Ia adalah sesuatu yang anda jarang berfikir, tetapi setiap saat setiap hari fungsi badan berfungsi pada jadual masa kecil yang unik dan kecil: pada saat-saat tertentu hormon anda akan menyala, tahap tenaga anda akan melonjak atau merosot, kelaparan anda akan menendang atau mereda, dan badan anda sama ada akan bangun atau menutup kedai untuk pembaikan. Sudah tentu, saya bercakap tentang irama circadian anda-atau jam badan anda-yang mengawal segala-galanya dari kitaran tidur-tidur anda hingga ke hari-hari ketika anda mula menjadi yang paling produktif.
Sekarang, jika jam dalaman anda tidak terkena-sama ada anda belum tidur atau anda telah melompat beberapa zon masa-ia tidak baik. (Ia boleh membawa kepada segala-galanya daripada kualiti tidur yang kurang baik untuk menurunkan fungsi otak.) Tetapi walaupun anda mendapat rehat yang baik, hanya mengetahui jam badan anda akan membolehkan anda menjadualkan hari anda dan menjadi lebih produktif. Jadi, sama ada anda cuba menetapkan semula jam badan anda atau hanya memaksimumkannya, berikut adalah 30 hacks terbaik yang dijamin menjadikan anda orang yang lebih sihat. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi sihat, inilah Mengapa Instagram Adakah Senjata Rahsia Anda untuk Berat Badan.
1 Ambil Melatonin
Cara terbaik untuk menetapkan jam badan anda adalah untuk tidur lebih awal daripada biasa, tetapi seperti yang kita semua tahu, itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Masukkan rakan baik Melatonin kami.
Melatonin adalah hormon sensitif cahaya yang bertanggungjawab untuk menjaga kitar tidur tidur anda di dalam pemeriksaan dan untuk mendapatkan irama sirkadian anda kembali ke landasan-sama ada anda telah bekerja lewat malam atau mempunyai kes jet lag. Hanya mengambil beberapa suplemen melatonin sebelum tidur, kata Klinik Cleveland. Juga, beberapa berita baik: Melatonin menggandakan sebagai salah satu daripada 15 Over-the Counter Counter yang Akan Membuat Anda Lebih Pintar.
2 Adakah Kerja Terbaik Anda Antara jam 9 pagi dan 12 malam
Shutterstock
Ia mungkin menggoda untuk menghabiskan waktu pagi anda melakukan tugas-tugas biasa di tempat kerja dan kemudian memilih sesuatu pada waktu petang, tetapi itulah apabila tenaga anda akan mula merosot terima kasih kepada irama sirkadian semulajadi anda. (Ya, juga dikenali sebagai kemerosotan petang yang ditakuti.) Mengikut Kajian Perniagaan Harvard, anda hanya mempunyai beberapa jam pada waktu pagi untuk bekerja pada tahap tertinggi anda dalam kewaspadaan-maka pada pukul 3 petang, anda akan mencapai tahap rendah. Oh, dan jika awak berasa tersasar ke atas dan tidak boleh fokus? Daydreamers, Takut Tak! Sains Kata Anda Super Smart
3 Tetapkan Waktu Tidur yang Ketat
Pasti, cahaya adalah baik untuk apabila anda ingin merasa bertenaga-tetapi tidak banyak ketika anda cuba untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Memandangkan penutupan yang betul adalah penting dalam menetapkan semula badan anda-bukan sahaja dari segi mental, tetapi juga dari segi fizikal - pastikan anda berpegang pada waktu tidur biasa. Sebaik sahaja anda berada dalam alur, anda akan mendapati bahawa anda tidur lebih cepat dan badan anda akan menjadi mesin yang lebih baik.
4 Bekerja dalam Petang lewat
Mendapatkan senaman anda pada waktu pagi adalah tambahan, tetapi waktu tidak sesuai dengan jam badan anda. Anda masih akan mempunyai senaman yang hebat, tetapi kajian 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research mendapati bahawa kekuatan dan tahap fleksibiliti anda sebenarnya berada pada puncaknya pada waktu petang kerana suhu badan anda meningkat sepanjang hari. (Keseronokan yang menyeronokkan: Itu juga masa hari apabila rekod Olimpik paling kerap dipecahkan!) Dan untuk tips kesihatan yang lebih baik, inilah Mengapa Instagram Adalah Kunci Untuk Berat Badan.
5 Minum Kopi Sebelum Naps anda
Shutterstock
Sekiranya anda sedang tidur, dapatkan yang terbaik. Untuk menggodam tutup mata petang anda dan jam badan anda-minum secawan kopi sebelum anda tidur. Walaupun terlalu banyak kafein boleh mengganggu irama circadian anda, satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Psychophysiology mendapati minum hanya sedikit betul sebelum tidur selama 15 minit yang cepat dapat membantu anda tetap terjaga dan bertenaga lebih lama daripada bersendirian.
6 Makan Apabila Metabolisme Anda Melancarkan
Jika anda masih melangkau sarapan pagi, hentikan sekarang: Bukan sahaja hidangan pertama hari ini membantu mencegah makan terlalu banyak di kemudian hari, tetapi ia juga memberi anda tenaga dan memberikan tenaga sepanjang hari, kata Klinik Mayo. Selain itu, ia berfungsi dengan baik pada jam badan anda: Oleh kerana metabolisma anda lebih baik pada waktu pagi, anda boleh pergi dengan makan makanan yang lebih berat.
7 Jangan Buat Keputusan Penting dalam Petang
Sekiranya anda membuat keputusan penting, lakukanlah pada waktu pagi: Satu kajian mendapati bahagian otak yang membantu anda membezakan apa yang bermanfaat dan apa risiko mula berkurangan sekitar 2 petang, jadi ini bukan masa terbaik untuk bergerak maju ke atas sesuatu yang besar yang akan memberi kesan kepada kehidupan anda.
8 Ambil Langkah Menurunkan Tahap Tekanan Anda
Shutterstock
Anda hanya boleh menyikat tekanan anda ke sisi begitu banyak kali sebelum mendapat yang terbaik daripada anda. Ia bukan sahaja merosakkan kesihatan mental anda, tetapi juga kesihatan fizikal anda. Terlalu banyak tekanan mengubah sistem imun anda dan meningkatkan risiko segala-galanya dari kemurungan kepada penyakit jantung, kata Mayo Clinic. Akhirnya, jam badan anda turut terjejas, menjadikan anda berasa letih 24/7. Cegah awal dengan mengambil masa untuk diri sendiri, sama ada dengan senaman atau hanya bersantai pada waktu malam dengan buku yang bagus.
9 Ambil Probiotik
Bakteria di dalam usus anda mempunyai lebih banyak kesan pada jam badan anda berbanding yang anda fikir, menyebabkan ketidakseimbangan daripada boleh menjejaskan segalanya dari tidur dan hormon anda ke sistem imun anda, kata Institut Kresser. Untuk membantu memastikan segala-galanya berfungsi seperti biasa untuk memastikan diri anda sihat, cuba probiotik untuk memulihkan irama sirkadian anda.
10 Makan Makan Malam Terdahulu
Shutterstock
Maaf, jangan makan malam di hadapan Netflix pada pukul 9 malam. Sebaliknya, makan dengan irama sirkadian anda untuk hasil yang terbaik. Satu kajian pada tahun 2011 mendapati mereka yang makan lewat malam meningkat risiko kegemukan, serta gangguan gastrousus, serebrovaskular, dan kardiovaskular akibat perubahan metabolisme. Awak? Yang lebih awal adalah lebih baik. Dan memerlukan inspirasi kuliner? Semak 50 Makanan Terbaik untuk Otak Anda.
11 Hentikan TV Binge Mengamati di Malam
Menghabiskan setiap malam pesta-menonton rancangan kegemaran anda mungkin kelihatan seperti cara yang hebat untuk berehat, tetapi ia juga mengganggu irama sirkadian anda. A 2017 dijumpai mendapati bahawa perbelanjaan sepanjang masa di hadapan skrin membuatkan anda merasa berwayar, yang menyebabkan tidur yang lebih buruk. Menutup awal-dan mungkin membaca sebaliknya-boleh membantu anda tidur pada waktu biasa dan membantu anda tetap sihat.
12 Cuba Terapi Cahaya
Cahaya mempunyai kesan besar pada jam badan anda-mungkin lebih daripada anda menyedari. Kerana irama sirkadian anda diselaraskan dengan waktu siang dan malam, berada dalam cahaya, semulajadi atau tidak, membuat anda berasa lebih bertenaga. Tetapi jika sesuatu merosakkan dengan corak tidur anda, terapi cahaya boleh mendapatkan badan anda kembali ke landasan, bukan hanya meningkatkan kualiti tidur yang anda miliki, tetapi juga membuat anda lebih berwaspada apabila anda terjaga.
13 Jangan Berfungsi Jauh di Pagi
Seolah-olah anda memerlukan alasan, bukan? Apabila anda bangun pada waktu pagi, badan anda memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dan mungkin masih lagi mendambakan sedikit masa di antara kepingan. Oleh itu, pada waktu itu, luangkan masa untuk membuat kopi dan membaca kertas. Kemudian, apabila tenaga anda mula menendang, berasa bebas untuk memulakan kerja sebenar anda.
14 Potong Kafein Lama Sebelum Tidur Anda
Teruskan dan cawan Joe anda sehari-hari, tetapi berhenti menghirup sekurang-kurangnya enam jam sebelum anda memukul karung itu. Mengambil kafein terlalu lambat pada siang hari boleh mengganggu kitaran tidur anda, dan seterusnya mengacaukan jam badan anda, kata kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Jangan Buat Jadual Petang
Membuat keputusan tidak baik pada sebelah petang, dan begitu juga penjadualan mesyuarat. Oleh kerana tahap tenaga dan kewaspadaan anda mempunyai kuas besar sekitar 2 atau 3 petang, itu adalah masa yang paling buruk untuk duduk dan membincangkan perkara dengan bos anda. Sebaliknya, pergi untuk sesuatu yang pertama pada waktu pagi apabila tenaga anda berada di puncaknya.
16 Cari Jam Napping Perdana anda
Ya, ia benar-benar baik untuk mendapatkan tidur anda (walaupun Albert Einstein dan Thomas Edison dikenali penyapu!), Dengan atau tanpa hack kopi yang disebutkan di atas. Tunda selama 20 hingga 30 minit dapat membantu meningkatkan mood, kewaspadaan dan prestasi anda, kata National Sleep Foundation-anda hanya perlu mencari tetingkap yang betul. Sekiranya anda merasakan badan mula menyeret pada pukul 3 petang, ambil waktu untuk tidur: Anda boleh bekerja dengan jam badan anda dan beristirahat untuk seketika hanya untuk memilih diri anda kembali sejurus selepas itu.
17 Mengambil Mandian Air Panas atau Mandi Sebelum Bed
Walaupun mandi hangat sebelum tidur mungkin kelihatan paling santai untuk membantu anda melepaskan diri ke dalam mod tidur apabila anda menjatuhkan diri ke dalam katil, guru penangkapan hidup Tim Ferriss bersumpah dengan mandi ais. Di blognya, dia berkata bahawa dia mencuba mereka selama 10 minit sejam sebelum tidur menggunakan 2 hingga 3 kantung ais dan ia akhirnya mengetuknya sepenuhnya, mendapatkan jam badannya kembali ke landasan dan membuatnya merasa lebih selesa secara keseluruhan.
18 Pergi ke Gim Apabila Anda Merasa Lemah
Tidak merasa produktif? Gunakan masa itu untuk pergi ke gym. Sama ada semasa rehat tengah hari anda atau petang tengah hari, anda mungkin tidak dapat memukul rekod peribadi anda-sekali lagi, yang akan berlaku pada waktu petang-tetapi rehat untuk bekerja dengan peluh akan membantu anda menggunakan masa anda dengan lebih berkesan.
19 Jangan Minum Alkohol Sebelum Bed
Nope, tidak juga wain. Kajian telah menunjukkan alkohol boleh menyebabkan pelbagai masalah tidur. Pasti, ia mungkin membuat anda mengantuk pada mulanya-tetapi ia akan berakhir menjejaskan peringkat REM anda pada akhirnya, mengacau dengan irama sirkadian anda dan membuat anda bangun pada waktu malam (kemudian berasa terlalu letih pada hari berikutnya).
20 Pergi ke Tempat Tidur Terdahulu
Jangan melawan keletihan anda pada waktu bekerja malam dengannya. Sekiranya anda menginap larut malam selepas malam, ia akan merosakkan selera makan anda, dan itu boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kata kajian 2011 yang dijalankan oleh Northwestern University. Hentikan jerami awal dan anda akan berfungsi lebih baik secara keseluruhan. (Selain itu, anda tidak perlu bimbang tentang mengidam jahat.)
21 Jadual Tugas Penting-Pentingnya pada Masa yang Tepat
Jangan merancang sesuatu yang penting pada waktu hari anda tahu bahawa anda akan menjadi rendah pada tenaga. Sebaliknya, gunakan waktu yang lembap untuk tidur siang atau bersenam dan gunakan jam tenaga tinggi anda untuk tugas-tugas yang memerlukan sedikit perhatian dan tumpuan.
22 Luangkan Lebih Masa Di Luar
Membantu mendapatkan irama sirkadian anda kembali ke landasan untuk kesihatan yang lebih baik mungkin memerlukan perjalanan ke luar rumah yang hebat. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Biologi Semasa mendapati para peserta yang melakukan perjalanan berkemah di hujung minggu mengalihkan melatonin mereka semasa mereka berada di alam semula jadi, membantu mereka tidur lebih kurang sejam sebelum waktu malam ketika mereka kembali.
23 Cepat untuk Bantuan dengan Jet-Lag
Adakah ada yang lebih teruk daripada jet-lag? Untungnya anda boleh mengalahkannya dengan menggodam jam badan anda. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, berpuasa selama 12 hingga 16 jam akan memicu rehat ke irama sirkadian anda, membantu anda mengatasi semua kegeraman itu.
24 Hentikan Tidur Dalam
Tidur pada hujung minggu pasti terasa hebat pada mulanya, tetapi itu tidak akan berlaku selepas beberapa ketika: Menurut satu kajian, snoozing terlalu lama boleh merosakkan dengan jam dalaman badan anda, mengubah selera makan dan metabolisme anda, yang membawa kepada penambahan berat badan.
25 Cuba
Shutterstock
Anda tahu bagaimana tekanan menjejaskan jam badan anda, meletakkan anda berisiko untuk pelbagai jenis masalah kesihatan? Satu cara mudah untuk menurunkan tahap anda adalah untuk bermeditasi-walaupun selama 10 minit sehari-yang telah ditunjukkan untuk membantu menenangkan syaraf anda dan meningkatkan kesihatan mental anda.
26 Menghidupkan Suhu
Shutterstock
Memastikan bilik tidur anda hitam jelas tidak menghairankan untuk kitaran tidur anda, tetapi mesti ada kawalan suhu. Menurut Yayasan Tidur Nasional, suhu optimum untuk tidur adalah antara 67 hingga 70 darjah Fahrenheit, yang menjadikannya lebih mudah untuk menutup mata dan mempunyai tidur REM berkualiti tinggi.
27 Mengambil pancuran hangat setiap pagi
Shutterstock
Walaupun anda boleh mendapat manfaat dari mandi ais sejuk pada waktu malam, pancuran hangat berfungsi dengan baik pada waktu pagi. Oleh kerana suhu badan anda secara semula jadi meningkat ketika anda bangun dan mula bergerak, melompat di pancuran akan membantu mempercepat proses, menguatkan tenaga anda lebih awal.
28 Jauhkan Teknologi Daripada Bilik Tidur
Bukan sahaja ruang gelap-gelap penting untuk tidur dan menjaga jam badan anda di landasan, tetapi begitu juga teknologi yang mengehadkan. Mula berkuasa beberapa jam sebelum waktu tidur, dan simpan semuanya dari bilik tidur: Lampu biru dari skrin anda telah terbukti mempengaruhi melatonin, mengalihkan jam badan anda dan mencederakan kesihatan anda.
29 Ambil Cuti Mental Selepas Makan Tengah Hari
Shutterstock
Pernahkah anda berasa seronok selepas makan tengah hari? Nah, ada sebab untuk itu. Kewaspasan anda secara semulajadi melambatkan selepas makan, yang menjadikannya masa yang tepat untuk beristirahat untuk menikmati rehat kuasa yang cepat. Daripada melawan rasa mengantuk, bekerjasama dengannya dan anda akan kembali ke landasan sebelum anda tahu.
