Setiap orang mempunyai api di bawah kakinya. Tetapi selepas bertahun-tahun terbakar, ia boleh keluar-seperti itu.
Ia bukan sekadar tekanan daripada tarikh akhir yang tidak dijawab. Ia bukan kebimbangan yang datang dengan kerja selama 60 jam, sama ada. Pembakaran, khususnya mengenai pelbagai jenis pejabat, adalah keadaan perubatan yang benar. Menurut penyelidikan dari Jabatan Kesihatan Wanita dan Kanak-kanak di Institut Karolinska, di Stockholm, otak orang yang mengalami kecelakaan menjalani perubahan fizikal, struktur. (Ya, bekerja keras boleh menyebabkan organ yang paling penting anda berubah.) Lebih-lebih lagi, pembakaran pejabat juga mempunyai banyak kesan sampingan negatif yang lain, termasuk peningkatan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan, dan mengurangkan tenaga, kebahagiaan, dan produktiviti.
Pendek kata, pembakaran pejabat adalah buruk .
Syukurlah, bukan mustahil untuk membakar kerentanan pejabat, atau bahkan mengatasinya sepenuhnya. Jika anda merasakan berat mengisar pada bahu anda, ambil langkah ke belakang. Menganalisis tabiat anda. Dan kemudian pakai beberapa yang baru-khusus, 25 yang digariskan di sini. Setiap daripada mereka adalah pakar yang disokong dan terbukti mengurangkan perasaan terbakar, sama ada kebakaran pepatah di bawah kaki anda masih membara atau hilang lama dahulu. Dan untuk mendapatkan helah mengenai taktik ini, belajar 40 Cara Membangunkan Tabiat Baru Selepas 40.
1 Keluar dari Dodge.
"Berlari bercuti" berpangkalan di antara kaedah yang paling digemari untuk menakluki kebakaran pejabat. Dan untuk alasan yang baik: ia berfungsi. Melangkah bercuti telah terbukti meremajakan dalam setiap kapasiti. Ia mengurangkan tekanan, meningkatkan mood, dan, menurut penyelidikan baru dari Northwestern University, menguatkan proses kreatif anda, yang bermakna anda akan menjadi pekerja yang lebih baik apabila anda kembali ke meja anda. Untuk sebab-sebab yang lebih banyak (bukan bahawa anda perlu apa-apa yang meyakinkan) tentang mengapa anda perlu menempah perjalanan, statistik, lihat 35 Alasan Terbaik untuk Mengambil Percutian-Segera.
2 Ambil semula hari Isnin dan Jumaat.
Menurut Projek Persatuan Perjalanan Amerika Syarikat: Waktu Berlepas, lebih daripada separuh daripada semua orang Amerika meninggalkan sebahagian atau semua hari bercuti mereka di atas meja. Sebagai laporan tahunan organisasi diturunkan, pekerja teragak-agak untuk melepaskan tempoh masa yang panjang, kerana banyak sebab, ketakutan bahawa mereka akan diganti, atau beban kerja akan menumpuk ke tahap yang tidak dapat dikawal apabila kembali.
Syukurlah, anda boleh menggunakan semua hari percutian anda tanpa perlu menekankan kebimbangan tersebut. Solusi menang-menang: mengambil sekumpulan hujung minggu yang panjang sepanjang tahun. Sebenarnya, sebagai ahli psikologi sosial, Heidi Grant Halvorson, memberitahu Harvard Business Review , "anda mendapat faedah yang lebih baik dari kerap mengambil masa hujung minggu tiga dan empat hari."
3 Jangan melangkaui jaket musim panas.
Ini satu pertaruhan yang baik syarikat anda menawarkan beberapa variasi yang dipanggil pada hari Jum'at musim panas, terutama jika anda bekerja dalam industri perk-berat, seperti teknologi atau pemasaran. Malah, menurut Persatuan Pengurusan Sumber Manusia, lebih daripada 40 peratus majikan menawarkan ne plus ultra pada hari Jumaat: empat hari bekerja dari Hari Memorial hingga Hari Buruh. Polisi berbeza dari syarikat, tentu saja-anda mungkin hanya membenarkan dua atau tiga, untuk digunakan mengikut budi bicara anda, contohnya-supaya semak ganda apa dasar syarikat anda. Dan kemudian mengambil hari-hari itu. Dan jika anda mahu lebih banyak masa, belajar Trik Rahsia yang Menuju Lebih Hari Percutian di Tempat Kerja.
4 Buat jadual anda lebih sibuk.
Shutterstock
Ia mungkin kelihatan tidak beralasan untuk menambah lagi perkara yang telah dijadwalkan sebagai jam sibuk. Tetapi, menurut perunding James Sudakow, yang mengkhususkan diri dalam "hasil perniagaan melalui orang-orang, " hanya mengambil satu lagi aktiviti dapat meningkatkan tenaga dan mengurangi perasaan terbakar. Yang penting: ia mesti peribadi, seperti pelajaran gitar mingguan, atau perjalanan basikal pagi Jumaat.
5 Bermula setiap hari dengan berjoging, bukan pecut.
Dengan cara yang sama yang perlu anda memanaskan sebelum melakukan senaman, anda perlu memulihkan otak anda sebelum menangani tugas-tugas penyaliran tenaga. Mulailah hari anda dengan beberapa tugas yang berdampak rendah, mendirikan mesyuarat, bertindak balas kepada e-mel, perkara semacam itu-sebelum bergerak ke perkara yang memerlukan kekuatan otak yang serius.
6 Kemudian merawat hari anda seperti rutin HIIT.
Shutterstock
Kemudian, apabila anda semua hangat, model hari anda di bangunan otot yang paling berkesan, senaman yang membakar lemak mereka semua: latihan selang intensiti tinggi. Teknik Pomodoro adalah contoh yang baik bagaimana untuk melancarkan teknik dari gym ke pejabat. Begini bagaimana ia berjalan: Kerjakan dengan tekun selama 25 minit, jeda, roti selama 5 minit, dan ulangi. Pada kitaran keempat, berhenti dan bermalas-malasan selama lima belas minit. Ia adalah campuran ideal produktiviti dan kemalasan mental. Dan untuk hacks masa yang lebih menakjubkan, pelajari 60 Cara Membeli 60 Minit Tambahan Setiap Hari.
7 Kepala ke tangga.
Shutterstock
Banyak masalah burnout berpunca dari susut nilai tenaga. Sekiranya anda berada di antara kira-kira 99.9999 peratus rakyat Amerika yang mengalami penurunan stamina sekitar 2:30 petang, berjalan naik turun tangga untuk beberapa minit. Penyelidik dari Jabatan Kinesiologi di University of Georgia mendapati bahawa ia memberikan rangsangan tenaga yang sama kepada apa yang akan anda dapatkan dari secawan kopi-tetapi tanpa sebarang kesan sampingan yang merosakkan jantung.
8 Tidur seperti kucing.
Fikirkan catnap seperti butang restart pada komputer anda. Selepas reboot, setiap fungsi berfungsi sedikit lebih lancar dan sedikit lebih cepat. Jika anda mampu melakukannya, mencuri seketika pada waktu petang untuk tidur. Kesan sampingan yang positif - dari suasana yang lebih baik untuk mengasah ketenangan mental - telah didokumentasikan dengan baik oleh masyarakat saintifik. Walau bagaimanapun, jika anda hanyut ke dalam keadaan REM, anda akan menanggung kesan buruk, jadi memenggal tidur anda pada 20 minit, maksimum.
9 Tetapkan masa merespon e-mel.
Shutterstock
Dan jangan balas mesej di luar tempoh masa yang anda tetapkan. Kebanyakan pembakaran berasal dari hakikat bahawa ramai pekerja pejabat bergaji hari ini berada pada jam 24/7/365. Dengan berpegang teguh pada jadual e-mel yang ketat, anda tidak akan mengalami masalah kecemasan tekanan dan gabungan - yang berasal dari komuniti luar biasa. Untuk lebih banyak cara untuk membuat sebahagian besar perkhidmatan yang kami semua terpaku, menguasai 17 Hacks Email Genius yang Meningkatkan Hidup Anda.
10 Matikan pemberitahuan mudah alih anda.
Shutterstock
Sama seperti e-mel 11:39 malam boleh mendapat sambutan di pagi hari, tengah makan tengah hari boleh menunggu 30 minit. Tetapi lebih daripada sekadar e-mel mudah alih, untuk penangguhan yang benar, pastikan untuk mematikan pemberitahuan untuk semua aplikasi gabungan anda-dari Google Drive sehingga ke mana-mana perkhidmatan pesanan segera pejabat anda disekat.
11 Tetapkan "matlamat pencegahan."
Shutterstock
Pada dasarnya, apabila anda berada di luar jam, tidak berfungsi. Ingat: Anda Masa adalah masa anda . Cara yang baik untuk memastikan ia tetap seperti itu adalah untuk merawatnya seperti tugas. Pada senarai tugasan anda-jika anda mempunyai satu-membuat "tidak semak e-mel" item. Kemudian, apabila anda berjaya mencapai apa-apa, anda akan mendapat tergesa-gesa endorphin yang serupa dengan yang anda dapatkan apabila anda mencapai sesuatu, yang bermaksud anda akan berpegang kepadanya. Pakar psikologi memanggil matlamat mengelakkan ini .
12 Tetapkan "matlamat pendekatan."
Sebaliknya, sesetengah pakar produktiviti bersumpah dengan cara yang bertentangan: matlamat pendekatan , atau sesuatu yang diharapkan. Sebagai contoh, penjadualan makan malam dengan rakan-rakan memberikan anda sesuatu untuk diingini dan berusaha untuk di akhir hari. Atau percutian percutian hujung minggu menyelesaikan hasil yang sama pada asas makro (mingguan). Kedua-duanya adalah cara yang pasti untuk mengalihkan perhatian anda dari kebakaran pejabat. Selain itu, penyelidikan dari University of Rochester mendedahkan bahawa matlamat pendekatan memberikan rangsangan mood yang lebih besar daripada matlamat pencegahan.
13 Tembak untuk promosi.
Matlamat pencegahan dan matlamat pendekatan hanya akan mengurangkan masalah pembakaran pejabat. Untuk hasil terbaik, berpegang kepada matlamat lama yang baik sahaja. Satu yang baik: bertujuan untuk promosi. Mengetahui bahawa ada tanggungjawab perubahan, untuk gaji-akan membantu anda mengamalkan sepanjang hari. Untuk petua mengenai arahan langkah seterusnya, pelajari 20 Kecerdasan Emosi Cara Boleh Membantu Anda Dapatkan Promosi.
Atau, sekurang-kurangnya, kenaikan.
Sekiranya anda tidak berada di tempat yang tepat untuk merapatkan tangga kerjaya, peningkatan di kaki langit boleh menjadi faktor motivasi yang sama. Untuk petua mengenai pendaratan, Ini Adalah Tepat Bagaimana Minta Peningkatan.
15 Menyusun semula jam anda.
Ramai di antara kita telah terjebak dalam struktur jadual 9-ke-5 (atau 10-ke-6) yang sama selama bertahun-tahun. Ini boleh membosankan-dan kebosanan itu boleh menyebabkan perasaan melecehkan pembakaran pejabat. Sekiranya anda lebih tinggi dengannya, bermain dengan jadual anda. Mungkin pukul 11:00 pagi hingga 7:00 petang adalah lebih banyak kelajuan anda, contohnya. Atau mungkin pukul 8:00 pagi hingga 6:00 petang dengan hidangan makan tengah hari yang ideal. Bermain-main dengannya.
16 Menyusun semula hari anda.
Shutterstock
Begitu juga, anda boleh membebaskan diri dari monotoni dengan membuat perubahan pada minggu kerja kerja hari Isnin hingga Jumaat. Sebagai pekerja sepenuh masa yang bergaji, anda masih perlu menembak selama 40 jam seminggu. Tetapi mungkin itu berlaku seperti struktur hari Selasa hingga Sabtu, atau mungkin sebagai tiga hari 12 jam diikuti oleh 4 jam. Sekali lagi: apa sahaja yang berfungsi untuk y0u (dan bos anda).
17 Jangan buang masa lapang anda.
Shutterstock
Apabila anda pulang ke rumah dari tempat kerja, ia adalah baik untuk menendang kaki anda dan menonton pengembaraan sitkom yang tidak berkesudahan di Netflix. Tetapi, menurut Halvorson, melakukan sesuatu yang lebih banyak memberi penghormatan secara mental adalah lebih baik untuk mengatasi masalah burnout-selagi ia sesuatu yang anda sukai. Cadangan kami? Luangkan masa untuk belajar bahasa baru.
18 Tidur ketat.
Beberapa perkara memantapkan tahap keseluruhan tenaga dan semangat anda daripada kehilangan tidur. Yayasan Tidur Nasional mencadangkan, bertentangan dengan kepercayaan sehari-hari "lapan jam, " yang dewasa dewasa mendapat sekitar tujuh jam tidur nyenyak setiap malam. Lakukan begitu, dan anda akan melihat suasana hati anda meroket tidak kira apa yang ada di hadapan anda-walaupun ia tumpukan kerja yang tinggi.
19 Mengurangkan beban kerja anda.
Shutterstock
Ya, ia mungkin kelihatan jelas, tetapi pemotongan tegak yang tinggi di langit adalah antara langkah terbaik yang boleh anda ambil untuk membakar kerumitan di pejabat. Menurut Persatuan Sains Psikologi (APS), terdapat enam faktor utama yang membawa kepada kebakaran. Yang teratas? Beban kerja. (Lima yang lain: kawalan, ganjaran, komuniti, keadilan, dan nilai.) Sekiranya anda dapat, anda harus melihat tentang mengurangkan jumlah barangan di pinggan anda.
Mula dengan perbualan yang jujur dengan bos anda. Sembilan kali daripada sepuluh, mereka akan menginginkan kecekapan maksimum (jadi: risiko minimum terbakar) dan akan melakukan segala-galanya dalam kuasa mereka untuk menampung. Kemudian, bekerjasama untuk menolak tugasan tambahan apabila anda merasakan senarai tugasan anda menjadi tahap Hulk pada masa akan datang.
21 Sosialisasikan lebih banyak.
Dengan memupuk komuniti rakan sebaya yang sama di dalam syarikat anda dengan kemahiran dan tanggungjawab yang serupa, pada titik yang sama di tangga korporat, yang mungkin mengalami masalah terbakar seperti yang anda-anda akan mempunyai kumpulan untuk menyanjung. Menurut satu laporan di American Scientific , pemberhentian semacam itu adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan kebakaran anda sendiri. Dengan mengetahui bahawa orang lain berada dalam bot yang sama seperti anda, anda akan merasa lebih baik mengenai masalah anda sendiri. Keluar untuk makan tengah hari kumpulan. Jadual jam gembira.
22 Cuba.
Ia hanya mengambil masa 10 minit. Ia boleh membantu menurunkan tekanan darah anda, mengurangkan tekanan anda, dan menggantung semula kebimbangan anda. Dan, menurut penyelidikan terbaru dalam JAMA Internal Medicine , ia bahkan dapat membantu anda tidur seperti malaikat-yang, sekali lagi, adalah cara yang terbukti untuk menelepon kembali perasaan apa-apa.
23 Mainkan permainan "bagaimana jika".
Shutterstock
Visualisasi meninggalkan pekerjaan anda, kehidupan apa yang akan kelihatan seperti jika tiba-tiba anda berhenti muncul di kantor (dan bersosial dengan teman-teman baru yang baru). Jika itu membuat anda kecewa, baik… Mari kita katakan bahawa pembakaran mungkin bukan perkara yang paling buruk di dunia.
24 Melaksanakan projek semangat.
Di Google, boleh dikatakan syarikat yang paling inovatif di dunia, ada yang disebut "aturan 20 peratus." Ia adalah dasar syarikat, dan, secara ringkasnya, ia menetapkan bahawa keseluruhan kelima daripada waktu kerja pekerja harus didedikasikan untuk mengejar projek semangat. (Ini bukan semata-mata untuk pekerja, sebaliknya. Beberapa inovasi Google yang paling mendahului, seperti Gmail dan Peta Google, direka bentuk sebagai hasil dasar ini.) Dengan dasar ini, pekerja mempunyai kawalan yang ketara terhadap persekitaran kerja mereka.
25 Kemas kini profil LinkedIn anda.
Dan kemudian sentuh resume anda. Jika tidak ada yang lain, mungkin masa untuk kembali ke pasaran.
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.