25 Makanan lelaki lebih daripada 45 harus makan

Ini adalah cara yang lazat untuk menjaga kencing manis, penambahan berat badan, kesakitan sendi dan penyakit berkaitan dengan usia yang lain. -Di Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Mengubah 45 bukanlah perkara biasa. Pada masa kini anda boleh menjadi separuh ke 90 dan masih menjadi ikon hipster seperti Jared Leto atau Sophia Coppola, telah merobek abs seperti Justin Theroux atau Mark Wahlberg, atau memecah anak-anak sejuk seperti Amy Poehler atau Keegan-Michael Key. Setiap bintang ini dilahirkan 45 tahun yang lalu, tetapi tiada seorangpun daripada mereka yang menyerang kami sebagai sesuatu yang dekat dengan "pertengahan umur."

Dan ada alasan yang baik mengapa: Apabila anda menjaga tubuh anda dengan makan dengan betul, anda dapat mencegah berat badan yang berkaitan dengan usia-cara satu-satu untuk mengepam brek pada peredaran masa. Tambahan pula, makan sekarang akan menghalang semua tanda-tanda penuaan lain dari penuaan, dari lawatan doktor ke saat-saat penting.

Untuk menjaga kesihatan anda, dan hipster anda, utuh, kami mempunyai makanan yang berada di atas meja dapur hampir setiap bintang bersandar, cergas, sihat 45 +, dan harus membuat penampilan pada menu harian anda juga.

Kerana mereka menurunkan kolesterol…

"Ketika wanita dan lelaki bertambah tua, tahap kolesterol mereka meningkat - ia hanya merupakan sebahagian proses penuaan semula jadi, sebahagiannya disebabkan oleh perubahan hormon dan sebahagiannya disebabkan penurunan massa badan dan peningkatan massa lemak" jelas Sarah Koszyk, MA, RDN, pakar diet dan pengarang bersama Brain Food: 10 Makanan Sederhana yang Akan Meningkatkan Fokus Anda, Meningkatkan Memori Anda, dan Mengurangkan Kemurungan . Untuk memastikan paras kolesterol LDL anda "buruk" di dalam pemeriksaan dan larikan arteri tersumbat, jauhkan minyak sebahagian hidrogenasi (juga dikenali sebagai "lemak trans"), dan mengurangkan pengambilan gula secara keseluruhan, kerana gula baru-baru ini dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Satu lagi langkah pintar? Tambah lebih banyak makanan menurun kolesterol di bawah pelan diet anda.

1 Salmon liar

Ikan berlemak seperti salmon liar mengandungi asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan, memperlahankan pembentukan plak di dalam saluran darah dan meningkatkan nisbah paras kolesterol yang baik, menerangkan Koszyk. "Mereka juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, merendahkan kemungkinan strok dan kegagalan jantung." Tertanya-tanya berapa banyak untuk dimakan? Analisis 20 kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA menunjukkan bahawa makan satu hingga dua hidangan 3-ons ikan lemak seminggu mengurangkan risiko mati akibat penyakit jantung oleh 36 peratus yang mengagumkan! Sekiranya anda sudah menderita penyakit jantung, Koszyk mengesyorkan agar anda mengambil tiga hidangan 4-ons sepanjang minggu. "Sebagai tambahan kepada ikan, mengambil tiga 1000 mg omega-3 vitamin yang mengandungi EPA dan DHA setiap hari adalah disyorkan untuk mereka yang mempunyai penyakit jantung, jangan ambil mereka sekaligus, ambil satu pagi, makan tengah hari, dan satu petang."

2 alpukat

Terima kasih kepada lemak mono dan polyunsaturated mereka, alpukat dapat membantu menurunkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung apabila dimakan di tempat tepu atau trans-lemak. Hanya jangan kelebihan plat anda dengan barangan itu. Satu buah sederhana (ya, alpukat adalah buah) pek 227 kalori-jadi jangan makan lebih daripada separuh dalam satu duduk. Simpan pit di bahagian yang tidak dimakan, memerah pada beberapa jus lemon dan kemudian bungkusnya dengan bungkus plastik. Ini akan menjadikan ia segar dan hijau sehingga anda sudah bersedia untuk makan yang lain.

3 Teh Hijau

Bukan sahaja boleh mengurangkan berat badan membantu mengurangkan berat badan dan membantu anda pulih dengan lebih cepat selepas melakukan senaman, antioksidan yang kuat juga boleh menurunkan kadar kolesterol "buruk", sambil meningkatkan kadar kolesterol "baik" secara serentak, demikian menurut penyelidik Harvard. Bagaimanakah ia berfungsi? "Kajian menunjukkan bahawa polifenol dalam teh hijau mungkin menyekat kolesterol daripada diserap ke dalam usus dan juga membantu tubuh menghilangkan kolesterol, " jelas ahli diet berdaftar Isabel Smith. Buatlah manfaat yang paling banyak dari teh dengan The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Panel panel ujian hilang sehingga 10 paun dalam satu minggu!)

4 Chia Seeds

Ikan dan kacang yang paling banyak dipetik untuk kandungan omega-3 mereka, dengan salmon sebagai anak poster tidak rasmi nutrien. Tetapi terdapat beberapa sumber yang mengejutkan yang boleh membantu anda memenuhi dos harian anda, iaitu 600 hingga 1, 100 miligram, menurut Institut Perubatan. Salah satu kegemaran kami: biji chia! Hanya dua sudu makanan yang disiapkan sehingga 4, 500 miligram. Ia juga salah satu daripada sumber serat makanan terbaik di dunia, dengan pembungkusan 11 gram dalam 2 hidangan hidangan, yang merupakan berita baik untuk pinggang anda. Bagi setiap peningkatan 10 gram serat yang dimakan setiap hari, lemak perut berkurangan sebanyak 3.7 peratus dalam tempoh lima tahun, satu kajian baru-baru ini dijumpai. Bukan sahaja perut yang rata dapat memberi anda peminat, Mark Wahlberg yang anda inginkan, tetapi ia dapat memberi manfaat kepada hati dan jangka hayat anda. Untuk meraih faedah, tambahkan biji kecil tetapi berkuasa ke gandum, smoothies atau yoghurt Yunani.

#

5 Oatmeal

Berita baik, pencinta oatmeal, anda pergi ke makan pagi adalah salah satu makanan terbaik yang anda boleh makan selepas anda meraikan 4-5 besar. "Penyelidikan menunjukkan bahawa serat yang larut dalam oat membantu tahap kolesterol LDL yang rendah." Serat larut dianggap berpegang kepada kolesterol dan menghalangnya daripada diserap dalam tubuh, "jelas Koszyk. "Jika anda mempunyai kolesterol yang tinggi, anda boleh mempertimbangkan memakan oat setiap hari. Campurkan secawan oat yang dimasak dengan 8 potong walnut yang dicincang (satu lagi makanan yang merendahkan kolesterol yang lazat), 1 sudu benih chia, dan 1 cawan blueberries untuk makan itulah kuasa utama kesihatan jantung.

Kerana mereka memelihara fikiran…

Menjalankan lemak perut yang berlebihan tidak hanya membuat seluar anda berasa ketat dan melegakan lutut anda, juga membebankan otak anda. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa obesiti pertengahan umur adalah faktor risiko untuk demensia di kemudian hari. Apa hubungan perut-otak? Sama seperti lemak di bahagian tengah anda menyebabkan plak untuk menyumbat arteri memberi darah ke jantung anda, begitu juga, ia menyumbat arteri di sekitar otak-faktor penyumbang dalam perkembangan Alzheimer. Untuk melindungi otak anda dan pastikan anda ingat semua nama anak anda dengan baik selepas anda telah menjadi nenek, sahamkan pada makanan yang lazat yang telah ditunjukkan untuk mengecilkan pinggang anda dan meningkatkan kekuatan otak anda.

6 & 7 Blueberry & Strawberi

Mereka manis, mereka berair dan mereka membuat tambahan yang sempurna untuk salad, oat, dan smoothies. Tetapi lebih baik lagi, buah beri adalah makanan otak yang luar biasa dan sumber serat yang kuat, nutrien yang ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan. Mengikut laporan Annals of Neurology , mengkonsumsi diet yang kaya dengan blueberry dan stroberi dapat membantu melambatkan penurunan mental dan membantu mengekalkan ingatan dan fokus pada tahun-tahun keemasan anda. Strawberi juga kaya dengan folat, nutrien yang apabila dimakan dengan vitamin B telah ditunjukkan untuk mencegah penurunan kognitif dan demensia.

8 minyak zaitun

Minyak zaitun kaya dengan polifenol yang melawan kanser dan lemak tanpa monounsaturated yang meningkatkan kesihatan jantung, penuaan otak perlahan dan membalikkan defisit memori berkaitan umur, menjelaskan Koszyk. Satu diet yang kaya dengan ruji Mediterranean juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap adiponektin, hormon yang bertanggungjawab untuk memecahkan lemak dalam badan. (Semakin banyak seseorang mempunyai, BMI yang lebih rendah cenderung untuk menjadi.) Dapatkan faedah dengan membuat minyak zaitun untuk memasak lemak dan menggunakannya dalam pakaian dan sos. Tetapi ingatlah: "Minyak adalah lemak dan kita masih perlu berhati-hati terhadap penggunaan kalori harian kami secara keseluruhan untuk mencegah penambahan berat badan." Makan tidak lebih daripada satu sudu sehari.

9 Terung

Makan dengan asid chlorogenic radikal bebas, terung adalah baik untuk lebih daripada sekadar parmigiana. Veggie berkilat, ungu juga dibungkus dengan antioksidan kuat yang disebut anthocyanin yang memberikan manfaat neuroprotective seperti memantapkan memori jangka pendek. Dan bonus: "Beberapa kajian juga mendapati bahawa antosianin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan dan mengurangkan pengerasan arteri, " Koszyk memberitahu kami. Untuk mendapatkan faedah, tambahkan veggie ungu ke burger kalkun, sandwic, risottos makanan laut, dan hidangan pasta.

10 Walnut

Walnut adalah ancaman berganda: Bukan sahaja mereka adalah salah satu sumber makanan terbaik lemak tak jenuh, sejenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangkan penyimpanan lemak, mereka juga telah menunjukkan peningkatan fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Walaupun kita tidak dapat memastikan yang sama akan berlaku pada manusia, menambah nut kepada diet anda hanya boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda, jadi ia pasti bernilai ditembak. Teratas dengan oat dan salad dengan mereka, atau masukkan beberapa makanan dalam pemproses makanan dan tambah campuran ke sos pesto buatan sendiri.

Kerana Mereka Ward Off Atau Kawalan Diabetes…

Menurut Persatuan Diabetes Amerika, ketika kita berumur, risiko diabetes jenis 2 meningkat. Walaupun tidak ada yang boleh anda lakukan untuk menjadi lebih tua, tetapi anda boleh terus aktif, menurunkan berat badan dan menambah makanan yang menghidap diabetes ke diet anda untuk menurunkan kemungkinan anda akan mengembangkan keadaan. Sudah mengalami diabetes? Selain dari senarai makanan perlindungan, kami juga mengumpulkan cadangan diet yang dapat memperbaiki keadaan anda. Teruskan untuk mendapatkan pengetahuan.

11 jambu

Dapatkan ini: Kajian mencadangkan bahawa mereka yang mempunyai kandungan vitamin C yang tinggi dalam sistem mereka juga mungkin mempunyai kadar diabetes yang paling rendah. Tetapi sebelum anda mencapai oren untuk kekal sihat, pertimbangkan ini: Jambu biji memberikan 600% vitamin C hari ini dalam satu cawan sahaja! Satu oren bulat kecil, sebaliknya, pek hanya 85%. Walaupun buah tropika membungkus 4 gram protein setiap cawan, Smith mencadangkan jambu berpasangan dengan sumber tambahan kacang seperti protein atau keju lemak rendah lemak-untuk memastikan tahap gula darah tetap bertahan.

12 Kacang

Kacang mungkin ubat anti kencing manis yang paling berkuasa di kedai runcit. Dalam satu kajian, pesakit kencing manis yang memakan sebotol kacang setiap hari selama tiga bulan menyaksikan peningkatan yang lebih baik dalam kadar gula darah mereka dan berat badan daripada mereka yang memakan sumber serat lain. Dan kajian yang lebih lama yang menyusul 64, 000 wanita dengan purata 4.6 tahun mendapati bahawa pengambilan kacang yang tinggi dikaitkan dengan risiko penurunan 38 peratus untuk diabetes. Tetapi dari semua kacang di kedai runcit, kacang buah bungkus adalah makanan diet terbesar; hanya setengah cawan kacang menyediakan 14 gram-lebih daripada 3 hidangan oatmeal! Dan ia bukan hanya serat pengilang, tetapi bentuk khas yang disebut "pati tahan." Jenis ini mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada serat lain, menjadikannya karbohidrat "glisemik rendah" yang dapat mencegah pancang gula darah. Sekiranya anda biasanya membeli pelbagai kaleng, periksa label tambahan seperti gula dan garam dan bilas kacang anda sebelum digali.

13 ceri

Ceri dikemas dengan antosianin, antioksidan yang membantu menurunkan kadar gula darah pada pesakit kencing manis. Malah, kajian Journal of Agricultural and Food Chemistry mendapati bahawa anthocyanin dapat mengurangkan pengeluaran insulin sebanyak 50%! Dan dapatkan ini: Ceri juga boleh membantu merapatkan pertengahan anda.

14 Telur

Kajian oles omelet yang baik, kajian Amerika Journal of Clinical Nutrition daripada 2, 332 orang mendapati hubungan songsang antara makan telur dan kadar gula darah rendah. Telur juga telah ditunjukkan untuk mengelakkan turun naik yang besar dalam kadar glukosa dan insulin, menurut laporan Jurnal Antarabangsa Obesiti . Tetapi itu bukan sahaja: Protein sarapan popular juga merupakan sumber kolin yang kuat, sebatian yang membantu mengawal gen yang menyebabkan penyimpanan lemak perut. Dalam erti kata lain, makan mereka di reg boleh membantu anda kehilangan cintanya mengendalikan dan menangkis penyakit. Telur mempunyai banyak manfaat kesihatan lain juga.

15 Wheat Unprocessed Bran

Serat: Nutrien yang paling ajaib di dalam kerajaan makanan. Bukan sahaja satiating yang super, menjadikannya mesti dimakan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu mengawal tahap gula dalam darah, menurut Mayo Clinic. Walaupun segala-galanya dari sayur-sayuran dan buah-buahan untuk kacang dan kacang-kacangan mengandungi nutrien, dedak gandum adalah salah satu sumber yang paling kuat, membawa 14 gram kekalahan setiap setengah cawan. Dibuat dari bonggol gandum yang luar biasa, biji-biji gandum ini boleh digunakan untuk menambah rasa manis dan muffin buatan sendiri, wafel, pancake dan roti. Ia juga menjadikan tambahan yang baik untuk bijirin panas dan sejuk. Jika anda benar-benar cuba untuk meningkatkan serat pemakanan anda, gunakannya secara solo, bubur, dengan percikan kayu manis dan beberapa buah segar.

16 Sardines

Sardines adalah sumber omega-3 yang kuat, nutrien yang boleh memperbaiki segala-galanya dari profil kolesterol dan mood keupayaan anda untuk menangkis Alzheimer. Dalam satu kajian kecil sebanyak 148 orang yang berisiko menghidap diabetes, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai nisbah lebih tinggi omega-3 hingga omega-6 dalam darah mereka lebih cenderung untuk memperbaiki tahap glukosa darah mereka dan mengurangkan risiko diabetes mereka berbanding dengan profil yang kurang baik.

Kerana Mereka Jauhkan Keradangan Jauh…

Dengan setiap hari lulus, sakit dan sakit menjadi lebih biasa, biasanya akibat keradangan atau berat badan yang berlebihan. "Apabila anda berat atau mengalami peningkatan berat badan, pound tambahan dapat menekan sendi dan menyebabkan mereka menjadi lebih cepat. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan juga mengalami peningkatan artritis, " kata Koszyk. "Di samping itu, lemak mengandungi bahan kimia keradangan yang disebut sitokin, yang boleh menggalakkan keradangan dan memberi kesan negatif terhadap sistem tubuh yang berlainan, termasuk sendi kami."

17 kunyit

Fikirkan kunyit sebagai ibuprofen semulajadi Ibu Alam. Curcumin, bahan aktif di rempah-rempah India, menghalang kesan enzim pro-radang dan pesakit kesakitan kimia, meringankan sakit arthritis dan bengkak. Kunyit juga didapati mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanser dan tahap kolesterol yang lebih rendah. Untuk menambah rempah-rempah kuning ke diet, taburkannya pada perarakan tauhu, melemparkannya dengan sayur-sayuran panggang atau tambahkan nasi coklat anda-pilihannya adalah tidak berkesudahan.

18 lobak

Terima kasih kepada kandungan vitamin A dan beta-karotena, sayur-sayuran oren seperti lada oren dan wortel adalah pejuang keradangan yang kuat. Sayuran ini juga kaya dengan beta-cryptoxanthin, sejenis pigmen karotenoid, yang boleh menangkis keadaan keradangan seperti arthritis.

19 Leafy Greens

Anda sudah tahu bahawa sayur-sayuran berdaun yang kaya dengan gizi seperti kale, bok choy dan bayam harus membuat penampilan biasa dalam diet anda, tetapi adakah anda sedar bahawa mereka dapat membantu anda merasakan nyeri dan sakit? Benar-dan itu semua terima kasih kepada tahap sulforaphane yang tinggi, sebatian yang menghalang enzim yang dikaitkan dengan pemusnahan dan keradangan sendi.

Kerana Mereka Baik untuk Tekanan Darah Anda…

Anda mengarahkan pengurai garam dan telah mencelupkan makanan yang diproses natrium yang diisi dari pasaran tetapi tekanan darah anda masih tinggi. Apa yang memberi? "Kapal darah kita mempunyai reseptor yang memantau tekanan darah kita dan secara semulajadi membuat perubahan untuk membantu mengekalkan tekanan darah yang konsisten. Walau bagaimanapun, ketika kita berusia, reseptor ini menjadi kurang sensitif sehingga tekanan darah rakyat dapat berubah akibat kurang peraturan, menjelaskan Koszyk." Selain itu, seperti yang kita umur, arteri kita menjadi lebih tebal, lebih berat dan kurang fleksibel. Arteri kami membantu mengepam darah dari jantung, jadi jika aliran darah tidak baik dan jantung perlu bekerja lebih keras, tekanan darah dapat meningkat. "Untuk membawa tahap anda kembali ke normal teruskan mengelakkan garam berlebihan dan tambahkan enam darah makanan menurunkan tekanan ke barisan mingguan anda:

20 & 21 Beets & Beet Greens

Beet dan sayur-sayuran bit kaya dengan nitrat, bahan kimia semulajadi yang meningkatkan daya tahan, menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung dengan mengecilkan dinding arteri, menurut Mayo Clinic. Sayuran akar juga mengandungi 12% kalium, mineral yang mengawal tekanan darah dan membantu mengeluarkan garam yang berlebihan.

22 Sweet Potato

Kentang manis dikemas dengan kalium, mineral yang boleh mengurangkan kesan natrium pada tekanan darah. Mereka juga kaya dengan karotenoid, antioksidan kuat yang membantu menstabilkan paras gula darah dan menahan insulin yang lebih rendah, yang menghalang kalori dari menjadi lemak. (Woohoo!) Panggang mereka sebagai sampingan kepada daging panggang atau ikan, atau kepingan dan panggang mereka menjadi kentang goreng yang sihat.

23 Dark Chocolate

Berita baik, chocoholics: Coklat gelap yang sama yang membuat citarasa anda menyanyi juga boleh melakukan keajaiban untuk tekanan darah anda. Produk kakao kaya dengan flavonoid yang dapat menurunkan BP di antara mereka yang mempunyai kedua-dua hipertensi dan preepertensi, menurut kajian Perubatan BMC 2010. Penemuan saintifik lain menunjukkan bahawa flavanol koko dapat membantu tubuh membentuk nitrite, kimia yang sama dalam bit dan sayur-sayuran bit yang meluaskan saluran darah, memudahkan aliran darah dan tekanan darah. Kami suka Alter Eco Blackout dan Green & Organic 85% Cacao Bar Organik.

24 Roti Grain Seluruh

Menurut laporan American Journal of Clinical Nutrition 2010, makan tiga hidangan bijirin setiap hari dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah sistolik. Quinoa, amaranth, farro, beri gandum dan bulgur adalah beberapa kegemaran Smith. Kami juga peminat besar roti gandum kerana ia sangat mudah untuk menambah ke dalam diet yang ada. Hanya bertukar-tukar roti putih yang sedang dipanggang untuk sarapan dan irisan yang anda gunakan untuk membuat sandwic anda dan anda telah memukul tanda tiga hari.

25 Tenderloin Pork

Pork tenderloin berfungsi lebih daripada sekadar protein dan kolin yang membakar lemak. Hidangan tiga auns juga membawa 10% kalium dan 6% magnesium yang anda perlukan setiap hari-dua daripada nutrien BP yang menurunkan paling kuat di sekitar. Masak satu kelompok tenderloin pada awal minggu dan simpannya di tangan supaya anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan mingguan anda.