Sama ada anda secara genetik nipis atau berurusan dengan keadaan perubatan yang menjadikannya sukar untuk menaikkan berat badan, anda mungkin akan berusaha keras untuk meletakkan pound apabila kebanyakan orang berjuang untuk kalah. Walaupun hanya makan lebih banyak kalori yang mudah, ia juga penting untuk memilih makanan yang betul supaya anda dapat dengan sihat. Diet 3, 000 kalori adalah pelan makan yang boleh membantu kebanyakan lelaki dan wanita mendapatkan berat badan.
Video Hari
Asas Diet Berat Badan
Makan tiga kali makan dan tiga makanan ringan sehari pada pelan makan berat badan 3, 000 kalori anda. Untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian kalori anda, setiap hidangan harus mengandungi 750 kalori dan setiap 250 kalori snek. Termasuk banyak kumpulan makanan - buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, makanan protein dan tenusu - yang mungkin pada setiap hidangan dan makanan ringan untuk memastikan anda memenuhi keperluan vitamin dan mineral harian anda. Tambah makanan kaya kalori, kalori, seperti kacang, buah kering, minyak zaitun, avokado atau keju, untuk makanan anda sehingga kalori tanpa membuat anda berasa kenyang.
Sarapan Pagi Tinggi
Mulakan hari anda dengan makanan sarapan yang sihat dan tinggi kalori. Sebagai contoh, 1 cawan oatmeat yang dibuat dengan 2 cawan susu keseluruhan boleh dihirup dengan 12 badam yang dihiris dan 1/4 cawan kismis. Hidangkan dengan 1 cawan jus oren untuk 730 kalori. Atau, nikmati telur dadar sayuran yang dibuat dengan tiga telur, 1/2 cawan cendawan dihiris dan 1 auns keju Swiss dalam kuali yang disalut dengan 1 sudu minyak sayuran. Hidangkan dengan dua keping roti bakar utuh di atasnya dengan 1 sudu teh mentega atau marjerin, bersama-sama dengan 1 cawan susu keseluruhan, untuk sejumlah 750 kalori.
Memuatkan pada Makan Tengahari
Makanan tengahari kalori yang tinggi pada diet berat badan anda mungkin termasuk 1/2 cawan hummus, 1. 5 auns keju feta, sprouts alfalfa dan wortel yang dicincang disumbat menjadi pita gandum dan disajikan dengan satu bekas yogurt rendah lemak dan pisang besar untuk 740 kalori. Satu lagi makan tengahari kalori tinggi mungkin termasuk dua keping pizza keju dengan 2 cawan salad hijau di atas 2 sudu salad dressing. Jumlah anda akan 760 kalori.
Makan Malam Calorie-Dense
Untuk makan malam, anda boleh menikmati 4 auns salmon panggang yang bergetar dengan 1 sudu teh minyak zaitun yang dihidangkan dengan 1 cawan beras perang, 1 cawan kacang dan 1 1/2 cawan nanas segar untuk 745 kalori. Idea makan malam lain termasuk burger dibuat dengan 3 auns daging hamburger tanpa lemak pada roti gandum dengan 1 1/2 cawan kentang merah panggang yang dibuat dengan 2 sendok teh minyak zaitun dan 1 cawan kembang kol yang dipanggang dengan 1 sudu teh minyak zaitun. Makanan tersebut berjumlah 750 kalori.
Jadikan Perkiraan Setiap Snek
Termasuk protein dan karbohidrat yang sihat, seperti bijirin atau buah, dengan setiap snek, dan pam kalori dengan lemak yang sihat seperti kacang atau alpukat.Contoh makanan ringan 250 kalori termasuk epal besar dengan 2 sudu mentega kacang; tiga keropok gandum dengan 1 auns keju; sandwic turkey yang dibuat dengan 1 auns kalkun, satu kelapan daripada alpukat pada satu keping roti gandum; atau 1 cawan bijirin sejuk tanpa gula dengan 1 cawan susu keseluruhan.
