Menggunakan pelan makan yang sihat membantu anda melekat dalam peruntukan kalori harian dan sering lebih mudah daripada mengira kalori. Semasa makan 2, 000 kalori sehari sesuai untuk penyelenggaraan berat badan yang sihat di banyak wanita, ia boleh menyebabkan penurunan berat badan pada lelaki. Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2010 menyediakan rancangan makanan yang sihat di pelbagai pemberian kalori, termasuk pilihan kalori 2000-kalori.
Video Hari
Asas-asas
Jantung Negara, Paru-paru dan Institut darah menunjukkan bahawa diet 2, 000 kalori adalah sesuai untuk wanita yang tidak aktif berusia 19 hingga 30, umur 19 hingga 50 tahun, wanita aktif melebihi usia 50 tahun dan lelaki yang tidak aktif di usia 50 tahun - mencari penyelenggaraan berat badan yang sihat. Oleh itu, lelaki dan wanita aktif dan lelaki lebih muda dari usia 51 mungkin akan menurunkan berat badan sebanyak 2,000 kalori setiap hari.
2, 000-Pelan Makanan Calorie
Menggunakan pelan makan yang sihat membantu anda memenuhi keperluan nutrien harian dan berpegang kepada peruntukan 2, 000-kalori. Pelan makan USDA 2, 000-kalori termasuk 2. 5 cawan sayur-sayuran, 2 cawan buah-buahan, 5. 5 auns dari kumpulan makanan protein, 3 cawan dari kumpulan tenusu, 6 auns bijirin, 6 sudu teh dari kumpulan minyak dan 258 kalori tambahan dari makanan pilihan anda.
Saiz Bahagian
Setakat 1-ounce dari kumpulan protein sama dengan 1 auns ayam, daging atau makanan laut, satu telur, 1/4 cawan kekacang yang dimasak, 0. 5 auns biji atau kacang atau 1 sudu mentega kacang. Satu cawan dari kumpulan tenusu sama dengan 1 cawan susu atau yogurt, 1. 5 auns keju atau 2 cawan keju kotej. Bahagian 1 auns bijirin sama dengan 1/2 cawan beras yang dimasak, pasta atau oat, satu keping roti atau 1 cawan bijirin siap sedia. Bahagian 1-sudu minyak bersamaan dengan 1/3 auns kacang atau biji, 1 sudu teh minyak sayuran, 1. 5 sendok teh mentega kacang, 1 sudu makan salad Itali atau satu keenam alpukat.
Menu Contoh Satu
Untuk sarapan pagi, cobalah secawan bijirin penuh, 1 cawan susu rendah lemak, sekali keping roti gandum, 1. 5 sudu mentega kacang dan 1 cawan strawberi. Snek tengah pagi mungkin termasuk 1 cawan yogurt rendah lemak dan 1 cawan epal yang dihiris. Untuk makan tengah hari, cubalah burger ayam belanda pada roti biji-bijian, satu keping keju berkurangan lemak, tiga keping tomato dan 1 cawan timun yang dihiris. Snek petang yang sihat boleh terdiri daripada 1 auns kacang campuran. Untuk makan malam, cubalah bahagian salmon 3-ons yang dimasak dengan 1 sudu teh minyak sayur-sayuran, 1 cawan quinoa yang dimasak dan 1 cawan zucchini rebus dalam 1 sudu teh minyak sayur-sayuran.
Menu Sampel Dua
Sarapan yang sihat mungkin termasuk 1 cawan oat dimasak, 2/3 auns almond yang dihiris, 1/2 cawan kismis dan 1 cawan susu rendah lemak. Untuk snek pagi, cubalah 1 cawan jus oren dengan 1.5 auns keju berkurangan lemak. Makan tengah hari yang sihat mungkin termasuk 3 auns dada ayam panggang, 2 cawan sayur-sayuran berdaun, 2 sudu makan salad Itali dan dua gulungan makan malam keseluruhan. Untuk snek tengah hari, cubalah 1 cawan yogurt rendah lemak. Makan malam berkhasiat termasuk 1 cawan tauhu yang dimasak dalam 1 sudu teh minyak sayuran, 1 cawan beras perang dan 1 cawan brokoli yang disiram. Untuk snek waktu petang, cuba 2/3 auns kacang.
