1 Adakah squats semasa cookies Krismas anda dibakar.
Shutterstock
Semasa anda menunggu kue Krismas anda untuk membakar, "lihat berapa banyak yang boleh anda lakukan dalam tempoh dua minit, " kata Holly Roser, seorang pelatih peribadi dan pakar pemakanan sukan di San Francisco. Persoalan yang serius: Adakah terdapat ganjaran yang lebih baik untuk melakukan sekumpulan skuad daripada kue Krismas segar-keluar-of-the-oven?
Cara untuk melakukannya: Squat dengan jarak kaki pinggul lebar anda dan bawa tapak hamstring anda selari dengan lantai. Tahan selama dua saat di bahagian bawah dan pasang glutes anda semasa anda muncul.
2 Buat lunges semasa anda mengosongkan vakum untuk tetamu.
Shutterstock
Anda menghabiskan banyak masa membersihkan cuti sambil bersiap sedia untuk tetamu datang. Jadi, anda juga boleh mendapatkan latihan anda semasa anda sedang merapikan. Menurut Rosser, anda boleh "melakukan beberapa lunges semasa anda mengosongkan rumah anda sebelum tetamu anda tiba."
Bagaimana untuk melakukannya: Lunge ke setiap pusing vakum. Apabila anda terlelap, pastikan lutut anda tidak akan menyentuh jari kaki anda dan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan.
3 Buat pendaki gunung sambil membungkus hadiah.
Shutterstock
Hadiah pembungkus boleh membosankan sedikit. Untuk membuat perkara yang lebih menarik (dan untuk mendapatkan kadar jantung anda dalam proses), tambahkan beberapa pendaki gunung ke dalam campuran. "Bungkus hadiah, kemudian lakukan 25 pendaki gunung di antara, " kata Roser.
Bagaimana untuk melakukannya: Masuk ke kedudukan papan dan lutut ke dada anda secepat mungkin. Pastikan pergelangan tangan anda selaras dengan bahu anda dan punggung anda rata.
4 Hantarkan keluarga anda ke papan.
Shutterstock
Siapa yang tidak suka persaingan yang mesra dengan keluarga sepanjang cuti? Dan jika anda ingin membuat persaingan yang kondusif untuk membina otot anda, kembali dari permainan papan dan papankan sebaliknya. "Siapa pun yang memegang papan mereka yang paling lama selepas makan malam dapat memilih siapa yang membuat hidangan, " kata Roser.
Bagaimana untuk melakukannya: Apabila anda berada di papan anda, bawa kaki kaki anda lebar lebar dan pegang belakang anda sebagai rata sebagai meja, ingat untuk bernafas melalui keseluruhan perkara.
5 Tekan tangga untuk beberapa kardio semasa menghias.
Shutterstock
Bukannya menuju gym untuk menggunakan tendangan treadmill atau pendaki tangga, jurulatih Debra Atkinson, Ketua Pegawai Eksekutif Flipping 50, mengesyorkan menggunakan apa yang anda mungkin ada di rumah: tangga sebenar anda. "Apabila anda naik dan turun tangga untuk mendapatkan hiasan percutian anda, buatlah selang waktu, " katanya. "Daripada satu perjalanan, buatlah tiga! Selalu ada sesuatu yang perlu diambil, bukan?"
Bagaimana untuk melakukannya: Ambil satu langkah pada satu masa semasa perjalanan pertama anda ke tangga, kemudian ambil dua langkah pada satu masa untuk kali kedua. Ini akan mengubah cara anda bekerja otot anda.
6 Pasang kasut anda dan dapatkan penyodok.
Shutterstock / glebchik
Salji salji sering dilihat sebagai tugas, tetapi anda mungkin mahu mengubah minda anda tentang aktiviti musim sejuk. "Shoveling adalah latihan yang hebat, " kata Atkinson. Ia adalah satu latihan yang baik, sebenarnya, menurut Universiti Perubatan Harvard, anda boleh membakar mana-mana sahaja dari 180 hingga 266 kalori hanya dalam 30 minit semasa melakukannya, berdasarkan berat badan anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Pastikan anda berputar sama rata semasa menyodok. Ganti antara menggunakan tangan kanan dan kiri untuk bekerja di kedua-dua belah badan anda.
7 Sertai krew pembersihan selepas makan selepas pesta percutian.
iStock
Hidangan bukanlah aktiviti yang menyeronokkan. Tidak ada yang menafikannya. Tetapi apabila anda berfikir tentang hal itu, terdapat banyak tunjangan otot-toning untuk melakukannya. "Sama ada anda memberi makan orang ramai atau tetamu di sebuah parti, terlibat dalam pengeringan, menyusun, dan menyimpan hidangan, " kata Atkinson. "Ia pasti berdegup duduk di sofa ketika datang untuk mencapai matlamat aktiviti anda. Semuanya mengira."
Bagaimana untuk melakukannya: Daripada mencuci, mengeringkan, menyusun, dan menyimpan, tambah betis menaikkan campuran semasa anda berdiri di wastafel atau sampai ke almari.
8 Memberikan barangan yang dibakar kepada jiran anda.
Shutterstock
Menyebarkan cuti percutian tahun ini pada masa yang sama bekerja dengan peluh dengan membakar beberapa cookies dan menyampaikannya kepada jiran anda. "Jika anda menyediakan makanan untuk jiran-jiran, jalankan rumah ke rumah dan dapatkan latihan daripada itu, " kata Atkinson. "Tangan terlalu penuh untuk membawa mereka sekali gus, baiklah! Perjalanan kembali ke North Pole-AKA home-dan ulangi semua orang yang anda merawat tahun ini."
Bagaimana untuk melakukannya: Jika anda mahu alternatif untuk berjalan ke belakang dan sebagainya, bebankan semuanya pada kereta luncur dan tariknya ke kawasan kejiranan anda. Anda boleh memuatkan giring anda dengan objek berat lain untuk menjadikannya senaman yang lebih sengit!
9 Adakah berganti lunges semasa iklan.
iStock
Anda tahu anda akan memanfaatkan sepenuhnya semua filem percutian yang hebat di TV, jadi Gideon Akande, penasihat pengasas di Shadowbox Chicago, mengatakan bahawa anda harus menggunakan iklan tersebut sebagai satu masa yang berganti lunges. "Sebagai bonus tambahan, setiap kali rujukan Krismas muncul-sama ada itu jualan, filem, atau lain-lain promo-lengkap lima plank walk-out, " katanya.
Bagaimana untuk melakukannya: Untuk lunges, mulakan dengan kaki anda berdampingan. Langkah kembali dengan satu kaki apabila anda menurunkan lutut belakang ke tanah dan simpan lutut depan ke atas buku lali depan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan sisi ganti.
Untuk papan kaki keluar, bengkokkan lutut anda sambil merangkak tangan anda ke kedudukan papan di mana lutut anda lurus dan tangan anda ditanam terus di bawah bahu anda. Jeda satu saat sebelum perlahan-lahan merangkak kembali ke kedudukan berdiri.
10 Buat penggoda sambil meletakkan hadiah di bawah pokok Krismas.
iStock
Jangan hanya meletakkan semua hadiah yang dibalut dengan indah di bawah pokok itu. Sebaliknya, Amy Cardin, instruktur BASI Pilates yang berpangkalan di Rhode Island, mengatakan untuk membuat permainan daripada itu. Dengan melakukan teaser semasa anda meletakkan hadiah di bawah pokok, anda akan mendapat latihan pembunuh!
Bagaimana untuk melakukannya: Mulailah dengan duduk dengan hadiah anda di satu sisi anda-dan pastikan anda meletakkan kedudukan anda sendiri dengan pokok Krismas. Bawa satu kaki pada satu-satu masa sehingga kedudukan atas meja, kemudian tarik lutut dan paha dalaman anda dengan ketat bersama-sama. Ambil tangan anda dari lantai dan ambil satu hadiah dan letakkan di bawah pokok itu. Letakkan tiga hingga lima hadiah sebelum beralih dan ulangi di sisi lain.
11 Buat jongkok sambil meletakkan hiasan pada pokok anda.
Shutterstock
Menghias pokok adalah salah satu bahagian terbaik musim cuti, jadi kenapa tidak membuatnya lebih baik dengan menambah beberapa latihan ke dalam campuran? Peter Tucci, jurulatih yang berpangkalan di New York City di Obé, berkata untuk meletakkan senarai main percutian kegemaran anda dan pergi bekerja, melakukan squats semasa anda membuat pokok kelihatan hebat.
Bagaimana untuk melakukannya: Bayangkan memakai kasut elf, sehingga jari kaki anda diangkat dan anda duduk di belakang anda. Bekerja dengan cara anda mengelilingi pokok itu, meraih satu perhiasan pada satu masa sambil berjongkok secara berterusan. Jauhkan dada anda dan teras anda kuat apabila anda berjongkok di sekitar pokok itu. Dan jangan risau menyempurnakan penempatan perhiasan anda-hanya dapatkannya di atas pokok itu dan selesaikannya kemudian.
12 Atau anak lembu mengangkat semasa menyempurnakan pokok anda.
iStock
Sekarang bahawa anda mempunyai semua perhiasan anda di atas pokok itu, sudah tiba masanya untuk menjadikannya kelihatan bagus. Itulah tempat anak lembu Tucci naik.
Bagaimana cara melakukannya: Semasa anda menaksir pokok anda, memegang punggung anda dan perlahan-lahan mengangkat tumit anda dari tanah terus menerus dalam selang 30 saat. Pastikan anda tetap kuat sepanjang masa.
13 Adakah roll-up dengan kertas pembalut.
iStock
Anda boleh melakukan senaman penuh dengan apa-apa tetapi roll kertas pembalut. Jadi di mana hendak bermula? Jurulatih berpangkalan di Pennsylvania Serena Scanzillo, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif SerenaFit Virtual Studio, berkata untuk memulakan dengan beberapa roll-up.
Cara melakukannya: Ambil satu tiub kertas pembalut dan letakkan di belakang anda dengan kaki anda dan bahagian atas lengan anda memegang tiub. Perlahan-lahan duduk dan sampai ke tiub ke arah siling. Pastikan anda duduk bagus dan tinggi, menarik abs anda dengan postur yang hebat. Perlahan-lahan roll kembali ke tikar dan ulangi selama 45 saat.
14 Atau lakukan kelainan dengan kertas pembalut.
Shutterstock
Seterusnya adalah kelek kertas pembalut. Ini, menurut Scanzillo, pada dasarnya hanya menjadi lebih seronok dan penuh perayaan pada tikungan Rusia.
Bagaimana untuk melakukannya: Dengan kaki anda sedikit bengkok di hadapan anda, bersandar kembali dengan inti anda bertali dan "barisan" tiub kertas pembalut di kedua-dua sisi badan anda seperti kanu. Rasakan oblique anda ketat kerana anda mengekalkan sikap dan bentuk yang baik. Ulang selama 45 saat.
15 Atau menekan dengan membungkus kertas.
Shutterstock
Jangan letakkan roll kertas pembalut itu lagi. Seterusnya, Scanzillo berkata untuk menggunakannya untuk melakukan beberapa tekanan overhead. (Dan menguji keseimbangan anda dalam proses.)
Bagaimana untuk melakukannya: Sekarang, dengan kaki anda terapung di hadapan anda, bersandar dan keseimbangan dalam pegangan V-sit. Duduk bagus dan kuat dan mula tekan bahagian atas tiub kertas. Terus menekan semasa anda memegang V-duduk anda, melibatkan abs bawah anda. Pastikan anda tidak membulatkan punggung belakang anda. Ulang selama 45 saat.
16 Melakukan push-up setiap kali anda melihat mistletoe.
iStock
Biasanya apabila anda melihat mistletoe, anda bersiap sedia untuk menyedut. Tahun ini, melihatnya sebagai peluang untuk menguatkan tangan anda dengan beberapa push-up. "Ada yang tersayang yang anda mahu mencium di bawah mistletoe? Hebat! Tetapi juga jatuhkan dan berikan saya 10 pushups, " lelucon Catudal.
Bagaimanakah cara melakukannya: Jika anda mempunyai pintu atau gerbang, letakkan beberapa mistletoe dan tantang diri anda untuk melakukan 10 pushups, squats, atau latihan lain setiap kali anda menyeberang. Jika anda bersama orang lain, tali mereka ke dalam keseronokan percutian!
17 Melakukan sumpitan kayu dan papan sementara anda sedang mengalir dengan api.
Shutterstock
Ia sudah menjadi hangat dan nyaman oleh perapian, tetapi tahun ini, Catudal berkata anda perlu memanaskan badan dengan beberapa penampakan gemerlapan yang merosakkan harta rampasan.
Bagaimana untuk melakukannya: Luangkan masa untuk melakukan tiga hingga empat set 20 sudu api kaki setiap kaki sambil digantung oleh api.. Atau, sebagai alternatif, anda boleh melakukan papan satu minit untuk menargetkan inti anda.
18 Lakukan siri mini sambil menonton Rumah Sendiri .
Shutterstock
Anda tahu anda akan menonton Rumah Sendiri secepat mungkin musim ini, jadi mengapa tidak mengubahnya menjadi senaman? "Saya suka memasangkan latihan untuk mata utama dalam filem bercuti, " kata Jackie Vick, CSCS, jurulatih yang berpangkalan di Maryland untuk Gim Emas. "Ia mendapat keluarga dan rakan-rakan yang terlibat, dan ia pasti mencipta kenangan yang menyeronokkan dan banyak ketawa."
Bagaimana untuk melakukannya:
- Setiap kali seseorang berkata "Kevin": 20 bicu melompat
- Ketika keluarga menyadari Kevin ditinggal di rumah: satu menit dari jongkok
- Setiap kali orang jahat terluka: 5 push-up
- Setiap kali anda melihat tarantula Buzz: 10 reverse lunges
- Apabila ibu Kevin menemuinya: satu minit crunches
19 Melancarkan pistol dengan hadiah anda.
Shutterstock
Pukulan pistol tidak mudah. Tetapi entah bagaimana, melakukan mereka dengan hadiah yang berkilat, sempurna dibungkus dalam tangan menjadikan mereka lebih menyeronokkan. "Apa motivasi yang lebih baik untuk membungkus hadiah percutian, kan?" kata Ash Wilking, pelatih induk Nike yang berpusat di New York dan pengajar Rumble.
Bagaimana untuk melakukannya: Ambil hadiah dan dapatkan sesuatu untuk duduk, seperti kerusi atau sofa. Pegang sekarang di hadapan anda dengan lengan lurus. Baki pada satu kaki dengan bengkok kaki bertentangan dengan sudut 90 darjah. Squat kembali ke kedudukan yang duduk, menjaga yang hadir di hadapan anda. Apabila hujung belakang anda mencapai tempat duduk, tekan kembali untuk berdiri. Sekiranya anda mahu mencabar diri anda lagi, angkat kerusi dan keseimbangan semasa melakukan pukulan pistol anda.
20 Lakukan pusingan di antara episod.
Shutterstock
Sekiranya anda sedang menonton rancangan kegemaran anda, Betina Gozo, seorang jurulatih Nike di Portland, Oregon, berkata untuk mendapatkan latihan dengan pusingan. Ini salah satu cara paling cepat untuk mendapatkan kadar jantung anda, dan ia berfungsi dengan seluruh tubuh anda!
Bagaimana untuk melakukannya: Melompat ke kedudukan papan atau turun ke lantai jika anda cenderung-kemudian lompat kembali, bawa diri anda ke berdiri, dan lompat dan sampai ke langit. Ulang selama 45 saat setiap kali episod baru bermula.
21 Pasang kasut ais maya anda dan dapatkan beberapa kad kardio.
Shutterstock
Anda tidak perlu tergelincir di atas ais untuk meraih manfaat skating. "Ia sejuk di luar, jadi mari kita mendapatkan kasut maya kita bukannya untuk meningkatkan kardio itu, " kata pelatih selebriti Luke Zocchi. Latihan ini bukan sahaja membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan anda, tetapi juga berfungsi dengan punggung, teras, hamstrings, dan paha anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Lean ke hadapan sedikit seolah-olah anda menolak ais dan bergerak dari sisi ke sisi dalam gerakan skating. Seperti yang anda lakukan, bengkokkan pinggul dan lutut, menyentuh satu tangan ke kaki bertentangan setiap kali anda mendarat. Hampir menyentuh kaki bertentangan anda di belakang kaki depan anda untuk menstabilkan. Lakukan sebanyak 12 wakil pada setiap sisi.
22 Keluar daripada hibernasi dengan merangkak berliku lateral.
Shutterstock
Apabila anda ingin mendapatkan senaman Krismas yang cepat, Zocchi mengesyorkan merangkak beruang sisi. Mereka bekerja seluruh badan anda-terutamanya bahu, lengan, teras, dan glutes anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Mula dalam kedudukan push-up dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah. Pastikan mereka berada di bawah pinggul anda dan sedikit dari tanah. Pegang teras anda dan gerakkan enam langkah ke kiri. Jeda sebentar, kemudian leret enam langkah ke kanan. Ulangi gerakan ini selama 60 saat.
23 Membuat pusingan gunting semasa membalut hadiah.
Shutterstock
Kali berikutnya anda membungkus hadiah, letakkan gunting itu dan lakukan sedikit tendangan gunting. Zocchi berkata ia adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan pembakaran teras anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Bersandar di lantai dan letakkan tangan anda dengan ringan di atas tanah di sebelah pinggang anda. Panjangkan kaki anda di hadapan anda, selitkan kaki kanan dan kiri anda ke atas dan ke bawah.
24 Main di tempat untuk senaman pagi yang cepat.
Shutterstock
Anda tidak memerlukan peralatan kecergasan yang mewah untuk berjalan-jalan. Menurut Zocchi, anda boleh membuat peluh Krismas ini hanya dengan berjalan di tempatnya.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri tinggi, berjalan dengan pantas secepat mungkin. Kuasa lutut kanan ke arah dada anda, diikuti oleh lutut kiri anda. Pastikan anda mendarat dengan perlahan. Lakukan 12 wakil pada setiap kaki.
25 Menanggalkan tricep semasa anda memasak makan malam.
Shutterstock
Kaunter dapur atau sofa ruang boleh menjadi berguna untuk beberapa latihan mudah-terutamanya trisep dips. Punggung tangan anda boleh menjadi kawasan rumit untuk disasarkan, tetapi langkah ini akan membakar trisep anda ketika anda menunggu untuk makan malam untuk menyelesaikan memasak.
Bagaimana untuk melakukannya: Dengan kembali ke kaunter atau sofa, berehatlah telapak tangan anda di tepi. Menjaga kaki anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah di atas tanah di hadapan anda, bengkoklah tangan anda untuk perlahan-lahan menurunkan badan anda, kemudian luruskannya untuk mendorong diri anda kembali lagi. Ulang selama 45 saat.
