Kehamilan adalah masa perubahan dan, malangnya, ini termasuk tabiat tidur dan senaman anda. Perut anda yang meluas meletakkan beberapa sekatan pada kedudukan badan anda, seperti tidak melakukan latihan semasa berbaring di belakang anda. Sekatan ini juga terpakai untuk tidur, tetapi anda boleh mencari kedudukan baru untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda dan bayi yang sedang berkembang.
Video Hari
Masalah dengan Lying Supine
Anda menghirup nafas lega ketika anda membuatnya melalui trimester pertama kehamilan. Bagaimanapun, nafas dalam anda mula terhalang oleh perut bayi anda, terutamanya apabila tidur di belakang atau melakukan senaman seperti crunches. Selepas 20 minggu, apabila anda berbaring di belakang anda, rahim anda boleh menekan salah satu vena utama sistem peredaran darah anda: vena cava yang lebih rendah. Ubat ini bertanggungjawab untuk mengembalikan darah dari badan bawah ke jantung anda.
Tanda-tanda Penipuan
Jika anda kekal di belakang dengan rahim yang menekan pada urat anda, anda mungkin mengalami gejala - terutamanya pening - seperti cara tubuh anda memberitahu anda untuk menukar posisi. Anda juga mungkin mengalami penurunan tekanan darah. Salah satu cara badan anda mengimbangi penurunan tekanan darah adalah dengan pengurangan aliran darah ke rahim, yang boleh membahayakan janin yang semakin meningkat. Untuk mengelakkan ini, menukar kedudukan apabila bersenam atau tidur dan duduk atau tidur di sebelah anda.
A Side View
Cara terbaik untuk meringankan tekanan dari rahim anda adalah untuk tidur atau bersenam di sisi anda dan bukan di belakang anda. Sekiranya anda tidak tidur, anda boleh flip dari satu sisi ke yang lain sehingga anda mendapat kedudukan yang selesa. Meletakkan bantal di bawah pinggul bawah anda boleh membawa keselesaan tambahan kepada kedudukan tidur anda yang baru. Melaraskan bantal anda yang lain untuk menyokong kepala anda dan sedikit menstabilkan tulang belakang anda juga membantu. Sebagai contoh, gunakan satu sudut bantal dan biarkan seluruh bantal menggulung di sekeliling bahu anda dan turun ke belakang untuk sokongan.
Duduklah dan Santai
Latihan utama yang anda lakukan di belakang anda adalah masalah perut atau sitop. Sekiranya anda ingin mengekalkan kekuatan teras anda, tetapi telah melepasi markah 20 minggu, cuba pulih di belakang abdomen. Anda tetap tegak tanpa tekanan pada urat anda. Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan kaki anda dengan jarak yang selesa dari mulut anda. Panjangkan tangan anda dari bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Pastikan dada anda dinaikkan dan lihat lurus ke hadapan. Menghembus nafas dan duduk sedikit sambil mengekalkan tulang belakang anda lurus dan dada ditarik. Duduk kembali kira-kira 45 darjah. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.Matlamat untuk menyelesaikan satu set lapan hingga 10 tempat duduk dan secara beransur-ansur meningkat kepada dua atau tiga set. Latihan ab lain yang tidak memerlukan berbaring di belakang anda termasuk papan dan crunches sebelah.
Alternatif Fleksibel
Cara lain untuk menguatkan teras anda tanpa berbaring di belakang anda termasuk memotong kayu berdiri dan putaran batang dengan bola ubat. Berayun bola ubat dari satu bahu ke arah pinggul yang bertentangan untuk melakukan potongan kayu. Pegang bola di hadapan anda dan putar ke kanan dan ke kiri untuk melakukan putaran batang badan. Sekiranya anda meregang sementara rata di belakang anda, laraskan latihan fleksibiliti anda untuk kedudukan duduk atau berdiri. Sebagai contoh, bukannya berbaring di belakang dengan kaki anda diperluas untuk meregangkan hastrings anda berbaring di sebelah kiri anda dengan bengkok lutut kiri dan meregangkan kaki kanan anda ke arah siling. Untuk menghulurkan punggung bawah, bukannya menarik kedua kaki ke dada anda, duduk di kerusi dan bersandar ke depan dengan dada di kaki anda.
