Walaupun 20 minit mungkin tidak kelihatan seperti masa yang cukup lama untuk senaman yang mencukupi, treadmill membolehkan anda mencapai kadar denyutan jantung yang memberi banyak manfaat opsyen latihan dalam tempoh masa itu. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bersungguh-sungguh, latihan selama 20 minit, tiga kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan jantung. Menggunakan kadar yang stabil atau melakukan sprint mula-dan-henti, anda boleh mendapatkan latihan yang sangat baik dalam masa 20 minit pada treadmill.
Video Hari
Workout Permulaan
Jika anda baru bersenam, anda mungkin tidak dapat bersenam pada intensiti yang tinggi atau terlalu lama. Treadmill adalah cara yang berkesan untuk memudahkan latihan dan membina stamina kardiovaskular dan ketahanan otot. Mula senaman anda pada kelajuan perlahan - sekitar 2 mph - dan tambahkan. 5 mph setiap minit sehingga anda mencapai kelajuan yang boleh anda jaga selama 15 minit. Ini mungkin antara 3 mph dan 4 mph. Jika treadmill anda mempunyai program automatik, ia akan menyertakan pemanasan. Selepas anda biasa dengan treadmill, bengkok siku anda dan ayunkan tangan anda untuk mendapatkan lebih banyak manfaat. Selepas seminggu atau lebih, tambahkan dua, satu minit pecah berjalan kaki intensiti lebih tinggi atau joging.
Latihan Aerobik
Jika anda mempunyai stamina untuk bersenam pada keamatan yang lebih tinggi, tetapkan treadmill untuk senaman kardio. Pegang pada monitor kadar jantung atau letakkan tangan anda di atasnya setiap beberapa minit untuk memastikan anda kekal dalam kadar denyut sasaran anda untuk senaman aerobik. Tambah sprint 30 hingga 60 saat, atau tukar kecenderungan pada treadmill, untuk membina sistem cardiorespiratory dan membakar lebih banyak kalori.
Latihan Latihan Sprint
Jika anda seorang atlet yang berhawa dingin, gunakan treadmill untuk latihan pecut. Latihan jenis ini terdiri daripada serangan mengulangi intensiti tinggi, diikuti dengan rehat untuk pulih. Anda boleh berjoging selama 30 saat, lari selama 30 saat kemudian pecut sepanjang 30 saat, kemudian pulih selama dua minit sebagai satu pilihan. Selalunya, anda boleh berjalan pada kadar 80 hingga 90 peratus daripada kadar denyut sasaran anda selama 90 hingga 120 saat, kemudian perlahan dan pulih.
Jangan Latihan Pendek
Jika anda hanya mempunyai 20 minit, anda mungkin tergoda untuk membakar seberapa banyak kalori yang boleh anda lakukan pada masa itu. Meminta jantung, paru-paru, sistem peredaran darah dan otot untuk bekerja pada keamatan yang tinggi sebelum mereka semua bekerjasama tidak sihat. Ambil beberapa minit untuk meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur apabila kadar jantung anda naik dan otot anda hangat dan regangan. Begitu juga, anda harus melambatkan selama beberapa minit pada akhir senaman anda untuk mendapatkan asid laktik dan buangan lain dari otot anda sebelum anda berhenti memindahkannya. Simpan satu atau dua minit untuk melegakan, juga, untuk mencegah kekejangan dan kesakitan di otot anda kemudian.
