Menurut laporan tahunan Persatuan Psikologi Amerika mengenai tekanan, 30 peratus orang Amerika telah melaporkan peningkatan tekanan pada tahun lalu-dan satu kekalahan dalam lima menderita "stres yang melampau". (An 8, 9, 0r 10 pada kaji selidik yang dilaporkan sendiri mengenai kebimbangan, kemurungan, atau perasaan umum yang terasa berat.) Pilihan raya mungkin ada kaitan dengan tahap peningkatan tekanan ini, APA pasti dapat diperhatikan, tetapi segala-galanya dari keselamatan peribadi hingga beban kewangan kepada "masa depan" yang sentiasa menjijikkan nampaknya memainkan peranan. Pendek kata, kami lebih tertekan daripada yang pernah kami lakukan.
Tetapi ia tidak perlu seperti ini. Ya, walaupun dalam menghadapi angka yang melampau seperti APA, anda dapat mengekang stres anda, kerana-kami menyesal untuk melaporkan-ternyata perumpukan anda terhadap tekanan-busters sebenarnya akan memperburuk masalah ini. Oleh itu, bacalah untuk mengetahui mengapa jam selamat dengan rakan-rakan anda tidak akan membuat anda bahagia, atau mengapa keselesaan makan memberikan sedikit kemudahan untuk keselesaan. Dan untuk cara yang lebih baik untuk menakluk kesejahteraan mental anda, pelajari 17 Tabiat Cara Hidup yang Merosakkan Otak Anda.
1 Memukul beg berat.
Anda mungkin berfikir bahawa "membuang-buang air" -dengan berkata, menumbuk beg berat-adalah cara yang cathartic dan berkesan untuk melepaskan tekanan. Tetapi, dalam kajian Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial , orang yang melepaskan tekanan mereka melalui penumbuk akhirnya, secara amnya, tidak kurang menekankan daripada mereka sebelum ini. Tambahan pula, orang-orang itu biasanya menamatkan sesi menumbuk dengan tahap agitasi dan agresif yang lebih tinggi.
Jika anda seorang lelaki, terdapat lebih banyak bukti yang anda tidak perlu meletakkan kekecewaan anda pada beg. Menurut guru pengurusan kemarahan Mitch Abrams, Psy.D., anda hanya menguatkan keganasan dengan beralih kepada keganasan semasa tekanan. "Katakan bahawa apabila saya marah, saya akan memukul beg berat, " katanya kepada Fitness Lelaki. "Saya akan berasa lebih baik, pasti, tetapi jika itu berlaku apabila saya marah, apa yang berlaku pada masa akan datang, apabila saya tidak mempunyai beg menumbuk saya tetapi isteri saya di hadapan saya?"
Itulah sebabnya dia-dan kami mencadangkan latihan relaksasi pada masa-masa tekanan yang melampau, dan juga mana-mana 10 Stres-Busters Terbaik Bukan Latihan.
2 Menangkap teks atau e-mel.
Shutterstock
"Apabila kita menekankan, kita cenderung untuk bertindak balas dengan cepat, berdasarkan kecemasan, ketakutan, dan kekecewaan yang kita rasakan, " kata Jim Curtis, presiden Remedy Health Media dan pengarang Pengalaman Stimulati: 9 Kemahiran untuk Mendapatkan Masa Lalu Sakit, Kerosakan, dan Trauma untuk Menurunkan Kesihatan dan Kebahagiaan . Apabila anda ditekankan, anda lebih cenderung untuk menghantar mesej singkat atau tidak baik, kata Curtis. "Daripada melakukan kawalan kerosakan kemudian, ambil beberapa nafas sekarang dan jangan hantar e-mel itu." Untuk petua mengenai penggubalan e-mel yang sempurna, tidak kira apa yang sedang berlaku, baca pada 15 E-mel Perniagaan Terbuka Dingin Yang Akan Tetapkan Anda Selain.
3 Bermain sarjan gerudi.
Shutterstock
"Jika anda seorang pemimpin di tempat kerja, " kata Curtis, "anda pasti dapat merasakan tekanan." Tekanan ini kemudiannya dapat menampakkan diri dalam bagaimana anda memerintahkan kesabaran kakitangan anda, lebih banyak pesanan menyalak. Curtis mengesyorkan mengambil langkah mundur, memakai nada ramah, dan menambahkan beberapa suku kata ke pesanan berbaris anda. "Ciri pemimpin yang baik adalah bagaimana mereka menangani tekanan."
4 Mengabaikan ibu anda.
Shutterstock
Ibu anda mempunyai satu titik: Anda benar-benar tidak memanggil cukup. Menurut kajian di Prosiding Royal Society B: Ilmu Biologi , apabila seorang wanita mendengar suara ibunya, oxytocin-hormon yang membantu mengurangkan reseptor-reseptor. Oleh itu, apabila anda berasa tertekan, berdering di peringkat rumah di antara perkara terbaik yang boleh anda lakukan. Dan untuk cara yang hebat untuk menakluk stres sebelum memulakan, bacalah pada 30 Cara Paling Mudah untuk Menghindari Mendapatkan Stres.
5 Menghidupkan botol.
Tropeo meraih koktel atau segelas wain selepas hari yang tertekan dipakai dengan baik dan mendapat hasil yang baik: Alkohol, penenang, menyediakan perasaan awal yang menenangkan dan bersantai. Tetapi menurut kajian Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal & Eksperimen , minum semasa anda tertekan akan meningkatkan keinginan anda untuk alkohol- dan , dalam kehilangan, ia akan mengurangkan manfaat yang memabukkan dari barangan itu juga. " Masalahnya masih ada dan sememangnya lebih buruk, " kata Ramani Duravasula, PhD, pengarang Haruskah Saya Tetap atau Haruskah Saya Pergi: Bertahan Hubungan dengan seorang Narcissist.
6 Bekerja untuk keletihan.
Shutterstock
"Saya mendapatnya, apabila kerja sibuk, perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah berehat, " kata Curtis. Tetapi Project Time Off, sebuah tangki pemikir berasaskan Washington, mengatakan bahawa menjadi "martir kerja" (pada dasarnya, kerja keras pejabat) sebenarnya memudaratkan produktiviti anda - dan kesejahteraan anda. Dengan kata lain, bekerja ekor anda tidak membantu anda atau majikan anda. "Jika anda tertekan dan anda mempunyai tugas meja, pastikan anda bangun dan dapatkan darah yang mengalir sekali setiap jam, " kata Curtis. Cuti kecil pergi jauh.
7 Bekerja dengan keletihan.
Semua orang tahu bahawa sedikit latihan adalah cara yang pasti untuk membakar beberapa stim. Tetapi, menurut satu kajian dalam The Journal of Strength and Conditioning Research , ternyata bahawa pemulihan otot untuk individu stres mengambil kira-kira dua kali lebih lama daripada yang dilakukan untuk orang yang tidak ditekankan. Oleh itu, jika anda merasakan tekanan, pasti, memukul gimnasium-jangan terlalu memukulnya terlalu keras.
8 Meminum kafein.
Jika anda seorang wanita, itu. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Social Psychology Applied , ketika wanita yang menekankan minum kafein, mereka akhirnya menjadi rakan kerja yang lebih baik, dengan cepat membentuk "persekutuan sosial", dan dengan cepat menangani tugas kelompok. Bagi lelaki, sebaliknya, prestasi yang terjejas merentasi tugas-tugas lembaga tidak diselesaikan dengan cekap, dan rakan sepasukannya berakhir, dengan kata lain, saling saling berpandangan. (Maaf, fellas.) Ingesting kafein tidak melakukan apa-apa untuk mengurangkan tekanan, tetapi-untuk wanita, sekurang-kurangnya-ia satu cara untuk memanfaatkan keadaan yang buruk.
9 Mengelak.
Apabila anda menekankan, melompat ke tempat tidur mungkin menjadi perkara terakhir dalam senarai tugas anda. Tetapi ternyata, seks harus berada di dekat bahagian atas senarai semak tekanan anda. Penyelidikan di PLoS ONE menetapkan bahawa seks pada pertumbuhan sel gulung reguler di hippocampus-bahagian otak yang bertanggungjawab untuk melegakan perasaan tekanan. (Penyelidikan dalam Prosiding Akademi Sains dan Psikologi Kebangsaan menguatkan penemuan ini.) Oleh itu, pada masa lain anda berasa tertekan, jangan mengabaikan panggilan masuk semulajadi di antara helaian. Dan untuk benar-benar menghayati perkara-perkara, cuba beberapa daripada 30 Mainan Seks Terbaik Untuk Meningkatkan Kehidupan Cinta Anda.
10 Mengunci diri anda.
Menurut satu kajian Sains & Teknologi Alam Sekitar , hanya lima minit di luar boleh bekerja keajaiban untuk menurunkan tahap tekanan anda. "Berjalanlah semasa rehat anda, gerakkan sesi yoga anda di luar rumah, dapatkan kerja yang dilakukan di luar, atau menikmati makanan di fresco, " mencadangkan Zakiyya Rosebelle, seorang jurulatih kehidupan dan pengasas jenama gaya hidup Sweet Little Luxuries.
11 Menyentuh makanan.
Shutterstock
Anda mungkin berfikir memasak sebagai seni meditasi yang menenangkan. (Selain itu, ganjaran yang lazat pada akhir usaha anda adalah, jika anda melakukannya dengan betul, bernilai buruh). Tetapi, menurut penyelidikan dari North Carolina State University, memasak lebih banyak usaha daripada yang bernilai-terutamanya untuk ibu bekerja, yang bimbang tentang pengurusan masa, kualiti makanan, dan perbelanjaan. Para penyelidik memberi perhatian kepada 150 ibu dan mendapati bahawa, lebih kerap daripada tidak, "terus membuat apa yang telah dicuba dan benar, walaupun mereka tidak menyukai makanan itu sendiri, " dalam usaha untuk menjadikan seluruh isi rumah bahagia-bahkan di perbelanjaan tahap tekanan mereka sendiri. Jadi api sehingga akaun Seamless, sebaliknya!
12 Menginap di dalam hutan konkrit.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Perspektif Kesihatan Alam Sekitar , apabila anda ditekankan, pencemaran mempunyai kesan yang lebih buruk pada tubuh anda daripada yang sebaliknya. Dalam erti kata lain, semua zarah udara yang tidak sihat yang meluas di kawasan bandar akan menjejaskan pernafasan anda dan meningkatkan keradangan-dua perkara yang tidak akan membantu menenangkan tahap tekanan anda. Oleh itu, apabila anda merasakan tekanan, ia adalah masa yang paling lama keluar dari Dodge.
13 Memutuskan gigi manis anda.
Shutterstock
"Kami berwayar untuk mencari makanan selesa apabila kami berasa sangat terangsang, " kata Curtis. "Tetapi ini adalah kesilapan besar." Daripada mencapai kue atau bar gula-gula, yang boleh menyebabkan pancang cepat dan penurunan seterusnya dalam tahap serotonin, pertimbangkan untuk mengecilkan sesuatu dengan protein seperti 5 Snek Protein Tinggi Terbaik-sebaliknya.
14 Kerosakan pada senarai tugasan anda.
Running tugas semasa anda ditekankan boleh membuat anda benar-benar, benar-benar tertekan. Menurut satu kajian di Gerontologi Eksperimen , yang dipanggil "kerepotan, " sedikit halangan dalam aktiviti sehari-hari-seperti seorang lelaki yang memotong kamu-hanya akan memburukkan tahap tekanan yang ada. Para penyelidik mendapati bahawa, di kalangan lelaki 65 dan ke atas, kadar kematian disebabkan tekanan terkumpul ini meningkat 63 peratus yang mengagumkan. (Akhirnya, alasan untuk mengelakkan pergi ke kedai.)
15 Menjalankan tugas.
Shutterstock
Walaupun, seperti yang telah kami jelaskan, tugas-tugas kerja secara harfiah dapat membunuh anda, raksasa senarai tugas hanya akan membuat anda lebih tertekan. Duravasula menasihati memerangi keinginan untuk membiarkan tugas jatuh di tepi jalan: "Ia hanya akan menjadi lebih teruk, " katanya. "Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah memecahkan tugas itu ke dalam bahagian-bahagian yang terkawal, " kata Duravasula. Hanya pastikan anda berpegang pada kerja rumah yang ada di rumah anda dan, oleh itu, datang dengan sedikit di luar iaitu berinteraksi manusia.
16 Menumpukan muka anda.
Shutterstock
Berlebihan-atau makan makanan yang tidak sihat, tinggi lemak-sambil menekankan boleh membawa kepada kenaikan berat badan hampir 11 paun selama setahun. Untuk kajian Psikiatri Biologi , para penyelidik memberi makan 900 kalori (penuh 60 gram lemak) kepada wanita yang menekankan dan wanita yang tidak ditekankan. Ia mengambil 90 minit untuk kortisol-hormon tekanan anda, yang juga menghalang fungsi membakar lemak tubuh anda-dalam wanita yang ditekankan untuk kembali ke tahap wanita yang tidak ditekankan. "hanya memberi anda satu perkara lagi untuk berasa teruk selepas itu dan memperbesar tekanan, " kata Duravasula.
17 Atau buat makanan secara keseluruhan.
Shutterstock
Sesetengah menegaskan bahawa orang tidak boleh menghidu makanan selesa. Sesetengah hormon tekanan-yang paling terkenal, kortikoliberin, atau CRF sebenarnya menghalang selera makan. Selain itu, menurut Persatuan Psikologi Amerika, 30 peratus orang dewasa mengakui untuk melangkau makanan disebabkan oleh tekanan masa yang berkaitan dengan tekanan. "Jangan makan makanan yang sihat, " kata Rosebelle. "Tubuh awak sepatutnya dipelihara." Sekiranya pemikiran mengunyah sesuatu yang sihat adalah sama sekali tidak berfungsi, musim bunga untuk beberapa makanan cecair, seperti smoothie atau goncang protein.
18 Melupakan nafas… bernafas… bernafas.
Terdapat sebab mengapa yogis kelihatan berjalan di dunia dengan tenang preternatural: Yoga-dan meditasi-adalah pengurangan tekanan yang terbukti, dan itu kerana pernafasan adalah penting untuk kedua-dua amalan. Menurut Institut Tekanan Amerika, ketika kita berada di bawah pistol, kita cenderung bernafas lebih cepat dan tidak teratur-tetapi itu dapat dikurangkan dengan mendedikasikan 20 hingga 30 menit setiap hari untuk pernafasan perut yang mendalam.
19 Secara konsisten mendapat kurang daripada lapan jam.
Jatuh tidur semasa sibuk dengan minda berleluasa dengan tekanan adalah hampir mustahil-tetapi ia perlu berlaku. Per Scientific American , kurang daripada lapan jam yang disyorkan membawa langsung kepada peningkatan kortisol-hormon tekanan-tahap. Membuat perkara yang lebih teruk, kekurangan tidur meningkatkan tahap ghrelin (hormon ini membuat anda lapar) dan menurunkan kadar leptin anda (dan ini mengongkek moderat). Ingat: kortisol menghalang fungsi membakar lemak badan anda. Dengan kata lain, anda akan mahu makan lebih banyak tetapi mempunyai keupayaan untuk mencairkan kalori tambahan itu - dan anda akan ditekankan. Oleh itu pastikan anda menangkap beberapa Z s.
20 Mendapatkan dengan sedikit bantuan daripada rakan-rakan anda.
Ia lebih daripada semulajadi untuk berpaling ke arah kawan-kawan anda apabila masa sukar. Mengutamakan bir adalah salah satu daripada kaedah yang cuba dan benar untuk membebaskan perasaan, kami diajar. (Sitcoms telah menguatkan ini selama beberapa dekad.) Namun, menurut kajian dalam Kecemasan, Stres & Coping , menimbulkan masalah anda dengan seorang kawan adalah salah satu penyelesaian paling efektif untuk menangani stres. Antara penyelesaian yang membuktikan lebih berkesan: Kegelapan seperti menonton televisyen-atau bahkan hanya menafikan dan mengabaikan masalah.
Untuk nasihat lebih lanjut mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.