Kira-kira setengah juta warga Amerika berurusan dengan gangguan afektif bermusim (SAD) pada musim sejuk, menurut Klinik Cleveland. Dan di atas itu, 10 hingga 20 peratus lagi populasi menghadapi masalah yang lebih ringan dalam musim sejuk. Ya, bulan-bulan musim dingin yang suram ini memberi kesan negatif pada mood kita-dan jika tidak ditangani, itu dapat menyebabkan akibat yang serius. "SAD boleh menjejaskan kehidupan anda dalam tahap yang besar. Kehidupan menjadi kurang menyeronokkan dan tidak berkesan, " jelas Norman Rosenthal, MD, pengarang Winter Blues: Semua Yang Anda Perlu Tahu untuk Mengalahkan Gangguan Berkesan Berkala . "Ia juga dapat mengurangkan kemampuan anda untuk berfikir dengan jelas dan membuat keputusan yang baik." Tetapi lapisan perak adalah SAD sangat dirawat. Berikut adalah 23 perkara yang boleh anda lakukan untuk mengalahkan kemurungan musiman ASAP.
1 Mematuhi jadual tidur biasa.
Shutterstock
Orang-orang dengan SAD sering tidur lebih daripada biasa atau sukar untuk bangun pada waktu pagi kerana jam gelap. Tetapi untuk mengalahkan kemurungan musiman, sangat penting untuk mengikuti jadual tidur yang teratur dan sihat semasa musim sejuk.
Jadi bagaimana anda boleh melakukannya? "Mengurangkan pendedahan cahaya biru sehingga dua jam sebelum tidur di waktu malam dapat membuat perbezaan dalam menjaga irama sirkadian anda kuat dan membantu anda tidur lebih baik sepanjang malam, " kata David J. Austern, PsyD, pembantu klinik psikiatri di NYU Langone Kesihatan.
2 Bangun dengan simulator subuh.
Shutterstock
Sukar untuk menjadi orang pagi apabila bulan masih lagi pada waktu anda perlu keluar dari katil. Masukkan: jam penggera cahaya, juga dikenali sebagai jam penggera matahari terbit. Peranti ini menyerupai cahaya matahari dan secara beransur-ansur menjadi lebih cerah untuk secara semulajadi memikat anda daripada tidur. Dan tidak seperti jam penggera biasa, yang menggunakan bunyi jarit untuk membangunkan anda, jam penggera cahaya menggunakan panggilan alam semula jadi atau muzik menenangkan untuk memudahkan anda tidur. Cahaya "boleh datang melalui kelopak mata dan menipu otak anda untuk memikirkan musim panas, " kata Rosenthal.
3 Gunakan kotak cahaya.
iStock
Sekiranya anda mencari kecerahan di mana-mana titik pada siang hari, beralih kepada terapi kotak cahaya, yang merawat SAD dengan menyediakan cahaya buatan yang meniru cahaya matahari. "Terapi cahaya adalah rawatan asas untuk SAD kerana ia adalah ketika cahaya paling rendah yang diderita orang, " kata Rosenthal. "Hari-hari yang pendek dan gelap, jadi menggantikan apa yang hilang boleh menggantikan ubat-ubatan. Ia sangat berkesan dan boleh membalikkan gejala dengan cara yang boleh dipercayai dan berkesan."
Oleh kerana kotak cahaya tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan & Dadah (FDA), anda harus berjumpa dengan doktor tentang apa yang perlu dicari semasa membeli-belah. Terdapat banyak peranti di luar sana yang mendakwa bahawa kotak terang sebenarnya tidak. Doktor anda juga boleh menasihatkan anda tentang berapa banyak masa yang anda perlu gunakan menggunakan kotak cahaya dan pada titik yang paling berguna hari ini.
4 Pergi untuk berjalan di luar semasa matahari terbenam.
iStock
Sudah tentu, sinar matahari sebenarnya hebat untuk mengatasi kemurungan bermusim, tetapi berjalan juga boleh memberi rangsangan mood; dengan setiap langkah yang anda ambil, anda mengepam lebih banyak oksigen ke otak anda dan melepaskan serotonin, neurotransmitter yang bertanggungjawab mengawal mood anda.
"Melangkah berjalan-jalan adalah cara yang hebat untuk bersenam dan ringan, " kata Rosenthal. "Orang ramai teragak-agak untuk pergi ke luar kerana ia sejuk, tetapi itu tidak menghalang anda daripada mendapatkan udara segar."
5 Ikuti rutin senaman yang kerap.
Shutterstock
Melekat pada rejimen kecergasan anda amat penting semasa bulan-bulan musim sejuk, bukan hanya untuk kesihatan fizikal anda, tetapi dari segi mengatasi kemurungan musiman juga. "Kami tahu senaman ini membantu mood, kegelisahan, dan kemurungan, " jelas Austern. "Jika orang mempunyai rutin senaman yang konsisten, ia boleh membantu dengan merawat SAD."
Mengambil kelas kecergasan kumpulan juga merupakan cara yang baik untuk berhubung dengan orang ramai dan mengelakkan perasaan kesepian dan terpencil.
6 Mengambil kelas yoga.
Shutterstock
Benar: Anda boleh menurunkan cara anda untuk mengurangkan tekanan dan kebahagiaan. Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Human Neuroscience , mengamalkan yoga dan meditasi boleh membantu melegakan tekanan dan meningkatkan perasaan positif tentang kesejahteraan anda. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa melakukan yoga dapat membantu meningkatkan gejala kemurungan.
Terdapat banyak gaya yoga yang berbeza, jadi mendaftar untuk kelas yang anda fikir paling sesuai dengan keperluan, minat dan tahap kemahiran anda. Jika anda tidak pasti apa yang sesuai dengan anda, lawati studio yoga tempatan dan mintalah mereka membimbing anda melalui persembahan kelas mereka.
7 Menguruskan tahap tekanan anda dengan aromaterapi.
iStock
Jika anda berurusan dengan kemurungan bermusim, penting untuk menjimatkan masa untuk beberapa penjagaan diri. Ambil mandi santai pada sebelah petang, bermeditasi sebelum tidur, dan pasti menikmati beberapa aromaterapi dengan minyak pati. Rosenthal mengatakan bahawa aroma jeruk dan lemon dapat membuat anda merasa lebih bertenaga, dan beberapa penyelidikan seperti kajian 2017 yang diterbitkan di The Clinical Mental Health juga akan menunjukkan bahawa minyak penting lavender boleh memberi kesan menenangkan kepada individu yang cemas.
8 Bersantai dengan hari spa.
Shutterstock
Sudah tiba masanya anda menempah muka atau urut yang anda lihat. Melawat spa boleh membantu melegakan tekanan dan kebimbangan, menghantar anda ke tempat yang tenang di dalam hati, walaupun ia luar biasa di luar. Satu analisis meta-2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Psikiatri Klinikal bahkan menyimpulkan bahawa terapi urut boleh membantu dengan gejala depresi. Jadi splurging pada sesi urut selama 60 minit boleh bernilai faedah meningkatkan mood.
9 Mencerahkan bilik anda dengan warna cahaya.
Shutterstock
Satu lagi cara untuk menjadikan bulan-bulan sejuk lebih cerah adalah dengan menghias rumah anda dengan perabot ringan, membuang bantal, permaidani, dan bunga. Jika anda bersedia membuat beberapa perubahan besar, Rosenthal mengatakan bahawa lukisan dinding anda putih atau dalam cahaya, nada neutral dapat membantu mencerminkan cahaya dan secara semula jadi mencerahkan ruang anda, oleh itu memerangi kemurungan musiman anda.
10 cermin hang untuk mencerminkan cahaya.
Shutterstock
Ini satu lagi cara mudah untuk melawan kemurungan bermusim sambil mendapat faedah tambahan menaikkan rayuan estetik rumah anda. Isi sudut gelap rumah anda dengan cermin untuk mencerminkan cahaya yang datang melalui tingkap, yang akan mencerahkan ruang anda.
11 Hantarkan beberapa orang ke rumah anda.
Shutterstock
Hygge, seni Denmark yang selesa, adalah tentang memeluk dan menghargai musim panas yang hangat. Dan dengan mempertimbangkan bahawa dalam Laporan Kebahagiaan Sedunia 2019, Finland, Norway, dan Denmark disenaraikan sebagai beberapa tempat yang paling bahagia di dunia, kita semua boleh menggunakan sedikit kecenderungan dalam hidup kita jika kita berasa kecewa ketika cuaca di luar adalah menakutkan. Lampu beberapa lilin, tergelincir pada beberapa stoking kabur, dan berkongsi makan dengan rakan-rakan semua resipi untuk mencuci hati anda dan meningkatkan mood anda.
12 Nikmati malam bersama kawan-kawan.
Shutterstock
Menjadi sosial adalah kunci ketika cuba mengalahkan kemurungan musiman. "Apabila orang berasa tertekan, mereka tidak merasa terlibat dengan dunia. Mereka berasa terpencil dan memilih keluar dari perkara yang mereka boleh lakukan untuk merasa baik, " kata Austern. Sebaliknya, cubalah memecahkan corak pemusnahan dari dunia dengan pergi ke pesta, menjadualkan malam tarikh dengan pasangan anda, atau mengadakan jamuan makan malam dengan rakan-rakan anda-anda akan terkejut betapa sedikit bersosial dapat membantu menaikkan mood anda.
13 Dengar muzik yang bersemangat.
iStock
Hanya menghilangkan senarai main kegemaran peminat mood anda yang dapat membantu anda memerangi kemurungan musiman. Dalam kajian 2011 yang diterbitkan di PLOS One , para penyelidik mendapati bahawa mendengar muzik bersemangat dapat mengubah cara kita melihat dunia, menjadikan kita mencari yang positif dan bukannya negatif.
14 Membaca buku yang baik.
Shutterstock
Menggabungkan dengan buku yang menarik juga dapat menolong fikiran negatif anda. Menanamkan diri dalam pemetik halaman boleh menjadi hari musim sejuk yang dibelanjakan dengan baik di dalam rumah.
Dan jika membaca tidak melakukan silap mata, kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal The Arts in Psychotherapy juga mendapati bahawa pewarna dan doodling boleh memberi manfaat untuk meningkatkan mood.
15 Cuba sukan musim sejuk yang baru.
Shutterstock
Jika anda telah gatal untuk pergi meluncur ais atau ski musim sejuk ini tetapi belum menarik pencetus, kini masa yang tepat untuk memukul gelanggang atau lereng. Sukan musim sejuk akan membantu anda mendapatkan lebih banyak udara segar, pendedahan cahaya matahari, senaman, dan interaksi sosial-formula pemenang untuk berasa lebih baik.
16 Rawat diri anda dengan pakaian baru.
iStock
Kadang-kadang memakai baju baru adalah semua yang diperlukan untuk merasa baik. Memakai sesuatu yang anda suka dan merasa baik dapat memuncak keyakinan, jadi jika anda telah melihat artikel pakaian, jangan merasa bersalah berbaur sedikit untuk merasa lebih baik.
17 Lihat filem lucu.
Shutterstock
Tidak ada cara yang lebih baik untuk merenung pada hari yang suram daripada dengan filem yang baik. Dan walaupun anda berasa rendah, pertimbangkan untuk melihat komedi. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Leisure Research mendapati bahawa 20 minit ketawa adalah sama berkesan dalam meningkatkan mood sebagai senaman aerobik selama 20 minit. Malah, sesi ketawa adalah lebih baik untuk mengurangkan gejala kecemasan daripada senaman!
18 Rancang bercuti hujung minggu.
iStock
Melarikan diri hujung minggu ke kabin atau katil dan sarapan yang selesa juga boleh membantu anda melawan kemurungan musiman. Hanya ada satu hari untuk melarikan diri? Rancang mendaki melalui hutan untuk menikmati pemandangan indah dan bunyi alam semula jadi. Satu kertas 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Biometeorology mencatatkan bahawa mandi hutan - yang melibatkan pernafasan yang panjang dan mendalam di dalam hutan-boleh mengurangkan tekanan dengan ketara dengan menurunkan tekanan darah, kadar denyutan jantung, dan tahap kortisol.
19 Atau ambil percutian yang cerah.
Shutterstock
Melarikan diri dari cuaca yang suram yang menyebabkan kemurungan musiman anda dengan mengambil pelarian mini ke tempat yang lebih hangat dan sunnier. Merasakan beberapa matahari di kulit anda dan menikmati masa dari tekanan hidup dapat mengisi semula semangat anda dan membantu anda berasa lebih santai dan diremajakan. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Gunaan dalam Kualiti Kehidupan walaupun menunjukkan bahawa hanya berharap untuk bercuti dapat mengangkat semangat anda!
20 Tetapkan matlamat anda.
iStock
Menetapkan matlamat tertentu dan membuat rancangan konkrit untuk mencapai mereka juga boleh membantu anda menewaskan kemurungan bermusim. Dalam satu kajian tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , penyelidik mendapati bahawa orang dengan kemurungan utama mendapat manfaat daripada campurtangan motivasi dan belajar bagaimana untuk mendapatkan pandangan positif tentang masa depan. Lebih mudah berkata daripada dilakukan, bukan? Langkah pertama adalah untuk menulis senarai perkara yang anda ingin capai pada minggu, bulan, atau bahkan beberapa tahun yang akan datang, dan kemudian anda boleh mula mengenali apa yang anda boleh lakukan untuk mencapai matlamat masing-masing.
21 Sukarelawan masa anda.
Shutterstock
Anda akan terkejut betapa membantu orang lain yang memerlukan bantuan kemurungan musiman anda. Semak dapur sup tempatan atau tempat tinggal haiwan untuk peluang sukarela. Sekiranya terdapat amal atau sebab di luar sana yang mempunyai makna yang istimewa kepada anda, hubungi penganjur untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk membantu. Lingkaran ini kembali kepada apa yang Rosenthal dan Austern menekankan lebih awal tentang kepentingan tinggal sosial dan terlibat dengan masyarakat.
22 Pertimbangkan terapi.
Shutterstock
Rosenthal menambah bahawa, selain itu, "SAD dikaitkan dengan tingkah laku, jadi jika anda berbaring di tempat tidur pada waktu pagi dengan kepala tertutup, maka anda tidak akan mendapat cahaya pagi." Dan itu hanya boleh menyebabkan kemurungan musiman anda lebih teruk.
23 Bercakap kepada doktor tentang mengambil antidepresan.
Shutterstock
Sebaik sahaja anda didiagnosis dengan SAD, doktor anda mungkin menetapkan antidepresan untuk membantu merawatnya. "Sekiranya kemurungan berada pada tahap yang rendah, psikoterapi tanpa ubat mungkin OK, tetapi jika kemurungan teruk ada, antidepresan adalah rawatan garis depan, " kata Rosenthal. Mengambil ubat-walaupun ia hanya untuk jangka masa yang singkat-boleh membantu mengimbangi tahap hormon anda dan dapatkan kembali mood anda di landasan.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda adalah jurulatih peribadi dan penulis lepas yang bersertifikat ACE yang meliputi kesihatan dan kecergasan.