Waktu Penjimatan Siang, tempoh yang bermula pada bulan Mac dan berakhir pada bulan November apabila kami menetapkan jam kami di hadapan atau kembali sejam, sangat bagus untuk mereka yang tidak dapat membayangkan kehidupan tanpa cahaya matahari yang mencukupi-dan beban besar kepada mereka yang mendapati diri mereka bergelut tidur kerana itu. "Dengan waktu menjimatkan siang berakhir hujung minggu ini, kita semua pada dasarnya memperoleh satu jam tidur, tetapi ia juga sedikit perubahan kepada jam dalaman 24 jam kami, irama sirkadian kami, " kata jurulatih sains tidur yang disahkan Bill Fish, pengasas Tuck.com, laman maklumat tidur. "Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan itu."
Berita baik? Walaupun anda mengalami kesukaran untuk tidur pada mulanya, terdapat banyak cara untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak dalam masa yang singkat. Dengan itu, kami telah menyusun 30 helah yang sihat ini untuk menetapkan semula tidur anda semasa Waktu Penjimatan Sisa-tiada alat mewah atau ubat yang diperlukan.
1 Potong kafein selepas sarapan pagi.
Shutterstock
Keras, walaupun mungkin, penarikan cawan tengah hari kopi mungkin menjadi perkara terbaik yang anda lakukan untuk jadual tidur anda apabila perubahan masa. Stimulan seperti kafein boleh menyebabkan malapetaka pada irama semula jadi badan anda, dan kesannya hanya dikombinasikan dengan kurang tidur. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna hanya minum kopi.
"Coklat (terutama coklat gelap) harus dielakkan dekat dengan katil kerana ia mengandungi sebatian yang sama strukturnya dengan kafein, " kata ahli biokimia Dr. Mike Roussell, Ph.D., pencipta Neutein, suplemen yang menggalakkan tidur yang lebih baik. Sebagai tambahan kepada pembaikan coklat malam larut, melangkau ubat-ubatan sakit kepala tertentu yang mengandungi kafein akan membantu anda dalam jangka masa panjang.
2 Buat peralihan tidur beransur-ansur.
Shutterstock
Walaupun ia mungkin menggoda untuk menyesuaikan diri dengan tidur hanya dalam satu malam, berbuat demikian boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Sebaliknya, ambil pendekatan secara beransur-ansur.
"Mereka yang mendapati peralihan kembali dari pencahayaan siang hari sukar dapat mencuba tidur 15 minit kemudian setiap malam bermula dari hari Rabu sebelum jam berubah Jadi, jika anda biasanya tidur pada pukul 11 malam, tidurlah di 11: 15 malam pada hari Rabu malam berikutnya, tidur pada pukul 11.30 malam, malam berikutnya tidur pada jam 11:45, kemudian pada hari Sabtu tidur di tengah malam, "mencadangkan pakar kesihatan tidur klinikal yang disahkan Martin Reed, M.Ed, pengasas Insomnia Coach.
3 Bersenam sepanjang hari.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menyesuaikan diri dengan perubahan masa semasa Waktu Penjimatan Siang, cuba nyesuaikan jadual latihan anda terlebih dahulu. Hasil kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendedahkan bahawa mendapat latihan selama 225 minit pada waktu siang hari dalam satu minggu meningkatkan keupayaan subjek kajian untuk mengangguk. Walau bagaimanapun, mereka yang melakukan perkara yang sama pada waktu malam sebenarnya mempunyai masa yang lebih sukar untuk berehat.
4 Mulakan hari anda lebih awal.
Shutterstock
Seperti yang menyakitkan kerana ia mungkin pada hari pertama anda mencubanya, bermula hari anda lebih awal boleh menghasilkan beberapa manfaat utama untuk kitaran tidur anda apabila perubahan masa hits. "Cara terbaik untuk mengelakkan keletihan selepas masa simpanan adalah untuk mendapatkan sedikit lebih awal, " kata Dr Kat Lederle, Ph.D., pakar perubatan tidur dan ahli terapi tidur.
Lebih baik lagi, berbuat demikian mungkin membuat anda kurang penat sepanjang hari. "Ketika siang hari bermula dan berakhir pada waktu penghematan sebelum waktu siang, ini akan memperlihatkan kepada anda lebih banyak cahaya matahari dan oleh itu menghalang pengeluaran melatonin. Ini akan membantu anda merasa kurang letih, " kata Lederle.
5 Mengekalkan jadual waktu malam yang sama.
Shutterstock
Fikirkan DST adalah masa yang baik untuk memulakan peralihan utama dalam rutin waktu malam anda? Fikir semula. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam BMC Public Health , pelajar-pelajar kolej dengan tabiat waktu tidur yang tidak teratur mempunyai peningkatan yang signifikan dalam mengantuk siang hari dan mengalami kesukaran untuk tidur daripada mereka yang terjebak dengan jadual yang sama malam demi malam.
6 Tidur dengan telefon anda dari pandangan (dan minda).
Shutterstock
Memiliki telefon anda di sebelah anda semasa anda berada di atas katil bukan hanya akan membuat anda sedar masa jadual yang sering tidak menyenangkan berkaitan dengan Waktu Penjimatan Senyap, ia juga boleh menghalang anda daripada mendapatkan yang anda perlukan.
Menurut penyelidikan yang dijalankan di Universiti Haifa, cahaya biru yang dipancarkan dari peranti seperti telefon, tablet, TV, dan skrin komputer menurunkan tempoh dan kualiti tidur, menggabungkan kesukaran yang berkaitan dengan menyesuaikan siklus tidur anda ke Daylight Saving Time.
7 Kumpulkan serat dalam diet anda.
Shutterstock
Satu cara yang mengejutkan anda boleh membuat diet dan jadual tidur anda lebih baik apabila Daylight Saving Time hits? Tingkatkan serat yang anda makan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahawa diet rendah serat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan tidur, jadi teruskan dan memuatkan makanan anda dengan beberapa sayur-sayuran berdaun tambahan, biji rami, atau biji-bijian.
8 Tambah meditasi kesedaran kepada rutin anda.
Shutterstock
Kesedaran sedikit boleh pergi jauh apabila menyesuaikan diri dengan perubahan masa. Menurut satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur yang menambahkan beberapa meditasi perhatian kepada rutin mereka selama enam minggu tidur lebih baik daripada mereka yang terjebak pada rutinitas biasa mereka.
9 Rendamkan sedikit cahaya matahari.
Resipi untuk tidur lebih baik apabila Daylight Saving Time merosakkan jadual tidur anda? Menikmati lebih banyak cahaya matahari. "pendedahan cahaya semulajadi yang mungkin pada pagi hari Ahad untuk membantu menetapkan semula jam badan-kemudian tidur pada waktu tidur biasa pada petang Ahad untuk membantu anda bangkit seperti biasa pada hari Isnin, " mencadangkan Reed. Dan penyelidikan mengesahkan ia boleh bekerja untuk mereka yang mempunyai masa yang sukar untuk menyesuaikan diri.
Malah, penyelidik di Hospital Pendidikan dan Penyelidikan Tepecik dan Universiti Ege di Turki mendapati subjek kajian warga tua yang meningkatkan pendedahan cahaya matahari antara 8:00 dan 10:00 pagi tidur lebih baik daripada mereka yang melangkaui rawatan cahaya matahari.
10 Langkau minuman keras.
Dengan suasana yang sejuk, hari-hari yang gelap, dan Masa Penjimatan Senyap Dayang boleh membahayakan jadual tidur anda, anda mungkin sangat bersemangat untuk menikmati koktel atau dua. Walau bagaimanapun, menentang impuls ini akan memberi anda lebih baik berehat pada akhirnya.
Menurut para penyelidik di Penn State University dan Brigham dan Hospital Wanita, penggunaan alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah REM, yang membawa kepada tidur yang lebih pendek dan kurang nyenyak. "Alkohol mengganggu siklus tidur semulajadi anda dan dengan itu harus dielakkan sebelum tidur, " kata Dr. Roussell.
11 Jangan panaskan haba.
Shutterstock
Apabila Waktu Penjimatan Senyap berakhir pada bulan November, sejuk di udara mungkin lebih daripada cukup untuk anda menjangkau termostat dalam usaha untuk tetap panas. Walau bagaimanapun, berbuat demikian boleh menyebabkan lebih banyak masalah daripada itu. Penyelidik di Clinique du Sommeil di Lille, Perancis mendapati bahawa suhu di antara 60.8º dan 66.2º Fahrenheit menggalakkan tidur yang lebih nyenyak, jadi beli sendiri beberapa jam tambahan di katil (dan simpan wang anda pada bil pemanasan) dengan meninggalkan rumah anda dengan keren.
12 Pukal sehingga pengambilan protein anda.
Shutterstock
Ketika cuaca sejuk, banyak orang cenderung mengidam makanan yang lebih hangat. Berita baik? Anda boleh mengisi tanpa bergantung kepada karbohidrat berair dan meningkatkan tidur anda dalam satu kejatuhan dengan menambah beberapa protein tambahan untuk diet anda. Malah, penyelidik di Purdue University mendapati subjek kajian berat badan berlebihan dan obes yang meningkatkan pengambilan protein mereka menikmati tidur yang lebih baik selepas mengubah diet mereka.
13 Langkau tidur.
Shutterstock
Seperti yang menggoda kerana mungkin untuk tidur siang untuk memerangi perubahan dalam jadual anda yang berkaitan dengan Waktu Penjimatan Siang, berbuat demikian mungkin membuat ketidaksabaran anda menjadi lebih teruk. Walaupun sukar selama beberapa hari pertama berikutan sak masa, lakukan yang terbaik untuk berjaga sepanjang hari dan anda akan mempunyai masa yang lebih mudah berehat pada waktu malam.
14 Denyut makanan ringan manis.
Shutterstock
Walaupun snek manis boleh memberi anda tenaga pecah secara tiba-tiba, mereka tidak akan menghasilkan apa-apa faedah jangka panjang yang positif apabila membincangkan semula siklus tidur anda semasa Waktu Penjimatan Senyap. Malah, menurut satu kajian bersama dari para penyelidik di Columbia University dan Hospital St. Luke's / Roosevelt, makanan manis dikaitkan dengan gangguan tidur yang lebih kerap dan kurang tidur restoratif secara keseluruhan.
15 Mulakan pagi anda dengan oat.
Shutterstock
Apa yang anda makan pada waktu pagi boleh memberi impak yang serius ke atas seberapa baik anda menyesuaikan diri dengan perubahan masa apabila Waktu Penjimatan Senyap bermula atau berakhir. Jadi, bagaimana awak dapat diset semula? Cuba memulakan pagi anda dengan semangkuk oatmeal. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Circadian Rhythms menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan kaya tryptophan, seperti oatmeal, meningkatkan pengeluaran melatonin pada waktu malam mereka, menjadikannya mudah untuk mengangguk.
16 Nikmati makan malam yang lebih awal.
Shutterstock
Ingin mendapatkan jadual tidur anda kembali di landasan ketika perubahan masa? Buat makan malam yang lebih awal. "Mengambil makan dari dua hingga tiga jam sebelum tidur dapat membantu tidur kerana hormon lapar ghrelin boleh menyebabkan tubuh anda menjadi sensitif terhadap neurotransmitter yang membantu tidur dengan jatuh, " kata Dr Roussell.
17 Kurangkan lampu sebelum tidur.
Shutterstock
Matikan lampu anda sebelum tidur dan anda mungkin tidak dapat melihat perubahan masa. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Circadian Rhythms mendedahkan bahawa pendedahan kepada cahaya suhu rendah, seperti yang terdapat dalam keluarga merah dan kuning, atau lampu tradisional yang redup, dapat membantu pengeluaran melatonin, menjadikannya lebih mudah untuk tidur, meskipun perubahan waktu.
18 Pasang beberapa kaus kaki sebelum tidur.
Menjaga kaki anda hangat apabila anda menuju katil boleh menjadi cara yang paling mudah untuk mengurangkan kesan keseluruhan Daylight Saving Time pada jadual tidur anda. Penyelidik di Universiti Kebangsaan Seoul mendapati bahawa individu yang memakai kaus kaki untuk tidur mengurangkan jumlah masa yang mereka ambil untuk tidur sebanyak 7.5 minit dan tidur selama 32 minit lebih lama.
19 Mengurangkan pengambilan makanan goreng anda
Walaupun anda mungkin merasa lamban dan mengantuk selepas makan makanan goreng, makan makanan yang berminyak ini sebenarnya tidak akan memberi anda apa-apa nikmat ketika membentangkan semula jam dalaman anda. Malah, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine , pengambilan lemak tepu yang tinggi dikaitkan dengan kurang tidur yang tenang dan lebih banyak bangun pada waktu malam.
20 Buat snek tengah malam.
Shutterstock
Maaf, snek petang malam: merebut sesuatu dari peti sejuk apabila anda tidak dapat tidur mungkin membuat ketidakseimbangan yang berkaitan dengan DST anda lebih teruk. Keputusan kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendedahkan hubungan antara makan malam dan tidur yang kurang baik, jadi, bila mungkin, berikan diri anda istirahat antara makanan terakhir anda dan ketika anda memukul jerami.
21 Beritahu Fido untuk memukul jalan.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur anda apabila Waktu Penjimatan Dayang berlegar, tiba masanya untuk memberi haiwan kesayangan anda dari tempat tidur anda. Menurut penyelidikan Mayo Clinic, menjaga haiwan peliharaan di tempat tidur anda boleh membuatnya lebih susah tidur. Walau bagaimanapun, jangan hantar mereka terlalu jauh: mengetahui bahawa mereka sedang dekat dapat meningkatkan kualiti tidur anda.
22 Bercakap kepada doktor mengenai kemurungan anda.
Shutterstock
Perubahan musim sering mengganggu lebih daripada sekadar gangguan tidur, tetapi perubahan mood juga. Sekiranya anda berasa sedikit lebih buruk untuk dipakai apabila Waktu Penjimatan Senyap tiba di sekitar, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan doktor anda. Menurut satu kajian, ada hubungan dua hala yang kuat antara tidur dan kemurungan, bermakna lebih banyak tidur anda akan hilang, lebih cenderung anda mendapati diri anda tertekan, dan semakin tertekan, anda akan lebih banyak tidur. kehilangan.
23 Pasang muzik.
Shutterstock
Walaupun cuaca sejuk dan kehilangan tidur yang berpotensi mungkin tidak membuat anda berasa seperti menari, ia mungkin berbaloi untuk memainkan lagu-lagu itu. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Advanced Nursing , mendengar muzik klasik sebelum tidur dengan ketara meningkatkan kualiti tidur di kalangan pelajar dengan masalah tidur. Jika anda berfikir bahawa mendengar buku kegemaran anda akan menghasilkan hasil yang sama, fikir lagi: buku audio didapati tidak mempunyai kesan.
24 Menggabungkan urutan ke dalam rutin penjagaan diri anda.
Mengetuk kesakitan dan kesakitan yang dikaitkan dengan perubahan cuaca serta malam-malam anda yang tidak bermaya dalam satu kejatuhan dengan menambah beberapa urutan ke rutin anda. Menurut kajian yang diterbitkan di Sleep Science, urut meningkatkan kualiti tidur di kalangan wanita dengan insomnia.
25 Angin dengan beberapa teh herbal.
Daripada menikmati makan malam, tamatkan hari anda dengan cara yang sihat (dan tunjukkan masa Penjimatan Masa yang bos) dengan menghirup beberapa teh herba. Hasil kajian salah satu Taiwan menunjukkan bahawa penggunaan teh chamomile dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur dan penurunan kadar kemurungan.
Rawat diri anda dengan mandi gelembung.
Sedikit kelonggaran pada akhir hari yang panjang dalam bentuk mandi hangat boleh membuat semua perbezaan ketika datang untuk melawan kesan tidur yang mengubah-mengubah Waktu Penjimatan Siang. Keputusan satu kajian yang dilakukan pada 20-sesuatu sukarelawan wanita mendedahkan bahawa mandi hangat meningkatkan rasa mengantuk peserta pada waktu tidur, serta kedua-dua gelombang perlahan dan tidur tahap 4.
27 Mengurangkan pergantungan anda terhadap ubat tidur.
Shutterstock
Apabila anda tahu bahawa Waktu Penjimatan Senyap adalah hendak melanda, buatlah satu titik untuk mengurangkan ketergantungan pada bantuan tidur OTC. Menggunakan ubat tidur secara berkala boleh membuat anda bergantung pada itu dan boleh menyebabkan insomnia rebound apabila anda diselaraskan dengan kesannya atau keluar dari ayam belanda sejuk. Dan jika anda perlu beralih kepada ubat-ubatan, cuba penyelesaian semulajadi sebelum beralih kepada pil resep.
"Kualiti, tidur tenang sangat penting untuk kekal sihat, dan kita semua harus menjadikannya sebagai keutamaan, " kata Dr. Elson Haas, MD Founder & Pengarah Pusat Perubatan Pencegahan Marin dan pengarang Tinggal Sihat dengan Perubatan BARU: Mengintegrasikan Alam Semulajadi, Pendekatan Timur, dan Barat untuk Kesihatan Optimum . "Menggunakan alat bantuan tidur seperti melatonin atau tryptophan atau 5-HTP sebagai pendahulu untuk melatonin dapat membantu kita menyesuaikan diri dengan masa tidur yang terbaik."
28 Pastikan bilik anda berbisik-tenang.
Shutterstock / luca pbl
Walaupun bunyi daun di luar atau bunyi bising jalan raya boleh menenangkan anda, mereka tidak memberi anda nikmat apabila tidur anda. Penyelesaian? Melabur dalam mesin atau aplikasi bunyi putih. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Arkib Penyakit pada Kanak-kanak , bayi baru lahir yang terkenal yang mempunyai mesin bunyi putih yang ditambahkan ke persekitaran tidur mereka tertidur lebih cepat daripada yang tidak.
29 Tukar ke pancuran mandi malam.
Shutterstock
Walaupun mandi pagi anda mungkin menyegarkan, jika anda ingin memerangi kesan Waktu Penjimatan Senyap, anda akan bijak untuk memulakan pembersihan pada waktu malam. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi dan Terapi Pekerjaan di Eropah , peserta kajian yang bermalam di malam tidur tidur lebih cepat dan menikmati tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak, dan mereka bergerak kurang kerap semasa tidur.
30 Jangan tegaskan peralihan.
Walaupun idea bahawa anda akan bangun merasa tidak ditakdirkan, ragu, dan groggy mungkin cukup untuk membuat orang cemas, cuba untuk menghadkan jumlah tekanan yang berkaitan dengan peralihan Masa Penjimatan Sisa dengan mengekalkan konsistensi dalam rutin anda dan melaksanakan beberapa diri baru- Langkah-langkah penjagaan akan memberi anda lebih baik dalam jangka panjang. Penyelidik di Universiti Korea di Seoul mendapati hubungan yang signifikan antara tekanan dan pengurangan dalam tempoh tidur dan kualiti, jadi cuba meredakan diri anda ke dalam jadual tidur baru anda secara perlahan dan anda akan membuat peralihan lebih mudah.
Untuk mengetahui lebih banyak rahsia yang menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, klik di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
Baca Ini Seterusnya