Pasti, perasaan yang sentiasa ditekankan dan terharu mungkin kelihatan seperti norma hari ini, tetapi itu tidak bermakna ia sepatutnya. Walaupun anda bukanlah salah satu daripada berjuta-juta orang Amerika yang hidup dengan gangguan kesihatan mental seperti kemurungan atau kecemasan, kesejahteraan emosi anda masih sesuatu yang anda perlukan untuk mengutamakan. Ada cara untuk mengekalkan perasaan negatif itu-dan ia bermula dengan memahami kesilapan kesihatan mental harian yang mungkin anda lakukan tanpa menyedarinya. Jadi, jika anda ingin mengetahui sama ada mana-mana tabiat anda membuat anda tidak bahagia, berikut adalah beberapa perkara yang paling buruk yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental anda.
1 Mempunyai postur yang tidak baik
Shutterstock
Apabila ibu bapa memberitahu anda untuk "duduk lurus" ketika anda masih kecil, mungkin lebih banyak tentang etika makan malam yang tepat. Tetapi ternyata bahawa slouching bukan hanya masalah adab buruk, ia sebenarnya mempengaruhi bagaimana perasaan anda secara dalaman. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Terapi Perilaku dan Terapi Eksperimen mendapati bahawa duduk terus menurunkan gejala kemurungan. Penyelidikan ini juga menunjukkan korelasi antara postur yang baik dan mempunyai sikap positif dan lebih banyak tenaga.
2 Mempunyai kekacauan di mana-mana
Shutterstock
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam The Journal of Neuroscience pada tahun 2011, kekacauan kronik di ruang hidup anda boleh mengakibatkan tekanan yang berpanjangan. Lebih-lebih lagi, kajian berasingan pada tahun 2016 di Cornell University mendapati bahawa tekanan yang disebabkan oleh kekacauan dapat menyebabkan orang ramai menggunakan strategi mengelakkan tidak sihat seperti menonton televisyen, makan makanan ringan, dan mengatasi masalah.
3 Mengabaikan belanjawan anda
Shutterstock
Derek Mihalcin, PhD, psikologi klinikal di Pusat Kaunseling Oakwood di Warren, Ohio, memberi amaran bahawa "tidak hidup dengan anggaran dan berbelanja lebih daripada yang anda buat adalah resipi untuk bencana." Tekanan yang berkaitan dengan wang adalah salah satu perkara yang paling biasa Mihalcin mendengar tentang, baik dalam amalannya dan dalam kehidupan.
"Kami mempunyai keupayaan untuk mengurangkan atau menghapuskan tekanan kewangan, tetapi sedihnya, kebanyakan orang tidak melakukan apa-apa dan hidup dengan kebimbangan yang timbul setiap hari, " katanya. "Adakah anda memerlukan keahlian Amazon Perdana apabila anda tidak dapat membayar bil elektrik secara konsisten? Adakah anda memerlukan kenderaan 2019 apabila kenderaan yang digunakan oleh lima tahun akan dilakukan? Kami menghabiskan terlalu banyak masa untuk membenarkan tindakan kami dan bukannya mengubah tabiat kami."
Untuk kesihatan mental yang lebih baik (dan tabiat wang), Mihalcin mengesyorkan memotong kos yang tidak perlu dan menggunakan wang tambahan untuk membuat dana kecemasan supaya anda tidak perlu membina hutang kad kredit.
4 Makan terlalu banyak makanan ringan
Shutterstock
Diet anda sama pentingnya dengan kesihatan emosi anda kerana kesihatan fizikal anda. Dalam satu kajian tahun 2012 yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam , para penyelidik mendapati bahawa orang yang menikmati jumlah makanan cepat saji dan barangan bakar komersial adalah 51 peratus lebih cenderung untuk mengalami kemurungan berbanding mereka yang berpegang kepada pilihan yang sihat dan semula jadi.
5 Mengatasi diri sendiri
Shutterstock
Kita hidup dalam budaya yang mendasari nilai kita pada bagaimana sibuknya atau kelihatan seperti itu, yang boleh menyebabkan kita menggigit lebih banyak daripada kita boleh mengunyah. Tetapi "berfungsi seperti ini boleh membawa kepada kebakaran dan tanda-tanda kebimbangan dan kemurungan, " kata Yael Katzman, LMFT, ahli psikoterapi yang berpangkalan di California. Sekiranya pemikiran jadual anda membuat anda terharu, mungkin masa untuk memperlahankan sesuatu.
6 Mengatakan ya apabila anda mahu mengatakan tidak
Shutterstock
Walau bagaimanapun, kerana budaya kami memuji sibuk sebagai titik kebanggaan, ia menggoda untuk mengambil hampir setiap tugas yang dikemukakan kepada kami. "Walaupun pemikiran tidak mengatakan kadang-kadang boleh membangkitkan rasa bersalah, ketakutan, atau kecemasan, " kata Samantha DeCaro, PsyD, pembantu pengarah klinikal The Renfrew Centre di Philadelphia. Katanya ya "membantu kita mengelakkan emosi yang tidak selesa" -dengan demikian kita berfikir.
Menurut DeCaro, mengatakan ya kepada satu perkara selalu bermaksud anda mengatakan tidak kepada sesuatu yang lain-dan jika tidak, ia akan membuat anda berjuang untuk mendapatkan jadual terperinci. Sebelum melakukan apa-apa, dia menyarankan untuk mengambil jeda dan mengenal pasti keperluan anda terlebih dahulu.
"Tanyalah diri anda sendiri, 'Apakah kebaikan dan keburukan mengambilnya?' 'Apa yang akan saya berkorban dengan bersetuju dengan ini?' "Katanya. "Daripada menjawab segera, cuba minta lebih banyak masa untuk berfikir sebelum membuat keputusan muktamad."
7 Mengatakan bahawa anda baik-baik saja apabila anda sebenarnya tidak
Shutterstock / Prostock-studio
Apabila seseorang bertanya "Bagaimana anda?" ramai di antara kita secara naluri menjawab bahawa kita baik-baik saja. Tetapi bertindak balas dalam cara yang biasa ini, cetek boleh membatasi peluang harian untuk sambungan yang tulen.
"Jika anda telah membangunkan tahap kepercayaan emosi dengan seseorang, cubalah mengambil masa tambahan untuk mengenal pasti apa yang sebenarnya anda rasa dan balas dengan cara yang sahih, " kata DeCaro. "Satu tindakan kecil pendedahan diri boleh menjadi dorongan untuk interaksi yang lebih mendalam, lebih bermakna."
8 Berusaha untuk kesempurnaan
iStock
Perfectionism boleh membawa kepada kebimbangan dan kebiasaan kerja yang tidak sihat dan tidak obsesif, menurut Samantha Smalls, seorang pekerja sosial dan ahli terapi di Perkhidmatan Kaunseling Bab Baru di Bloomfield, Connecticut. Dia mengatakan menjadi seorang perfeksionis "menambah harapan yang tidak rasional kepada diri sendiri."
"Apabila kesempurnaan membuat kesilapan, ia boleh menyebabkan kecemasan, kemurungan, dan perkembangan perbincangan diri negatif, " katanya. Ingatkan diri anda bahawa anda manusia dan, seperti orang lain, terikat untuk kadang-kadang merosakkan.
9 Membandingkan diri anda kepada orang lain
Shutterstock
Sebaik sahaja anda sedar bahawa kesempurnaan tidak dapat dicapai, lebih mudah untuk memahami bahawa orang di sekeliling anda tidak sempurna, jadi tidak perlu mengukur diri anda terhadap orang lain. Karen R. Koenig, MEd, ahli psikoterapi di Sarasota, Florida, mengatakan bahawa apabila kita membandingkan diri kita dengan orang lain daripada berfokus pada bakat, kemahiran dan potensi kita sendiri, biasanya kita berasa sangat teruk tentang diri kita sendiri.
"Lebih baik untuk mempertimbangkan apa kemampuan kami-fokus dalaman-daripada sentiasa mengukur diri kita terhadap orang lain-tumpuan luaran, " dia menasihati. "Sebagai contoh, daripada melihat bagaimana rakan-rakan melakukan kerjaya mereka, pertimbangkan apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan peluang anda untuk kehidupan kerja yang lebih baik."
10 Terlalu keras pada diri sendiri
Shutterstock
Menjadi kritikal diri daripada menerima diri adalah salah satu cara paling mudah untuk menimbulkan ketegangan pada kesihatan mental anda. Untuk mengelakkan tekanan diri ini, cuba "terima siapa anda dengan memeluknya" saya melakukan yang terbaik yang saya dapat memberikan semua keadaan, "kata Steven Sultanoff, PhD, psikologi klinikal dan profesor di Pepperdine University." Semakin mudah anda berada pada diri anda sendiri, yang kurang terdedah anda akan menjadi gejala fizikal dan emosi kemurungan dan kecemasan.
11 Dan memberitahu diri anda apa yang anda rasa salah
iStock
"Semua emosi berfungsi sebagai fungsi dan dapat memberi kita maklumat yang berharga tentang apa yang harus kita lakukan selanjutnya dalam keadaan, " kata DeCaro. "Apabila kita segera menilai pengalaman emosi, kita menetapkan diri kita untuk merasakan emosi sekunder yang mungkin tidak relevan dengan keadaan sekarang ini."
Sebagai contoh, ambil kemarahan. Menurut DeCaro, "jika kita terlalu sibuk merasa bersalah merasakan perasaan marah, kita kehilangan peluang untuk meneliti kemarahan dan memilih dengan teliti suatu tingkah laku yang mungkin benar-benar melayani kita dalam keadaan itu." Daripada membiarkan emosi negatif anda membuat lebih banyak emosi negatif, dia menyarankan untuk melibatkan diri dalam amalan pemikiran, yang boleh membantu dengan penerimaan, toleransi, dan pengiktirafan.
12 tinggal di masa lalu
Shutterstock
Menginap pada kesilapan yang lalu adalah satu lagi latihan mengalahkan diri yang hanya berfungsi sebagai minda negatif. Namun, terlalu banyak dari kita menyeksa diri kita dengan memikirkan apa yang sepatutnya kita lakukan.
"Daripada menyalahkan diri kita untuk kesilapan yang lalu, adalah lebih baik untuk mengingatkan diri kita bahawa kita melakukan yang terbaik pada masa itu, memandangkan siapa kita dan apa yang kita tahu kemudian, " kata Arlene B. Englander, psikoterapi dan pengarang Let Go of Emotional Overeating and Love Your Food . "Fokus pada pelajaran lepas, dengan menyatakan apa yang dapat dipelajari dari pengalaman masa lalu untuk melakukan yang lebih baik pada masa akan datang."
13 Tidak mengutamakan aktiviti yang melegakan tekanan
Shutterstock
Kita semua mempunyai cara kita sendiri untuk mengatasi tekanan yang kita harapkan apabila kita berasa terharu dan terlepas. Walau bagaimanapun, menurut Sultanoff, apabila kita cemas, perkara pertama yang kita cenderung lakukan adalah menghapuskan penghilang tekanan tersebut supaya kita mempunyai lebih banyak masa untuk menangani pendorong tekanan.
"Anda mungkin kurang tidur, memotong aktiviti sosial, dan memendekkan atau menghilangkan makanan, " katanya, sambil memperhatikan kebimbangan yang ironisnya mendorong orang untuk memotong aktiviti pengurangan tekanan seperti mendengar muzik, membaca, dan bersenam.
14 Atau mendapatkan senaman yang mencukupi
Shutterstock
"Latihan di atas kerana anda 'tidak merasa seperti itu' adalah kebiasaan mengalahkan diri sendiri yang banyak di antara kita, " kata Englander. "Masa-masa ketika kita merasa paling kurang bergerak adalah zaman ketika kita memerlukannya. Serotonin yang menggalakkan rasa kesejahteraan-sering digelar 'Prozac' tubuh kita-hanya dapat dialami ketika kita mengatasi inersia kita dan mengambil langkah pertama ke gym."
15 Tidak menetapkan matlamat jangka panjang
Shutterstock
Hari-hari ini, terlalu mudah untuk menjadi terganggu oleh kemas kini berita malar dan suapan media sosial. Akibatnya, banyak orang berjuang untuk melihat gambaran besar: sama ada mereka tidak menetapkan matlamat penting untuk diri sendiri atau mereka mengabaikan tujuan yang telah mereka tetapkan. Ini boleh membawa kepada kesihatan mental yang lemah di jalan raya, termasuk "perasaan hidup yang lewat", kata Forrest Talley, PhD, seorang ahli psikologi klinikal yang berpangkalan di California.
"Satu set keutamaan yang dikaitkan dengan matlamat yang terus maju ke arah didorong oleh disiplin adalah penyembuhan, " katanya. "Orang yang melakukan ini lebih bahagia dan mental lebih baik."
16 Membelanjakan terlalu banyak masa sahaja
Shutterstock
Kebanyakan kita menikmati masa bersendirian setiap saat dan kemudian, dan solo terbang memang boleh memberi manfaat untuk kesejahteraan fizikal dan mental. Tetapi walaupun anda introvert, anda harus berinteraksi dengan individu lain setiap hari untuk mengelakkan perasaan terlalu terpencil.
"Menginap di rumah anda sepanjang masa boleh membawa kepada perasaan kemurungan dan kesunyian, jadi saya cadangkan memberi masa untuk berjalan-jalan atau bersosial dengan rakan dan keluarga, " kata Bryan Bruno, MD, pengarah perubatan di Mid City TMS.
17 Menghadapi hubungan yang tidak sihat
Shutterstock
Hubungan romantis yang tidak sihat juga boleh menyebabkan penurunan dalam kesihatan mental yang sesetengah orang mungkin tidak sedar. "Jika pasangan anda memperlakukan anda dengan cara yang tidak konsisten dengan hubungan yang penuh cinta, ini dapat mempengaruhi harga diri anda dan menyebabkan kecemasan dan kemurungan, " jelas Bruno. Satu kajian pada tahun 2014 dari University of Wisconsin mendapati bahawa tekanan perkahwinan dapat membuat orang lebih mudah terdedah kepada kemurungan.
18 Memulakan dan menamatkan hari pada telefon anda
iStock
Kami bersalah kerana terlalu bergantung pada teknologi, tetapi penting untuk meletakkan telefon anda demi kesejahteraan mental anda, terutamanya semasa anda memulakan dan menamatkan hari anda.
"Sering kali telefon kami adalah perkara pertama yang kami ambil pada waktu pagi dan perkara terakhir yang kami lihat sebelum tidur, " jelas Kelly Bos, MSW, seorang psikoterapi yang berpangkalan di Kanada. "Sama ada perkara yang tidak pernah berakhir untuk menangani dan menyusuli e-mel atau godaan mudah untuk mengalih perhatian, tidak ada yang berguna untuk kesejahteraan mental, " sarannya? Teruskan teknologi dari bilik tidur sepenuhnya.
19 Mengekalkan masa terlalu banyak pada media sosial
Shutterstock
Apa yang anda lihat pada telefon anda juga membuat perbezaan. Sangat mudah untuk ditangkap sehingga menghabiskan masa menatal melalui Facebook dan Instagram, tetapi tabiat umum ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mental anda juga. Sebagai analisis 2018 yang diterbitkan dalam Nota American Journal of Behavior notes, penggunaan media sosial yang obsesif dikaitkan dengan kedua-dua kemurungan dan kecemasan.
20 Tidak cukup tidur
Shutterstock
Kajian telah menunjukkan bahawa tidak mendapat cukup tidur meningkatkan risiko anda mengalami gangguan psikiatri, menurut Harvard Health Publishing. Ini berlaku bagi kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak, jadi memberi keutamaan kepada tidur malam yang penuh untuk diri sendiri dan (jika berkenaan) anak-anak anda sangat penting dalam menjaga kesihatan mental anda.
21 Bimbang pada tengah malam
iStock
Ramai orang mengalami masalah yang tidak memberi perhatian kepada kebimbangan atau pemikiran mereka pada tengah malam. Tetapi jika anda boleh mengabaikan kecemasan lewat malam anda, anda boleh memberi diri anda sedikit masa untuk menyejukkan dan mendapatkan sedikit tidur yang sangat diperlukan, yang akan membantu anda berfikir lebih rasional pada waktu pagi.
"Jika kita boleh mendapatkan idea bahawa apa yang kita bimbang tentang tidak dapat ditangani pada pukul 3 pagi mungkin tidak menjadi masalah besar dalam cahaya hari yang rasional, maka kita boleh mencabar produktiviti bimbang dan mungkin dapat untuk kembali tidur, "kata Bos.
22 Menekan pemikiran negatif anda
Shutterstock
Menekan emosi negatif tidak membuat mereka hilang, kata Dea Dean, ahli terapi perkahwinan dan ahli terapi keluarga dan kaunselor profesional di Mississippi. "Apabila kita menafikan atau mengalihkan perhatian dari kesedihan, ketakutan, atau kemarahan, emosi negatif kita cenderung menjadi bertekanan dan 'melumpuhkan' dalam momen yang tidak kita inginkan, " jelasnya.
Demi kesihatan mental anda, Dean berkata adalah yang terbaik untuk "mengamalkan perasan, mengakui, dan mengesahkan bagaimana perasaan kita." Apabila kita melakukan ini, intensiti emosi negatif kita cenderung menurun.
23 Tidak jujur dengan orang tersayang mengenai keperluan anda
Shutterstock
Bercakap mengenai keperluan atau keinginan anda secara emosional tidak bermakna anda menuntut, membebankan, atau mementingkan diri sendiri. Malangnya, ini adalah sebab orang menyapu perasaan mereka di bawah permaidani, kerana takut mereka akan dianggap sukar. "Kami juga boleh membezakannya dengan idea bahawa kita tidak mahu 'membuat seseorang melakukan sesuatu yang mereka tidak mahu' untuk mengiktiraf perasaan kita atau memberikan permintaan untuk perkongsian, " jelas Dean.
Sebaliknya, dia menggesa kami untuk mempercayai kesahan hawa nafsu kami dan menyatakannya sambil menunjukkan keyakinan terhadap kebolehan orang tersayang untuk mengatakan ya atau tidak kepada permintaan atau keperluan. Pasangan rakan, keluarga, dan romantik kami tidak dapat membaca fikiran kami, jadi penting kami bersikap jujur terhadap mereka tentang apa yang kami fikirkan.
24 Tidak mengambil masa untuk mencerminkan
iStock
Dr. Anna Yam, PhD, seorang ahli psikologi klinikal di San Diego, California, mengatakan bahawa kerana kita sangat tertumpu pada sentiasa melakukan sesuatu yang "produktif, " kita tidak membenarkan diri kita berfikir masa-dan ini boleh menyakiti mental kita kesihatan dalam jangka panjang.
"Otak kita memerlukan masa untuk memproses semua pelbagai input yang kita peroleh sepanjang hari, " jelasnya. "Tanpa masa ini, kita merasa 'tertekan' dan akhirnya cemas dan mudah marah."
25 Tidak minum air yang mencukupi
iStock
Ternyata dehidrasi bukan hanya merugikan kesihatan fizikal anda. Ia juga boleh merosakkan kesihatan mental anda. Dua kajian yang dijalankan di University of Connecticut pada tahun 2012 mendapati bahawa dehidrasi walaupun ringan boleh memberi kesan negatif pada mood anda dan boleh menyebabkan masalah kepekatan dan keletihan. Jadi, walaupun anda tidak merasa dahaga, pastikan anda minum cukup air sepanjang hari.
26 Tidak pernah mengambil hari kesihatan mental
Shutterstock
Kita cenderung memberitahu diri kita bahawa kita tidak berhak pada hari-hari kesihatan mental atau, apabila kita mengambilnya, merasa bersalah terhadap pekerjaan yang hilang. Tetapi, menurut Carole Lieberman, MD, pakar psikiatri di Beverly Hills, California, "sangat penting, terutama semasa tekanan yang sengit, untuk mengambil hari bekerja dari kerja yang kami habiskan untuk memelihara diri dengan urut, berjalan di taman, atau apa-apa sahaja yang membuatkan kita berasa baik dan santai. " Kita tidak dapat berfungsi dengan baik apabila kita ditekankan, dan dengan demikian mengambil hari kesihatan mental setiap hari dan sekali lagi sebenarnya boleh menjadikan kita lebih produktif dan kurang cemas.
