Bukan rahsia lagi bahawa Amerika mempunyai obsesi yang semakin meningkat dengan kecergasan-yang hebat. Sebenarnya, satu daripada setiap lima orang bekerja di pusat kebugaran khusus (atau sekurang-kurangnya membayar untuk keahlian), hampir dua kali lebih banyak seperti yang berlaku pada tahun 2000. Dengan banyak masa gim, anda fikir kami mereka semua mempunyai fizikal dan enam pek abs. Jadi apa yang memberi?
Nah, diet diketepikan, kebanyakan orang tidak faham bagaimana untuk membuat sebahagian besar masa mereka sudah terhad di gym. Ini bermakna mereka boleh menghabiskan berjam-jam seminggu mengembara dari satu mesin yang tidak berkesan, mengasingkan otot kepada yang lain-atau mengosongkan Bachelorette pada mesin kardio yang kurang bijak tetapi tidak sedar-dan tidak menyedari sebarang keuntungan kecergasan.
Campur tangan adalah teratur. Mula di sini, dengan mengenal pasti dan mengelakkan sistematik 20 perkara yang tidak berguna di gim anda. Anda bukan sahaja akan menaik taraf latihan anda serta mengurangkan kemungkinan kecederaan, tetapi anda mungkin mula melihat hasilnya. Dan untuk lebih banyak cara untuk memaksimumkan latihan anda, lihat 30 Latihan Yang Membakar Lebih Daripada 500 Kalori Suatu Jam.
1 Mesin Smith
Squats hampir dianggap universal sebagai salah satu latihan terbaik untuk kaki, punggung, dan teras, tetapi menggunakan mesin Smith-pada dasarnya rak jongkong di mana bar berat dilampirkan pada sled slaid pada trek menegak-memaksa badan anda menjadi sempurna gerakan linear yang sama sekali tidak semestinya dan, secara terang-terangan, berbahaya. Dengan bar di dalam pesawat tetap, tidak mustahil untuk mendapatkan gerbang belakang semulajadi dan terdapat bilik yang agak goyah untuk menyesuaikan sudut bersama-kedua-duanya meletakkan lutut anda dan berpatah balik dengan peningkatan risiko untuk kecederaan. Pastikan squats anda au semula jadi , dengan bar dan berat percuma. Sebagai bonus, anda akan merekrut lebih banyak ton yang menstabilkan otot, meningkatkan potensi otot anda.
2 Mesin Sambungan Kaki
Walaupun kita semua suka mempunyai kuasa, menonjol quads, duduk di mesin ini dan memperluaskan kaki anda secara melintang bekerja mereka secara berasingan-dan dengan cara yang sama sekali tidak luar biasa. Kaki anda tidak dimaksudkan untuk menggerakkan berat badan dengan cara ini, dan ia memberikan terlalu banyak ketegangan pada tendon dan ligamen di lutut anda. Melekat dengan latihan yang lebih berfungsi, seperti squats dan lunges. Anda akan bekerja lebih banyak otot kaki dan bonus! -Dengan tidak beresiko memukul lutut anda.
3 Sangat Dumbbells Cahaya
Shutterstock
Jika anda tidak mencabar otot anda melebihi kapasiti semasa anda, anda tidak akan mendapat apa-apa yang lebih kuat (ia dipanggil "prinsip beban", dan itu penting untuk semua latihan). Bagi kebanyakan orang yang ingin membina otot, mencari berat badan di mana anda boleh melakukan 8 hingga 12 wakil latihan adalah baik. Jika anda boleh melakukan 15 repetisi, anda tidak mengangkat cukup berat. Walaupun anda seorang atlet ketahanan, katakan, dan tidak cuba untuk membangunkan otot-otot yang besar dan besar, menambah beberapa pound sasaran boleh membantu memperbaiki postur anda, membuat anda bersandar, dan membuat anda lebih cenderung kecederaan. Oleh itu letakkan lima pukulan merah jambu comel, dan dapatkan beberapa berat yang mencabar. Dan untuk mendapatkan lebih banyak cara untuk mendapatkan, belajar 40 Latihan Besar untuk Menambah Otot Lebih 40.
4 Mesin Paha Dalaman / Luar
Peranti penyeksaan ini direka untuk menarik paha dalaman dan luaran anda sementara, ramai orang percaya, lemak lebur dari peha dan pinggul mereka. Tetapi sains telah membuktikan bahawa kehilangan lemak yang disasarkan benar-benar palsu, dan latihan pengasingan ini memberikan tekanan yang tidak wajar pada pinggul, punggung bawah dan jalur IT semasa tidak mencapai apa-apa yang fungsian jauh. Untuk penampilan yang lebih baik, tidak lagi membakar kalori yang lebih besar, cuba bergerak kompaun (barbell berus, misalnya) yang melibatkan lebih banyak otot.
5 Ab Crunch Machine
Selain menjadi janggal dan sukar untuk menyesuaikan diri, mesin buahan adalah buruk untuk tulang belakang lumbar anda-dan pembaziran masa, jika ia adalah enam pek yang anda buat. Abdominals dibuat di dapur, sebahagian besarnya, dengan mengurangkan lemak badan dengan diet yang berdisiplin dan sihat. Sekiranya kekuatan teras adalah matlamat, memilih papan, yang berfungsi lebih banyak daripada otot teras-termasuk abdominis melintang, otot-otot tisu dalam yang penting untuk kelihatan perut yang rata dan ketat sementara melindungi belakang dan leher anda daripada kecederaan. Atau, menguasai 30 Cara Dapatkan Enam Pak Pack Selepas 30.
6 kaki mesin curl
Seperti sepupunya, mesin penyambung kaki, yang satu ini berfungsi satu kumpulan otot tunggal-seluar dalam-pengasingan, dan dalam kedudukan yang tidak wajar yang meletakkan tekanan yang berlebihan pada lutut anda (melihat trend di sini?). Ia begitu satu dimensi, sebenarnya, ia hanya mencecah pada lutut lutut, hanya satu daripada dua pergerakan utama yang dilakukan oleh hamstrings (bersama dengan lanjutan pinggul). Kerana tapak lutut anda mungkin sudah terlalu ketat daripada duduk di punggung anda sepanjang hari, anda akan lebih baik dilayan dengan melonggarkan mereka dengan yoga atau rutin peregangan, atau dengan melakukan senaman lanjutan / pengaktifan hip, seperti lif mati atau baik pagi.
7 The Elliptical
Shutterstock
Ya, mesin kardio yang paling mesra "mesra bersama" ini membolehkan anda menghalangi TV realiti, tetapi latihan yang anda dapatkan dari itu tidak begitu hebat. Sebagai permulaan, ia tidak menggunakan gerakan badan semulajadi, yang bermaksud ia kurang berkesan pada otot toning daripada yang dilakukan, seperti berjalan, membongkok, dan melompat. Juga, ia terlalu mudah dikawal apabila anda keletihan (sementara treadmill memaksa anda untuk mengekalkan kadar tertentu), memotong keuntungan kardio anda. Jika anda ingin menghisap angin dan meningkatkan sistem kardiovaskular secara dramatik, anda akan lebih baik melakukan selang latihan litar intensiti tinggi (burpees, melompat tali, jongkong melompat, benda semacam itu). Satu lagi pilihan kesan rendah: selang mesin dayung.
8 Butt Blaster Machine
Tangkapan skrin melalui YouTube
Walaupun namanya, mesin "keldai menendang" tidak akan menaikkan semangat anda. Ini kerana pengurangan tempat tidak berfungsi (lihat di atas), dan gerakan perpanjangan pinggang terpencil ini lebih cenderung untuk membakar hamparan lutut yang terlalu ketat dan lebih banyak daripada glutes anda, yang mungkin telah menjadi tenggelam kronik oleh meja-meja 9-ke-5. Untuk bahagian belakang yang kuat, seksi, sebaliknya untuk gerakan yang kompleks seperti squats dan lunges yang diperlukan, dan mempromosikan lebih baik, pengaktifan glute.
9 Mesin Tekanan Bahu Overhead
Mesin mengasingkan otot ini, yang direka untuk merapatkan bahu dan trisep anda, memaksa bahu anda menjadi kedudukan bio-mekanikal yang tidak selamat yang mungkin meninggalkannya, dengan baik, sedikit juga rosak. Dan, kerana anda duduk dalam kedudukan tetap, pinggul anda tidak dapat bergerak untuk menyokong bahu. Ia lebih selamat - tidak lagi lebih berkesan - untuk pergi sekolah lama dengan beberapa lemparan bola perubatan.
10 Televisyen
Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa kecergasan anda tidak pergi ke mana-mana, kemudian tiba-tiba menyedari bahawa anda telah menyaksikan dua jam Undang - undang & Perintah mengulangi pertengahan latihan sementara lembut mengayuh pada elips? Menangkap berita kecil di antara set kelihatan cukup tidak bersalah, tetapi ia memecahkan tumpuan anda dan menampar intensiti anda, dan ia tidak benar-benar apa yang anda datang ke gym untuk, bagaimanapun juga. Jika anda tampil dengan rancangan, teruskan fokus pada bentuk dan kualiti yang betul dan, dengan baik, melangkau menonton televisyen, anda boleh menjimatkan masa dan memaksimumkan keuntungan kecergasan anda dengan latihan yang lebih cepat, lebih cekap.
11 Mesin Duduk Duduk Rom
Kebanyakan orang berfikir bahawa mereka mendapat latihan pembunuh dengan penumpuan graviti ini, tetapi otot-otot flexor pinggang mendalam mengambil sebahagian besar kerja, manakala abdomen hanya memegang pelvis mantap (hanya cukup untuk merasakan mereka "terbakar "). Apa yang membuat mesin ini lebih teruk ialah melakukan gerakan ini sering memampatkan sendi di tulang belakang yang lebih rendah, menyebabkan rasa sakit. Sebaliknya, tarikan otot perut dengan papan. Mereka tidak kelihatan keren, pasti, tetapi mereka juga tidak menghantar anda ke kiropraktor. Dan untuk lebih banyak cara untuk menghancurkan teras anda, Ini Adakah Latihan Satu-Tempat Menengah Terbesar yang Tidak Anda Lakukan.
12 Rotary Torso Machine
Tangkapan skrin melalui YouTube
Idea di sebalik "Ab Twister" adalah untuk melatih obliques dan meningkatkan kuasa putaran-penting dalam banyak sukan, dari membaling bola sepak untuk mengayuh kelawar atau memandu bola golf-anda harus melakukan latihan yang melibatkan lintasan melalui inti. Apa yang hilang dari pengiraan itu, adalah bahawa atlet yang mahir menghasilkan daya putaran dengan memacu pinggul mereka ke arah sasaran mereka (menggunakan teras kuat untuk mengelakkan putaran tulang belakang), sementara atlet miskin memutar duri mereka. Memutar tulang belakang lumbal adalah resipi untuk sakit belakang yang lebih rendah, bukan untuk abs besar. Untuk menguatkan abs anda, dan tukar buaian rumah anda, ambil retakan di papan kayu kabel dan papan sisi. Dan jika anda mendapati diri anda dengan kesilapan LBP, Ini Adalah Cara Mengatasi Sakit Belakang Bawah Selamanya.
13 Mesin Tekan Dada
Masalah dengan menggunakan mesin seperti ini untuk mengepam dada anda adalah bahawa ia menghilangkan keperluan untuk mengimbangi berat badan, menjadikan daya angkat anda lebih disasarkan, tetapi akhirnya kurang produktif. Juga, mesin ini mempunyai kebolehubahsuaian yang terhad, walaupun pada hakikatnya orang-orang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Anda boleh menyesuaikannya untuk ketinggian, sekurang-kurangnya, tetapi tidak untuk lengan panjang, lebar bahu, atau saiz dada-dan ini bermakna anda mungkin meletakkan ketegangan yang sia-sia pada sendi anda. Barbeku atau bingkai bodoh yang lebih mudah adalah berita selamat dan selamat - akan menjadikan anda lebih kuat.
14 Mesin Tekanan Kaki
Seperti yang menakjubkan kerana ia merasakan beban berat selepas berat badan besar ke akhbar kaki, itu tidak praktikal. Lagipun, ia hanya menguatkan beberapa kumpulan otot yang sangat disasarkan dalam gerakan tetap, sambil mengabaikan semua otot yang menstabilkan yang bekerja dengan kaki anda, anda tahu, kehidupan sebenar (ketika kali terakhir anda duduk dan menolak perkara dengan anda kaki?). Kerana kedudukan duduk yang canggung, dengan belakang anda disematkan pada tempat duduk, ia juga meletakkan tekanan yang tidak wajar pada lutut dan lumbar tulang belakang anda (halo, cakera bulging!). Buat kebaikan dan tekun dengan tempat kerja, jongkok fungsional yang melatih badan anda untuk kehidupan seharian dan sukan.
15 Jurulatih Keseimbangan BOSU
Baiklah, okay, jadi mungkin bola sepak biru di mana-mana mempunyai tempat di gym anda; ia boleh berguna untuk kerja teras, tetapi lebih baik di bawah pengawasan pelatih atau instruktur kecergasan kumpulan dengan pengetahuan yang sebenar. Sering kali, jiwa-jiwa yang tidak sengaja memanjat ke BOSU dengan beban berat untuk keriting biceps atau tekanan bahu, dan idea bahawa mereka meningkatkan latihan dengan mengaktifkan otot teras mereka.
Masalahnya ialah, dalam kebanyakan kes, mereka hanya membuat diri mereka tak tergoyahkan dan goyah dengan cara yang menyangkal pergerakan utama, menghalang mereka daripada mengangkat berat badan. Dan, sudah tentu, mereka menetapkan diri mereka untuk menjadi subjek gim blooper gym. Angkat berat dan, jika anda mahu, mengimbangi BOSU-hanya jika anda tahu apa yang anda lakukan.
16 Pec Deck
Walaupun penyelidikan menunjukkan mesin ini bagus untuk membina otot dada, ia juga meletakkan sendi bahu anda dalam kedudukan yang lemah dan tidak stabil-serentak diputar dan diculik-pada titik paling luas pergerakan itu. Daripada merosakkan kecederaan pemutar cincin atau ligamen yang terlalu besar, anda boleh menyaksikan ikan pa anda dengan akhbar bangku simpanan (tapi lebih berkesan). Sekiranya anda tidak mempunyai spotter yang tersedia, crossover kabel bender hadapan hampir sama baiknya.
17 Mesin Sambungan Bawah Kembali
Anda tahu bagaimana orang selalu mengatakan bahawa anda perlu mengangkat kaki anda apabila mengambil objek berat untuk mengelakkan kecederaan belakang? Nah, mesin ini-yang mana banyak digunakan di bawah ilusi bahawa entah bagaimana ia mensasarkan cinta mengendalikan beban lemak semua berat ke belakang bawah dengan sepenuhnya mengasingkannya dari kaki, otot-otot utama dan glute yang sebaliknya akan menstabilkan dan menyokongnya.
Kesimpulannya adalah bahawa anda berulang-ulang melenturkan tulang belakang lumbar anda di bawah beban, yang besar tidak ada, kecuali anda menginginkan jenis sakit belakang yang melemahkan yang berasal dari cakera yang rosak teruk. Daripada ini, menguatkan punggung bawah dan teras anda dengan senaman seperti barisan bengkok dan bangkai kaki kanan kaku, yang memaksa anda untuk mengekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang lumbar anda.
18 Katil Tanning
Shutterstock
Hampir separuh daripada semua kelab kesihatan di AS mempunyai katil penyamakan, menurut penyelidikan awal yang baru yang diterbitkan dalam jurnal Dermatologi JAMA , dan orang-orang yang menggunakan kasut berasaskan gim ini mempercayai diri mereka 67 peratus lebih kerap daripada orang-orang yang tan di tempat lain. Kami mendapat bahawa anda mahu melihat yang terbaik; itu mungkin sekurang-kurangnya separuh daripada mengapa anda membantingnya berat-berat di sekitar depan cermin penuh. Tetapi sengaja mendedahkan kulit anda kepada sinaran UV yang sengit (sama ada disokong oleh gim atau tidak) secara mendadak meningkatkan risiko kanser kulit.
Akademi Dermatologi Amerika menghubungkan sebanyak 400, 000 kes kanser kulit setiap tahun (di Amerika Syarikat) ke penyamakan dalaman, dan hanya satu sesi sahaja yang boleh membanteras risiko melanoma-kanser kulit paling mematikan-sebanyak 20 peratus. Dan itu bukan rupa yang baik.
19 Pengkaji Curl Machine
Anda hampir tidak pernah mengangkat atau menarik apa-apa dengan hanya bisep anda, jadi itu tidak membuat banyak akal untuk mendedikasikan seluruh mesin atau bahkan bangku untuk perkara itu-untuk mengatasinya secara berasingan. Dalam kebanyakan kes, otot-otot yang lebih besar, yang lebih kuat di belakang mengendalikan sebahagian besar kerja, manakala bisep menendang dalam oomph tambahan yang sedikit untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan. Jika anda mahu bisep bisu (dan anda tahu yang anda lakukan, walaupun faedah prestasi yang tidak dapat dielakkan), memilih untuk tarik-up.
20 Keahlian Tahunan
Ia adalah masa pemeriksaan. Berapa kerap anda pergi ke gim dan bersenam? Tiada siapa yang boleh menyalahkan anda untuk membeli keahlian tahunan; Tekanan jualan sengit dari kakitangan gim, dan anda mungkin menggambarkan diri anda membentuk tabiat senaman tiga kali seminggu yang akan mengubah anda menjadi spesimen fizikal yang sempurna. Tetapi 67 peratus daripada semua keahlian yang mengejutkan tidak digunakan di seluruh AS
Pada kos bulanan purata hanya di bawah $ 60, itu $ 700 setiap tahun di bawah longkang. Terbaik untuk bersikap jujur dengan diri sendiri sebelum menandatangani garis putus-putusnya kontrak tahunan yang sukar ditolak. Sebaliknya, mulakan membeli satu blok pas masuk untuk memastikan gim tertentu-dan, lebih-lebih lagi, gaya hidup gim-gim adalah sesuai untuk anda.
