Antara peminat Instagram, penulis blog kecergasan, dan "guru" yang mengisytiharkan diri sendiri, ada maklumat berharga yang ada di sana mengenai latihan. Tetapi malangnya, tidak semua itu tepat. Adakah anda tahu, contohnya, bahawa semua peregangan yang anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan adalah sia-sia? Atau anda perlu mengakhiri senaman anda dengan kardio, bukan bermula dengannya? Dan anda mungkin percaya bahawa otot berat lebih daripada lemak, bukan? Ya, kemungkinan besar anda akan melakukan semua yang salah-dan contoh-contoh ini hanyalah hujung gunung es! Baca terus untuk mengetahui sama ada atau tidak apa yang dipanggil "kebenaran" yang anda cintai percaya tentang latihan sebenarnya disokong oleh kajian saintifik dan doktor. Selepas itu, anda boleh mula bekerja lebih bijak-dan lebih berkesan-hari ini!
1 Mitos: Peregangan menghalang kecederaan.
Fakta: Pemikiran akan melonggarkan otot anda sehingga pra-senaman akan menjadikan anda lebih baik dan lentur, sekali gus mengurangkan kemungkinan sebarang air mata atau tarikan otot, tetapi kajian 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Research in Sports Medicine membuktikan tanggapan itu. Para penyelidik dari Universiti Hull di England "menyimpulkan bahawa regangan statik tidak berkesan dalam mengurangkan kejadian kecederaan berkaitan dengan senaman."
Sebaliknya, untuk benar-benar selamat, anda akan melakukan senaman panas untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang menyediakan mereka untuk senaman yang akan datang. Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemulihan Latihan , penyelidik menyatakan bahawa pemanasan "dilakukan selama 5 hingga 15 minit sebelum melakukan latihan utama" untuk "mengurangkan risiko kecederaan pada otot dan tendon."
2 Mitos: Lemak boleh berubah menjadi otot dan otot boleh menjadi lemak.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Anda boleh membakar lemak dan membina otot (kadang kala dengan rutin yang sama!), Sama seperti anda boleh mendapatkan lemak dan kehilangan otot. Tetapi tidak membuat kesilapan, lemak dan otot adalah dua jenis tisu yang berbeza, dan anda tidak boleh bertukar kepada yang lain. "Analogi terbaik yang boleh saya gunakan ialah, anda tidak boleh mengubah oren menjadi epal, " kata Brad Schoenfeld, penolong profesor sains latihan di Universiti Lehman College, New York, kepada LiveScience.
3 Mitos: Anda mula kehilangan jisim otot setelah seminggu tidak aktif.
Shutterstock
Fakta: Mungkin benar, jika anda baru saja mengambil rutin, mengambil masa yang cepat dapat menghapuskan keuntungan anda dengan cepat. Tetapi jika anda bersenam secara kerap-beberapa kali seminggu selama beberapa bulan-ia akan mengambil masa lebih lama daripada tujuh hari untuk kekuatan anda untuk menguap. Menurut kajian 2007 yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan , untuk atlet, "prestasi kekuatan secara umum dikekalkan sehingga empat minggu tidak aktif."
4 Mitos: Melakukan lebih banyak kardio bermakna anda akan kehilangan lebih banyak berat badan.
Shutterstock
Fakta: Walaupun apa yang anda fikirkan, menghabiskan berjam-jam di treadmill bukan cara paling cepat untuk menumpahkan pound tambahan itu. Menurut Mayo Clinic, kira-kira 3, 500 kalori sama dengan satu pon lemak. Jadi, untuk membakar lemak itu, anda perlu membakar 3, 500 kalori. Dan menurut artikel 2018 di World Runner , orang biasa membakar kira-kira 100 kalori per mil berjalan. Dengan kata lain, untuk membakar satu paun lemak, anda perlu menjalankan 35 batu, yang hanya beberapa batu malu maraton dan setengahnya!
5 Mitos: Pagi awal adalah masa terbaik untuk bersenam.
Fakta: Melakukan perkara pertama pada waktu pagi adalah satu kaedah yang baik untuk memulakan metabolisme anda dan sebagai bonus, anda tidak perlu bimbang tentang slating dalam senaman yang tidak selesa pada waktu siang. Oleh itu, ramai orang bersumpah dengan amalan ini. Namun, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Physiology , kerja antara pukul 1 petang hingga 4 petang adalah sama seperti bekerja awal pagi. Ia semua bergantung kepada jika anda secara semula jadi orang pagi atau tidak.
6 Mitos: Jumlah kalori mesin kardio anda mengatakan bahawa anda membakar adalah tepat.
Shutterstock
Fakta: Tidak ada yang seperti menamatkan latihan panjang di elips dan melihat berapa banyak kalori yang telah dibakar. Ia memberikan petunjuk pencapaian yang ketara, bukan? Tetapi ternyata, sebaiknya anda mengambil nombor yang anda lihat pada paparan digital mesin dengan sebatian garam. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Latihan Perubatan , anda harus mengharapkan elips untuk memaksimumkan hasil anda dengan kira-kira 100 kalori setiap 30 minit senaman. Padding yang sama dengan nombor yang mungkin berlaku dengan treadmill, juga.
7 Mitos: Melakukan crunches dan sit-up akan membawa anda enam pek abs.
Shutterstock
Fakta: Crunches, sit-ups, dan latihan lain yang hebat sangat baik untuk membina otot-otot teras dan, jika dilakukan dengan kerap dan cukup, mereka dapat membantu nada anda abs ke dalam otot-tetapi hanya jika anda mempunyai diet yang baik. Kata-kata, "Abs tidak dibuat di gym, mereka dibuat di dapur, " adalah di leas sebahagiannya benar. "Nampaknya banyak kesalahpahaman tentang pemotongan, pengupasan, pemotongan, atau apa sahaja yang anda mahu memanggilnya, " tulis pakar kekuatan dan fleksibiliti Antranik Kazirian di laman webnya. "Sekiranya anda mempunyai lapisan lemak yang tebal di sekeliling abdomen, anda tidak akan melihat persilangan tendon yang menghasilkan pek enam (atau lapan). Tidak kira jika anda mempunyai keupayaan untuk secara literal melakukan 100 duduk ups berturut-turut atau jika anda boleh menembak 400 paun."
8 Mitos: Latihan harus sekurang-kurangnya satu jam.
Shutterstock
Fakta: Mengikut kajian 2012 dalam Journal of Physiology , orang yang menjalankan hanya 30 minit dapat menunjukkan keuntungan yang sama seperti orang yang bersenam selama satu jam atau lebih baik! Rata-rata, subjek kajian yang dijalankan selama 30 minit sehari hilang lapan pon dalam tiga bulan, manakala mereka yang menjalankan selama satu jam hanya kehilangan enam pon. "Kita dapat melihat bahawa melakukan senaman selama satu jam bukannya separuh tidak memberi sebarang kehilangan tambahan sama ada berat badan atau lemak, " kata penyelidik Mads Rosenkilde, seorang pelajar PhD di University of Copenhagen, dalam satu kenyataan.
9 Mitos: Anda perlu memukul gim setiap hari.
Shutterstock
Fakta: Logik mudah menentukan bahawa latihan lebih bermakna kesihatan yang lebih baik, dan jika anda boleh mengayuh lawatan sehari ke gym, anda harus. Tetapi badan anda perlu berehat dan membolehkan otot menyejuk. Melangkaui rehat bermakna bahawa, sebaik sahaja anda kembali ke mengisar, serat otot anda akan terlalu usang untuk berkembang.
"Lebih 24 hingga 48 jam selepas latihan anda, tubuh anda berjuang untuk membina semula otot-otot itu, menghasilkan kekuatan, daya tahan dan nada yang lebih baik, " tulis Nicole Meredith dari Toronto YMCA. "Anda mungkin merasakan ini berlaku, dalam bentuk kesakitan dan kesesakan hari selepas senaman yang baik. Tetapi jika anda memukul gim untuk kali kedua pada keesokan harinya, anda mengganggu proses itu, mengulang tenaga yang tubuh anda cuba gunakan untuk membina semula otot anda untuk latihan lain. " Untuk hasil terbaik, ambil satu atau dua hari setiap minggu.
10 Mitos: Anda perlu terlebih dahulu melakukan kardio anda.
Shutterstock
Fakta: Adalah baik untuk mendapatkan kardio anda di jalan pada permulaan senaman anda, tetapi itu tidak bermakna ia adalah strategi yang berkesan, menurut Max Lowery, seorang pelatih peribadi dan pengasas pelan berpuasa yang berselang-seli 2 Hari. "Ini adalah kesilapan yang besar untuk melakukan kardio anda dan meletihkan diri sebelum membuat berat, " kata Lowery kepada Business Insider pada tahun 2017. "Cardio akan mengecilkan kedai glikogen otot anda, yang pada dasarnya adalah tenaga tersimpan anda untuk aktiviti letupan. akan menjadi kurang berkesan."
11 Mitos: Mengangkat beban akan banyak anda.
Shutterstock
Fakta: Sudah tentu, apabila anda mula mengangkat rutin, anda akan mula menambah beberapa otot pada bingkai anda. Tetapi ia memerlukan kerja yang banyak daripada mengira kalori dengan cara meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat-untuk menjadi lebih besar, kata Jacqueline Crockford, CSCS, dari Majlis Latihan Amerika. "Mendapatkan jisim otot berasal dari kombinasi latihan berat badan dan kalori yang berlebihan, " kata Crockford kepada Shape . "Jika anda melakukan latihan perlawanan antara satu hingga tiga hari seminggu dan anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari, anda mungkin tidak akan melihat satu tan pertumbuhan otot."
12 Mitos: Dan "otot tanpa lemak" berbeza daripada "pukal".
Shutterstock
Fakta: Anda mungkin pernah mendengar orang membuang istilah "otot tanpa lemak." (Seperti dalam, "Saya tidak mahu menjadi besar, saya hanya mahu membina otot tanpa lemak.") Tetapi walaupun istilah istilah dalam leksikon kecergasan dan penggunaannya yang meluas di kalangan penunggang gim, "otot tanpa lemak" tidak benar-benar benda.
Sebagai Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, ahli fisiologi senaman di Hospital untuk Tisch Sports Performance Center, memberitahu Self pada 2017, "Otot-otot yang panjang 'menjadi skema pemasaran popular yang disasarkan kepada wanita yang takut' "Tetapi, dia berkata, otot-otot bersandar oleh alam semula jadi, jadi anda tidak boleh membuatnya lebih atau kurang. "Tiada bentuk latihan mengubah panjang visual otot anda, " tambah Geisel.
13 Mitos: Mengangkat tidak membantu dengan penurunan berat badan.
Shutterstock
Fakta: Ketika datang untuk menurunkan berat badan, banyak orang mengetuk terus ke treadmill. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk membakar beberapa kalori yang serius, jangan elakkan bilik berat. Mengikut penyelidikan 2019 dari Harvard Health Publishing, seseorang yang beratnya 155 kilogram, rata-rata, 112 kalori dari 30 minit latihan berat badan, atau 224 kalori dalam satu jam. Dan sementara itu tidak banyak berjalan-dengan perbandingan, membakar 298 kalori dalam 30 minit untuk orang yang berusia 155 paun-tentunya tidak ada yang mengejek!
14 Mitos: Untuk mendapatkan yang besar, anda mesti mengangkat besar.
Fakta: Satu kajian 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology yang dijalankan di McMaster University seolah-olah membuktikan mitos senaman yang meluas ini. Penyelidik menguji dua kumpulan pengangkat: Satu kumpulan mengangkat berat berat untuk 8 hingga 12 repetisi, sementara satu lagi menaikkan berat cahaya untuk 20 hingga 25 repetisi. Pada akhir kajian selama 12 minggu, peserta dari kedua-dua kumpulan memperoleh jumlah otot yang sama pada purata-kira-kira 2.4 pound bernilai-membuktikan bahawa bilangan wakil dan jumlah berat yang ditarik adalah apa yang secara kolektif membina otot.
15 Mitos: Otot yang lebih besar diterjemahkan kepada kekuatan yang lebih besar.
Fakta: Walaupun seseorang kelihatan seperti The Hulk, mereka tidak semestinya lebih kuat daripada seseorang dengan bingkai yang lebih kaku. Per 2015 penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Eksperimental , pengangkat berat dan pelari pecut sebenarnya mempunyai gentian otot yang lebih kuat-sekurang-kurangnya pada tahap selular daripada pembina badan. Bagaimanapun, individu bersaiz berani bertindak bertukar lebih banyak serat otot. Ia adalah kualiti klasik berbanding senario kuantiti.
16 Mitos: Latihan tempat boleh membantu anda kehilangan lemak di kawasan tertentu badan anda.
Fakta: Latihan tempat ialah idea bahawa anda boleh membakar sel-sel lemak dari kawasan tertentu di badan anda dengan bekerja keras. Itulah tanggapan bahawa, jika anda melakukan beratus-ratus lif kaki, anda akan membakar lemak dari abdomen bawah anda. Atau, jika anda melakukan beribu-ribu squats, anda akan melakukan perkara yang sama dengan quads anda. Tetapi sebelum anda membiarkan seseorang bercakap anda ke tempat latihan, tahu bahawa sains menunjukkan ia tidak berfungsi. Satu kajian 1983 dari University of Massachusetts yang diterbitkan dalam Penyelidikan Suku Keempat untuk Latihan dan Sukan mempunyai peserta melakukan 5, 000 tempat duduk selama 27 hari. Tetapi tidak terdapat perubahan ketara dalam berat badan subjek atau lemak badan pada akhir kajian.
17 Mitos: Semakin anda berpeluh, semakin banyak lemak yang akan dibakar.
Shutterstock
Fakta: Semasa sesi kardio yang sengit, anda mungkin berasa seperti pound secara literal berpeluh dari anda. Tetapi sayangnya, itu bukan kes itu. Menurut kajian 2008 dalam Journal & Health Fitness ACSM , anda memang menurunkan berat badan apabila anda berpeluh, tetapi anda kehilangan air, tidak gemuk. Berpeluh adalah cara tubuh anda menyejukkan diri dengan melepaskan penghidratan tersimpan. Maksudnya ialah, anda perlu rehydrate.
18 Mitos: Minuman sukan yang baik untuk anda.
Fakta: Apabila anda melakukan rehydrate selepas berpeluh, pastikan ia bukan dengan minuman sukan, yang dimuatkan dengan gula. Misalnya, Gatorade 20-auns standard anda mengandungi 34 gram barangan. Jadi dengan minum satu, anda hanya menghalang kemajuan anda. Mengikut artikel 2019 di Livestrong.com, minuman sukan yang popular adalah berkesan apabila menyampaikan elektrolit tertentu, tetapi jika badan anda tidak memerlukannya, tinggalkannya kerana anda menambah gula, kalori dan natrium yang tidak perlu diet anda.
19 Mitos: Untuk hasil maksimum, anda harus segera mendapat protein.
Shutterstock
Fakta: Di lobi gim anda, anda mungkin melihat orang-orang yang mempunyai otot yang paling besar yang menggoncang gusi protein. Orang-orang ini cuba memanfaatkan idea "tingkap anabolik, " atau masa berlakunya latihan di mana sintesis protein badan anda atau tempoh pembinaan otot-maksima. Keputusan berfikir umum bahawa tempoh ini kira-kira 30 minit. Namun, menurut artikel 2018 di US News & World Report , tetingkap anabolik boleh memanjangkan selama 24 jam selepas latihan anda. Ia bukan bahawa terdapat sebarang kemudaratan dalam penggunaan protein segera; ia tidak semestinya seperti yang difikirkan sebelum ini. Sebagai contoh, dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan , apabila lelaki minum 22 gram protein selepas latihan mereka, mereka tidak membina lebih banyak otot daripada mereka yang tidak.
20 Mitos: Bekerja dengan kawan adalah mengganggu.
Shutterstock
Fakta: Jika anda memukul gim dengan pal, anda mungkin akan terlibat dalam perbualan, tetapi tag-usaha anda juga boleh memaksimumkan rutin anda. Menurut kajian pada tahun 2015 dalam Journal of Personality & Psychology Sosial , para exercis bekerja lebih keras ketika mereka melakukannya bersebelahan dengan seorang teman. Selain itu, bersenam dengan seseorang membuat anda lebih bertanggungjawab!
21 Mitos: Jika anda mendapat berat badan, itu bermakna anda semakin gemuk.
Shutterstock
Fakta: Apabila anda mula berolahraga, berat badan anda mungkin tetap sama. Dan lebih mengejutkan, ia juga boleh meningkat . Semasa melihat perkara ini berlaku dalam masa nyata, ia boleh menjadi kecewa, itu bukanlah sebab untuk penggera. Lebih cenderung daripada tidak, itu hanya badan anda menambah tisu otot, yang bermaksud berat tambahan. Jika berat badan yang anda perolehi dalam otot tidak membatalkan jumlah berat badan yang anda kalah dalam lemak, anda secara teknikal memperoleh berat badan, tetapi masih kehilangan lemak. "Anda boleh kehilangan 10 pound lemak dan memperoleh 10 paun otot dan skala tidak menunjukkan perubahan, " jelas Roberta Anding, ahli diet berdaftar dan pembantu profesor di Jabatan Bedah Ortopedik Joseph Barnhart di Universiti Baylor. "Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan menjadi lebih kuat, skala tradisional mungkin bukan kawan anda. Alat komposisi tubuh yang lebih maju yang menentukan persentase lemak, otot, tulang, dan air dalam tubuh anda dapat memberikan penilaian tubuh yang lebih baik perubahan komposisi."
