Apabila kita kanak-kanak, hampir tidak ada yang lebih menyakitkan daripada tidur. Sebagai orang dewasa, tidur malam yang baik harus menyenangkan, tetapi beberapa dari kita sebenarnya log tujuh atau lebih jam di tempat tidur. Menurut CDC, lebih daripada satu pertiga rakyat Amerika tidak mendapat cukup tidur pada waktu malam. Lebih buruk lagi, jumlah tidur kebanyakan kita semakin terus berkurangan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendedahkan bahawa bilangan orang yang mendapat kurang daripada enam jam tidur malam telah meningkat sejak 40 tahun yang lalu, meningkatkan risiko obesiti, serangan jantung, kemalangan di tempat kerja, dan masalah kesihatan yang serius di sepanjang jalan.
Berita baik? Mendapatkan tidur malam yang lebih baik mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Tabiat malam 20 ini dijamin dapat membantu anda tidur dengan lebih baik dan bangun lebih segar pada waktu pagi. Dan untuk lebih banyak cara untuk mencuri keseluruhan lapan jam setiap malam, pelajari 10 Trik Genius Untuk Tidur Jatuh di Tengah Malam.
1 Matikan TV
Shutterstock
Netflix dan sejuk? Lebih suka dengan Netflix dan bertahan sepanjang malam yang membimbangkan jika plot Black Mirror sebenarnya boleh berlaku dalam kehidupan sebenar. Penyelidik di Universiti Pennsylvania School of Medicine mendapati bahawa menonton TV sebelum tidur boleh membuat seseorang tidur dengan kronik, kerana ia sering mendorong orang untuk menentang isyarat tidur biologi mereka. Untuk petang yang lebih tenang, matikan TV beberapa jam sebelum tidur dan nikmati aktiviti yang kurang mengganggu, seperti membaca, sebaliknya. Dan untuk nasihat malam yang lebih menakjubkan, pelajari 11 Rahsia yang Diluluskan oleh Doktor untuk Tidur Jatuh-Malam ini.
2 Dapatkan Piala Teh
Bangun tidur dengan tenang boleh semudah membakar secawan teh chamomile di waktu petang. Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Advanced Nursing mendedahkan bahawa ibu-ibu baru yang menambah teh chamomile kepada rutin mereka mengalami kesan fizikal yang lebih sedikit daripada kekurangan tidur, termasuk kemurungan berbanding orang yang melangkaui teh.
3 Ambil Tambahan Omega-3
Minyak ikan sangat baik untuk hati anda, tetapi adakah anda tahu bahawa ia juga cukup berkesan apabila ia berkaitan dengan tabiat tidur anda? Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research , suplemen omega-3 meningkatkan tidur yang sangat baik dalam sekelompok kanak-kanak sekolah rendah, jadi teruskan dan pop kapsul minyak beberapa kapsul sebelum tidur. Dan untuk petua yang lebih berkhasiat, bacalah pada 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimumkan Tahap Tenaga Anda.
4 Berputus Peluh
Shutterstock
Sebelum anda membuat pil tidur, cuba mengambil beberapa pusingan di sekitar blok dahulu. Latihan adalah cara yang baik untuk membangunkan tabiat tidur yang sihat dan membuat diri anda merasa lelah untuk merangkak ke tempat tidur. Malah, para penyelidik di Northwestern University mendapati bahawa senaman aerobik telah melemahkan gejala-gejala insomnia secara signifikan dalam kumpulan mata pelajaran pengajian dewasa. Dan jujur, siapa yang tidak dapat menguntungkan sedikit masa di gym? Dan jika anda memerlukan idea-idea latihan, belajar 30 Latihan Yang Membakar Lebih Daripada 500 Kalori Suatu Jam.
5 Crank Up the Noise White
Shutterstock / luca pbl
Mengapa menghabiskan separuh gaji anda pada penyelesaian tidur mahal apabila mesin bunyi putih murah (atau bahkan aplikasi bunyi putih) dapat membantu anda mendapatkan yang lain yang anda perlukan? Satu kajian terhadap bayi yang baru lahir mendedahkan bahawa bunyi putih berkurang dengan banyak masa yang diambil subjek kajian untuk tidur. Jadi, jika anda sedang bergelut untuk tidur pastikan anda mempunyai satu (atau beberapa) yang ditempatkan secara strategik di seluruh bilik tidur anda untuk memastikan keadaan tenang dan tenang.
6 Berhati-hati dengan Med anda
Shutterstock
Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, ia mungkin bernilai mengalihkan jadual ubat anda. Segala-galanya dari antidepresan ke ubat ADHD ke penawar sakit kepala OTC boleh mengganggu tidur anda, jadi jika anda sedang bergelut tidur, tanya doktor anda jika mengambil med anda pada waktu pagi adalah pilihan.
7 Langkau Smokes
Mengakhiri petang dengan rokok atau vape mungkin menjadi sebab anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan rehat yang cukup. Menurut American College of Chest Physicians, merokok dikaitkan dengan masalah tidur, berkat proses pengeluaran tubuh anda mula berjalan semasa anda tidur. Untuk tidur dengan lebih baik, langkau perokok sebelum tidur-atau, lebih baik lagi, cubalah untuk menghentikannya secepat mungkin.
8 Buat Masa Untuk Penjagaan Sendiri
Shutterstock
Mengambil masa untuk diri sendiri pada penghujung hari dapat membuat perbezaan utama dalam bagaimana anda tidur. Satu kajian yang diterbitkan dalam Neurobiologi Eksperimental menunjukkan bahawa tekanan dapat mengurangkan kualiti dan kuantiti tidur dengan ketara, jadi menambah beberapa aktiviti bebas teknologi yang membantu anda berehat, seperti membaca atau mandi, hingga malam anda dan anda mungkin hanya bangun dengan tenang sekali. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjalani kehidupan terbaik anda, cuba 50 Cara Terbaik untuk Bersantai dengan Rakan Anda.
9 Mempunyai Tertawa Baik
Mereka mengatakan ketawa adalah ubat yang terbaik, dan itu benar ketika tidur. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Research mendedahkan bahawa ketawa meningkat pelajaran pelajaran 'pengeluaran melatonin, berpotensi membuat lebih mudah untuk hanyut. Sekiranya anda memerlukan bahan untuk ketawa, mulakan dengan 50 Knock Knock Guaranteed to Crack You Up.
10 Letakkan Telefon Anda
Kami tahu: terdapat banyak video hewan lucu di internet, dan sangat penting bagi anda untuk melewati mereka semua sebelum anda tidur. Walau bagaimanapun, meletakkan telefon anda akan membantu anda tidur lebih baik dalam jangka panjang. Satu kajian yang dilakukan di University of Haifa menunjukkan bahawa cahaya biru yang dipancarkan dari peranti seperti telefon mengurangkan tempoh tidur, jadi jika anda ingin bangun bermata terang dan berkerut lebat, matikan telefon anda sebelum tidur, atau, lebih baik lagi, simpan ia tidak dapat dicapai sepenuhnya. Dan untuk membantu meletakkan telefon anda, belajar 20 Cara Genius untuk Membunuh Masa tanpa Telefon Pintar.
11 Tukar Helaian Anda
Beyoncé mungkin tidak membicarakan perkiraan thread ketika dia berkata "biar saya naik taraf ya, " tetapi sentimen itu masih berlaku: lembaran yang lebih baik dan tidur yang lebih baik pergi dengan tangan. Berdagang dalam helaian seperti kertas pasir untuk sesuatu yang lebih lembut boleh menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan selesa dan hanyut.
12 Langkau Nightcap
Booze mempunyai tabiat untuk membuat orang mengantuk dalam jangka pendek. Malangnya, ia juga akan meninggalkan anda tidur-dilucutkan dalam jangka panjang juga. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal & Eksperimen mendedahkan bahawa penggunaan alkohol mengurangkan tidur REM, bermakna anda kurang cenderung untuk bangun segar apabila anda bangun pada waktu pagi. Jika anda memilih untuk minum, pastikan anda mempunyai kaca terakhir sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur, dan ikuti dengan banyak air.
13 Snek pada Pisang
Shutterstock
Craving snek waktu malam? Jadikannya pisang dan anda mungkin hanya menikmati tidur yang lebih baik. Malah, penyelidik di Universiti Airlangga di Indonesia mendapati pesakit hipertensi tua yang menambahkan pisang kepada rutin mereka secara signifikan memendekkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur.
14 Kick Pets Anda Daripada Katil
Kami mendapatnya: anda suka haiwan kesayangan anda. Walau bagaimanapun, tidak semuanya (atau semua orang) yang anda suka layak tempat di tempat tidur anda. Menurut penyelidikan dari Mayo Clinic, mempunyai anjing di tempat tidur mengurangkan jumlah dan kualiti tidur di kalangan subjek pelajaran, jadi kick your pal berbulu keluar dari ruang tidur dan bintang laut di tempat tidur seperti alam yang dimaksudkan.
15 Tetapi Pastikan Mereka Tutup
Shutterstock
Walaupun anda tidak mahu anjing anda berada di atas katil dengan anda, itu tidak bererti mereka perlu diikat dua bilik semasa anda tidur. Kajian Mayo Clinic yang sama juga mencadangkan bahawa mempunyai haiwan kesayangan di bilik membantu orang tidur lebih baik, berkat keselesaan mengetahui teman berbulu mereka berdekatan.
16 Stretch
Beberapa perkara berasa lebih baik daripada meregangkan pada akhir hari yang panjang. Lebih baik lagi, berbuat demikian mungkin membantu anda menikmati tidur lebih nyenyak. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Physiotherapy mendedahkan bahawa peregangan sebelum tidur dapat mengurangkan penglihatan kaki malam yang teruk, berpotensi membantu anda tidur tanpa sakit sepanjang malam.
17 Kurangkan Lampu
Shutterstock
Ingin memukul hay lebih mudah? Tekan lampu terlebih dahulu. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Circadian Rhythms menunjukkan bahawa pencahayaan yang rendah dapat meningkatkan tahap melatonin, sehingga lebih mudah tertidur.
18 Mengamalkan Kesedaran
Shutterstock
Penyiaran yang dalaman adalah langkah pertama ke arah malam yang lebih tenang di atas katil. Berfungsi atau mengamalkan senaman pemikiran lain boleh membantu anda merasakan tenang yang menggalakkan tidur yang nyenyak. Malah, penyelidikan yang diterbitkan dalam JAMA Perubatan Dalaman mendedahkan bahawa latihan kesedaran dapat mengurangkan gangguan tidur dalam sekumpulan orang dewasa yang lebih tua.
19 Mempunyai Seks
Sudah tentu, jika meditasi bukan perkara anda, terdapat beberapa aktiviti yang lebih bertenaga yang dapat membantu anda tidur dengan lebih baik. Dr Michele Lastella dari CQUniversity di Australia mendedahkan bahawa peserta kajian yang melakukan hubungan seks sebelum tidur bertambah tidur. Walau bagaimanapun, pilih pasangan anda dengan bijak: perkara seksual-as-alam-Ambien hanya berfungsi jika anda mempunyai orgasme.
20 Tetap Konsisten
Shutterstock
Cara terbaik untuk mendapatkan bleep lebih baik? Lakukan perkara yang sama setiap malam sebelum tidur. Menjadi makhluk kebiasaan mungkin hanya membuat anda lebih beristirahat dalam jangka panjang. Malah, penyelidikan yang diterbitkan di Sleep mendedahkan bahawa rutin tidur waktu yang konsisten sangat berkaitan dengan peningkatan tidur. Dan apabila anda ingin memanfaatkan sepenuhnya masa-masa bangun, mulakan dengan 15 Cara untuk Double Produktiviti Anda dalam Half the Time.
