Semasa bulan-bulan musim sejuk, mudah untuk mencari diri anda dalam kemerosotan bermusim. Kejatuhan suhu dan kekurangan cahaya matahari boleh menghasilkan jumlah pada kehidupan seharian kita, yang menjejaskan segala-galanya dari corak tidur kita ke badan kita. Dan dengan lima peratus rakyat Amerika mengalami gangguan afektif bermusim (SAD) setiap tahun, sukar untuk mengekalkan kesihatan mental, fizikal dan emosi kita semasa pemeriksaan selama bulan-bulan yang lebih sejuk. Untuk membantu anda menjaga diri anda musim sejuk ini, kami telah berbincang dengan para profesional dan mengumpulkan semua tips penjagaan diri yang terbaik untuk bulan-bulan ketika kebanyakan dari kita memerlukan mereka yang paling banyak.
1 Tetapkan rutin tetap.
iStock
Ia boleh menjadi cabaran untuk rutin semasa musim sejuk. Dengan hari keluar dari kerja atau sekolah, parti percutian, dan tugas-tugas bermusim yang perlu dilakukan, ramai orang mendapati diri mereka bangun dan tidur pada masa yang sangat berbeza setiap hari. Menurut Megan Johnson, ahli psikologi berlesen di California, kekurangan rutin ini dapat meningkatkan kecemasan dan tekanan semasa musim sejuk.
"Tetapkan rutin dan tentukan kitaran tidur yang biasa, " Johnson menyarankan. "Otak kita benar-benar menyukai corak, jadi hidup mengikut rutin membantu otak untuk berkembang maju. Mengekalkan kitar tidur tidur biasa akan membantu mengawal neurotransmitter anda dan mewujudkan corak tidur yang berkesan untuk memastikan anda sentiasa berwaspada sepanjang hari."
2 Dan pastikan anda beralih dari rutin musim panas anda.
iStock
Walaupun kita boleh digunakan untuk melakukan sesuatu dengan cara tertentu pada musim panas, penting untuk menukar rutin musim sejuk untuk memenuhi keperluan kita untuk musim ini, kata psikiatri Vinay Saranga, MD, pengasas Psikiatri Saranga Komprehensif.
Misalnya, jika anda mengambil kereta bawah tanah untuk bekerja, Saranga mengesyorkan turun satu henti awal dan berjalan sepanjang jalan di musim sejuk. Perubahan rutin yang mudah ini boleh menambah senaman dan pendedahan kepada cahaya matahari pada hari anda, yang merupakan sesuatu yang anda perlukan lebih banyak di musim sejuk dan kurang pada musim panas apabila anda secara semula jadi mendapat lebih banyak cahaya matahari dan senaman.
3 Cuba tinggalkan rumah setiap hari.
iStock
Sama ada untuk berjalan kaki selama lima minit di sekitar kejiranan anda atau perjalanan mudah ke kedai runcit, Johnson menyarankan untuk berpakaian dan meninggalkan rumah anda sekurang-kurangnya sekali sehari semasa musim sejuk. Seperti yang dijelaskannya, "dunia dalaman kita sering mencerminkan pengalaman luaran kita, " jadi jika anda tinggal di dalam pajama sepanjang hari, anda mungkin akan berasa lebih teruk daripada anda jika anda mandi dan menghabiskan masa di luar.
4 Dan apabila anda bekerja, biarkan bangunan pejabat apabila lampu keluar.
iStock
Ramai orang yang bekerja terlalu keras pada waktu siang di musim sejuk supaya mereka boleh menghabiskan masa untuk menghabiskan masa dengan orang yang tersayang. Tetapi jika anda dirumah di pejabat sepanjang hari, anda mungkin tidak mendapat apa-apa matahari kerana ia biasanya ditetapkan sebelum anda meninggalkan kerja.
"Satu petua penjagaan diri untuk musim sejuk yang saya berikan kepada pelanggan saya adalah untuk melarikan diri dari bangunan pejabat selama 20 atau 30 minit untuk berjalan-jalan pada waktu petang ketika matahari berada di puncaknya, " kata Julie Gurner, seorang doktor psikologi. "Ramai yang secara tradisinya menggunakan ini sebagai masa peribadi semasa makan tengah hari, tetapi ia juga satu peluang yang baik untuk menenuninya menjadi 'mesyuarat berjalan' yang mungkin sudah dijadualkan."
5 Terlibat dalam teknik peringatan.
iStock
Jenn Stolfa, bekas ahli terapi dan pengasas Take Them Outside, tahu bahawa keluar di luar semasa bulan-bulan sejuk sering lebih mudah dikatakan daripada dilakukan.
"Itu tidak bermakna anda tidak boleh mengambil masa beberapa minit untuk bernafas dan memfokuskan semula dunia luar, " katanya. "Ambil beberapa minit untuk bernafas secara mendalam semasa anda melihat tetingkap. Berhati-hati dengan sifat yang anda lihat, dan cuba fokus pada butiran seperti menarik perhatian anda pada menari daun, saiz dan corak kejatuhan salji, tekstur awan, atau mengira pelbagai warna yang anda lihat. Memberi masa anda untuk bernafas secara mendalam dan berhati-hati dengan alam semula jadi boleh mengurangkan tahap tekanan anda, membantu anda memfokuskan semula, dan mengingatkan anda tentang sambungan anda ke dunia luar yang lebih besar."
6 Tambah pergerakan lebih kepada rutin anda.
iStock
Latihan melepaskan endorfin, yang boleh membantu mengurangkan tekanan harian. Oleh itu, menurut ahli psikologi Anna Yam, petua penjagaan diri yang terbaik untuk musim sejuk adalah untuk mendapatkan diri anda bergerak pada siang hari.
"Jika cuaca membolehkan, berjalan pantas, " kata Yam. "Jika ia marah di luar, pergi ke gim, mendaftar untuk kelas tarian, membeli basikal atau treadmill pegun, atau menari di ruang tamu anda. Terdapat banyak video senaman percuma dan berbayar yang boleh didapati dalam talian, termasuk yoga, aerobik, berbasikal, dan latihan berat.Kebutkan peluh anda dan peluh di atas tikar di rumah. Apa pun yang berlaku, selagi anda bergerak."
7 Paparkan diri anda dengan lebih banyak cahaya.
iStock
Dengan kegelapan yang lebih lama di musim sejuk, sukar untuk mendapatkan jumlah cahaya matahari yang kami perlukan pada siang hari. Lagipun, pendedahan kepada cahaya menyebabkan perubahan positif dalam keseimbangan kimia otak, kata Saranga.
"Penggunaan kotak cahaya, atau kotak dengan lampu neon dipasang di dalamnya, boleh digunakan untuk mendedahkan diri anda kepada cahaya terang pada awal pagi sebelum matahari terbit, dan kemudian pada petang selepas matahari terbenam, " katanya. "Ini boleh mengurangkan gejala-gejala kemurungan dengan ketara. Pastikan juga tirai dan tingkap tingkap dibuka sebanyak mungkin, dan potong mana-mana pokok atau semak yang menghalang tingkap supaya cahaya semula jadi memenuhi bilik."
8 Kekalkan corak makan biasa.
Shutterstock
Jangan terjatuh dengan makan bercuti. Walaupun tidak ada jenayah untuk memanjakan hidangan lazat semasa musim cuti, jangan keterlaluan dengan bergantung kepada perkhidmatan penghantaran makanan atau sisa percutian. Nora Gerardi, ahli psikologi klinikal dari New York, mengesyorkan menjaga dengan membeli-belah runcit secara tetap sebagai "makan tidak teratur atau tidak sihat boleh menyumbang kepada perasaan negatif."
9 Makan makanan dengan tujuan.
Shutterstock
Tidak mendapat cukup cahaya matahari semasa musim sejuk? Pemakanan pemakanan Natalia Rose mempunyai penyelesaian yang mudah: Bawa bahagian luar masuk. Dia berkata, "bawa matahari ke pinggan anda dengan memakan makanan yang menyimpan cahaya matahari." Cadangan khususnya adalah sayur-sayuran berdaun gelap seperti kale, bayam, atau sayur-mayur kolard.
10 Hadkan pengambilan alkohol anda.
iStock
Walaupun mudah untuk turun beberapa koktail apabila berkumpul dengan rakan dan keluarga semasa cuti, ini boleh menyebabkan lebih banyak masalah untuk anda pada musim sejuk. Menurut Saranga, kerana alkohol adalah menurun, ia hanya akan "mengecewakan depresi anda" jika anda sudah mengalami gejala SAD. Sebaliknya, dia mencadangkan peningkatan pengambilan air anda pada bulan-bulan ini.
11 Dapatkan pukulan flu anda.
iStock
Apabila anda tidak merasakan mental yang terbaik, ia boleh menjadi mudah untuk membiarkan kesihatan fisi anda jatuh di tepi jalan. Teri Dreher, pengasas Advokat Pesakit NShore, mengatakan bahawa tinggal di atas tembakan flu anda harus berada di bahagian atas senarai penjagaan kesihatan anda semasa musim sejuk. Dan angka-angka itu kembali kepada nasihat ini: Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahawa vaksin flu itu menghalang hampir 7.1 juta kes jangkitan pada tahun lalu.
12 Gunakan hari sakit anda.
iStock
Semasa musim cuti, ramai pekerja enggan untuk terlepas kerja, sama ada kerana mereka memerlukan wang atau kerana terlalu banyak orang telah mengambil masa. Mengikut nasihat ahli terapi berlesen Katie Lear bagaimanapun, jika anda berasa sakit semasa cuti, ambil hari sakit anda.
"Begitu banyak orang yang cuba menguatkannya dan terus muncul bekerja dengan selesema, atau lebih teruk, yang hanya membawa kepada pembakaran yang lebih teruk ketika musim sejuk berlanjutan, " kata Lear. "Saya melihat begitu banyak ibu bapa di pejabat saya sekitar hari cuti yang benar-benar lari selepas mengabaikan keperluan kesihatan mereka sendiri. Penjagaan diri bukanlah semua mandi gelembung dan manicures: Ia juga mengambil langkah-langkah praktikal setiap hari untuk menjaga diri anda sihat."
13 Dan pergi ke doktor.
iStock
Di samping tidak mahu mengambil hari-hari sakit mereka, ramai orang membiarkan kesihatan mereka menjadi tidak diselesaikan sepenuhnya semasa musim sejuk kerana mereka terlalu sibuk. Gerardi mengatakan salah satu cara yang paling penting untuk merasa lebih baik musim sejuk ini adalah dengan tidak lupa untuk menjaga sebarang masalah kesihatan fizikal. Menjadualkan dan menghadiri temujanji secara berkala, serta menjaga dengan mengambil sebarang preskripsi, merupakan salah satu tindakan penjagaan diri yang paling penting dalam musim sejuk.
14 Cuba terapi.
iStock
Walaupun ramai orang suka berada bersama rakan dan keluarga semasa hari cuti, ia tidak semestinya masa yang mudah untuk semua orang. Jika anda seorang yang menemui cuti untuk menjadi masa yang sangat tertekan, kaunselor yang berpangkalan di Georgia Brent Sweitzer mengesyorkan mendapatkan bantuan profesional.
"Awal Januari adalah masa yang sukar untuk emosi ramai, " kata Sweitzer. "Mereka mungkin mengalami tekanan sepanjang cuti dalam hubungan keluarga, dan hari-hari yang lebih pendek dan cuaca sejuk boleh mengambil tol pada mood.Jika anda tidak pernah melakukan terapi atau kaunseling, ia adalah cara yang baik untuk menjaga diri dan hubungan anda. anda telah melakukannya sebelum tetapi tidak aktif di dalamnya sekarang, musim sejuk adalah masa yang tepat untuk memulakan semula dan menjaga secara proaktif diri anda."
15 Kekal berhubung dengan sistem sokongan anda.
iStock
Sungguh ironis bahawa, dalam musim yang dimaksudkan untuk rakan-rakan dan keluarga, ramai orang sering mendapati diri mereka terlalu sibuk semasa musim sejuk untuk benar-benar menghabiskan masa yang berkualiti dengan orang tersayang. Rachel Elder, seorang kaunselor kesihatan mental di Washington, mengingatkan orang ramai untuk berhubung dengan orang yang mereka sayangi sepanjang musim.
"Jadilah masa untuk berbual di telefon, berjumpa dengan kopi, atau cari cara untuk melihat orang yang anda rasa menyokong anda, " katanya. "Penjagaan diri tidak selalunya bermakna penjagaan individu. Anda boleh menggunakan sistem sokongan anda untuk membantu anda memenuhi keperluan anda dan memegang anda bertanggungjawab ke matlamat kesihatan anda."
16 Langkah dari skrin.
iStock
Mungkin ada yang lebih santai daripada dibengkokkan di sofa dengan rancangan Netflix kegemaran anda apabila ia sejuk. Tetapi terlalu banyak masa skrin tidak pernah menjadi perkara yang baik, terutamanya apabila ia menyimpan anda di dalam rumah semasa musim sejuk, kata Gerardi. Mengambil masa untuk mengehadkan masa skrin anda secara aktif-yang termasuk telefon, televisyen dan permainan video-supaya anda boleh mencabut setiap hari boleh membuat dunia yang berbeza.
17 Ambil mandi panas.
iStock
Dengan kesesakan lalu lintas percutian, cuaca sejuk, dan peningkatan masa yang tidak menentu, otot kita dapat menimbulkan banyak tegang sepanjang musim sejuk. Penyelesaian mudah? Ambil mandi panas, mengesyorkan ahli terapi Emma Donovan. Dia menjelaskan bahawa walaupun sedikit masa yang dibelanjakan dalam mandi panas dapat membantu mengurangkan tekanan dan melegakan ketegangan otot.
18 Atau ambil mandi sejuk.
Shutterstock
Walaupun ia mungkin kelihatan tidak munasabah untuk melompat di dalam pancuran sejuk selepas berada di luar dalam keadaan sejuk, ia sebenarnya boleh menjadi pengalaman meremajakan semasa musim sejuk. Sofia Din, doktor yang diperakui dari New York, mencadangkan mandi mandi 60 saat setiap hari untuk memperbaiki masalah kulit, peredaran, dan kadar metabolik-dan untuk menguatkan sistem imun anda.
19 Kumpulkan krim penjagaan kulit.
Shutterstock
Salah satu cara yang paling mudah untuk menjaga diri anda pada musim sejuk adalah menjaga kulit anda, kata Yalheved Golani, seorang jurulatih hidup di E-Counseling. Dengan kulit kering, retak menjadi lebih lazim di musim sejuk, Golani mengesyorkan penggunaan pelembap anda pada musim sejuk untuk memerangi ini. Dan semasa anda menambah lebih banyak kelembapan, jangan lupa pelindung matahari anda! Sinaran UVA, yang menyumbang kepada perkembangan kanser kulit, sama tinggi semasa musim sejuk-jadi pelindung matahari masih diperlukan.
20 Jangan membeli hadiah.
iStock
Ramai orang menyamakan musim cuti dengan membeli hadiah, tetapi membelanjakan wang yang tidak anda miliki boleh menyebabkan tekanan tambahan semasa musim yang sudah tertekan. Golani mengesyorkan tidak membeli hadiah musim ini, tetapi sebaliknya memberi orang apa yang sebenarnya mereka perlukan.
"Orang ramai tidak memerlukan sesuatu, mereka memerlukan hubungan. Buat beberapa jemputan untuk meluangkan masa bersama, sukarela untuk menjalankan tugas untuk seseorang yang menghargai itu, atau membaiki sesuatu sebagai nikmat kepada seseorang yang menghargai masa dan usaha anda, " Golani mengesyorkan. "Memenuhi tanggungjawab itu. Dompet akan kekal penuh, dan begitu juga rasa kebahagiaan bersama."
21 Buat masa untuk perjalanan.
iStock
Rut musim sejuk sukar untuk keluar, terutamanya apabila persekitaran anda tidak sesuai untuk pengalaman yang baik. Joe Bunting, pengarang Crowdsourcing Paris , mengesyorkan membuat masa untuk perjalanan di musim sejuk. Jika anda tinggal di rantau gelap atau suram, perjalanan ke tempat yang sunnier. Mengambil masa untuk perjalanan untuk diri sendiri, dan bukan hanya untuk melawat keluarga, boleh benar-benar membantu semasa musim yang lebih sejuk, kata Bunting.
22 Dan ambil waktu setiap hari untuk memberi tumpuan kepada diri sendiri.
iStock
Tidak peduli berapa banyak petua penjagaan diri yang anda baca atau perhatikan, jika anda tidak menghabiskan sedikit masa setiap hari dengan memberi tumpuan kepada apa yang dimaksudkan dengan penjagaan diri kepada anda, anda tidak akan mendapati kelonggaran yang anda inginkan. Leslie Nifoussi, peguam bela kesihatan mental, mengesyorkan menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari untuk memberi tumpuan kepada diri sendiri.
"Apa yang kelihatan seperti ini untuk anda? Mungkin ia adalah mandi panas dengan garam mandi baru, mungkin ia wajah di rumah, atau muka jauh, jauh dari rumah, " katanya. "Apa pun untuk anda-dan spesifikkan-meletakkannya dalam kalendar anda dan apabila peringatan itu dimatikan, ia adalah 'anda' masa."
Kali Coleman Kali adalah penolong editor di Best Life.