Setiap kali seketika, makan makanan cepat saji, tidur malam yang buruk, dan membatalkan kelas senaman anda bukan masalah besar. Tetapi apabila ini menjadi kebiasaan yang semakin kerap, anda pasti akan berasa sangat sedih. Apabila anda sampai di tempat itu, ia kelihatan mustahil untuk mengubah keadaan dan kembali kepada diri anda yang sihat dan bersemangat. Berita baiknya adalah, lebih mudah daripada yang anda fikirkan-sebenarnya, anda dapat melakukannya dalam masa 24 jam.
"Saya seorang yang beragama besar dalam perubahan kecil-bukan hanya kerana mereka merasa kurang menakutkan, tetapi kerana impaknya boleh menjadi sangat inspiratif, " kata Amy Gorin, MS, RDN, ahli pemakanan pakar pemakanan berdaftar dan pemilik Amy Gorin Nutrition di New York City. "Banyak cara yang dapat membantu kesihatan anda hanya dalam sehari akan mendorong anda untuk meneruskan dengan tingkah laku yang sihat ini." Untuk mula membuat perubahan hari ini, cuba petua yang diluluskan oleh ahli untuk menghidupkan kesihatan anda dalam masa rekod.
1 Jangan tunggu lama untuk makan sarapan pagi.
Shutterstock
Puasa yang berselang-seli adalah lebih trendi berbanding sebelum ini, tetapi untuk meningkatkan kesihatan anda dengan cepat, anda akan mahu makan sarapan pagi. "Pastikan makan dalam masa satu jam untuk bangun, " kata Cara Clark, CN, pakar nutrisi yang berpangkalan di California dan pemilik Cara Clark Nutrition. "Jika anda tidak makan perkara pertama pada waktu pagi selepas berpuasa semalaman, maka anda tetap metabolisme yang lebih perlahan dan gula darah rendah, yang mungkin menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak apabila anda akhirnya makan."
2 Dan mulakan hari anda dengan air lemon hangat.
Shutterstock
Minum segelas air yang pertama selepas anda bangun adalah salah satu perkara yang paling menyegarkan yang boleh anda lakukan pada waktu pagi. Tetapi apabila anda berbuat demikian, menambah sedikit lemon untuk manfaat tambahan kesihatan. "Mulai setiap pagi dengan air lemon hangat, " kata Robyn Youkilis, jurulatih kesihatan yang disahkan di New York dan Los Angeles, dan pengarang Go With Your Gut . "Ini salah satu teknik paling lama dalam buku ini, tetapi itu kerana ia berfungsi."
Menurut Youkilis, ia adalah "cara yang lembut untuk membangunkan sistem pencernaan anda dan dapat membantu menyokong sistem detoks semula jadi badan anda, mengurangkan bengkak dan kembung." Sekiranya anda ingin memberikan dorongan tambahan, "anda juga boleh menambah limau ke air anda sepanjang hari, " katanya.
3 Elakkan makanan yang diproses.
Shutterstock
Kami tahu makanan yang diproses rasa lezat, tetapi malangnya, kebanyakan mereka tidak akan melakukan apa-apa untuk anda tetapi membuat anda merasa lesu. "Makan diet Amerika yang mengandungi banyak garam, gula dan lemak boleh menyebabkan gejala kemurungan dan kecemasan, sementara makan makanan, kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin yang tidak diproses - akan menenangkan mood anda dan memberi anda tenaga semula jadi, "kata Hilary Hinrichs, jurulatih kesihatan yang disahkan dan pemilik Holistic Hilary di New York City.
4 Potonglah pada natrium.
Shutterstock
Natrium ada di mana-mana . Dan apabila anda makan terlalu banyak, anda akan merasai kesan tidak menyenangkan. "Apabila anda mengambil banyak natrium, anda boleh berasa kembung dan meradang, " kata Gorin. "Natrium boleh menyelinap ke dalam banyak makanan-terutama makanan restoran dan makanan yang dibungkus, termasuk makanan beku. Malah roti boleh menjadi masalah."
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 2, 300 miligram natrium sehari dan bergerak ke arah batas ideal tidak lebih daripada 1, 500 miligram sehari untuk kebanyakan orang dewasa. "Apabila anda mengurangkan pengambilan garam anda, anda boleh berasa kurang kembung dan lebih sihat, " kata Gorin.
5 Minum buah dan sayuran anda.
Shutterstock
Anda bukan hanya terhad kepada makan buah-buahan dan sayuran. Gorin mengatakan penting untuk ingat bahawa anda juga boleh meminumnya.
"Salah satu cara yang paling mudah untuk membantu kesihatan anda ialah memasukkan sayur-sayuran atau buah-buahan dengan setiap hidangan atau snek, bukan hanya bererti buah-buahan segar dan sayuran, tetapi juga jus 100 peratus, " katanya. "Mendapatkan hasil harian anda dalam jangka pendek dapat membantu menurunkan tekanan darah, pencernaan, dan penghidratan. Kemudian dalam jangka panjang, ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser."
6 Putuskan semula di mana anda mendapat cecair anda.
Shutterstock
Anda mungkin berasa seperti anda terhidrat dengan sempurna. Tetapi apabila anda memikirkannya, berapa banyak air yang sebenarnya anda minum? "Kaedah nombor satu yang boleh anda gunakan untuk menghidupkan kesihatan anda dalam satu hari akan meningkatkan pengambilan air anda, " kata Jenny Carr, jurulatih kesihatan anti-radang yang disahkan Wyoming dan pengarang Peace of Cake: Rahsia Anti- Diet radang . "Air tulen, bersih menyahtoksifikasi, menstabilkan paras gula darah, melincirkan sendi, dan-tentu saja hidrat, " katanya.
7 Dan bawa sekeliling botol air.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Salah satu cara paling mudah untuk memastikan anda tetap terhidrasi ialah membawa botol air di mana sahaja anda pergi.
"Minum air yang cukup dan terhidrasi dengan betul boleh menjejaskan kesihatan anda dalam banyak cara, dari mengurangkan sakit kepala anda untuk membantu meredakan sembelit, " kata Gorin. "Bawa botol air di sekeliling anda pada siang hari, dan sip sering dan jangan lupa minum pada waktu makan! Jika anda bukan peminat air, teh tanpa gula juga boleh membantu menghidratkan anda."
8 Meregangkannya.
Shutterstock
Anda tahu bahawa bekerja adalah suatu keharusan; Sebaliknya, peregangan, kadang-kadang tersentuh. Bukan sahaja regangan membuat anda berasa lebih baik pada masa ini, tetapi menurut Harvard Medical School, ia juga menjadikan anda fleksibel, kuat, dan mudah alih ketika anda berusia. Di samping itu, ia adalah cara yang cepat dan berkesan untuk memerangi ketegangan dalam badan anda yang boleh menyebabkan sakit kepala, sakit leher, sakit rahang dan banyak lagi.
9 Pergi untuk kombo makan tiga-ancaman.
Shutterstock
Tidak perlu lagi tertanya-tanya apa yang harus diletakkan pada plat anda untuk membantu anda merasai yang terbaik. Menurut Clark, anda boleh simpannya dengan mudah dengan memberi tumpuan kepada tiga kumpulan utama yang akan membantu meningkatkan kesihatan anda pada hari ini dan pada masa akan datang. "Campurkan protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat dalam setiap hidangan, " katanya. "Ini akan membawa kepada tenaga yang optimum dan pembakaran lemak."
10 Buat beberapa latihan pernafasan mendalam.
Shutterstock
Berapa kerap anda mengambil masa untuk benar-benar bernafas pada siang hari? Tidak pendek, cetek, nafas tegas, tetapi selok-belok yang mendalam yang memberi anda semangat? Menurut Sekolah Perubatan Harvard, pernafasan yang mendalam - juga dikenali sebagai pernafasan diafragma - menghasilkan pertukaran oksigen penuh dalam tubuh anda yang boleh melambatkan degupan jantung anda dan mengekalkan tekanan darah anda di dalam pemeriksaan, apatah lagi membantu mengurangkan ketegangan dan kebimbangan.
"Kami sering pergi ke hari-hari sibuk kami tanpa memeriksa diri kami untuk melihat bagaimana perasaan kami, " kata Hinrichs. "Mengambil nafas dalam setiap jam boleh membantu memerangi tekanan dan membuat anda merasa lebih bahagia dan lebih banyak kandungan untuk terus menerus dengan hari anda."
11 Pastikan anda membaca label pemakanan.
Shutterstock
Jangan ambil sesuatu dari rak dan letakkan di dalam troli anda. Sebelum anda memutuskan untuk membeli barang di kedai runcit, Gorin berkata untuk memastikan anda membaca label pemakanan terlebih dahulu. Banyak item di rak kedai mengandungi banyak natrium dan menambah gula-dua perkara yang dapat menghalang anda daripada merasa yang terbaik. Sebaik sahaja anda memotongnya, kesihatan anda akan mula meningkat dengan serta-merta.
12 Tukar cara anda mendapat protein anda.
Shutterstock
Kekurangan protein mungkin bukan sesuatu yang anda perlu bimbang: Menurut Harvard Health, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi lebih daripada cukup. Perkara sebenar untuk memberi tumpuan kepada kesihatan yang lebih baik adalah jenis yang anda makan.
"Sangat kerap apabila kita berasa rendah tenaga, mual, atau mempunyai masa yang sukar untuk memfokuskan, itu kerana paras gula darah kita tidak terkena, " kata Carr. "Makan protein berasaskan organik, protein berasaskan tumbuhan dengan tiada pengisi, atau makanan rumput, jarak bebas, atau daging yang ditangkap liar-adalah cara cepat untuk menenangkan diri dan menstabilkan tahap gula darah anda."
13 Makan tanpa gangguan.
Shutterstock
Hari-hari ini, ia mungkin berasa pelik untuk makan tanpa gangguan, seperti menatal melalui telefon anda atau menonton rancangan kegemaran anda. Malangnya, tabiat buruk itu tidak memberi kesihatan kepada anda.
"Makanan sedih membantu anda melihat perisa dan tekstur, bagaimana perasaan anda apabila anda makan makanan tertentu, dan apabila anda sudah cukup, membolehkan anda menyesuaikan diri dengan kelaparan tubuh dan isyarat kenyang, " kata Youkilis.
14 Kekalkan makanan buatan sendiri.
Shutterstock / bbernard
Suka makan di restoran atau memesan keluar. Namun, apa yang tidak menyenangkan, terasa mengerikan untuk sepanjang malam kerana itu. Daripada makan makanan yang biasanya dimuatkan dalam natrium, minyak yang merosakkan kesihatan, kalori yang berlebihan, dan perut yang merosakkan perut, melekat untuk membuat makanan di rumah menggunakan bahan-bahan yang sihat dan mudah. Malah satu hari untuk membuat suis boleh mula membantu anda berasa lebih baik dan meningkatkan kesihatan anda.
15 Jangan tunggu lama di antara makanan.
Shutterstock
Jika sarapan pagi anda lebih awal biasanya diikuti oleh makan tengah hari, anda mungkin ingin memikirkan semula jadual makan anda. "Makan dalam masa tiga hingga empat jam sebelum makan, " kata Clark. "Melakukannya melindungi gula darah anda daripada terlalu rendah, yang boleh menyebabkan karbohidrat atau gula keinginan. Dengan mengekalkan paras gula darah yang stabil dan sihat, anda bukan sahaja menghalang penyakit, tetapi anda juga membakar lemak sebagai bahan bakar. membawa kepada mood yang lebih baik, tenaga yang lebih baik, dan banyak lagi."
16 Daftar masuk ke tahap tekanan anda.
Shutterstock
Stres mengambil tol serius pada badan. Ia boleh menjejaskan kesihatan, mood, tahap tenaga, produktiviti anda-pada dasarnya setiap aspek kehidupan anda. Dengan meluangkan masa untuk memeriksa diri sendiri dan melihat bagaimana perasaan anda, anda boleh menangani sebarang masalah yang mungkin menimbulkan tekanan kepada anda. Banyak masa, berbuat demikian akan membuat anda merasa lebih baik dengan serta-merta.
"Semak sendiri dan bagaimana perasaan anda, " kata Hinrichs. "Bayangkanlah diri anda dengan keadaan yang sangat terangsang, jika anda berasa sangat tertekan, anda akan pergi ke satu sisi dan tinggal di sana sehingga anda kembali ke tempat perdamaian lagi. menegaskan keadaan, semakin banyak tenaga akan hilang dengan tekanan."
17 Hadkan jumlah kafein yang anda minum.
Shutterstock
Anda mungkin berjalan pada kafein setiap hari, tetapi berlebihan boleh mencederakan kesihatan anda. Menurut Mayo Clinic, terlalu banyak kafein bukan sahaja menyebabkan masalah tidur pada waktu malam, tetapi juga boleh memburukkan lagi kebimbangan, menyebabkan sakit kepala, dan memberi kesan negatif kepada mood anda. Sekiranya anda minum lebih daripada 400 mg kafein sehari, potong kopi atau soda untuk meningkatkan kesihatan anda dengan serta-merta.
18 Dan batasi makanan selesa.
Shutterstock
"Apabila seseorang tidak berasa sihat, mereka biasanya mendapat makanan keselesaan, " kata Carr. "Sering kali ini adalah bahan-bahan seperti gula yang diproses, gandum, tenusu, minyak halus, GM, dan juga alkohol-makanan keradangan yang menjadikan anda berasa lebih kurang daripada ideal."
Penyelesaiannya, Carr menjelaskan, adalah untuk memilih versi makanan yang paling anda sukai. "Cari swap untuk makanan yang anda suka yang juga menyokong kesihatan anda, " katanya. "Dengan cara itu, anda tidak akan berasa kurang selesa semasa bersamaan menyokong pertumbuhan semula dan kecergasan badan anda."
19 Dapatkan tidur sepenuh malam.
Shutterstock
Tidur adalah alat yang sangat rendah untuk memperbaiki kesihatan anda. Walaupun begitu mudah-lebih mudah daripada berpeluh di gim atau memasak makanan yang sihat! -Memilih yang disyorkan tujuh dan setengah hingga lapan jam boleh menjadi cabaran yang benar. Tetapi menjadikan misi anda untuk melakukannya meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda.
"Tidak seorang pun daripada kita membuat keputusan yang hebat apabila kita terlalu banyak bekerja atau terlalu sibuk. Saya tahu saya selalu merasa seperti seorang wanita baru selepas tidur malam yang kuat, " kata Youkilis. "cara yang mudah untuk membolehkan badan anda berehat, menetapkan semula, dan meremajakan."
20 Luangkan waktu di luar rumah.
Shutterstock
Jika anda berasa kurang daripada yang terbaik, langkah di luar. Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Kesihatan Alam Sekitar mendapati bahawa hanya menghabiskan 20 minit di luar rumah adalah semua yang diperlukan untuk mula menuai faedah. Mereka bukan sahaja termasuk manfaat fizikal, seperti tekanan darah rendah dan kadar denyutan jantung, tetapi juga manfaat mental, seperti menurunkan tekanan dan tahap mood yang lebih baik.
21 Rasa pelangi.
Shutterstock
Sudah tiba masanya untuk mendengar ibu bapa anda dan makan sayur-sayuran anda. Dan semasa anda berada di sana, pastikan anda memakan pelangi itu juga. "Cuba makan lima warna buah dan sayur setiap hari, " kata Clark. "Garis panduan yang selalu kami ajarkan ialah makan tujuh hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, dan mudah untuk bertemu dengan ini apabila anda makan dengan setiap hidangan."
22 Swap gula halus untuk gula yang sihat.
Shutterstock
Gula bukan syaitan. Anda boleh memilikinya dan menikmatinya, tetapi jika anda ingin merasakan yang terbaik dalam masa yang singkat, berpegang pada kebanyakan jenis yang berasal dari buah-buahan-bukan pastri sarapan pagi anda. "Tubuh anda memecah gula dari buah lebih perlahan, menghasilkan tenaga yang berkekalan, " kata Hinrichs. "Ini tidak bermakna anda perlu makan 100 pisang sehari, tetapi makan yang disyorkan tiga hingga empat hidangan buah akan berfungsi dengan baik untuk tenaga yang berkekalan."
23 Dapatkan beberapa garam Epsom dan mandi.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Mandi boleh menjadi sangat santai dan menyegarkan, terutama apabila anda menambah garam Epsom ke campuran. "Mandi garam Epsom adalah salah satu standard saya yang pergi apabila saya tidak merasakan yang terbaik saya. Mereka menyihatkan anda dengan mineral, mengeluarkan toksin, dan membolehkan anda waktu dan ruang untuk mendapatkan senyap-sesuatu yang sangat diperlukan di zaman moden- hari, dunia pantas, "kata Carr. "Jika anda membuat mandi garam Epsom pada suhu badan-kira-kira 98 hingga 99 darjah-ia sangat menyihatkan dan menyokong sistem saraf."
24 Mengunyah makanan anda.
Shutterstock
Kebanyakan orang tidak mengunyah hampir seperti yang mereka perlu semasa makan; pastikan anda melakukannya dengan cepat boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. "Pencernaan bermula di mulut, " kata Youkilis. "Apabila anda mengunyah makanan anda dengan teliti, anda merangsang jus pencernaan anda untuk memproses makanan anda dengan lebih baik. Selain itu, anda secara semula jadi akan melambatkan dan mungkin makan lebih sedikit."
25 Betulkan postur awak.
Shutterstock
Kemerosotan sepanjang hari tidak melakukan kesihatan anda dengan baik. Dengan duduk dan berdiri tegak, keyakinan anda bukan satu-satunya perkara yang akan mendapat rangsangan segera-kesihatan anda akan juga. Mengikut Klinik Mayo, menjaga tubuh anda sejajar dengan betul boleh menghalang ketegangan yang berlebihan pada sendi, otot, dan duri anda, yang boleh melegakan kesakitan yang mungkin anda rasa pada setiap hari. Itu tidak bermakna sakit kepala, sakit belakang dan leher, atau sakit rahang, serta pernafasan yang lebih baik, kurang keletihan, dan lebih banyak tenaga.
26 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Wain yang anda minum setiap malam pastinya hebat. Malangnya, ini mungkin salah satu sebab mengapa anda tidak berasa yang terbaik.
"Anda mungkin menyedari minum selepas kerja boleh menyebabkan keletihan pada waktu malam kerana itu adalah alkohol yang menjadi penekan dan melambatkan anda, " kata Hinrichs. "Mengehadkan jumlah alkohol yang anda minum setiap hari atau minggu dapat membantu tubuh anda bertahan lama untuk jangka masa yang lebih lama. Sementara minum air di antara minuman beralkohol dapat membantu memerangi masalah ini, kesederhanaan adalah kunci untuk tenaga yang berkekalan."
27 Dapatkan berpeluh.
Shutterstock
Semasa menggerakkan badan anda adalah penting secara umum, tidak ada apa-apa seperti mengambil sesuatu takik dan bekerja peluh untuk benar-benar meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. "Sungguh menakjubkan apa latihan yang berpeluh boleh lakukan untuk mood anda, " kata Youkilis. "Latihan atau pergerakan adalah cara sempurna untuk membersihkan fikiran anda, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan tenaga anda."
28 Mempunyai sesi meditasi.
Shutterstock
Sekarang, anda mungkin tahu betapa besarnya meditasi adalah untuk kesihatan anda. Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mendapati ia dapat membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam, memerangi kebimbangan dan kemurungan, dan bahkan dapat menurunkan tekanan darah anda dan menjaga jantung anda sihat. Walaupun manfaat kesihatan jangka panjang sesi meditasi setiap hari adalah jelas, anda akan mula merasakan kesannya dan kesan pengurangan perasaan pada hari yang sama.
29 Mengangkat beberapa berat.
Shutterstock
Mana-mana jenis senaman yang anda lakukan boleh membantu kesihatan anda dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, sesuatu yang boleh menjadi berguna adalah mengangkat berat. Menurut Klinik Cleveland, latihan kekuatan boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko kecederaan, serta meningkatkan kadar metabolik basal anda, yang membantu badan anda membakar kalori dengan lebih baik. Sesuatu yang anda akan mula memerhatikan dengan segera adalah keupayaannya untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Selepas satu sesi, anda akan berasa seperti satu juta dolar.
30 Tetapkan 30 minit untuk bergerak.
Shutterstock
Ramai orang Amerika menghabiskan sepanjang hari duduk dan menatap skrin komputer. Dan jelas, itu bukanlah yang terbaik untuk kesihatan fizikal atau mental anda. Untuk mendapatkan tenaga yang hilang itu, pastikan anda mengetepikan hanya sedikit masa setiap hari untuk bergerak dengan bebas, sama ada anda berjalan-jalan, mengambil kelas yoga, atau meregangkan.
"Pindahkan badan anda sekurang-kurangnya 30 minit sehari, " kata Clark. "Saya biasanya mengesyorkan berbuat demikian sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, dan menendangnya secepat mungkin akan membantu anda merasai yang terbaik." Dan untuk beberapa cara mudah untuk bermula, pelajari 50 Cara Tetap Selepas 50.
