Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 70 peratus daripada semua pesakit yang mengalami serangan jantung pertama mempunyai tekanan darah tinggi, yang juga dikenali sebagai hipertensi. Apa lagi, organisasi melaporkan bahawa pada tahun 2013, lebih daripada 360, 000 kematian di Amerika Syarikat menyenaraikan hipertensi sebagai penyebab utama atau penyumbang.
Sudah tentu, hipertensi adalah faktor risiko yang serius ketika datang ke penyakit jantung. Walau bagaimanapun, terdapat cara mudah untuk menguruskan tekanan darah tinggi-kebanyakannya tidak melibatkan sebarang ubat-ubatan preskripsi. Sekiranya anda bimbang tentang BP yang tinggi, maka terus membaca untuk mengetahui bagaimana anda dapat menurunkan tekanan darah secara semulajadi.
1 Makan beberapa coklat gelap.
Shutterstock
Satu cara yang manis untuk menurunkan tekanan darah secara semulajadi adalah dengan coklat gelap. Serius: Satu kajian Harvard yang dipersembahkan pada sesi sains Persatuan Jantung Amerika mengenai penyakit kardiovaskular pada tahun 2011 mendapati bahawa makan hanya sekadar persegi kecil merawat manis setiap hari dapat berjaya menurunkan tekanan darah untuk individu dengan hipertensi.
Walaupun coklat gelap mempunyai manfaatnya, anda masih perlu berhati-hati untuk tidak melupakannya. Robert Greenfield, MD, pengarah perubatan kardiologi dan pemulihan jantung yang tidak invasif di MemorialCare Heart & Vascular Institute di California, memberi amaran bahawa "walaupun coklat gelap mempunyai beberapa antioksidan semula jadi, " orang tidak harus "bergantung pada produk ini yang lemak dan karbohidrat."
2 Tonton berat badan anda.
Shutterstock
Bekerja di pinggang anda juga boleh membantu menurunkan tekanan darah anda. Malah, Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa bagi orang yang berlebihan berat badan, "kehilangan sebanyak lima hingga 10 paun boleh membantu menurunkan tekanan darah anda." Menurut Greenfield, "pengurusan berat badan" adalah salah satu daripada "cadangan terbaik" apabila ia datang untuk menurunkan tekanan darah anda.
3 Makan lebih banyak kenari.
4 Ambil minum teh.
Shutterstock
"Sudah tentu, 'masa teh' mempunyai manfaat besar dengan menawarkan rehat pada siang hari, " kata Greenfield. "Pengurang tekanan ini sahaja boleh membantu kawalan tekanan darah." Dan bukan hanya itu, namun kajian telah menunjukkan bahawa varietas teh yang terdiri dari teh bunga raya kepada teh hitam mempunyai potensi untuk menurunkan tekanan darah berkat sifat antioksidan mereka.
5 Dapatkan apnea tidur anda di bawah kawalan.
Shutterstock
Adakah pasangan anda mengadu tentang betapa kuatnya anda berdengkur apabila anda tidur? Jika ya, anda mungkin mahu melihat doktor tidur untuk mendapatkan tabiat malam anda yang berisiko - bukan hanya untuk tidur pasangan anda, tetapi untuk tekanan darah anda juga.
"Terdapat hubungan yang sangat kuat antara sindrom gangguan tidur dan tekanan darah tinggi, " jelas Greenfield. "Sebenarnya, salah satu penyebab hipertensi tahan adalah apnea tidur. Ramai orang yang berlebihan berat badan mengalami apnea tidur dan hipertensi, dan kedua-dua syarat ini dapat diperbetulkan oleh pengurangan berat badan."
6 Ikuti diet Mediterranean.
Shutterstock
"Makanan DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi) dan diet Mediterranean adalah diet terbaik untuk mengikuti kesihatan kardiovaskular dan kawalan tekanan darah, " kata Greenfield.
Sesungguhnya, satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi mendapati bahawa selepas 12 bulan dalam diet Mediterranean, individu yang lebih tua menyaksikan pengurangan tekanan darah sistolik (iaitu tekanan apabila jantung anda mengepam darah) dengan purata 5.5 milimeter merkuri (mmHg).
7 Makan beberapa buah blueberries setiap hari.
Shutterstock
Satu cawan blueberry cukup banyak yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah sistolik anda, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology . Apabila para saintis di belakang kajian itu mempunyai sukarelawan yang sihat mengambil sama dengan 200 gram blueberries setiap hari selama sebulan, peserta purata menyaksikan pengurangan tekanan darah mereka dengan 5 mmHg. Penyelidik menegaskan bahawa banyak manfaat ini adalah disebabkan oleh anthocyanin dalam blueberries, yang juga memberikan buah warna gelap mereka.
8 Dan mengunyah semangka juga!
Shutterstock
Sekiranya anda bukan peminat blueberry yang besar, maka pertimbangkan untuk mengambil asupan tembikai anda. Satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension mendapati bahawa selama 12 minggu, individu yang berlebihan berat badan yang diberikan dua jenis ekstrak tembikai melihat peningkatan dalam tekanan darah dan tekanan jantung mereka.
9 Ambil lebih banyak tengah malam.
LightField Studios / Shutterstock
Napping tidak lebih daripada sekadar memberi anda tenaga yang sangat diperlukan. Setiap tahun 2019 kajian yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology , individu yang tidur tengah hari melihat pengurangan ketara dalam tekanan darah sistolik mereka dan tekanan darah diastolik (iaitu, tekanan apabila jantung anda berehat di antara ketukan). Khususnya, dalam tempoh 24 jam, orang yang terlekat mempunyai pembacaan tekanan darah systolic rata-rata yang lebih rendah 5.3 mmHg berbanding mereka yang masih terjaga.
10 Cari kelas yoga yang anda suka.
Shutterstock / 4pm pengeluaran
Yoga adalah baik untuk otot, minda, dan tekanan darah anda. Dalam satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine , penyelidik mendapati bahawa pengurangan tekanan berasaskan kesedaran yang melibatkan latihan meditasi, yoga dan senaman badan-mengurangkan tekanan darah sistolik dengan purata hampir 5 mmHg dan tekanan darah diastolik oleh hampir 2 mmHg.
11 Pergi ke luar!
Shutterstock
Anda boleh dengan mudah mengelakkan ubat tekanan darah dengan menghabiskan lebih banyak masa di luar. Dalam satu kajian pada tahun 2014 dari University of Southampton, para penyelidik mendapati bahawa cahaya matahari dapat mengubah jumlah oksida nitrat dalam kulit dan darah, yang seterusnya mengurangkan tekanan darah.
12 Hadkan penggunaan alkohol anda.
Shutterstock
Orang yang ingin menurunkan tekanan darah secara semulajadi harus menumpukan kepada "penggunaan alkohol sederhana, " kata David Cutler, MD, seorang doktor perubatan keluarga di Providence Saint John's Health Center di California. Memandangkan nota Mayo Clinic, peminum berat yang berhenti memanjakan seringkali dapat melihat sebanyak 4 mmHg pengurangan tekanan darah sistolik mereka.
13 Pergi ke gim di pagi hari.
Shutterstock
Tetapkan penggera anda 30 minit lebih awal daripada biasa supaya anda boleh memukul gim sebelum anda pergi ke tempat kerja. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam jurnal Hipertensi mendapati bahawa kedua-dua lelaki dan wanita yang pergi ke gim dan berjalan di treadmill selama 30 minit sebelum kerja menyaksikan pengurangan tekanan darah purata 8 jam sebanyak 3.4 mmHg.
14 Dan bangkitlah dari meja anda sepanjang hari.
15 Nikmati lebih banyak makanan kaya kalium.
Shutterstock
Makanan tinggi kalium sangat disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Dalam satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi , para penyelidik menguji kesan kedua-dua potassium chloride dan kalium sitrat pada individu hipertensi dan mendapati bahawa bahan tersebut dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 11 mmHg dan 13 mmHg masing-masing. Sesetengah makanan tinggi kalium yang tinggi untuk menambah diet anda untuk tekanan darah yang lebih baik termasuk pisang, bayam, kentang, jus oren, yogurt, dan kacang ginjal.
16 Memantau pengambilan natrium anda.
Shutterstock
"Kurangkan pengambilan natrium anda" jika anda ingin menurunkan tekanan darah anda, kata Cutler. Mengapa? Menurut Persatuan Jantung Amerika, natrium yang berlebihan dalam aliran darah menyebabkan peningkatan cecair dalam saluran darah anda, yang seterusnya menyebabkan lebih banyak darah mengalir dan oleh itu peningkatan tekanan darah. "Ia seperti menghidupkan bekalan air ke hos taman-tekanan di dalam hos bertambah apabila lebih banyak air diletupkan, " jelasnya. Bertujuan untuk tidak melebihi 2, 300 mg natrium setiap hari, menurut CDC.
17 Makan lebih kerap.
Shutterstock
Tidak peduli seberapa sihat yang anda cuba lakukan ketika anda makan, itu sangat mungkin anda mengambil lebih banyak natrium daripada yang anda fikirkan. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menyimpulkan bahawa orang dewasa purata mengonsumsi 1, 292 mg natrium pada setiap hidangan yang mereka makan di sebuah restoran, walaupun 90 peratus orang dewasa yang mengejutkan mengutuk betapa banyak natrium dalam makanan mereka dengan min 1.013 mg. Oleh kerana anda tidak dapat mengawal pengambilan natrium anda jika anda tidak tahu berapa banyak natrium yang sebenarnya anda makan, sebaiknya anda berpegang pada makanan yang dimasak di rumah sehingga BP anda terkawal.
18 Simpanlah tahap vitamin C anda.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Apabila ia datang untuk menurunkan tekanan darah secara semulajadi, vitamin C adalah kawan terbaik anda. Dalam satu meta-analisis 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical , penyelidik menyimpulkan bahawa memakan kira-kira 500 mg harian vitamin C-setara dengan enam cawan jus oren-dapat mengurangkan BP dengan hampir 4 mmHg dalam jangka pendek.
19 Rempah makanan anda dengan lada cili.
Shutterstock
Spicier hidangan, semakin baik faedah tekanan darah. Itu menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Metabolisme Sel 2010, yang mendapati bahawa penggunaan jangka panjang capsaicin-salah satu komponen utama cabai cabai-boleh mengurangkan BP.
20 Dengar muzik yang lebih santai.
21 Berhenti merokok.
Shutterstock
Tidak mengejutkan, merokok sama buruknya dengan tekanan darah anda kerana, untuk kesihatan aspek kesihatan anda. Menurut Mayo Clinic, BP anda meningkat selama beberapa minit setiap kali anda merokok, dan memberikan nafkah ini dapat membatasi pancang ini dan membantu menjaga BP anda dalam jangkauan yang normal.
22 Pergi dengan bawang putih.
Shutterstock
Anda tidak perlu melepaskan bawang putih untuk mengendalikan tekanan darah anda. Sebaliknya, bawang putih adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda tambahkan pada diet anda jika anda ingin menjinakkan hipertensi anda. Satu kertas kerja 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Pharmacognosy Review mencatatkan bahawa tumbuhan bulbous "difikirkan untuk meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, mengakibatkan kelonggaran otot licin dan vasodilasi, " yang merupakan pelebaran saluran darah.
23 Ambil suplemen probiotik.
Shutterstock
Lindungi hati anda dengan suplemen probiotik. Satu analisis meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi dianalisis sembilan ujian dan mendapati penggunaan secara keseluruhan, probiotik mengurangkan BP sistolik oleh 3.56 mmHg dan BP diastolik sebanyak 2.38 mmHg.
24 Ambil tangga.
Shutterstock
Pilih untuk melangkau lif memihak tangga sebanyak mungkin. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Menopause mendapati bahawa apabila wanita hipertensi naik 192 langkah dua hingga lima kali sehari, mereka dapat menurunkan tekanan darah mereka dan meningkatkan kekuatan kaki mereka. Win-win!
25 Pastikan tahap tekanan anda dikawal.
Shutterstock
Menurut Persatuan Jantung Amerika, hormon-hormon yang dilepaskan oleh tubuh semasa tekanan (seperti kortisol dan adrenalin) "menyediakan badan untuk" melawan atau tindak balas penerbangan "dengan mengatasi saluran darah-dan ini, secara sementara, menimbulkan darah tekanan. Oleh itu, belajar untuk mengehadkan tahap tekanan anda adalah seperti berkesan ubat hipertensi sebagai ubat. Dan untuk cara bertenang, lihat 12 Trik Genius ini untuk Mengalihkan Kegelisahan ke Keceriaan.
