa lebih terjaga dan meriah selepas melangkau bukan sekadar berjalan mengelilingi. Oleh itu, ulangi hari rehat kanak-kanak anda dan anda mungkin tidak lulus di meja anda sebelum waktu makan tengah hari.
6 Jangan Tidur Away Anda Petang
Hanya kerana anda letih dan kurang tidur tidak bermakna anda perlu menghabiskan tidur petang anda, tidak kira betapa buruknya anda mungkin mahu. Menurut Mayo Clinic, menunda lebih daripada 30 minit hanya akan merosakkan jadual tidur anda untuk malam yang lain , sehingga sukar untuk berjumpa waktu tidur.
7 Melancarkan dalam Power Mid Hari, Walaupun
Shutterstock
Anda tidak perlu melarang semua naps, walaupun. Walaupun tidur siang panjang hanya akan menyebabkan kemusnahan badan, satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendapati menyelinap dalam tidur tengah hari yang cepat selama istirahat makan tengah hari anda dapat memberikan tenaga anda sebagai rangsangan utama dan bahkan meningkatkan prestasi kognitif anda. Dan jika anda tidak boleh tidur dengan cepat, tetapkan pemasa dan tutup mata anda untuk menuai beberapa faedah dari relaksasi sesh cepat.
8 Lakukan Beberapa Latihan Cahaya
Berikut adalah alasan anda untuk mengelakkan berpeluh seperti gila di gym. (Anda dialu-alukan.) Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Psikoterapi dan Psychosomatics mendapati mereka yang melakukan senaman ringan kurang lelah daripada mereka yang cuba melakukan senaman berat. Daripada berjuang melalui kelas HIIT tanpa tidur, lakukan sesuatu yang tidak akan menghantar kadar denyutan jantung anda daripada kawalan seperti yoga atau Pilates.
9 Tetapkan Jadual Tidur Biasa Anda
10 Ambil Jalan Di Luar
Apabila anda merasakan kesan tidur yang mengerikan, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda adalah keluar dari luar sebanyak mungkin. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Infoscience yang didapati duduk di pejabat anda sepanjang hari di bawah pencahayaan tiruan boleh membuat anda lebih tidur sementara mendapatkan luar dan menghabiskan masa dalam cahaya semula jadi akan membuatkan anda berasa lebih bertenaga.
11 Mengambil pancuran sejuk
Shutterstock
Bunyi yang mengerikan, kan? Ketika menggosok di pancuran air panas setelah bangun mungkin membuat anda merasa lebih tidur, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Behavioral dan Brain Functions mendapati bahawa mandi air sejuk selama 3-minit boleh melakukan yang bertentangan, membantu melawan tidak -so-kesan keletihan kronik.
12 Bundle Up
Anda mungkin mendapat manfaat daripada mandi sejuk, tetapi sukar untuk melantun dari tidur malam yang buruk apabila anda menggigil sepanjang hari anda juga. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior mendapati kejatuhan suhu badan anda dapat membuat anda berasa lebih mengantuk, jadi pastikan anda mempunyai banyak lapisan dapat membuat anda merasa bertenaga.
13 Jadilah Sosial
Shutterstock
Apabila anda letih, perkara terakhir yang anda ingin lakukan adalah menjadi kupu-kupu sosial pejabat - terutama apabila semua yang anda boleh fikirkan adalah berbaring kepala anda di meja anda dan melepaskan diri. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Perceptual dan Kemahiran Motor mengatakan mungkin bernilai memaksa diri anda untuk berinteraksi dengan rakan sekerja anda, yang telah ditunjukkan untuk membuat anda merasa lebih terjaga.
14 Tidak Katakanlah untuk Booze
Shutterstock
Jadilah sosial-tapi tidak terlalu sosial. Minum alkohol sebelum tidur tidak akan berbuat apa-apa tetapi akan membuatkan anda kembali dari tidur yang kurang memuaskan. Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, dengan tidur malam mengganggu irama sirkadian anda dan menghalang tidur REM anda - dua hal yang penting untuk mendapatkan penutupan yang berkualiti. Sebaliknya, kebanyakannya air sepanjang hari (dengan pengecualian beberapa kopi!) Untuk menghidu dan memberi tenaga kepada badan anda.
15 Ada Latihan Pernafasan Dalam
Shutterstock
Pernafasan adalah sesuatu yang orang tidak berfikir tentang: ia hanya berlaku. Tetapi jika anda meluangkan masa untuk memberi perhatian kepada nafas anda dan bernafas secara mendalam masuk dan keluar, anda boleh meningkatkan aliran darah dalam badan anda dan meningkatkan tahap tenaga anda, kata kajian yang diterbitkan dalam jurnal Hipotesis Perubatan . Selain itu, anda juga boleh menyingkirkan beberapa tekanan anda. Untuk lebih lanjut mengenai pelega tekanan, lihat 10 Busters Stres Bukan Senaman Terbaik.
