Pada masa anda mencapai 30, anda akhirnya mendapat rumah anda. Pada ketika ini, anda mungkin mempunyai laluan kerjaya, pendapatan boleh guna, rumah yang selesa, almari pakaian yang bergaya. Nampaknya anda berada di puncak kuasa anda, dan perkara-perkara yang benar-benar melanggar jalan anda. Kemudian, tiba-tiba, ia berlaku.
Anda perhatikan bahawa berat musim sejuk tidak begitu mudah pada waktu musim bunga. Bahawa seluar anda agak ringan. Bahawa beberapa minuman pada malam Jumaat boleh merosakkan sebahagian besar Sabtu anda. Anda memberitahu diri anda sendiri kerana anda sibuk dengan kerja dan telah malas di gim, minum terlalu banyak dan makan terlalu banyak. Semua itu mungkin benar. Tetapi itu memungkiri hakikat bahawa sesuatu yang lain sedang berlaku: metabolisme anda semakin perlahan. Berita baiknya ialah dengan membuat beberapa perubahan dalam cara anda melakukan sesuatu, anda boleh belajar bagaimana untuk meningkatkan metabolisme anda dan akhirnya menendangnya kembali ke gear tinggi. Ia hanya memerlukan sedikit pengetahuan. Seperti penggalak metabolisme terbaik ini.
1 Matikan Termostat Anda
Shutterstock
Pada senarai yang merangkumi beberapa cara mudah untuk meningkatkan metabolisme anda, ini mungkin salah satu yang paling mudah. Ambil temp bilik tidur anda di bawah takuk. Itu sahaja! Kajian baru yang panas yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes mencadangkan bahawa hanya menghidupkan AC mungkin secara halus mengubah kedai seseorang lemak coklat - lemak yang "baik", dirangsang oleh suhu sejuk, yang berfungsi untuk menghangatkan kita dengan membakar melalui kedai-kedai lemak yang "buruk". Peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di bilik tidur dengan suhu yang berbeza-beza: 75 derajat neutral, 66 derajat sejuk dan 81 darjah yang selesa. Selepas empat minggu tidur pada 66 darjah, lelaki itu hampir menggandakan jumlah lemak coklat mereka.
2 Laugh To Stay Lean
Ini bukan lelucon: ketawa yang tulen boleh menyebabkan kenaikan 10 hingga 20 peratus dalam perbelanjaan tenaga basal dan kadar denyut jantung, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam The International Journal of Obesity . Itu bermakna pesta gempa 10-15 minit boleh membakar 40 hingga 170 kalori. Siapa yang ketawa sekarang? Anda lakukan!
3 Pastikan Anda Makan Cukup
4 Minum Teh Hijau
Brew mengandungi catechin, sejenis antioksidan yang mencetuskan pelepasan lemak dari sel-sel lemak dan membantu mempercepatkan keupayaan hati untuk mengubah lemak menjadi tenaga. Dalam kajian selama 12 minggu yang dijalankan oleh Dalhousie University, para peserta yang minum 4 hingga 5 cawan teh hijau setiap hari, kemudian melakukan latihan selama 25 minit, kehilangan purata dua pon lagi, dan lebih banyak lemak perut, berbanding teh bukan teh - senaman pengangkut.
5 Pergi Organik
"Hormon menentukan bagaimana tubuh kita menggunakan tenaga yang kita berikan, " kata ahli pemakanan Lisa Jubilee. "Antara hormon tiroid, hormon pertumbuhan, selera makan, hormon insulin dan kelaparan-leptin dan ghrelin, badan kita perlu melakukan tindakan pengimbangan yang sukar untuk menjadikan kita makhluk-makhluk pembiakan yang bersandar, bertenaga dan berdaya maju." Tugas-tugas tersebut telah menjadi lebih sukar kerana residu hormon yang kita makan melalui makanan yang ditanam sangkar. Sekiranya anda ingin memberikan metabolisme anda ke atas, Jubilee berkata, beralih kepada rumput organik, rumput, makan daging, telur dan produk tenusu, dengan itu mengelakkan hormon-hormon yang jahat pada waktu makan.
6 Dapatkan Intense
Ketika datang ke latihan terbaik untuk penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda, bobot atau kardio tidak dapat menggerakkan jarum sepenuhnya. Latihan interval adalah cara terbaik untuk menumpahkan pound, meningkatkan metabolisme anda, memperbaiki profil kolesterol anda, dan meningkatkan kepekaan insulin. Di gym, mendaftar untuk kelas HIIT, atau bertukar senaman aerobik kegemaran anda (berjalan, berbasikal, berjalan kaki) ke dalam latihan selang dengan menambahkan tempoh kelajuan sengit (bermula dengan 30 hingga 60 saat) diikuti dengan tempoh rehat (kelajuan biasa) untuk jumlah masa yang sama. Lakukan ini enam hingga 10 kali untuk melengkapkan senaman gemuk.
7 Minum lebih banyak air
Shutterstock
Penurunan berat badan tidak akan lebih mudah daripada ini: minum lebih banyak air boleh meningkatkan kadar di mana anda membakar kalori, menurut satu kajian di Journal of Endocrinology and Metabolism Klinikal . Selepas minum kira-kira 17 auns air (kira-kira 2 gelas tinggi), kadar metabolik peserta meningkat sebanyak 30 peratus. Para penyelidik menganggarkan bahawa pengambilan air yang semakin meningkat sebanyak 1.5 liter sehari (kira-kira 6 cawan) akan membakar tambahan 17, 400 kalori sepanjang tahun ini-penurunan berat badan kira-kira lima paun!
8 Gunakan Minyak Zaitun Tambahan
Badan kita memerlukan lemak pemakanan - terutamanya minyak sihat-untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan baik. Jenis lemak dan minyak yang betul membantu menghilangkan kelaparan, memaksimumkan metabolisme dan nutrien kelajuan melalui badan anda. Lemak mono tak tepu yang sihat seperti minyak zaitun sebenarnya dapat membantu tubuh membakar kalori.
9 Letakkan Sesetengah Otot
Walaupun anda berehat, tubuh anda sentiasa membakar kalori. Sebenarnya, 75% kalori yang dibakar setiap hari digunakan untuk menjaga anda hidup. "Menetap kadar metabolisme" jauh lebih tinggi pada orang yang lebih banyak otot, kerana setiap paun otot menggunakan kira-kira enam kalori sehari untuk mengekalkan dirinya sendiri. Sekiranya anda boleh membungkus hanya lima paun otot dan mengekalkannya, anda akan membakar bersamaan kalori sebanyak tiga paun lemak selama setahun.
10 Makan Yolks Telur
Shutterstock
Walaupun benar bahawa putih telur adalah rendah kalori, bebas lemak, dan mengandungi kebanyakan protein yang terdapat dalam telur, makan telur keseluruhan adalah bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme anda. Jeruk mengandungi banyak metabolisme-pemakanan nutrien, termasuk vitamin larut lemak, asid lemak penting dan - paling penting - kolin, sebatian kuat yang menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh anda untuk menyimpan lemak di sekeliling hati anda.
11 Hanya Lakukan… Secara ringkas
Shutterstock
Lupakan slogging pada treadmill selama berjam-jam, penyelidikan yang dicetak dalam jurnal Laporan Fisiologi menunjukkan bahawa orang yang melakukan lima 30 kali letupan banjir maksima, diikuti dengan empat minit berehat, membakar 200 kalori tambahan pada hari itu. Itu hanya 2.5 minit kerja untuk meningkatkan tahap metabolisme yang akan berlangsung 24 hingga 48 jam.
12 Makan Karbohidrat pada Malam
Teori ini masuk akal: Tubuh anda membakar karbohidrat untuk tenaga, tetapi jika anda memakannya sebelum anda tidur, tubuh anda hanya menyimpannya sebagai lemak. Tetapi pasta-nomik penurunan berat badan tidak begitu mudah. Satu kajian dalam Journal of Nutrition Eropah meletakkan dua kumpulan lelaki mengenai diet penurunan berat badan yang sama. Satu-satunya perbezaan? Separuh daripada kumpulan makan karbohidratnya sepanjang hari, sementara kumpulan kedua menyimpan karbohidrat untuk waktu malam. Keputusan? Kumpulan karbohidrat malam menunjukkan thermogenesis yang disebabkan oleh diet yang lebih tinggi (bermakna mereka membakar lebih banyak kalori yang mencerna makanan mereka pada hari berikutnya). Selain itu, kumpulan karbohidrat siang hari menunjukkan peningkatan kadar gula dalam darah. Satu lagi kajian dalam jurnal Obesity melihat hasil yang sama. Pemakan karbohidrat malam kehilangan 27 peratus lebih lemak badan-dan merasakan 13.7 peratus lebih kenyang-berbanding dengan diet standard.
13 Makan Brokoli
Kalsium dan vitamin C berpasukan dengan baik untuk meningkatkan metabolisme. Brokoli mengandungi kedua-dua nutrien, apatah lagi jenis serat yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan TEF (Kesan Thermic Food, atau kadar metabolik anda selepas makan). Apa lagi: Brokoli mengandungi kompaun yang berfungsi pada peringkat genetik untuk "mematikan" gen kanser secara berkesan, yang membawa kepada kematian sasaran sel kanser dan memperlambat perkembangan penyakit. Satu kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Institut Kanser Kebangsaan mendapati lelaki yang makan tiga atau lebih porsi cawan brokoli setiap minggu mempunyai risiko penurunan 41 peratus untuk kanser prostat berbanding lelaki yang makan kurang daripada satu hidangan seminggu.
14 Elakkan Diet Soda
Shutterstock
Ya, ya, ia mempunyai kalori sifar, tetapi minum soda diet masih boleh memusnahkan matlamat anda dengan perut rata. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Trends in Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahawa minuman buatan manis boleh mengawal tindak balas metabolik normal kepada gula, sebenarnya meningkatkan selera makan. Semakin ramai, minuman diet dikaitkan dengan kenaikan berat badan, sindrom metabolik dan pelbagai penyakit lain. Pendek kata: Elakkan diet soda jika anda ingin meningkatkan metabolisme anda.
15 Tekanan Kurang
Shutterstock
Pil sejuk yang digesa untuk mengambil dari semasa ke semasa? Ia boleh menjadi penggalak metabolisme. Itu kerana tekanan sebenarnya boleh menyebabkan tubuh memetabolisme makanan dengan lebih perlahan, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Biologi Psikiatri . Untuk membuat keadaan lebih teruk, makanan yang kita inginkan ketika kita ditekan cenderung menjadi berlemak dan penuh dengan gula. Penyelidik mengatakan bahawa kombinasi keinginan tinggi kalori dan kadar metabolisma yang disebabkan oleh tekanan yang disebabkan oleh tekanan boleh mengakibatkan peningkatan berat badan yang signifikan. Untuk memastikan metabolisme anda berjalan lancar, tegaskan tekanan dengan ketawa. Penyelidikan menunjukkan bahawa tersenyum dan ketawa (lihat tip # 2) menyebabkan tahap hormon stres untuk mengurangkan.
16 Makan Protein Cukup Harian
Mitch Mandel dan Thomas McDonald
Lebih banyak otot yang anda ada, lebih banyak kalori yang anda membakar-tidak peduli apa yang anda lakukan. Memukul gym membantu anda membina otot untuk bermula, tetapi protein makan menyimpannya daripada memecahkan dan melambatkan kadar metabolik anda sebagai hasilnya. Protein perlu berbeza oleh individu, tetapi biasanya memakan 0.8 hingga satu gram protein per kilogram berat badan setiap hari harus cukup mencukupi untuk menurunkan berat badan, kata Leah Kaufman, MS, RD, CDN, seorang ahli diet berasaskan New York City. Untuk orang yang berusia kira-kira 130 paun (58 kilogram), ia akan sama antara 46 dan 58 gram protein. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi & Metabolisme mendapati bahawa kerana protein lebih sukar bagi tubuh untuk merosakkan dan mencerna daripada nutrien lain, ia boleh meningkatkan bakteria pasca makan sebanyak 35 peratus.
17 Pergi ke Katil
Shutterstock
Seorang penyelidik Finland melihat set kembar identik dan mendapati bahawa dalam setiap kumpulan saudara kandung, kembar yang tidur kurang mempunyai lebih banyak lemak penderita. Jika anda tidak melakukan apa-apa secara berbeza, hanya mendapat setengah jam tambahan shuteye yang akan membuat semua perbezaan. Sekiranya anda tidur kurang tidur, jangan terkejut jika anda mendapat beberapa pound tanpa makan sekurang-kurangnya makanan tambahan. "Kekurangan tidur boleh menyebabkan beberapa masalah metabolik, " kata ahli pemakanan Seth Santoro. "Ia boleh menyebabkan anda membakar kalori yang lebih sedikit, mengawal selera makan dan mengalami peningkatan dalam tahap kortisol, yang menyimpan lemak." Kurang tidur yang cukup - yang mana pakar mengatakan 7 hingga 9 jam malam untuk kebanyakan orang - juga membawa kepada toleransi glukosa terjejas, iaitu kemampuan tubuh anda untuk menggunakan gula untuk bahan bakar. "Kita semua mempunyai malam yang kurang tidur, " kata pemakanan Lisa Jubilee. "Tetapi jika ia adalah perkara biasa, anda lebih baik memanjangkan tidur malam anda daripada bekerja, jika kehilangan lemak atau penyelenggaraan berat adalah matlamat anda."
18 Berdiri di Tempat Kerja
Shutterstock
Idealnya, kita tidur kira-kira lapan jam untuk setiap 24 orang. Kebanyakan orang menghabiskan masa tujuh hingga sepuluh jam lagi duduk di meja mereka. Ini bermakna sebahagian besar daripada kita menghabiskan sebahagian besar masa kita yang tidak aktif. Badan kita tidak direka untuk tahap ketidakaktifan ini-kebanyakan sejarah evolusi manusia yang terlibat aktif, mencari makanan dan bahan bakar. Pakar pemakanan Lisa Jubilee mengatakan bahawa satu cara untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari adalah untuk berdiri lebih banyak dan duduk kurang. Dia mengutip kajian British yang mendapati bahawa berdiri di tempat kerja membakar lebih banyak kalori sejam daripada duduk. Jika itu tidak seperti banyak, pertimbangkan ini: Jika anda berdiri selama tiga jam dari hari anda, dalam satu tahun anda akan membelanjakan lebih daripada 30, 000 kalori tambahan - yang berjumlah kira-kira 8 kg lemak.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Dalam kajian oleh penyelidik Switzerland dan Jerman, para peserta bertuah makan kira-kira 1.5 auns coklat gelap setiap hari selama dua minggu. Pada akhirnya, nibbler coklat ini mempunyai tahap tekanan hormon yang lebih rendah dan metabolisma yang lebih dikawal daripada kumpulan kawalan. Para saintis berspekulasi bahawa bahan kimia dalam koko, seperti flavonoid, memainkan peranan dalam mengawal metabolisme dengan mengurangkan tekanan yang boleh menyebabkan enjin membakar lemak anda berjalan terus. Sekiranya anda fikir ini adalah lesen untuk menjadi liar, ambil perhatian: Kami bercakap sebilangan kecil coklat gelap berkualiti tinggi. Penyelidik mengatakan 1.5 auns sudah mencukupi.
20 Makan Keju
Ya, awak nak mendengarnya betul! Kita semua tahu bahawa keju adalah makanan yang memuaskan, mudah alih dan murah yang dibungkus dengan kalsium, vitamin D dan protein. Ia adalah kualiti terakhir yang menjadikannya penghidap metabolisme. "Kalsium juga boleh menggalakkan penurunan berat badan kerana ia membantu mengekalkan jisim otot, yang meningkatkan dan membantu mengekalkan metabolisme, membantu anda membakar kalori dengan lebih cekap sepanjang hari, " kata Tanya Zuckerbrot, RD, pengarang The Miracle Carb Diet: Membuat Calories & Fat Disappear -Dengan Serat! Itu tidak bermakna anda boleh membantu diri anda untuk kaserol yang dikeringkan keju, walaupun. Bekerja keju ke dalam makanan ringan serat untuk menjadikannya lebih sihat.
21 Makan Makanan Lemak Penuh
Shutterstock
Orang yang makan banyak produk tenusu tinggi sebenarnya mempunyai kadar diabetes paling rendah, menurut kajian pada tahun 2015 sebanyak 26, 930 orang dalam American Journal of Nutrition Clinical . Mereka yang makan banyak produk tenusu rendah lemak, sebaliknya, mempunyai insiden tertinggi. Para penyelidik berspekulasi bahawa walaupun kalsium, protein, vitamin D, dan nutrien lain dalam yogurt memang baik untuk kita, kita memerlukan lemak yang bersama-sama dengannya untuk mendapatkan kesan perlindungan mereka-dan untuk meningkatkan metabolisme anda.
22 Dapatkan Vitamin D anda
Jika ada satu suplemen yang paling perlu diambil oleh orang Amerika, ia adalah Vitamin D. Ia adalah penting untuk memelihara tisu otot pemulihan metabolisme, tetapi para penyelidik dari India menganggarkan bahawa sedikitnya 20 peratus rakyat Amerika cukup mengambil makanan mereka. Walaupun anda boleh memancing 90 peratus daripada nilai harian anda yang dianjurkan (400 IU) dalam hidangan salmon 3.5 auns, suplemen harian membuat banyak akal. Sumber makanan lain yang baik: salmon, susu diperkaya dan bijirin, dan telur.
23 Makan Makanan Seluruh
Shutterstock
Revolusi smoothie ada di sini, dan banyak orang sedang merayap ke dalam gandum hijau sayur-sayuran. Percaya atau tidak, ada kelemahan untuk kaedah penyampaian cerdas ini. Sebahagian besar kerja memecah makanan sehingga tubuh dapat menyerap nutrien-telah disalurkan ke Nutribullets dan Vitamix. Ini bermakna bahawa tubuh membelanjakan tenaga yang kurang daripada jika kita makan kale, bayam, dan pisang dalam bentuk pepejal mereka. Smoothies sangat baik untuk penurunan berat badan, tetapi dengan memprioritaskan daging tanpa lemak, ikan, sayur-sayuran berserabut dan buah-buahan, anda memandu TEF (Kesan Thermic Food) dan menghabiskan lebih banyak kalori pada pencernaan.
24 Makan Salmon
Terdapat banyak ikan di laut, tetapi salmon mungkin yang terbaik untuk metabolisme anda. Itu kerana kebanyakan kes tiroid yang tidak aktif adalah disebabkan keradangan kelenjar, dan salmon mempunyai ciri-ciri anti-radang yang signifikan kerana kandungan asid lemak omega-3 yang kaya. Sebenarnya, satu kajian oleh Universiti Iceland yang melihat kesan penurunan berat badan dan penggunaan makanan laut menunjukkan salmon menjadi yang paling berkesan untuk mengurangkan keradangan-lebih baik daripada ikan kod, minyak ikan, dan diet tidak-ikan. Asid lemak asid juga boleh memberi isyarat sel-sel tiroid di hati untuk membakar lebih banyak lemak, satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam The Journal of Biochemistry Nutrition mencadangkan.
25 Hari Apple…
Makan epal setiap hari boleh membantu mencegah sindrom metabolik, gangguan yang berkaitan dengan lemak perut, penyakit kardiovaskular, dan kencing manis. Mereka akan menjauhkan doktor dan muffin anda puncak, kerana epal adalah sumber rendah serat, nutrien serat, yang kajiannya terbukti menjadi penting untuk mengurangkan lemak penderita. Satu kajian baru-baru ini di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist mendapati bahawa untuk setiap 10 gram peningkatan serat larut yang dimakan setiap hari, lemak penderita dikurangkan sebanyak 3.7 peratus selama lima tahun.
26 Makan Tiga Makanan Square, Bukan Lagi
Pembina badan telah lama bersumpah dengan makan setiap beberapa jam untuk mengekalkan otot mereka, tetapi tidak mengurangkan potensi penurunan berat badan tiga petak sehari. Satu kajian dalam jurnal Hepatology meletakkan dua kumpulan lelaki pada diet berat badan. Satu kumpulan membahagi kalori di antara tiga hidangan kecil dengan makanan ringan di antara sementara kumpulan kedua makan jumlah kalori yang sama dalam tiga hidangan persegi. Walaupun kedua-dua kumpulan mendapat berat badan, penyelidik mendapati bahawa lemak perut - jenis berbahaya yang meningkatkan risiko penyakit jantung hanya meningkat dalam kumpulan frekuensi makan tinggi.
27 Minum Kurang Minum untuk Membakar Lebih Lemak
Walaupun minum dalam kesederhanaan setiap selalunya tidak akan melakukan terlalu banyak mudarat kepada pinggang anda, menjadikannya kebiasaan dapat melambatkan kadar metabolisme anda. Mengapa? Apabila badan anda mempunyai koktail untuk memecahkan, ia mengambil keutamaan ke atas makanan yang anda sudah makan yang sedang menunggu untuk dicerna. Ini melambatkan proses metabolik keseluruhan. Pada masa-masa yang anda memutuskan untuk memanjakan diri, berpegang kepada minuman berkalori rendah.
28 Snek pada Yogurt
Probiotik dalam produk seperti yogurt dan makanan yang difermentasi seperti acar dan sauerkraut membantu bakteria baik dalam proses usus makanan dengan lebih cekap. Bukan sahaja yogurt adalah sumber protein dan kalsium yang hebat, tetapi kajian juga menunjukkan bahawa makan sebagai sebahagian daripada diet kalori yang dikurangkan dapat meningkatkan metabolisme. Dan anda boleh memasukkannya ke dalam hidangan sepanjang hari.
29 Dim lampu
Shutterstock
Mahu mempunyai metabolisme yang lebih pantas? Pasang apl seperti f.lux atau senja pada peranti anda. Mereka mengurangkan bahagian-bahagian tertentu spektrum cahaya ketika pendekatan tidur anda. Kajian telah menunjukkan bahawa lampu LED dalam telefon mengganggu pengeluaran hormon sleep melatonin. Metabolisme purring sangat membantu dengan tidur malam yang baik. Oleh itu, ambil lewat lewat malam anda di bawah takuk atau dua… sekurang-kurangnya dari segi kecerahan skrin.
30 Makan Mentega yang Tumbuh pada Pokok
Tetapi bukan kolesterol dan lemak trans dan tepu dalam mentega, alpukat mengandungi metabolisme yang meningkatkan lemak tak jenuh tunggal. Tetapi itu bukan semua. Setiap satu juga dibungkus dengan serat dan antioksidan membunuh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul oksigen penyerang yang merosakkan - produk sampingan metabolisme semula jadi - yang memicu pelbagai tindak balas rantai dalam badan yang memusnahkan sel dan DNA, menyebabkan semua jenis masalah kesihatan.
