Mendapatkan tidur sepanjang malam tidak mudah. Tidak kira betapa banyak biri-biri yang dikira kami atau mesin bunyi putih yang kami melabur, ramai di antara kita mendapati diri kita sama-sama masih berjaga pada jam 2 pagi atau bangun beberapa kali sepanjang malam. Tetapi jangan risau-sementara tidur malam yang tidak terganggu mungkin sukar, bukan mustahil. Kami melakukan penyelidikan dan berbincang dengan para pakar untuk mengumpulkan helah terbaik untuk menambah rutin waktu malam anda untuk mendapatkan rehat yang anda perlukan. Dari apa yang anda minum (dan apabila anda meminumnya) kepada apa yang anda dengar sebelum tidur, berikut adalah 20 petua yang anda boleh gunakan untuk membantu anda tidur lebih nyenyak. Bersiap sedia untuk lapan jam penuh malam ini!
1 Luangkan 15 minit di bawah matahari setiap pagi.
2 Melompat malam itu.
iStock
Walaupun kebanyakan orang berfikir selimut malam membantu mereka turun pada waktu malam, itu malangnya tidak berlaku. Menurut Yayasan Tidur Nasional, alkohol mungkin membuat anda merasa penat, tetapi sebenarnya menjadikannya hampir mustahil untuk mendapatkan tidur malam yang baik kerana ia mengganggu irama sirkadian anda, menghalang tidur REM, dan meresap dengan pernafasan anda, menjadikan anda lebih cenderung mendengkur.
3 Potong kafein lebih awal.
iStock
Mungkin kelihatan tidak berbahaya untuk meraih kopi es yang lain untuk melemahkan kejatuhan pertengahan petang anda, tetapi minuman berkafein itu boleh menyebabkan malapetaka tidur anda. Menurut Yayasan Tidur Nasional, kafein tetap dalam tubuh anda lebih lama daripada yang anda fikirkan. Selepas enam jam, hanya separuh daripada apa yang telah anda makan hilang. Oleh itu, jika anda mempunyai cawan kedua joe pada waktu tengah hari, pada waktu anda bersedia untuk memukul jerami, anda mungkin masih merasa cukup berwayar dan mendapat tidur yang berkualiti rendah akibatnya.
4 Dan minum kopi cendawan!
iStock
Mengapa minum kopi biasa apabila anda boleh minum kopi cendawan adaptogenik? Menurut Breus, kopi cendawan ubat antioxidant mengandungi setengah kafein yang anda akan dapatkan dalam cawan biasa minuman.
Jadi, sekiranya anda membuat keputusan untuk minum cawan pada sebelah petang, ia tidak akan merosakkan tidur malam anda seperti perkara biasa. Malah, ia sebenarnya boleh membantu. Cendawan telah dijumpai untuk mengurangkan kesan tekanan, jadi anda boleh berehat dengan mudah tanpa berbaring di tempat tidur, panik tentang senarai tugas yang belum selesai.
5 Dengar rentak binaural.
iStock
Pernahkah anda mendengar rentak binaural? Menurut Breus, ini adalah teknik "menggabungkan dua frekuensi bunyi yang sedikit berbeza untuk mewujudkan persepsi nada kekerapan tunggal baru." Dan ini membawa kepada perubahan dalam otak anda, memperlahankan aktiviti dan membantu anda berehat untuk tidur malam yang lebih baik.
6 Crack window terbuka.
iStock
Kadang-kadang satu-satunya perkara yang perlu anda tolak dari pagi hingga pagi adalah retak membuka tingkap. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Indoor Air menganalisis 17 peserta selama lima malam dan mendapati bahawa mereka yang mempunyai angin bertiup di bilik tidur mereka mempunyai tahap karbon dioksida yang rendah di udara, menjadikan mereka tidur lebih baik sepanjang malam.
7 Pergi dalam perjalanan perkhemahan.
Shutterstock
Tiada apa-apa seperti kegelapan padang dan total tenang untuk menetapkan semula badan anda dan membuat anda kembali ke tidur yang berkualiti. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology , penyelidik mendapati bahawa mengambil perjalanan berkhemah di hujung minggu dan tidur dengan siklus cahaya gelap yang semula jadi-AKA yang semakin meningkat dan penetapan matahari-mengalihkan jadual tidur para peserta, dan itu berterusan walaupun selepas perjalanan mereka berakhir!
8 Jemput anak anda ke bilik tidur anda.
iStock
Sekiranya anjing anda telah bertukar menjadi teddy bear anda pada waktu malam, itu satu perkara yang baik. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings , mereka yang tidur dengan anjing di bilik tidur mereka sebenarnya mendapat tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Dan bukan hanya kerana mereka sangat hangat dan selesa. Mempunyai rakan-rakan berbulu mereka berdekatan membuat peserta berasa selamat, menjadikannya lebih mudah untuk ditutup dan berehat selepas seharian. Satu-satunya masalah? Mempunyai anjing anda di tempat tidur dengan anda tidak mempunyai kesan yang sama, jadi dapatkan Fido tempatnya sendiri untuk tidur, kemudian jemput dia untuk beberapa lopak di pagi hari.
9 Beri diri anda sesuatu untuk ditunggu-tunggu.
iStock
Jika anda tidak sabar untuk keesokan harinya, bagaimanakah anda akan mendapat tidur malam yang baik malam ini? Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Science and Practice , para penyelidik menganalisis 825 orang dewasa dan mendapati bahawa mereka yang menjalani kehidupan mereka dengan makna adalah 52 peratus kurang berkemungkinan mempunyai sindrom kaki yang gelisah dan 63 peratus lebih kurang mempunyai apnea tidur. Kerana mereka berasa baik tentang apa yang akan dibawa keesokan harinya, mereka mempunyai alasan untuk bangun pada waktu pagi, menjadikannya lebih berkesan pada waktu malam.
10 Cuba berjaga.
Shutterstock
Kadang-kadang, anda hanya perlu menipu badan dengan beberapa psikologi terbalik. Daripada berbaring di atas katil cuba membuat diri anda tertidur dan akhirnya gagal, kunci untuk tidur malam penuh mungkin benar-benar cuba untuk berjaga. Ya, ini kedengaran ke belakang, tetapi hanya mendengarnya. Satu kajian 2003 yang sering diterbitkan dalam jurnal Behavioral and Cognitive Psychotherapy mendapati bahawa apabila insomniacs berbohong di tempat tidur dengan niat untuk berjaga, mereka sebenarnya tidur lebih cepat dan tidur malam yang lebih nyenyak.
11 Mengambil kelas meditasi kesedaran.
iStock
Ini semua tentang kesedaran dan meditasi pada hari-hari ini. Menurut satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , mereka yang mengambil kelas meditasi pemikiran sebenarnya mempunyai peningkatan dalam kualiti tidur mereka berbanding mereka yang cuba mempelajari teknik tidur yang lebih baik.
12 Berhenti bersenam pada waktu malam.
iStock
Apabila bersenam di waktu pagi bukan hanya pilihan, ia dapat difahami bahawa anda akan cuba memerah dalam sesi gim tepat sebelum tidur. Tentunya, anda mungkin dapat menjalani latihan yang mantap, tetapi Mayo Clinic mengatakan bahawa berlatih pada waktu siang-khususnya dalam beberapa jam waktu tidur-boleh menjejaskan kedua-dua keupayaan anda untuk tidur dan kualiti tidur yang anda dapatkan sebaik sahaja anda melakukannya.
13 Letakkan beberapa magnesium.
iStock
Anda mungkin pernah mendengar orang mengomel tentang betapa baiknya magnesium membantu mereka tidur, dan mereka tidak berbohong. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan mendapati bahawa apabila diambil sebelum tidur, pil tidur semulajadi semulajadi boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda, menjadikan anda tertidur lebih cepat dan tidur sebentar hingga pagi.
14 Pergi kacang untuk kacang.
Shutterstock
Kacang tidak hanya membuat pilihan snek yang sihat, mereka juga mengandungi bahan-bahan yang akan membantu anda mendapatkan tidur malam yang penuh. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam FASEB Journal , para penyelidik mendapati bahawa makan kacang secara teratur bukan sahaja memberikan nutrien-nutrien tidur badan anda seperti magnesium dan selenium, tetapi juga menjadikan frekuensi gelombang otak yang berkaitan dengan tidur lebih kuat-semua perkara yang dapat membantu anda tunda seperti bayi!
15 eReaders Ditch untuk buku cetak.
Shutterstock
Sebaik sahaja ia mempunyai eReader di tangan, Kindle boleh mengacaukan dengan jadual tidur anda. Dalam kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PNAS , para penyelidik mendapati bahawa peranti itu mengeluarkan cahaya biru yang menyebabkan kegelisahan dan kurang tidur REM, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan menurunkan kualiti tidur anda pada umumnya. Oleh itu, pergi untuk buku bercetak lama yang baik! Ia adalah bahan bacaan yang sama dan kurang merosakkan rehat anda.
16 Mengambil sepasang cermin larutan cahaya biru.
iStock
Tetapi eReader bukan satu-satunya alat elektronik yang boleh memancarkan cahaya biru; telefon dan TV anda juga. Berita baiknya adalah, anda boleh menyediakan mata anda untuk kerosakan yang boleh dilakukan dengan beberapa cermin mata yang menyekat cahaya biru. Dalam kajian 2017, para penyelidik dari University of Houston College of Optometry mendapati bahawa mereka yang memakai kacamata ringan biru beberapa jam sebelum tidur mempunyai peningkatan 58 peratus dalam tahap melatonin mereka, yang membantu mereka tidur keseluruhan. Ini bermakna anda masih boleh menggunakan peranti digital anda pada waktu malam tanpa mengacaukan Z anda yang berharga.
17 Tidur dengan kaki anda keluar dari penutup.
Shutterstock
Sebagai Natalie Dautovich, PhD, jurucakap Yayasan Tidur Nasional, memberitahu The Cut , suhu adalah faktor yang sangat besar dalam mendapatkan tidur yang berkualiti. Dan menjaga kaki anda dari bawah selimut hangat anda boleh memastikan bahawa badan anda tidak terlalu panas, yang boleh menghalang anda daripada menutup mata yang amat diperlukan. Ini amat penting kerana permukaan kaki anda - yang tidak berbulu dan mengandungi struktur pembuluh darah yang khas - direka untuk membantu menyejukkan badan anda.
18 Berhenti makan sebelum tidur.
Shutterstock
Mempunyai snek sebelum tidur adalah menggoda, tetapi ada sebab saintifik mengapa anda harus mengelakkan makanan sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur. Mengikut klinik Cleveland, munchies tengah malam meletakkan badan anda menjadi mod pencernaan penuh, yang boleh melibatkan ketidakselesaan besar apabila anda berbaring. Menyediakan badan anda untuk berehat bermaksud melangkau snek lewat malam itu.
19 Katakan tidak untuk tidur lama.
Shutterstock
Naps pasti mempunyai faedah mereka. Mereka boleh meningkatkan mood, prestasi, dan ingatan anda, tetapi ada tangkapan: Jika tidur tengah hari anda membentang selama lebih dari 30 minit, anda mungkin akan merosakkan jadual tidur malam anda. Menurut Mayo Clinic, penataran dapat menyebabkan insomnia dan kualiti tidur lebih buruk. Untuk selamat, tegang pada waktu 10 minit dengan cepat jika anda merasa letih pada siang hari.
20 Batu topeng tidur.
Mereka topeng tidur mungkin kelihatan berlebihan dan memanjakan, tetapi mereka mempunyai tujuan yang penting. Menurut Klinik Cleveland, jika anda tidak mempunyai warna pemadaman, mereka dapat memberikan kegelapan yang bukan sahaja membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik sepanjang malam, tetapi juga membolehkan anda berfungsi sebaik mungkin pada hari berikutnya.
