Musim yuletide meminta banyak kita: Ada hiasan untuk dijual, hadiah untuk membeli, pihak untuk menghadiri, perayaan untuk menyediakan - dan, jika anda mempunyai anak-anak kecil, ilusi untuk mencipta orang yang gemuk akan melakukan pencurian terbalik dalam rumah anda. Berita baiknya ialah dengan menggabungkan beberapa atau semua strategi berikut, anda dapat mengurangkan tekanan yang menyertai cuti. Heck, anda mungkin dapat menikmati mereka kali ini.
Meditate
Cuti-cuti itu boleh merasakan seperti penggoncang kadang-kadang. Nasib baik, meditasi tidak akan membebankan anda sepeser pun, dan anda boleh melakukannya di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Menurut kajian 47 kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada tahun 2014, meditasi kesedaran adalah berkesan dalam mengurangkan kebimbangan serta kemurungan dan kesakitan. Teknik ini melibatkan diri dan menumpukan perhatian pada saat ini, sambil memberi tumpuan kepada kawasan ketegangan yang menenangkan di seluruh tubuh. Penulis kajian melaporkan bahawa sekurang-kurangnya dua setengah jam amalan setiap minggu sudah cukup untuk melihat hasil yang ketara.
Luangkan Wang, Tetapi Mengenai Pengalaman, Bukan Perkara
Pasti, kita ingin melihat wajah kita yang tersayang menyala apabila kita memberi mereka hadiah nyata yang kita tahu mereka akan suka, tetapi sekumpulan ahli psikologi telah menemui sesuatu yang mereka panggil Paradox Easterlin, yang menyatakan bahawa harta benda fizikal hanya akan menjadikan kita lebih bahagia ke satu titik. Tidak seperti perkara, pengalaman menjadi sebahagian daripada diri kita sendiri. Sama ada mereka bercuti mewah atau perjalanan ke filem, pengalaman juga memupuk hubungan sosial, yang telah menunjukkan faedah meningkatkan mood.
Senyum
Terdapat sesuatu untuk dikatakan sedikit ketulusan setiap sekali dalam beberapa ketika, terutamanya di sekitar hari cuti. Menurut kajian University of Kansas, memaksa senyuman palsu mengurangkan tekanan. Subjek peserta kajian diminta untuk menjunam tangan mereka ke dalam baldi air ais sambil memaksa senyuman. Penyelidik memantau subjek mencatatkan tekanan darah yang lebih rendah pada orang yang tersenyum melalui pengalaman yang berais. Lebih-lebih lagi, penyedut melaporkan sedikit kebimbangan daripada orang-orang yang menunjukkan ungkapan yang netral atau tertekan.
Berhenti merangkul Rokok
Semua tekanan percutian itu cukup untuk menggoda anda kembali kepada beberapa tabiat buruk yang lama. Dan walaupun anda mungkin mengasosiasikan merokok dengan mengurangkan tahap tekanan anda, para pakar meminta perbezaan. Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan rokok pertama hari, kadar denyutan jantung akan meningkat sebanyak 10 hingga 20 denyutan seminit. Tekanan darah akan naik 5 hingga 10 mata.
Lace Up And Get Out
Fikirkan jangka masa yang singkat atau litar kekuatan sebagai bahan bakar roket untuk memberi kuasa kepada anda melalui musim yang sibuk. Penyelidik di Denmark mendapati bahawa orang yang hanya beroperasi dua jam seminggu - hanya 17 minit sehari - 61 peratus lebih kurang mungkin merasa tertekan. "Orang yang bersenam sebelum menghadapi tekanan melaporkan pancang rendah tekanan darah semasa kejadian kerana saluran darah mereka santai, " kata Rod Dishman, Ph.D., seorang profesor sains latihan di University of Georgia. Berpeluh sebelum kerja boleh bermakna kurang berpeluh apabila anda telah mencatat masa. Cuba eksklusif kami Cara Tetap Lean for Life: Workout!
Membuat senarai
Tidak, bukan untuk mengekalkan tab siapa yang nakal atau bagus. Ia adalah satu strategi untuk menghadapi tempoh di mana senarai tugasan anda kelihatan berkembang dan berkembang. Pasti, membuat senarai panjang barang-barang yang perlu anda lakukan mungkin kelihatan stres dalam jangka pendek, tetapi tidak mempunyai agenda mungkin menjadi lebih mahal di bawah garis. "Banyak yang perlu dilakukan mewujudkan tekanan yang sihat untuk mencapai lebih banyak tumpuan, " kata Don Wetmore, JD, pengasas Institut Produktiviti. Wetmore mencadangkan overplanning hari anda sebanyak 50 peratus. "Projek cenderung berkembang dengan masa yang diperuntukkan kepadanya, " katanya. "Beri diri anda satu perkara yang perlu dilakukan, dan ia akan mengambil masa sepanjang hari, tetapi beri diri anda 12 perkara, dan anda akan sembilan selesai."
Lakukan sesuatu yang baik
Boleh dikatakan cerita yang paling menjijikkan mengenai musim perayaan adalah Krismas Carol . Terkenal? Baik. Sekarang tanya diri anda: Siapa yang lebih tertekan oleh musim ini, Ebenezer Scrooge atau keponakannya Fred, yang mengundang pamannya yang buruk untuk Natal setiap tahun walaupun dia hampir pasti merosot? Jadilah seperti Fred, bahkan kepada orang-orang dalam hidup anda yang secara rutin menunjukkan diri mereka menjadi jerks. "Pengunduran menambah stres dalam jangka panjang, " kata perunding perniagaan keluarga dan psikolog Mario Alonso, Ph.D. "Dengan menghadapi masalah dan bertindak terhadap mereka, anda mengambil kawalan, dan perasaan pemberdayaan itu akan mengurangkan tekanan." Lebih baik: tindakan kebaikan secara rawak ke arah asshole pejabat secara automatik akan membuat anda berasa lebih baik tentang diri anda walaupun ia tidak disedari, mungkin terutama jika ia tidak dihargai.
Senyum di sini
Dalam perubatan tradisional Cina, tempat yang berisi antara jari telunjuk dan ibu jari anda dipanggil tempat hoku. Tekan tekanan di sana selama 30 saat dapat mengurangkan ketegangan di bahagian atas badan anda. Apabila anda mula merasa terharu dengan kegilaan bercuti, berikan hoku tempat anda memerah dan nafas panjang.
Pergi analog
Panggilan telefon bimbit malar dan makluman e-mel menjadikan kami dalam mod perjuangan atau terbang dengan merangsang pecah adrenalin. Bukan sahaja meletihkan, ia menyumbang untuk meningkatkan tahap tekanan. Gunakan perayaan percutian sebagai alasan untuk menghidupkan alat ini.
Jangan Max Out On Kafein
Kafein boleh memberi anda rangsangan tenaga yang sangat diperlukan semasa musim penuh dengan tugas dan kewajiban, tetapi mengambil terlalu banyak dan anda boleh meningkatkan tahap tekanan anda dan hormon yang berkaitan dengannya. Daripada kopi, cuba teh. Dalam kajian British, orang yang minum empat cawan teh hitam sepanjang hari mengalami penurunan 47 peratus dalam kortisol, hormon berkaitan tekanan.
Kurangkan, nikmati lebih banyak lagi
"Kami pergi ke laut untuk menyenangkan orang lain semasa cuti: membeli-belah, memasak, menghantar kad, dan menghadiri setiap acara, " kata George Pratt, PhD, seorang psikologi di Scripps Memorial Hospital La Jolla di California. "Sebaliknya, jaga diri dengan mengatakan tidak sekurang-kurangnya sekali-dan mungkin lebih."
Setuju Siapa Adakah Apa
Seperti kebanyakan isu berkaitan keluarga, kerja rumah percutian - merapatkan lampu percutian, membeli hadiah, menghiburkan keluarga dan rakan-rakan - merupakan kerjasama, yang kurang berkisar tentang kecekapan daripada emosi. "Mulailah dengannya, " kata Audrey Nelson, Ph.D., pengarang Buku Panduan Komunikasi Gender . "Mintalah pemikiran, perasaan dan idea-ideanya tentang bagaimana kerja-kerja ini perlu dilakukan. Semakin bersama dan berkongsi proses membuat keputusan, lebih baik."
Lupakan kesempurnaan
Adakah kisah yuletide berhati-hati Clark W. Griswold tidak mengajar anda apa-apa tentang keinginan gila anda untuk menang di hosting sambutan percutian? Berhenti terobsesi untuk melakukan semuanya. Dunia tidak akan berakhir jika rumah itu sedikit berantakan atau makan malam adalah beberapa minit lewat. "Fokus tenaga anda untuk menikmati orang-orang dalam hidup anda, " kata Donna Schempp, pengarah program untuk Perikatan Pengasuh Keluarga. Jangan berpeluh kecil, dan percutian anda akan menjadi lebih menyeronokkan.
Jika Rasanya Baik, Lakukannya
Anda mungkin telah memasang pokok Krismas atau semak Hanukkah di rumah anda, tetapi jangan biarkan hal itu menghalang anda dari jauh. Dalam satu kajian baru-baru ini, penyelidik British mendapati hubungan langsung antara masa yang dihabiskan di ruang hijau dan mengurangkan tahap tekanan. (Orang Jepun memanggilnya "mandi hutan.") Jika terlalu sejuk, ambil masa 15 minit untuk melakukan satu perkara yang anda suka. Main dengan anjing, tonton klip YouTube kucing yang melompat ke dalam pokok Krismas, apa sahaja yang mengapungkan bot anda. Para penyelidik di University of Pittsburgh mendapati bahawa peserta kajian yang terlibat dalam aktiviti yang menyenangkan menunjukkan penurunan tekanan darah dan tahap kortisol.
Breathe Melalui Satu Hidung Hidung Pada Satu Masa
Ia dipanggil kaedah pernafasan alternatif hidung Nadishudhi, dan ia mempunyai kesan mendalam dan segera ke atas badan, kata Kavita Chandwani, MD, M.PH. Dia menerangkan teknik: Tahan hidung sebelah kanan anda ditutup dengan ibu jari anda, kemudian bernafas melalui lubang hidung kiri anda. Tanpa membiarkan nafas anda, tutup hidung kiri anda. Keluarkan melalui lubang hidung sebelah kanan, kemudian nafas melalui lubang hidung dengan lubang hidung sebelah kiri, tutup lubang hidung kanan anda, dan nafas melalui kiri. Lakukan ini selama 1 minit. Semakin lama nafas, semakin baik. Menutup salah satu saluran udara menyebabkan anda mengambil lebih lama, nafas lebih dalam (ia pada dasarnya memaksa anda untuk pernafasan perut), yang menenangkan saraf, melambatkan kadar jantung, dan mengurangkan tekanan darah.
Tidur lebih baik dengan 5-HTP
Ekstrak tumbuhan (terdapat dalam kapsul di kebanyakan kedai ubat) dipertimbangkan untuk meningkatkan serotonin, mengurangkan kebimbangan, dan meningkatkan tidur. Selepas berunding dengan doktor anda, cuba ambil dan terangkan bagaimana ia memberi kesan kepada tekanan yang anda alami.
Merancang percutian sebenar
Seperti yang anda jangkakan, dengan mengambil sekurang-kurangnya empat atau lima hari bekerja dapat menurunkan tahap tekanan anda secara dramatik. Sekiranya anda mempunyai anak-anak dan memilih tempat tinggal semasa cuti, bergilir-gilir dengan pasangan anda melakukan tugas kanak-kanak-atau hantar mereka ke cuti mereka sendiri di nenek untuk memberi anda ruang untuk bernafas.
Bercakap… lebih… perlahan-lahan
Setiap kali anda merasa terharu dengan tekanan percutian, amalkan bercakap dengan lebih perlahan daripada biasanya. Anda mungkin akan mendapati bahawa anda boleh berfikir dengan lebih jelas dan bertindak balas lebih wajar kepada situasi yang teruk. Anda juga akan memperlihatkan rasa tenang. Lihat, orang yang tertekan cenderung untuk bercakap dengan cepat dan tanpa nafas; dengan melambatkan ucapan anda, anda juga akan kelihatan kurang cemas dan lebih mengendalikan sebarang keadaan.
Minum bahan keras hanya pada waktu makan
Dapatkan 8 Jam Anda
Inilah sebabnya untuk menetap untuk tidur malam yang panjang. Tidur berbunyi membolehkan tubuh memulihkan dan lebih banyak mengawal tekanan darah, kata Ka-Kit Hui, MD, seorang profesor dan pengarah Pusat Perubatan Timur-Barat di UCLA's David Geffen School of Medicine.
Berikan Dan Menerima Sokongan
Gunakan masa persediaan makan malam untuk meminta isteri atau isteri anda tentang hari mereka, terutamanya sebagai tekanan percutian. Penyelidikan baru dari Florida State University pada lebih daripada 400 pasangan bekerja mendapati bahawa lelaki dan wanita dengan pasangan yang menumpukan perhatian lebih baik di tempat kerja, kurang berkemungkinan datang ke rumah lelah dan melaporkan lebih banyak kepuasan dengan jumlah masa yang mereka habiskan dengan anak-anak mereka. Untuk memastikan kebakaran rumah terbakar, lihat panduan eksklusif kami untuk Rahsia Hubungan Terbaik!
Pandang kehadapan
Ia akan menggoda untuk mematikan otak anda selepas keganasan hari lain memimpin hari cuti, tetapi sebelum anda melakukannya, ambil masa 15 minit untuk memikirkan hari berikutnya. Kebanyakan orang meletakkan butiran kecil itu untuk waktu pagi, dan ia tidak berfungsi. "Ia adalah kesilapan produktiviti terbesar semua, " kata Morgenstern. "Hari sudah terhempas." Rancang esok ditambah dua: Arka tiga hari akan membuat anda berfokus pada gambar yang lebih besar, dan anda akan menjadi lebih baik tentang mendelegasikan, mengutamakan, mengatur tugas percutian.
Mempunyai Seks
"Seks adalah tekanan yang kuat, " kata Daniel Kirsch, Ph.D., presiden Institut Tekanan Amerika. "Ia mengeluarkan endorphins dan mendorong kelonggaran yang mendalam." Langkah pertama? Angin turun. Tekanan, termasuk tekanan percutian, menghalang orgasme wanita dan ereksi lelaki. Sarankan mandi bersama atau jadikannya urut, kata Debby Herbenick, Ph.D., penulis Kerana Ia Berasa Baik . Sekiranya anda masih tidak mood, jangan peluh. "Terlalu banyak lelaki yang melakukan hubungan seks apabila mereka tidak benar-benar dalam mood, " katanya. "Dan kemudian mereka mempunyai masalah yang mereka ketakutan, dan kegelisahan itu mengejutkan mereka pada waktu berikutnya. Ambil pemeriksaan hujan. Wanita melakukannya sepanjang masa - lelaki boleh juga."
Beri 'hadiah tangan'
Dalam satu kajian, peserta yang memberi rawatan urut mengalami sedikit masalah kesihatan dan tekanan kurang daripada mereka yang menerima keruntuhan. Mengapa tidak anda dan pasangan anda pergi untuk urut pasangan atau, jika anda merasa seperti anda mempunyai beberapa langkah anda sendiri, hadiah satu sama lain.
Berfikiran positif
Pemikiran negatif boleh mencetuskan tindak balas tekanan badan anda, sama seperti ancaman sebenar. Cuti mereka adalah masa untuk meraikan keluarga dan rakan anda (walaupun mereka menekankan anda!). Tinjauan yang optimis akan membantu anda mengatasi cabaran yang datang dengan cara anda.
