Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi, atau DASH, diet berasaskan penyelidikan dari Jantung Negara, Paru dan Institut Darah. Ia adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi, dan kerana ia seimbang dan fleksibel, ia juga diet yang popular untuk penurunan berat badan atau makan sihat.
Video Hari
Diet DASH mengesyorkan sejumlah hidangan dari setiap kumpulan makanan bergantung kepada keperluan kalori harian. Diet yang 1600-kalori DASH adalah sesuai untuk kebanyakan wanita yang tidak aktif di atas umur 50 tahun, atau wanita muda yang ingin mengikuti diet kalori yang dikurangkan untuk menurunkan berat badan.
Pile On the Produce
![]()
->
Buah-buahan dan sayuran adalah tumpuan pelan DASH. Diet DASH memberi tumpuan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran kerana mereka rendah lemak, kolesterol dan natrium, dan tinggi kalium dan magnesium, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah.
Tiga hingga empat hidangan sayur-sayuran dan empat hidangan buah-buahan disyorkan pada diet DHA 1600-kalori. Satu hidangan adalah sekeping sederhana atau 1/2 cawan buah potong. Satu hidangan sayuran adalah 1/2 cawan dipotong atau 1 cawan sayur hijau mentah. Untuk memenuhi matlamat anda, cuba makan sekurang-kurangnya satu hidangan buah dan sayuran pada setiap hidangan.
Kalsium dan Makanan Protein
->
![]()
Kalsium dalam makanan tenusu dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Kredit Foto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, ayam dan ikan dimasukkan ke dalam pelan DASH kerana mereka menyediakan kalsium dan protein, yang dijangka menurunkan tekanan darah. Dua hingga tiga hidangan makanan tenusu rendah lemak disyorkan. Servis adalah 8 auns yogurt atau 1 peratus susu atau 1 auns keju rendah lemak.
Dash 1600-kalori DASH juga membolehkan sehingga 4 auns daging lembu yang dimasak seperti sirloin atau tenderloin, atau ayam atau ikan tanpa kulit pada setiap hari. Oleh kerana diet menekan makanan natrium rendah, gunakan bumbu seperti bawang putih, bawang atau herba daripada garam untuk daging musim.
Hadkan Flour Putih dan Tambah Gula
->
![]()
Karbohidrat keseluruhan adalah bijak. Photo Credit: Jupiterimages / Foto. com / Getty Images
Roti gandum, bijirin dan pasta menyediakan lebih banyak serat dan nutrien daripada bijirin putih atau halus, dan mereka adalah makanan karbohidrat yang hebat untuk dimakan pada rancangan DASH. Enam hidangan sehari disyorkan, tetapi sedar saiz hidangan kecil. Satu keping roti, 1 ons bijirin, atau ½ cawan pasta setiap kiraan sebagai hidangan. Hadkan gula-gula dan barangan yang dibakar, yang tinggi kalori tetapi rendah nutrien.
Pergi untuk Lemak Sehat
->
![]()
Kacang dan biji memberikan lemak yang sihat. Photo Credit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
Kebanyakan lemak pada diet DASH adalah jantung yang sihat dan berasal dari kacang dan biji. Makan tiga hingga empat hidangan kacang, kacang dan biji setiap minggu untuk mendapatkan lemak yang sihat. Anda boleh menggunakan sedikit lemak tambahan dari salad dressings, mayones atau minyak masak, tetapi mereka adalah sumber utama kalori, jadi hadkan ini kepada hanya dua hidangan setiap hari.
