Fakta: Jika anda menunjukkan gim gim, kami akan menunjukkan gim yang pada dasarnya tidak digunakan. Tetapi ia betul-betul difahami. Sekiranya "gim rumah" anda adalah lebih sedikit daripada basikal senaman atau NordicTrack berusia 30 tahun di bawah tanah yang sempit yang tersangkut di antara kotak hiasan percutian dan buku lama yang berdebu, kami tidak akan menggunakannya. Itulah sebabnya, jika anda benar-benar mahu menggunakan gim gim rumah anda, anda perlu menjadikannya tempat yang sebenarnya anda ingin menghabiskan masa.
Mulailah dengan mempertimbangkan gim-gim mewah yang mempunyai peluang untuk melawat (atau dilihat dalam filem): Equinoxes dan kelab racquet swasta di dunia. Mereka adalah tempat yang tenang dan bersih tanpa tandingan, tempat yang mungkin anda nongkrong walaupun anda tidak bekerja. Ikuti model ini di gym rumah anda sendiri dan anda akan mencari cara yang besar dan kecil untuk meningkatkan apa yang anda ada di sana-tanpa membelanjakan diri untuk muflis. Inilah cara memulakannya.
1 Melabur dalam Set Barbell dan Plate Lengkap
Mungkin peralatan paling penting yang akan anda dapatkan untuk gim rumah anda, set ini akan menjadi pangkalan seluruh gim anda. Anda akan menggunakannya untuk segala-galanya dari squats to deadlifts untuk semua cara dada dan tekanan bahu dan, jika anda berada di tahap kecergasan Achilles-tier, bicep curls-jadi pilih dengan bijak.
Ingat: Anda tidak memerlukan satu set berat berat mahal atau mahal, tetapi mereka harus berada dalam keadaan yang hebat-dan, lebih penting lagi, lengkap. Set lengkap sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya lapan setiap plat 5-paun, 10 paun, dan 25 paun dan empat masing-masing 35 paun dan 45 paun. Jumlah keseluruhan setiap plat harus juga-anda tidak akan mendapat bar seimbang dengan dua 45s di satu sisi dan satu 45, 35, dan 10 di sisi yang lain.
2 Pasang Bar Pull-Up
Salah satu cara yang paling berkesan, berkesan, dan murah untuk mendapatkan latihan di rumah anda sendiri ialah memasang bar tarik-up. Tetapi jangan melabur di salah satu model pintu masuk umum: mereka mengehadkan pelbagai pergerakan anda dan, walaupun dipasang dengan betul, jalankan risiko jatuh, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
Sebaliknya, musim bunga untuk versi yang dipasang di dinding, seperti model tugas berat yang pernah popular dari kecergasan Titan ($ 69), yang boleh menyokong sehingga 500 paun berat. Ia luas (53 inci), jadi anda dengan mudah dapat mengubah cengkaman tangan anda untuk menyelesaikan semua otot di belakang anda. Selain itu, ia akan mengeluarkan tiga kaki dari dinding, memberikan anda ruang yang cukup untuk semua jenis latihan ab, dari kaki mengangkat kaki ke tudung lutut (jika anda benar-benar mahukan pembakaran teras) menggantung tendangan basikal.
3 Melabur dalam Cermin
Mana-mana gim yang baik memerlukan banyak permukaan di mana anda boleh melihat sendiri. Dan bukan hanya perkara yang sia-sia! Melabur di dinding cermin atau dua akan menjadi satu cara untuk memastikan anda membuat wakil anda dengan selamat dan betul (bentuk yang baik bermaksud risiko kecederaan yang lebih rendah), dan, dalam proses itu, akan meningkatkan pencahayaan dan membuat ruang merasa lebih besar secara keseluruhan. Selain itu, keseronokan apa yang sedang dilakukan jika anda tidak dapat melihat visual apa-apa kemajuan kecergasan? (Baiklah, itu sedikit perkara yang sia-sia.)
4 Lihat Cahaya
Apabila ia datang kepada tenaga semulajadi, sukar untuk mengalahkan cahaya semula jadi; Vitamin D adalah salah satu daripada peminat mood yang hebat dan penyedia energi. Jika anda mampu memanfaatkan tingkap atau letak gim anda di bahagian rumah anda di mana terdapat tetingkap dengan pandangan, atau jumlah cahaya matahari yang baik, anda pasti mengalami peningkatan prestasi yang boleh diukur. Dan ya, ini bermakna ruang bawah tanah anda bukanlah tempat yang ideal untuk gim gim.
5 Pastikan Pasti Ada Ruang Cukup
Pada awal dalam proses perancangan, menilai bilik yang anda sedang merancang untuk menubuhkan gym di rumah anda. Anda tidak perlu mengorbankan seluruh bilik rekod anda, tetapi anda perlu mendedikasikan sekurang-kurangnya ruang yang cukup untuk memegang beberapa peralatan asas dan mempunyai ruang untuk anda membentang, rutin rutin, dan latihan berat badan yang lain dengan selesa. Sebagai Brad Sherman, rakan kongsi di FLOAT, firma reka bentuk yang berpusat di Manhattan, memberitahu Jurnal Lelaki , anda akan mahu mengetepikan sekurang-kurangnya 100 kaki persegi. Mana-mana yang lebih kecil, dan anda akan mempunyai bilik sahaja untuk duduk-duduk, tekan-up, dan, dengan baik, itu cukup banyak-dan anda boleh melakukan perkara-perkara dalam mana-mana bilik.
6 Dapatkan bangku kanan
Sebelum melabur di bangku simpanan, tanya diri anda sendiri beberapa soalan. Apakah latihan yang akan saya lakukan? Berapa banyak jawatan yang saya perlukan? Berapakah berat badan saya akan mengangkat? Adakah ia sesuai dengan ketinggian saya? Sekiranya anda merancang untuk melakukan senaman ringan pada satah rata, bangku rata yang mudah, seperti tawaran basikal Amazon '$ 49, akan melakukan silap mata.
Tetapi, jika anda ingin mendapatkan senaman dengan pelbagai tahap, anda perlu mengambil bangku laras rock-padat. Kami bercakap tujuh tetapan-bermula daripada ditolak (untuk duduk-duduk) kepada rata untuk cenderung ke tentera (lurus-menegak 90 darjah) -dan kapasiti berat beberapa ratus paun, untuk menstabilkan kedua-dua anda dan berat badan anda mengangkat. Untuk itu, tengok Bowflex. Bangku berat mereka, yang bermula pada $ 159, melakukan semua itu dan datang dengan pendakap kaki tambahan untuk kestabilan maksimum semasa set berat.
7 Jangan Lupakan Aksesori
Sesetengah latihan penargetan otot individu terbaik yang diketahui lelaki tidak berasal dari mengangkat berat berat. Mereka datang dari menggunakan pelbagai aksesori yang akan anda temui berselerak tentang gim yang serba lengkap. Bola perubatan. Band rintangan. Jump-tali. Loceng cerek. Sekiranya anda mendapati diri anda sentiasa memasuki dataran tinggi (jangan risau: ia berlaku kepada semua orang), semua peralatan ini adalah penting untuk membantu anda bertemu dengan tahap seterusnya.
Sebagai contoh, katakan bahawa tikungan Rusia tidak memberikan anda teras membakar cara mereka digunakan. Mula melakukannya sambil memegang bola perubatan dan melihat bagaimana perasaan anda. Atau, katakan beban pelarasan anda mempunyai rata, walaupun anda tidak cukup kuat untuk menambah lebih banyak plat. Balutkan band penentangan lima pon di sekeliling bar dan di bawah bangku simpanan anda dan buat wakil anda dengan itu untuk beberapa latihan, dan anda akan baik untuk naik berat badan. Intinya ialah: anda tidak mahu ditangkap tinggi dan kering tanpa gear sedemikian.
8 Splurge pada Flatscreen (Atau Dua)
Berjalan ke mana-mana gym di planet ini, dan tunjukkan objek paling berulang. Tidak, itu bukan treadmill-ia adalah TV skrin rata! Gimnasium hari ini tidak mempunyai kekurangan skrin LCD, kerana tujuan yang dianggap memberi gangguan kepada anggota dalam bentuk media tanpa henti jantung. (Suatu sesi elips jauh kurang melelahkan dengan Misi yang tidak mungkin di latar belakang.) Persoalannya ialah: Kenapa gimnasium rumah anda tidak mempunyai kemewahan yang sama?
Pasang skrin rata-atau lebih baik lagi, skrin rata untuk setiap sisi gim-di mana anda boleh memainkan filem tindakan, filem seram, atau apa-apa lagi yang mendapat kadar denyutan jantung anda, untuk membantu anda melalui set. Cadangan kami: membuang Undang - undang & Perintah: SVU marathon (mereka sentiasa menjalankan sekurang-kurangnya satu saluran) untuk beberapa inspirasi pam yang serius.
9 Melabur dalam Peralatan Kardio Anda Sebenarnya Digunakan
Tidak ada kekurangan "mencetuskan kitaran" yang mahal dan mahal dan mesin tunduk yang menjanjikan untuk menjadikan anda lebih sesuai daripada yang pernah anda lakukan! dan menghancurkan inti anda dalam enam minggu seperti tidak pernah sebelum ini! Tetapi panggilan yang terbaik, seperti biasa, adalah berpegang kepada klasik: basikal tanpa henti, elips, treadmill. Malah, treadmill yang digunakan sangat berpatutan. Mereka akan membawa anda hanya beberapa ratus dolar pada Amazon hari ini-dan anda akan mendapat seumur hidup penggunaannya. Bercakap tentang pelaburan yang berbaloi.
10 Pilih Warna Cat yang Tepat
Shutterstock
Ada estetik keluli dan onyx di Equinox, getaran dan ungu kuning Planet Fitness, dan oren, semuanya , di Teori Orange. Tetapi, ternyata, pendekatan yang lebih mudah untuk warna-terutamanya dinding cat-adalah cara untuk pergi. Sherman mencadangkan sesuatu seperti warna Super White yang "terang dan energik" Benjamin Moore. Hanya pastikan untuk mendapatkannya dalam kemasan matte. Sukar untuk mengeringkan peluh glossy atau semi-gloss.
11 Sewa Jurulatih Peribadi
Aspek penting dari gim-gim mewah hari ini adalah kakitangan-iaitu, pelatih peribadi yang penuh perhatian. Untuk benar-benar mengambil pengalaman gim di rumah anda untuk kemewahan peringkat seterusnya, melabur di pelatih peribadi. Pasti, ia mungkin harganya sedikit berbeza dari segala jenis dari kod zip ke masa hari-tetapi anda hanya perlu menempuh beberapa sesi. Sebaik sahaja anda menyusun pelan terdahulu dengan jurulatih anda, dan tahu bagaimana untuk menarik semua langkah, anda akan ditetapkan di jalan untuk bersenam semata-mata. FitnessTrainer adalah sumber yang sangat baik untuk menjejaki pelatih peribadi di kawasan anda.
12 Dapatkan Peti Sejuk Mini
Gymnasium berkualiti tinggi biasanya termasuk kawasan sejuk sejuk di mana anda boleh mengambil snek yang dimuatkan protein untuk mengisi semula dan menambah. Rumah anda boleh melakukan perkara yang sama. Hanya melabur dalam peti sejuk bar dan stok dengan minuman yang menyegarkan, menyegarkan dan snek protein-protein dan bar, yogurt Yunani nonfat, walaupun air botol sarat elektrolit lebih baik daripada apa-apa yang boleh anda ambil setelah anda selesai berpeluh anda.
13 Buat Bar Juice Anda Sendiri
Shutterstock
Atau, lebih baik lagi, pergi keluar dan buat bar jus kecil di gym anda. Dapatkan juicer yang baik-seperti Breville Cross Joe Juicer 60-ounce ($ 129) - buah-buahan segar dan sayur-sayuran, dan simpanan protein yang baik.
14 Mengekalkan Peralatan
Tidak kira betapa mewah gim gim rumah anda jika anda tidak mengekalkan peralatannya dengan betul. Lap mesin sebelum digunakan (peluh boleh menyebabkan pelapis merosot). Re-rak berat anda apabila anda selesai dengan mereka (meninggalkan berat di bar adalah buruk untuk logam). Dan, jika anda mengambilnya dari orang-orang di Primo Fitness, anda akan mahu melincirkan mesin anda secara bulanan (untuk memastikan semua bahagian bergerak dengan lancar).
15 Buat Soundtrack Kanan
Menurut penyelidikan baru-baru ini dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness , muzik yang ideal untuk tenaga maksimum adalah lagu yang ditetapkan pada BPM 145. Muzik yang cepat seperti itu pada dasarnya "mengatasi" isyarat otak untuk keletihan. Itulah sebabnya mengapa gim-gim selalu melancarkan muzik pantas (pada jumlah yang sangat tinggi). Apabila anda mengendalikan senarai main senaman, tangkapkan untuk tanda BPM itu.
16 Melabur dalam Sistem Suara yang Baik
Terdapat dua pendekatan yang boleh anda lakukan di sini. Satu, mulia. Yang lain, praktikal. Apa yang kita katakan ialah, jika anda mahu pergi keluar dan menubuhkan pusat gim anda dengan dinding surround Bose-bunyi, jangan biarkan kami menghentikan anda. Memandangkan kajian Jurnal Sukan Perubatan dan Kesihatan Fizikal ini, ia hanya akan meningkatkan senaman anda.
Tetapi, jika anda mahu mengamalkan lebih praktikal-bagaimana anda menggunakannya dan bagaimana dompet anda akan dipukul-lihat di Sonos One ($ 199). Ia kuat. Ia mempunyai integrasi Alexa. Ia menghubungkan ke wifi anda, jadi anda boleh menyiarkan dari mana saja di rumah anda. Dan ia boleh bermain dengan lancar dari mana-mana perkhidmatan streaming, dari Spotify hingga Apple Music kepada (jika anda masih salah satu dari beberapa juta pelanggan yang tinggal) Pandora.
17 Dapatkan Lampu yang Lebih Baik
Setiap orang membenci orang yang terang dan terang. Tetapi mengatasi pencahayaan estetik dari katalog Williams Sonoma terkini adalah jauh dari langkah terbaik untuk membuat ketika mereka bentuk gimnasium rumah anda. Lampu hangat, kata Sherman, adalah relawan semulajadi-perkara terakhir yang anda mahu dalam ruang yang menuntut output tenaga maksimum.
18 Fine-Tune Suhu
Persatuan Kesihatan Antarabangsa mengesyorkan bahawa suhu gim ditetapkan di mana saja dari 68º hingga 72º Fahrenheit. Namun, ada perkara yang dipanggil yoga panas, di mana bilik berada di mana sahaja dari 92º hingga 105º Fahrenheit. Dan Dwayne "the Rock" Johnson, boleh dikatakan manusia yang paling kuat di dunia, secara pantas bekerja dengan panas pada ledakan penuh. (Rasional: bekerja di tempat yang panas teruk meletupkan lemak dan menguatkan tenaga aerobik.) Mainkan dengan termostat anda dan temukan apa yang berfungsi.
19 Foster Aliran Udara yang Baik
Shutterstock
Ia bukan sains roket: Sebuah gim tanpa pengudaraan yang betul akan reek. Apabila memilih ruang untuk anda, pastikan terdapat sekurang-kurangnya satu tetingkap. Dengan cara itu, bukannya perlu memasang sistem pengudaraan yang rumit, anda hanya dapat menyediakan kipas yang baik (di seberang bilik, bertentangan dengan tetingkap). Plus, angin salib yang padat yang anda dapatkan dari kipasnya pasti akan menyejukkan anda ke bawah mantra.
20 Dapatkan beberapa Roller Foam
Mereka murah (kurang daripada dua puluh dolar pop) dan penting untuk rutin pemanasan dan keran yang sesuai. Tidak ada alasan untuk tidak mempunyai beberapa stashed di gim gim rumah anda.
21 Dapatkan Sumber Air
Shutterstock
Menyimpan peti sejuk anda dengan puluhan botol air plastik yang mengerikan untuk alam sekitar. Seperti terbakar melalui lengan selepas lengan cawan pakai buang. (Belum lagi hakikat bahawa berlari ke belakang ke sinki terdekat adalah pembaziran masa yang lengkap.) Sebaliknya, pertimbangkan untuk melabur dalam air gred komersil ($ 150) untuk ruang.
22 Up Your Scents
Kekuatan bau kerap kali diabaikan. Bau, apabila digunakan dengan betul, boleh meningkatkan senaman anda secara serius. Sebagai contoh, menurut Yayasan Tidur Nasional, peppermint adalah antara wangian yang paling memberi tenaga di luar sana. Dan jika anda sedang mencari penyegaran semula kognitif selepas latihan, kayu putih adalah kawan terbaik anda (mengherankan kecil tuala di Equinox disemai dengannya).
23 Jejaki Sendiri
Pertimbangkan lukisan sebahagian dinding gym rumah anda dengan cat papan tulis (atau sekurang-kurangnya, gantung papan putih). Di sana, anda melancarkan kemajuan anda dan melihat perwakilan yang digambarkan, data yang didorong oleh bagaimana anda semakin berkembang minggu demi minggu. Anda juga boleh menulis matlamat ("Berlari sejauh 7.000 batu menjelang November") atau sebut harga inspirasi (seperti Blink Fitness's "Lengan yang kuat buat yang tinggi").
24 Dapatkan Sesetengah Tuala Mini Dedicated
Fakta: Anda akan berpeluh. Cara mudah untuk menyentuh sentuhan mewah ke dalam gim rumah anda adalah memastikan terdapat setumpuk tuala mini yang sentiasa disegarkan, jadi anda tidak menggunakan kain pelapis yang sama untuk setiap senaman. Untuk sentuhan yang sangat mewah, rendam tuala anda di dalam air yang dirumus dengan air jeruk dalam sekelip mata dan suramkannya ke dalam peti sejuk mini yang disebutkan di atas.
25 Pilih Bahan Lantai Kanan
S
Gim di rumah yang bagus memerlukan lantai yang baik, tetapi anda tidak perlu merobek lantai anda yang sedia ada. Sebaliknya, letakkan beberapa tikar licin untuk melindungi dari berat yang tidak disengajakan. Set Teka-teki Prosource yang saling berpasangan (dari $ 20), yang membolehkan anda membuat custom-memilih jumlah yang tepat yang anda perlukan, harus melakukan silap mata-dan, dalam warna hitam yang licin, ia kelihatan hebat.
26 Dapatkan Rak
27 Keep It Organized
Shutterstock
Ya, kelihatan sangat penting. Anda tidak akan pergi ke sebuah kelab racquet dan mencari berat berbelit-belit tentang lantai, adakah anda? Rawat gim anda dengan tahap penghormatan yang sama. Dan semasa anda berada di sana, mencuri garisan dari Radiohead dan meletakkan semuanya di tempat yang betul! 10 pounder pergi ke mana ia mengatakan "10, " 20 pounders di mana ia mengatakan "20, " dan sebagainya. Kemudian, bask kemewahan.
