Kehilangan berat badan adalah sukar. Dan menjauhkannya? Bahkan lebih keras-hampir sampai ke titik yang menumpahkan pound untuk kebaikan dapat merasakan perjuangan Sisyphean. Itulah sebabnya, menurut penyelidikan baru-baru ini JAMA , bahawa jumlah orang yang berlebihan berat badan di Amerika Syarikat secara konsisten meningkat sementara, pada masa yang sama, lebih sedikit orang daripada yang pernah memulakan perjalanan berat badan mereka sendiri.
Tetapi apa yang tidak dapat diketahui oleh jiwa-jiwa yang bergelut ini ialah kehilangan berat badan tidak perlu menjadi slog yang sukar. Malah, dengan menggunakan kaedah yang betul, penurunan berat badan boleh menjadi mudah, menghiburkan, dan, yang paling penting, berkesan . Langkah pertama, seperti semua perkara, sudah bermula; sebaik sahaja anda berada di atas roll, anda tidak akan dapat berhenti. Untuk itu, kami telah mengumpulkan 20 perubahan gaya hidup yang paling mudah, semua terima kasih kepada sains, yang pasti akan membantu anda dan bersedia untuk membakar apa-apa sahaja-sekali dan untuk semua. Dan sejauh mana yang tidak boleh dilakukan, pastikan untuk belajar-dan elakkan-40 "Rahsia" Berat Badan Itu Tidak Bekerja Sama sekali.
1 Tanya Rakan untuk Pergi dengan Anda
Memulakan rutin senaman adalah cara terbaik untuk menumpahkan pound, tetapi sukar untuk memulakan yang baru. Meminta rakan untuk bersenam dengan anda akan menghidupkan sesi gim anda menjadi komitmen dan juga akan membuat anda bekerja lebih keras apabila anda sampai di sana. Satu kajian dalam Jurnal Kepribadian & Psikologi Sosial menunjukkan bahawa orang bekerja lebih keras pada apa yang mereka lakukan apabila mereka adalah sebahagian daripada kumpulan berbanding ketika mereka bersendirian. Jadi ambil kawan untuk memaksimumkan masa anda di gym. Selain itu, silap mata ini akan memberi anda seseorang untuk merebut makan tengah hari dengan selepasnya.
2 Mula Setiap Hari Dengan Frasa Motivasi
Shutterstock
Ya, serius. Penguatan positif adalah cara yang baik untuk terus bermotivasi terhadap matlamat anda. Satu kajian di Frontiers of Psychology menguji amalan motivasi yang berbeza pada 44, 000 orang untuk mencari yang paling berkesan, dan, kerana ternyata, dengan menggunakan perbincangan diri mempunyai hasil terbaik. Mengatakan perkara seperti "Saya boleh melakukan lebih baik pada hari ini atau pada masa akan datang" akan membuat anda lebih bermotivasi dan bertugas untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan anda. Untuk idea-idea mengenai apa yang harus dikatakan, lihat 50 Petikan Inspirasi Itu Sudah tentu untuk Menguatkan Hari Anda.
3 Tetapkan Matlamat yang lebih kecil
Sekatan jalan lain dalam perjalanan menurunkan berat badan ialah orang menetapkan matlamat yang terlalu tinggi atau tidak realistik. Pakar kesihatan di University of Alabama mengatakan bahawa menetapkan matlamat penurunan berat badan yang tinggi untuk diri sendiri dapat menghalang anda daripada memukul matlamat tersebut. Perubahan mudah dalam bahasa boleh menjadikan matlamat anda kelihatan lebih mudah dicapai. Kehilangan 25 paun dalam tiga bulan kelihatan seperti matlamat yang tinggi. Tetapi kehilangan satu hingga tiga paun setiap minggu selama tiga bulan kelihatan dapat dicapai. Hasil akhir? Ia adalah berat badan yang sama.
4 Tulis Matlamat Anda Ke Atas Dimana Dapat Dilihat
Shutterstock
Kita semua menetapkan matlamat, beberapa yang jauh lebih mudah untuk dicapai daripada yang lain. Tetapi jika anda ingin memastikan bahawa anda akan terus bermotivasi dengan penanda aras penurunan berat badan anda, anda perlu menuliskannya dan meletakkannya di tempat yang anda akan lihat kerap-katakan, di atas meja atau di kaunter dapur anda. Satu kajian di Universiti Dominican mendapati bahawa mereka yang menulis matlamat mereka jauh lebih cenderung untuk menyelesaikannya daripada mereka yang tidak.
5 Jangan Bandingkan Bagaimana Anda Memandang Orang Lain
Ahli psikologi terkenal Richard Wiseman menulis dalam bukunya 59 Seconds: Berpikir sedikit, banyak berubah bahawa mereka yang menutup gambar sama ada seorang selebriti atau atlet sebagai motivasi penurunan berat badan tidak benar-benar berakhir memukul tujuan penurunan berat badan mereka. Penurunan berat badan adalah lebih daripada sekadar imej badan, jadi bukannya memuja seseorang dengan cara mereka melihat, memilih seseorang yang merupakan pemain bola di gym atau mungkin seorang blogger makanan yang sihat. Dan untuk beberapa inspirasi yang berbeza untuk menurunkan berat badan, lihatlah 10 Kegembiraan Kisah Berat Selebriti Celebrity tahun 2017.
6 Berhenti Merokok
Shutterstock
Ya, agak jelas. Tetapi bagi sesetengah orang, rokok pos-gim santai. Jika anda salah seorang daripada mereka, berhenti-serta-merta. Klinik Cleveland mengatakan bahawa merokok bukan sahaja menjadikannya lebih sukar untuk anda berolahraga tetapi anda juga kurang mendapat manfaat daripada bersenam. Jadi, jika anda cuba untuk mencapai matlamat penurunan berat badan, letakkan pek itu. Untuk kebaikan.
7 Hang Out with People Likeminded
Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan atau gemuk cenderung untuk berkumpul dengan orang lain yang mempunyai gaya hidup yang sama seperti mereka. Lebih-lebih lagi, kajian mendapati bahawa kecenderungan persekongkolan ini membuktikan pengaruh negatif apabila menurunkan berat badan. Sebaliknya, mereka yang bersuara dengan orang lain yang cuba menurunkan berat badan-atau orang yang lebih kurus daripada mereka-mempunyai hasil yang lebih baik. Ia mungkin berbunyi kasar, tetapi tetap dengan orang-orang itu.
8 Ganjaran Sendiri Apabila Anda Menginap Di Trek
Shutterstock
Beberapa perkara yang lebih memotivasi daripada merawat sedikit pada akhir senaman keras atau selepas makan malam yang sihat. Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa pemikiran kehilangan ganjaran memberi motivasi kepada subjek kajian untuk menyelesaikan matlamat latihan mereka daripada kumpulan kawalan yang tidak mempunyai ganjaran. Oleh itu, berikan diri anda sebuah patung metafora di bahagian belakang dan mungkin mempunyai cupcake selepas setiap kejatuhan paun berjaya.
9 Up Intake Your Fiber
Shutterstock
Menjaga diri anda di landasan untuk tujuan penurunan berat badan anda boleh semudah pergerakan diet yang mudah. Kajian pada tahun 2015 membuktikan bahawa hanya meningkatkan pengambilan serat dalam diet anda adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan berat badan anda. Lentil, gandum baja, kacang-kacangan semua makanan ini ke dalam diet anda.
10 Menolak Idea Makanan yang Diharamkan
Anda mungkin berfikir tentang memotong donat harian atau kepingan pizza, kerana mereka tinggi kalori dan lemak, tetapi memotong makanan yang masih akan terdedah kepada sebenarnya adalah antithetical untuk penurunan berat badan. Kajian tahun 2008 menunjukkan bahawa orang yang membatasi diri dari makanan tertentu mempunyai masa yang sukar untuk mengawal impuls sekitar makanan apabila mereka terdedah kepadanya. Jadi jangan memotong donat pada waktu pagi jika ia bermakna anda akan makan tiga apabila rakan sekerja anda membawa mereka ke mesyuarat seterusnya. Makan segalanya dengan sederhana.
11 Jangan Ikut Diet Kawalan
Shutterstock
Kadang-kadang diet yang dikendalikan bekerja dengan berkesan untuk membantu anda menjauhkan berat badan-tetapi ini datang dengan kos untuk tetap berada di atas mereka seolah-olah tanpa batas. Bukan sahaja mereka memberikan anda pandangan negatif psikologi pada makanan, tetapi banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet terkawal biasanya mendapat berat badan kembali selepas mereka menamatkannya. Sebagai contoh, penyelidikan JAMA mendapati bahawa, selepas menamatkan diet yang terkawal, hanya 12 peratus daripada peserta berjaya menyimpan 75 peratus berat badan mereka hilang. 40 peratus akhirnya mendapat lebih banyak daripada apa yang telah mereka mulakan.
12 Simpan Diari Makanan
Mengesan apa yang anda makan adalah cara yang baik untuk mendokumenkan resipi sihat yang berbeza yang anda tahu dan anda perlu membuat semula. Ia juga boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal for Preventive Medicine mendapati bahawa orang-orang yang rajin menceritakan pengambilan makanan mereka kehilangan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidak konsisten atau tidak menyimpannya sama sekali.
13 Minuman Dua Gelas Air Sebelum Makan
Shutterstock
Satu kajian dari tahun 2009 mengkaji kesan minum 16 auns air sebelum setiap hidangan dan bagaimana amalan tersebut berkaitan dengan penurunan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa minum 16 auns air (kira-kira dua gelas) boleh membantu anda kehilangan sehingga 44 peratus lebih berat. Selain itu, air mempunyai banyak manfaat kesihatan lain-dari mempromosikan kulit licin untuk membuat anda bertenaga-bahawa tidak ada sebab untuk melangkah keluar yang satu ini.
14 Perlahan Makan Anda
Shutterstock
Satu kajian dari 2011 mendapati bahawa mereka yang makan lebih cepat mempunyai indeks jisim badan yang lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih perlahan. Apabila anda makan lebih perlahan, anda lebih selaras dengan bagaimana badan anda dirasai, jadi anda tidak terlepas makan secara tidak sengaja. Jadi luangkan masa anda. Anda akan makan lebih sedikit dan menikmati makanan anda lebih banyak.
15 Makan Makanan Anda pada Masa
Shutterstock
Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa mereka yang makan tengah hari pada waktu siang sebenarnya kehilangan kurang berat berbanding mereka yang makan tengah hari dan makanan mereka yang lain. Oleh itu, jangan pegang diri sendiri. Makan makanan secara perlahan-lahan dan tepat pada masanya apabila anda merasa lapar untuk terus bermotivasi untuk matlamat penurunan berat badan anda.
16 Gunakan Alat Rata Kecil
Shutterstock
Kawalan bahagian adalah aspek berat badan yang berat, tetapi tidak selalu mudah untuk menguruskan berapa banyak yang anda ambil, terutama di bufet atau restoran. Rahsia itu adalah saiz plat. Pada semua-anda-boleh-makan acara, anda secara semulajadi ingin mengisi seluruh plat anda. Satu kajian dari 2013 menunjukkan bahawa orang-orang di bufet yang diberikan plat besar mengambil 52 peratus lebih makanan dan makan 45 peratus lebih banyak makanan berbanding mereka yang mempunyai plat kecil. Ambil pinggan yang lebih kecil.
17 Makan A Breakfast High-Protein
Shutterstock
Satu kajian baru-baru ini di Universiti Tel Aviv mendapati bahawa makan protein, protein whey khusus, untuk sarapan pagi membantu anda merasa lebih kenyang sepanjang hari, akhirnya menyebabkan anda makan kurang keseluruhan. Ini permulaan yang sihat untuk hari ini adalah cara yang baik untuk memastikan anda bermotivasi pada matlamat penurunan berat badan anda; anda bukan sahaja akan berasa kurang lapar sepanjang hari, tetapi, kerana manfaat protein yang meningkatkan tenaga, anda akan bersedia untuk sesi gim anda nanti.
18 Berat Diri Anda Harian
Shutterstock
Orang selalu mengatakan bahawa mendapatkan skala setiap hari merosakkan penurunan berat badan (angka yang lebih besar daripada yang anda harapkan dapat menjadi penghalang) tetapi, ternyata itu mitos. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine mendapati bahawa mereka yang melangkah pada skala setiap hari dihindari mendapat apa-apa berat badan dan amalan itu akhirnya menyumbang kepada penurunan berat badan mereka. Sudah tentu, jangan kecewa dengan nombor yang menatap kembali kepada anda. Benarkan diri anda masa tenggang 5 pon kerana berat badan anda turun naik secara semulajadi.
19 Gambar Kemajuan Anda
Shutterstock
Selain menimbang sendiri setiap hari, pastikan anda mengambil gambar diri anda setiap minggu atau bulan untuk mendokumenkan kemajuan anda. Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa peserta yang memotret diri mereka lebih cenderung untuk mencapai matlamat penurunan berat badan mereka; banyak penurunan berat badan adalah mengenai imej badan, berbanding dengan nombor mentah.
20 berdandan
Shutterstock
Salah satu langkah pertama ke arah senaman anda sudah berpakaian. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa kita mengaitkan pakaian tertentu dengan aktiviti yang biasanya mereka gunakan dan meletakkannya pada sebenarnya mengubah keadaan psikologi kita. Jadi beli sendiri beberapa pakaian senaman yang bagus. Dan untuk lebih banyak cara untuk mendapatkan diri sendiri dan bergerak, belajar 11 Cara Orang Pintar Memotivasi Sendiri untuk Pergi ke Gim.