Kira-kira satu dari tiga orang dewasa di Amerika kerap mengambil tidur siang, menurut tinjauan tahun 2009 yang dijalankan oleh Pusat Penyelidikan Pew. Tetapi itu bererti dua pertiga orang dewasa di Amerika Syarikat mungkin hanya mengamuk lima cawan kopi dan meleleh sepanjang hari daripada mengambil tunda selama 20 minit untuk mengisi semula. Sekiranya anda salah satu daripada orang-orang yang mengelakkan sesi tutup petang, kami ada di sini untuk memberi anda beberapa petua dan cara untuk tidur dengan sempurna.
1 Melabur dalam mesin bunyi putih.
Shutterstock / luca pbl
Untuk memanfaatkan sepenuhnya tidur anda, anda perlu memastikan bunyi bising yang mungkin mengganggu tidur anda. Dan, menurut Matthew Ross, pengasas bersama dan COO tapak tinjauan tidur dan tilam The Slumber Yard, anda boleh dengan mudah (dan mampu) menyekat bunyi dengan mesin bunyi putih.
"Satu produk yang saya dapati sangat membantu untuk tidur tenang adalah mesin bunyi putih, " kata Ross. "Ia membantu menenggelamkan semua bunyi di luar supaya anda dapat berehat dan dengan cepat menghilangkannya. Mereka memastikan anda tidak marah atau tegang dari anjing anda yang menyalak atau anak-anak anda bermain di bawah."
2 Ambil mandi sejuk.
Shutterstock
Terutama pada musim panas, menjaga suhu badan rendah anda sesuai untuk tidur yang sempurna, kata Ross. "Mengambil air sejuk akan menjatuhkan suhu tubuh anda sebelum berbaring, ini akan menjadikan anda lebih selesa dan memudahkan tidur, " jelasnya.
3 Meregangkannya.
Shutterstock
Sekitar 15 hingga 30 minit sebelum tidur anda, cuba meredakan badan anda dengan berehat. "Jika saya cuba tidur dengan ketat, saya akhirnya melambungkan dan beralih banyak untuk mencari kedudukan yang selesa, " kata Ross. "Saya akan mencadangkan beberapa regangan cahaya semasa anda bersiap-siap untuk tidur. Ini akan membantu melonggarkan otot anda dan mendapatkan badan anda dalam keadaan santai untuk tidur."
4 Dapatkan cawan joe.
Shutterstock
Betul: Minum secawan kopi sebelum anda memukul jerami sebenarnya boleh memberi manfaat kepada anda dalam jangka masa panjang, kata Katie Golde, editor dan ketua penyelidikan tidur di Mattress Clarity.
"Sekiranya anda kurang tepat pada masanya, anda boleh mempertimbangkan 'kopi nap' - juga dipanggil kafein-yang melibatkan minum kopi atau kafein dan kemudian mengambil masa singkat selama 20 minit, " jelas Golde. "Ideanya ialah anda akan bangun apabila kafein bermula, dan anda akan melepaskan perasaan bodoh yang juga dikenali sebagai inersia tidur."
5 Pastikan ia pendek dan manis.
Shutterstock
Untuk benar-benar memastikan bahawa waktu tidur tengah hari anda berfungsi untuk manfaat anda, merancang untuk memastikan tidur anda pendek dan manis. Berapa pendek? Yayasan Tidur Nasional mencadangkan mengehadkan naps hanya dalam 20 hingga 30 minit, kerana berehat lebih lama hanya akan membuat anda lebih groggier daripada anda sebelum tidur.
Bukan itu sahaja, tetapi napping untuk tempoh masa yang lebih lama pastinya akan menimbulkan malapetaka pada jadual tidur biasa anda dan membuat anda berasa letih selama-lamanya.
6 Tunda pada sebelah petang.
LightField Studios / Shutterstock
Dan jika anda bekerja jam-jam lain, merancang untuk mengambil tidur anda sekitar dua hingga tiga jam sebelum tamat peralihan anda untuk meraih faedah tenaga yang sama.
7 Cari kawasan gelap untuk mengeluh.
Shutterstock
"Anda akan mempunyai tidur paling berjaya jika anda mengamalkan kebersihan tidur yang baik dengan mengekalkan kawasan tidur anda yang gelap, sejuk dan tenang, " kata Golde. "Pemutar telinga atau mesin bunyi putih tidak akan menyakiti jika anda berada di kawasan di mana anda boleh diganggu semasa peringkat tidur ringan."
8 Keluarkan peranti digital.
Shutterstock
Tidak menghairankan, menatal melalui Facebook ketika anda menetap di tidur tidak betul-betul cara terbaik untuk memastikan menutup mata yang berkualiti. Daripada menjalankan risiko membuang seluruh rehat makan tengah hari anda melihat media sosial dan bukannya mendapat tidur yang berkualiti, sebaiknya menghindarkan orang-orang elektronik yang hanya meningkatkan kewaspadaan otak anda.
"Lampu tiruan, seperti neon dan elektronik, boleh menjadi rangsangan yang agresif ke otak kita. Sumber cahaya yang lebih berbeza kita ada, lebih amaran kita, " kata Dr. Nikola Djordjevic, MD, pengasas MedAlertHelp.org. "Badan kami direka untuk berehat pada waktu malam ketika ia benar-benar gelap. Mengeluarkan cahaya yang tidak perlu dari bilik yang kami tidur dapat meningkatkan kualiti tidur."
9 Kekalkan sofa.
Shutterstock
Memilih tidur di sofa dan bukannya di atas katil anda adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan, Michael Grandner, Ph.D., seorang pengajar psikiatri di Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania, memberitahu Kesihatan . Oleh kerana katil boleh memberi inspirasi kepada anda untuk mengambil tidur yang lebih lama dan lebih santai, sofa sentiasa menjadi pilihan yang lebih baik jika anda berharap untuk menunda tidur anda pendek dan manis.
10 Menghidu beberapa lavender.
Shutterstock
Simpan beberapa lavender di sekitar kawasan tidur yang ditetapkan untuk memastikan bahawa minda dan badan anda mempunyai matlamat yang sama: tidur nyenyak. Mengikut artikel 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Pendanaan dan Pengendalian Alternatif berasaskan Bukti , beberapa titisan lavender dapat meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur, serta membuat anda merasa lebih beristirahat.
11 Perhatikan sebelum tidur anda.
Shutterstock
Meditasi sebelum tidur boleh menjadi sangat bermanfaat kerana ia memberi anda masa untuk berdamai dengan pemikiran anda dan menghantarnya jauh. Walau bagaimanapun, sebagai Penasihat Tidur mencadangkan, anda perlu menjadualkan masa meditasi anda untuk menamatkan sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur anda. Semasa bermeditasi, kekal sebagai waspada yang mungkin untuk dapat mengumpul fikiran anda dan mengarahkannya dengan cara yang positif.
12 Pastikan tiada gangguan.
Shutterstock
Stesen napping yang ideal perlu dilengkapi dengan kunci. Dengan cara ini, anda tidak perlu bimbang tentang penceroboh atau gangguan semasa jangka pendek anda tidur.
13 Cuba cubalah.
Shutterstock
Walaupun tertidur dengan jarum di dalam badan anda mungkin terdengar tidak selesa, tidur adalah kesan sampingan biasa yang berlaku pada sesi akupunktur yang hebat, seperti Eva Zeller, seorang akupunktur berlesen, memberitahu Well + Good .
Perubatan alternatif ini membolehkan badan untuk membungkam loceng penggera, dengan itu membantu anda mencapai keadaan tenang dan bersantai. Tidur tidur akupunktur juga dapat membantu anda mencapai tidur REM dalam hitungan minit.
14 Tetapkan penggera.
Shutterstock
Jika badan anda tidak digunakan untuk mengambil tidur siang selama 20 minit, menetapkan penggera adalah cara yang berguna untuk mengenali jadual tidur baru ini. Selain itu, kerana anda mungkin tidak mahu ketinggalan pertemuan anda pada pukul 3 petang dengan bos anda, menetapkan penggera akan membantu memastikan anda tidak terlelap-atau bahawa anda tidak risau dengan terlalu cepat sehingga ia tidak mungkin untuk anda tutup mata anda sama sekali.
15 Cuba berehat.
16 Percubaan untuk mencari waktu tidur sempurna anda.
Shutterstock
Walaupun anda mengesyorkan supaya anda tidur siang pada waktu petang selama 20 minit, itu tidak berfungsi untuk sesetengah orang-dan itu benar-benar OK. "Banyak orang bersumpah dengan tidur selama 20 minit, sementara sesetengah orang mendapati bahawa 45 minit adalah tempat yang manis untuk mereka. Badan kita memerlukan rehat, terutama ketika kita umur… tetapi kesannya berbeza dari orang ke orang, " kata Bill Fish, jurulatih sains tidur yang disahkan dan pengasas bersama laman web Tuck yang menumpukan tidur. "Waktu tidur siang juga dapat memainkan keberkesanannya. Jika anda bangun jam 6 pagi, misalnya, masa tidur anda yang optimum akan menjadi 1 pm Percubaan dengan tidur siang pada masa yang berlainan hari serta tempoh untuk mengetahui apa yang meninggalkan anda yang paling segar."
17 Kemudian, kerap menjaganya.
Shutterstock
Menguatkuasakan jadual tidur harian akan menjadikan jadual tidur badan anda dalam keharmonian yang sempurna, kata jurulatih kepimpinan dan gaya hidup Michael Hyatt. Satu cara mudah untuk melakukan ini? "Jadilah, " katanya. Napping pada masa yang sama setiap hari membantu menstabilkan irama circadian anda dan membolehkan anda memaksimumkan manfaat amalan damai. Dan untuk mengetahui mengapa anda perlu mengambil berat mengenai rehat dan pengisian semula, Ini Apa Yang Mengalami Tidur Sedikit Adakah Adakah Otak Anda.
