Tidak rahsia lagi bahawa tidur malam yang baik adalah penting. Selain daripada memberi badan anda istirahat yang sewajarnya selepas hari yang panjang, ia dapat membantu mengekalkan metabolisme yang sihat, memelihara memori anda dengan tajam, dan mempromosikan kesihatan keseluruhan otak anda, menurut Harvard Medical School. Walau bagaimanapun, walaupun keperluan kita untuk menutup mata yang berkualiti, kita semua masih terlibat dalam aktiviti-aktiviti yang berdiri di jalan yang mengantuk manis, bahkan dalam cara yang anda mungkin tidak sepenuhnya menyedari. Dari menonton TV di atas katil untuk memeluk anjing anda, ini adalah tabiat yang akan mengecewakan mana-mana doktor tidur.
1 Meninggalkan lampu pada
Shutterstock
Adakah anda sering mendapati diri anda tertidur dengan cahaya lampu sisi atau cahaya yang timbul dari almari anda? Nah, menurut Rose MacDowell, ketua pegawai penyelidik di laman ulasan tidur Sleepopolis, sumber-sumber cahaya ini boleh menghentikan anda daripada mencapai rehat malam yang baik.
Walaupun sumber cahaya yang besar tidak dihidupkan, "cahaya dari cawangan, kotak kabel, dan jam boleh menjadi cukup untuk menghentikan pengeluaran hormon melatonin hormon yang menggalakkan tidur, menangguhkan atau mengganggu tidur dan menurunkan kualiti tidur, " kata MacDowell.
2 Minum alkohol sebelum tidur
Shutterstock
Pasti, segelas wain mungkin kelihatan seperti cara santai untuk menyiapkan badan anda untuk tidur, tetapi menurut MacDowell, bahan ini mempunyai kebiasaan mengacaukan dengan irama sirkadian badan anda dan menghalang anda masuk ke dalam kitaran REM yang memuaskan.
"Alkohol jenis apa pun yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh membantu anda tidur, tetapi anda akan membayarnya nanti. Alkohol menyebabkan kerosakan pada rentak sirkadian anda dan menyebabkan kebangkitan selepas kesan sedapnya hilang, " jelasnya. "Alkohol menyebabkan tubuh menghabiskan terlalu banyak masa dalam tidur nyenyak dan tidak cukup dalam tidur REM, yang boleh menjejaskan impian dan pemprosesan kenangan dan emosi."
3 Menjaga bilik tidur anda terlalu panas
Shutterstock
Kerana ternyata, badan anda lebih cenderung untuk menetap di dalam tidur ketika bilik tidur anda sejuk. "Badan mengurangkan suhu utamanya sebagai persediaan untuk tidur, menjadikan persekitaran yang lebih panas kurang kondusif untuk tidur, " jelas MacDowell. "Oleh kerana badan kurang berpeluh dan menggigil ketika tidur, suhu bilik yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat menyebabkan tubuh bangun untuk mengatur suhu teras dan kulit."
Jadi apakah tempat yang manis di termostat ketika tidur? Menurut Yayasan Tidur Nasional, anda perlu menetapkan termostat anda ke mana-mana di antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit.
4 Tidur tanpa kaus kaki
Shutterstock
Walaupun stoking sarung kaki tidur boleh merasa lebih mewah, kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Anthropology Physiological mendapati bahawa tidur dengan kaus kaki pada menggalakkan tidur lebih lama dan lebih memuaskan. Menurut kajian, mereka yang tidur dengan kaus kaki boleh menjangkakan sekurang-kurangnya 32 minit tidur tambahan, sebagai tambahan kepada penutup mata yang lebih tenang yang datang dari badan anda menjadi lebih baik untuk mengawal suhunya.
5 Tidur dan bangun pada waktu yang ganjil
Shutterstock
Walaupun kerjaya atau gaya hidup anda telah anda bangun di tengah malam dan tidur pada tengah hari, ada cara yang sihat untuk menangkap orang-orang Z itu. MacDowell mencatatkan bahawa selagi anda menyimpan jadual anda konsisten-seperti, tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari-anda boleh mencapai rutin tidur yang sihat.
"Doktor tidur mengesyorkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, untuk membantu mengawal irama sirkadian anda dan mengekalkan corak tidur yang konsisten, " katanya. Malangnya, ini bermakna sesi tidur selama 10 jam pada hari Ahad mungkin berakhir.
6 Membaca atau menonton TV di atas katil
Shutterstock
Walaupun anda mungkin suka membaca buku atau menonton TV di tempat tidur, MacDowell memberi amaran bahawa aktiviti-aktiviti ini akan memastikan otak anda aktif sehingga titik ketika anda cuba untuk menyelesaikan tidur malam yang nyenyak.
"Membaca, menonton TV, belajar, atau bekerja di tempat tidur boleh menghalang usaha anda untuk tidur, " katanya. "Otak dan badan sensitif terhadap kebiasaan dan rutin. Gunakan katil anda untuk apa-apa selain daripada tidur dan seks dan anda boleh membiarkan diri anda mengaitkan tidur dengan aktiviti yang sedang bangun."
7 Membawa masalah anda tidur dengan anda
Shutterstock
"Jika anda berbaring di tempat tidur memikirkan segala-galanya pada jadual anda untuk keesokan harinya, kemungkinan tidur anda akan menderita, " kata MacDowell. "Tidur bergantung bukan hanya pada irama sirkadian dan tahap keletihan anda, tetapi untuk keupayaan anda untuk menyenyapkan pemikiran dan sistem saraf pusat anda. Bauran boleh menyebabkan pembebasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang mengaktifkan sistem saraf dan mengekalkan otak pada amaran tinggi."
Untuk memerangi pemikiran yang tidak selesa ini, lakukan meditasi atau menulis dalam jurnal anda. Mengeluarkan apa-apa pemikiran yang boleh menghalang keupayaan anda untuk berehat akan menyebabkan tidur yang lebih mendalam (dan lebih baik).
8 Menginap di katil melalui serangan insomnia
Shutterstock
Pada masa yang akan datang, pertarungan insomnia meninggalkan anda berbaring terjaga di atas katil pada pukul 2 pagi kerana kesakitan masa depan anda yang kurang tidur, MacDowell mencadangkan untuk bangun dan menggerakkan frustrasi anda keluar dari bilik tidur.
"Berbaring di tempat tidur dalam kekecewaan apabila anda tidak boleh tidur atau tidur semula selepas bangun boleh membiarkan badan anda mengaitkan katil dengan ketidakupayaan untuk tidur, " katanya. "Jika anda tidak tidur atau tidur semula selepas 20 minit, bangun dan baca atau lakukan aktiviti lain yang tenang sehingga anda sudah bersedia untuk tidur."
9 Tidur di atas lembaran yang salah
Shutterstock
Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan melabur dalam set lembaran yang sempurna untuk menjadikan pengalaman tidur anda lebih selesa. Menurut pakar, anda akan melihat dua faktor: kiraan benang dan bahan.
Lebih tinggi kiraan benang, lebih lembut helai. Dan semasa bulan-bulan musim panas, anda tidak akan mahu tidur di atas lembaran yang melebihi kiraan 400-thread, kerana apa-apa yang terlalu tinggi akan menjerat haba dan tidak membenarkan badan anda mengudarakan dengan betul. Begitu juga, kain yang diperbuat daripada kapas, buluh, dan linen akan menjadikan tubuh anda lebih keren apabila anda tidur.
10 Atau tidur di tempat yang salah
Shutterstock
Menurut para pakar di The Sleep Better Council, terdapat enam tempat tidur yang ada: janin (di sisi anda, bergulung); yearner (di sebelah anda, tangan dilepaskan); log (di sebelah anda); solider (di belakang anda); bintang laut (di belakang anda, terpelanting); dan kejatuhan percuma (di perut anda, terlentang). Dan hanya dengan menukar kedudukan tidur anda, anda mungkin mendapati bahawa malam-malam tidur anda tidak lagi.
Majlis mengatakan bahawa kedudukan tidur yang terbaik adalah orang-orang di belakang dan sisi anda, kerana tidur di perut anda boleh menimbulkan ketegangan di belakang dan leher anda.
11 Atau tidur di tilam yang salah
Shutterstock
Meningkatkan kualiti tidur anda semudah melemparkan kasur lama anda dan melabur dalam yang baru yang akan memberi badan anda sokongan yang diperlukan. "Tidak ada apa-apa yang lebih buruk daripada mengelak sepanjang malam di tilam lama, kerana anda tidak akan merasa nyaman dan bangun dengan sakit belakang atau bahu, " kata MacDowell.
"Semua orang tidur dengan cara yang berbeza, dan penting untuk mempunyai tilam yang menyokong kami secara individu, " katanya. "Tidur belakang cenderung memerlukan tilam yang lebih tegar, sementara mereka yang tidur di sebelahnya memerlukan tilam yang lebih lembut agar sesuai dengan mayat mereka."
12 Bekerja terus sehingga tidur
Shutterstock
Seperti yang ditegaskan oleh penyelidik di Sleep Advisor, otak anda memerlukan masa untuk mengekspresikan selepas hari yang panjang. Itulah sebabnya mereka menasihatkan supaya tidak berfungsi sebelum tidur - kerana jika tidak, otak anda masih akan beroperasi pada sejuta batu sejam apabila anda sedang berusaha untuk menurunkan tekanan. Walaupun anda perlu bekerja terlambat, pastikan anda memberikan rehat singkat sebelum anda membuat keputusan untuk menyelesaikannya. Masa antara kedua-dua aktiviti itu akan memastikan bahawa otak aktif anda tidak menjamin anda sepanjang malam.
13 Memukul butang tunda
Shutterstock
Walaupun memukul butang tunda sekurang-kurangnya sekali pada waktu pagi telah menjadi sebahagian daripada rutin anda, pakar-pakar di Sleep Advisor mengatakan bahawa anda boleh merosakkan jadual tidur anda.
"Walaupun sukar untuk bangun perkara pertama pada waktu pagi, memukul tunda tidak akan memberi anda tidur nyenyak, " jelas mereka. "Anda mungkin akan berdenyut selama beberapa minit dalam tidur yang ringan dan kemudian akan berjaga-jaga beberapa saat kemudian. Pada masa yang anda akhirnya bangun, anda lebih cenderung menjadi groggy dan mudah marah daripada jika anda baru sahaja tidur penggera anda mula-mula terdengar."
14 Bersenam terlalu lewat
Shutterstock
Walaupun satu-satunya peluang anda untuk bersenam mungkin jatuh sebelum tidur, memukul gim terlambat di malam hari dapat menghalang anda daripada bermimpi manis.
"Bekerja menaikkan kadar adrenalin dan kadar jantung kita, menjadikannya sukar untuk jatuh dan tinggal-tidur, " kata Terry Cralle, pendidik tidur klinikal dan konsultan tidur Saatva. "Daripada pergi ke gim atau berjalan di atas treadmill, melakukan lebih banyak aktiviti berdampak rendah seperti Pilates atau yoga. Aktiviti-aktiviti ini akan memastikan tahap adrenalin dan denyut jantung anda stabil, sementara masih mendapat latihan yang diperlukan."
15 Menggulung melalui Instagram sebelum tidur
Shutterstock
Seperti yang ditekankan oleh Cralle, menatal menerusi aplikasi pada telefon anda ketika anda berbaring di atas katil telah terbukti secara drastik mengganggu kitaran tidur anda. Itulah sebabnya pakar mengatakan bahawa anda harus "menyaring penggiliran media sosial" dan sebaliknya, "letakkan topeng tidur dan dengarkan podcast pendek untuk mengejar berita harian."
16 Memakan snek lewat malam yang salah
Shutterstock
Pada titik tertentu pada malam itu, bekas kosong kosong ais krim kue hampir memanggil nama anda dari dapur. Tetapi, menurut Cralle, makanan ringan malam yang tinggi lemak dan gula itu boleh menjadi apa yang menghalang anda daripada menetap di tidur yang tenang.
"Semua orang menikmati makanan ringan lewat malam, tetapi makanan tertentu boleh memberi kesan yang serius terhadap kitaran tidur anda, " jelasnya. "Makanan yang tinggi lemak dan gula, seperti coklat, telah dikaitkan dengan tidur yang kurang mendalam dan menyebabkan orang ramai untuk bangun lebih banyak sepanjang malam, bukannya semangkuk ais krim larut malam, meluangkan masa untuk makan makanan yang menggalakkan melatonin- hormon tidur-seperti ceri dan yogurt."
17 Atau makan makanan besar dan berat sebelum tidur
Shutterstock
Kerana ternyata, makan mangkuk besar untuk makan malam boleh mengurangkan kemungkinan menutup mata. Malah, makan apa-apa yang terlalu berat beberapa jam sebelum waktu tidur anda boleh menyebabkan sakit perut dan pedih ulu hati yang boleh menyebabkan anda meletus dan bertukar sepanjang malam.
"Cuba buat makan malam pada waktu petang, dan elakkan makanan yang kaya dan berat dalam masa dua jam dari katil, " kata HelpGuide. "Makanan pedas atau berasid boleh menyebabkan masalah perut."
18 Menginap di rumah sepanjang hari
Shutterstock / David Prado Perucha
Walaupun anda perlu mengehadkan pendedahan anda kepada cahaya semasa anda turun untuk petang, ia juga penting untuk mengambil cahaya matahari semulajadi sepanjang hari yang anda boleh, menurut HelpGuide. Selepas bangun, anda harus cuba menuju ke bawah sinar matahari seawal mungkin, kerana cahaya semulajadi membantu menendang irama sirkadian anda ke dalam gear.
19 Merokok
Shutterstock
Seolah-olah tidak cukup buruk bahawa merokok dapat memendekkan umur anda, dalam kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Chest , rokok juga dikaitkan dengan tidur yang tidak memuaskan. Menurut penyelidik, perokok merokok mengalami pengeluaran nikotin semasa titik-titik penting dalam kitaran tidur mereka, menyebabkan mereka menjadi kurang tenang, dan sering terganggu, tidur. Oleh itu, untuk mendapatkan tidur yang terbaik (dan memperbaiki kesihatan anda secara keseluruhan), pertimbangkan untuk menanggalkan kebiasaan merokok anda dengan serta-merta.
20 Mengambil ubat-ubatan yang diberi kafein sebelum tidur
Shutterstock
Ramai ubat-ubatan kesakitan, seperti Excedrin, mengandungi tahap kafein yang tinggi yang dapat mengubah kitar tidur anda dengan serius, kata Yayasan Tidur Kebangsaan. Dan ubat lain seperti yang digunakan untuk merawat ADHD, asma, dan tekanan darah tinggi-bukan sahaja boleh menyebabkan insomnia, tetapi boleh menghalang anda daripada tidur malam yang nyenyak.
Oleh itu, sebelum mengambil pil untuk merawat migrain anda, pastikan anda memeriksa jumlah kafein yang ada dalam setiap dos, kerana ia mungkin menjadi sebab anda sepanjang malam. (Dan jika anda menganggap bahawa preskripsi anda mungkin menjadi punca masalah anda, berbincanglah dengan doktor anda tentang menukar ubat.)
21 Mengimbas haiwan kesayangan anda untuk tidur dengan anda
Shutterstock
Walaupun tidur dengan haiwan peliharaan anda dapat membuat anda lebih bahagia, kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings mendapati bahawa tidur berasingan dari Fido meningkatkan peluang anda untuk mendapatkan mata yang paling tenang. Lagipun, dengan haiwan kesayangan anda berhampiran, anda lebih cenderung untuk menghabiskan sebahagian besar malam memastikan bahawa anda tidak sengaja menendang mereka dalam tidur anda.
Berita baik? Kajian yang sama mendapati bahawa tidur haiwan kesayangan anda di bilik anda tidak melanggar kualiti tidur anda-jadi anda masih boleh membuang anjing anda dengan membiarkannya melayang ke tanah mimpi hanya beberapa kaki dari anda.
22 Mengambil tidur lama
Shutterstock
Walaupun ini mungkin kelihatan seperti menunjukkan yang jelas, naps panjang boleh mengubah jadual tidur anda dengan teruk. Apa lagi, Klinik Mayo menunjukkan bahawa tidur selama hari yang berlangsung lebih dari 30 minit juga boleh membuat insomnia dan kualiti tidur lebih buruk.
Untuk meraih faedah tidur yang terbaik - termasuk mood yang lebih baik dan mengurangkan keletihan - memastikan bahawa mereka pendek dan manis pada 20 hingga 30 minit.
23 Meninggalkan kenalan anda
Shutterstock
Bukan sahaja kerengsaan meninggalkan kenalan anda mempengaruhi kualiti tidur anda, tetapi, menurut Yayasan Tidur Nasional, ia juga boleh merosakkan mata anda dengan kedua-dua pemecahan yang sangat diperlukan dan dos oksigen yang sihat.
Jadi luangkan masa untuk membuang kanta lekap sebelum anda berbaring untuk berehat-doktor mata anda dan doktor tidur akan berterima kasih kepada anda.
24 Tidur di bilik bising
Shutterstock
Suara yang tidak menentu dan tidak terkawal dapat mengganggu tidur anda dan membuat anda terjaga, kata Yayasan Tidur Nasional. Dengan kehadiran bunyi luar yang tidak terkawal-seperti yang akan datang dari bayi yang menangis, pembinaan jalan raya, atau mungkin pasangan yang mendengkur-anda lebih cenderung melemparkan dan berpaling. Untuk kualiti tidur yang terbaik, gunakan mesin bunyi putih atau muzik lembut untuk menjatuhkan diri anda untuk tidur.
25 Mengambil kafein kurang daripada enam jam sebelum tidur
Shutterstock / antlio
Pengambilan apa-apa jenis minuman berkafein boleh menjejaskan kualiti tidur anda, menurut Yayasan Tidur Nasional-dan bukan hanya jika betul sebelum waktu tidur anda. Enam jam selepas meminum kafein, separuh daripada apa yang telah anda makan masih dalam tubuh anda, meninggalkan makanan tambahan untuk memberi kesan buruk pada jadual tidur anda selepas cuppa terakhir anda. Untuk mengelakkan insomnia yang dapat dirasakan oleh kafein, cubalah untuk menyekat jumlah kopi dan / atau teh yang anda makan hingga separuh pertama hari. Dan untuk lebih banyak cara untuk mendapatkan tidur impian anda, berikut adalah 40 Cara Terbaik untuk Dapatkan Tidur Malam yang Baik.
