Dengan latihan baru yang memukul tempat kejadian setiap hari, ia boleh menjadi mudah mengabaikan salah satu latihan yang paling mudah dan paling efektif bagi mereka semua: berjalan. Tetapi sementara tindakan berjalan mudah, manfaatnya adalah apa-apa tetapi. Berjalan telah ditunjukkan untuk memperbaiki segala-galanya dari kesihatan jantung dan paru-paru kepada kuasa otak dan ingatan.
Namun, anda tidak mahu pergi ke rutin berjalan tanpa ada strategi atau matlamat. Itulah sebabnya kami telah mengumpulkan kajian dan sains terbaik di sekitar latihan kegemaran setiap orang. Dengan faedah-faedah ini, anda akan meletak kereta anda di hujung garasi tempat letak kereta dan menukar rehat kopi petang tengah anda untuk berjalan-jalan tengah hari dalam masa yang singkat.
1 Langkah anda dapat membantu aliran otak anda
Shutterstock
Setiap langkah yang anda ambil, anda memberikan lebih banyak darah ke otak anda, menurut penyelidikan dari New Mexico Highlands University. Para penyelidik mendapati bahawa tekanan kesan setiap langkah menghantar gelombang melalui arteri dan dapat meningkatkan bekalan darah ke otak dengan ketara. Mereka membuat spekulasi bahawa berjalan lebih banyak dapat meningkatkan prestasi kognitif dan meningkatkan kesejahteraan.
2 Berjalan melindungi anda daripada kegagalan jantung
Apabila penyelidik Amerika College of Cardiology melihat tabiat berjalan 89, 000 wanita selepas menopaus sepanjang sepuluh tahun, mereka mendapati bahawa ketika berjalan untuk berjalan, lebih baik. Selalunya, lebih lama, dan lebih cepat wanita berjalan, semakin rendah risiko kegagalan jantung mereka. Setiap faktor dikaitkan secara bebas dengan risiko yang lebih rendah, tetapi faedah terbesar adalah dari mereka yang menggabungkan ketiga-tiga, berjalan dengan cepat selama sekurang-kurangnya 40 minit dua atau tiga kali seminggu.
3 Walaupun sedikit mendapat manfaat
Walaupun tanpa memukul CDC yang disyorkan 150 minit senaman sederhana (atau 75 minit bekerja keras), berjalan boleh melakukan perkara besar untuk kesihatan anda. Berjalan sedikit-walaupun ia kurang daripada jumlah yang disyorkan-masih dikaitkan dengan risiko 26 peratus lebih rendah daripada mati apa-apa sebab berbanding tidak pernah bersenam, menurut kajian sepuluh tahun daripada 139, 000 orang dewasa yang lebih tua. Berjalan lebih lama dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, tetapi ia menunjukkan bahawa sesetengah aktiviti adalah lebih baik daripada tiada.
4 Berjalan boleh memberi manfaat yang lebih besar daripada berlari
Berfikir memukul turapan tidak berbaloi jika anda tidak berjalan dengan lancar? Fikir semula. Berjalan mungkin melindungi daripada penyakit jantung yang lebih baik daripada berlari, menurut kajian dalam Arteriosclerosis, Thrombosis dan Biologi Vaskular. Apabila 33, 000 pelari dan 15, 000 pejalan kaki membakar jumlah tenaga yang sama, berdasarkan jarak yang mereka hadapi, kumpulan berjalan mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 9.3 peratus, berbanding 4.5 peratus untuk pelari. Mereka juga mempunyai peningkatan yang lebih baik dalam risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol yang pertama kali dan risiko menurunkan diabetes.
5 Ia mengurangkan kesakitan belakang
Berjalan panjang mungkin hanya penawar untuk sakit belakang. Satu kajian kecil orang dewasa dengan sakit belakang yang kronik mendapati bahawa program berjalan kaki selama enam minggu, yang melibatkan bekerja dari berjalan kaki selama 20 minit berjalan kaki selama 40 minit, adalah sama berkesan untuk meringankan kesakitan sebagai program rehabilitasi pemulihan yang mahal. Pada akhir program mereka, kedua-dua kumpulan dapat berjalan lebih jauh, menunjukkan daya tahan flexor batang yang lebih baik, dan mengurangkan sakit belakang.
6 Ia boleh meningkatkan peluang anda untuk hamil
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memulakan keluarga, mulailah keluar dari bilik tidur dan keluar dari rumah. Kira-kira 1, 200 wanita yang mengalami satu atau dua kehilangan kehamilan cuba hamil selama enam kitaran haid dan melaporkan sama ada mereka berjaya. Berjalan merupakan prediktor yang paling kuat mengenai konsepsi di kalangan wanita dengan BMI yang tinggi, menurut hasil dalam jurnal Human Reproduction. Peserta berat badan berlebihan dan obes yang berjalan sekurang-kurangnya sepuluh minit pada satu masa bertambah baik peluang untuk hamil sebanyak 82 peratus.
7 Langkah-langkah tertentu mengangkat perasaan anda
Shutterstock
Anda mungkin mempunyai gaya perkahwinan secara semula jadi apabila anda berasa gembira, tetapi kajian dalam Journal of Behavior Therapy dan Psikiatri Eksperimen mendapati yang bertentangan adalah benar juga: Jalan bahagia membawa suasana hati yang bahagia. Sukarelawan berjalan di atas treadmill dengan mengukur seberapa senang mereka berjalan. Peserta tidak tahu apa maksudnya tetapi diberitahu untuk menyesuaikan pendiriannya supaya ia akan bergerak ke kiri (sedih) atau kanan (lebih bahagia) manakala kata-kata yang berbeza muncul. Mereka yang berakhir dengan langkah gembira teringat kata-kata yang lebih positif (contohnya cantik), manakala orang-orang yang berpindah ke bawah mempunyai ingatan negatif kata-kata negatif (misalnya takut). Meletakkan beberapa langkah dalam langkah anda boleh mengubah minda anda supaya anda memberi tumpuan kepada kehidupan yang baik.
Ia mengurangkan faktor risiko penyakit buah pinggang
Shutterstock
Sekiranya anda mempunyai penyakit buah pinggang kronik, ia akan berupaya untuk bergerak. Satu kajian mengenai 6, 300 pesakit penyakit buah pinggang di China mendapati bahawa mereka yang berjalan untuk bersenam mengurangkan risiko kematian sebanyak satu pertiga. Lebih berjalan bermakna manfaat yang lebih besar. Pesakit yang berjalan tujuh atau lebih kali seminggu adalah 59 peratus lebih rendah kemungkinan untuk mati dalam tempoh setahun dan 44 peratus lebih kurang memerlukan dialisis atau pemindahan buah pinggang.
9 Berjalan mengelak demensia
Shutterstock
Berjalan tidak hanya membersihkan kepala anda-ia memberi rangsangan yang berkekalan. Dalam satu kajian kecil dari University of Maryland, orang dewasa dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif ringan mengambil empat 30 minit berjalan kaki seminggu. Pada masa tiga bulan berlalu, mereka lebih baik mengingati kumpulan kata-kata. Tambahan pula, mereka yang mengalami masalah kognitif ringan menunjukkan peningkatan di bahagian otak mereka yang berkaitan dengan kehilangan ingatan.
10 Anda secara semula jadi menjadi lebih aktif
Buat program berjalan kaki sekarang, dan ia boleh mendapat manfaat kesihatan walaupun anda menyerah. Untuk beberapa siri kajian di England, orang dewasa yang tidak aktif diberikan pedometer dan nasihat senaman dan diberitahu untuk memulakan program berjalan selama 12 minggu. Tiga hingga empat tahun kemudian, mereka yang memulakan program berjalan mengambil 400 hingga 600 langkah setiap hari dan melakukan setengah jam tambahan aktiviti fizikal yang sederhana atau bertenaga, berbanding pesakit yang tidak pernah diberitahu untuk mula berjalan. Menekankan berjalan kaki setiap hari, dan anda mungkin mendapati diri anda sedang mengendalikan langkah-langkah untuk sepanjang hari.
11 Pesakit kanser boleh mengelakkan kesan sampingan
Mengundang rakan dengan kanser prostat untuk berjalan-jalan boleh memperbaiki beberapa hasilnya jika dia terpaksa melakukannya. Aktiviti berjalan pantas dan aktiviti lain yang tidak bertenaga dikaitkan dengan lebih banyak tenaga, kurang tekanan, dan berat badan yang lebih sihat, menurut kajian 51, 000 lelaki yang dirawat untuk kanser prostat.
12 Ia boleh membawa kepada idea hebat anda yang seterusnya
Shutterstock
Terjejas pada masalah di tempat kerja? Pergi jauh dari meja anda dan mengambil pusingan di sekeliling blok. Dalam satu siri percubaan, pelajar-pelajar kolej diberi ujian pemikiran kreatif sama ada semasa berjalan, duduk, atau didorong di luar kerusi roda. Dalam setiap percubaan, pejalan kaki datang dengan penyelesaian yang lebih kreatif daripada sukarelawan yang duduk. Hasilnya adalah benar, walaupun dalam individu yang sama; apabila mereka beralih dari berjalan untuk duduk, idea-idea yang paling baru datang ketika mereka bergerak.
13 Berjalan manfaat manfaat strok
Shutterstock
Jalan mudah boleh mendapatkan mangsa strok yang tersisa di kaki mereka apabila mereka berasa penat dan gugup tentang terjatuh. Hampir 130 mangsa yang terselamat di Jamaica mendapat rawatan terapi atau memulakan program berjalan tiga kali seminggu untuk tiga bulan. Pada akhir kajian, kumpulan berjalan mempunyai 17 peratus peningkatan dalam kualiti hidup dan 18 peratus lebih jauh semasa ujian ketahanan, berbanding kumpulan urut.
14 Ia melindungi daripada "penyakit duduk"
Memukul gym setiap hari? Optimis. Berdiri sekali sejam? Realistik. Syukurlah, walaupun pencerobohan cepat di sekitar pejabat mungkin cukup untuk mengimbangi bahaya kesihatan terlalu banyak duduk, menurut kajian dalam Journal Clinical American Society of Nephrology. Melihat data aktiviti harian dari 3, 200 orang dewasa memakai pecutan, penyelidik mendapati bahawa menggantikan hanya dua minit duduk setiap jam dengan berjalan atau satu lagi aktiviti cahaya mengurangkan risiko kematian sebanyak 33 peratus. Perkara yang sama tidak berlaku apabila para peserta hanya berdiri dan tidak bergerak. Pertimbangkan ini alasan anda untuk pop oleh air sejuk.
15 Ia boleh dimasukkan ke dalam perjalanan anda
shutterstock
Melompat di dalam kereta adalah mudah, tetapi jika anda tinggal cukup dekat dengan pejabat, anda boleh bersenam dalam masa yang biasanya anda menghabiskan memandu. Kajian lebih dari 150, 000 orang di United Kingdom mendapati bahawa pekerja yang berjalan atau berkaki untuk bekerja mempunyai BMI yang lebih rendah dan peratus lemak badan berbanding mereka yang memandu ke pejabat. Bonus: Tiada lagi duduk dalam lalu lintas!
16 Ia akan menghalang anda daripada menyesali penyesalan anda
Sekiranya anda tidak boleh berhenti berfikir tentang sesuatu yang negatif, beritahu fikiran yang beracun untuk mengambil kenaikan-secara literal. Satu kajian kecil mempunyai peserta mengambil masa 90 minit berjalan kaki melalui persekitaran semula jadi atau bandar. Orang-orang yang melangkah ke alam semula jadi dilaporkan kurang rumit dan kurang aktif di kawasan otak yang berkaitan dengan penyakit mental.
17 Berjalan boleh mengurangkan risiko kanser payudara
Ya, ada cara untuk melindungi diri daripada kanser payudara-dan berjalan salah satunya. Satu kajian mengenai lebih daripada 73, 000 wanita menopaus menemui bahawa mereka yang hanya aktiviti fizikal berjalan mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 14 peratus dengan bergerak tujuh jam atau lebih setiap minggu, berbanding mereka yang hanya berjalan tiga jam atau kurang.
18 Berjalan kaki di taman itu boleh menghalang anda keluar
Shutterstock
Lokasi, lokasi, lokasi. Berjalan di ruang hijau boleh memberi anda rangsangan mood yang lebih besar daripada mengimbangi elips. Dalam sebuah kajian kecil, orang dewasa mengambil perjalanan selama 25 minit melalui tiga lokasi di Edinburgh, Scotland: jalan membeli-belah, kawasan komersial, dan jalan hijau. Sementara itu, peranti mengukur aktiviti otak untuk mengukur emosi mereka. Ketika pejalan kaki berada di dalam ruang hijau, mereka kurang kecewa, terlibat, dan terangsang, dan lebih bermeditasi.
19 Ia adalah antidepresan semulajadi
Shutterstock
Menahan keinginan untuk menggulung di sofa; berjalan adalah cara yang dikenali untuk meningkatkan mood anda. Kajian 40 orang dewasa dengan gangguan kemurungan utama memulakan program selama 30 minit, sama ada berjalan pantas atau berehat secara senyap-senyap. Selepas 16 minggu, kedua-dua kumpulan menurunkan perasaan depresi, kesusahan, keletihan, ketegangan, kekeliruan, dan kemarahan, tetapi para pejalan kaki menyaksikan peningkatan tambahan: deria kesejahteraan dan semangat yang lebih baik.
20 Seorang kawan boleh tag bersama
Shutterstock
Meminta rakan untuk menyertai anda pada waktu petang perjalanan anda boleh memberikan lebih banyak faedah daripada hanya mengejar gosip terkini. Satu kajian kecil dalam Psikologi Gunaan: Kesihatan dan Kesejahteraan mendapati bahawa pelajar-pelajar kolej berasa lebih terangsang selepas berjalan kaki selama 40 minit di sepanjang jalan ketika seorang teman menandatangani bersama, walaupun yang sama tidak berlaku semasa berjalan-jalan di taman.
21 Ia boleh membantu anda untuk bertempur
Shutterstock
Melangkah berjalan kaki bersama pasangan anda selepas perjuangan besar dapat membantu anda menyelesaikan masalah, menurut kajian Psikolog Amerika. Untuk satu perkara, anda akan mendapat manfaat individu pengurangan tekanan dan meningkatkan mood. Berjalan-jalan juga boleh meningkatkan hubungan kerana rakan kongsi berjalan cenderung bergerak serentak, ditambah, berpindah ke lokasi baru boleh membantu mengubah pola pikir dan percikan api. Memberi makna baru untuk "bergerak, " huh?
22 Ini adalah bentuk aktiviti fizikal yang santai
Melompat ke dalam kelas putaran bukan cara yang paling santai untuk menghabiskan waktu petang, tetapi berjalan menenangkan dan aktif. Satu kajian terhadap 20 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa berjalan di hutan menurunkan kadar denyut jantung, ditambah memberikan rasa kedamaian batin, berbanding dengan sukarelawan yang telah berjalan di kawasan bandar. Berjalan di antara pokok juga menawarkan keuntungan yang lebih besar dalam keselesaan, kelonggaran, dan semangat, sambil mengurangkan deria ketegangan, permusuhan, kemurungan, dan keletihan.
23 Ini adalah peluang semula jadi untuk memerah dalam meditasi
Anda telah mendengar manfaat meditasi, tetapi secara realistik, sukar untuk mengetepikan waktu untuk duduk diam-diam dan tidak melakukan apa-apa. Menggabungkannya dengan senaman ringan, walaupun, dan akhirnya anda mungkin mengikuti. Percubaan pada warga tua mendapati bahawa mereka yang menghabiskan sesi berjalan kaki selama 30 minit melaporkan mereka menyukai sesi dan meneruskannya sendiri, walaupun selepas program sebulan berakhir.
24 Anda boleh mendapatkan masa yang berkualiti dengan anjing anda
Anda tidak boleh membawa anjing anda ke gym, tetapi anda boleh mengambil Fido sekitar kawasan kejiranan. Dan ia bukan hanya membiarkan anjing anda meregangkan kakinya-anda mendapat faedah juga. Satu kajian terhadap 771 orang pesara mendapati bahawa memiliki anjing sahaja tidak memberikan sebarang peningkatan kesihatan, tetapi berjalan anjing secara teratur dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, keadaan kesihatan kronik yang lebih sedikit, dan kurang lawatan doktor.
25 Ia tidak memerlukan kos
Shutterstock
Tidak seperti keahlian gim mahal atau pelaburan dalam peralatan khusus, berjalan 100 peratus percuma, selagi anda mempunyai sepasang kasut yang layak. Sebenarnya, yang bergerak boleh benar-benar menjimatkan wang anda. Orang yang tidak aktif menghabiskan lebih $ 1, 437 setahun untuk penjagaan kesihatan berbanding dewasa aktif, menurut data dari hampir 58, 000 orang dewasa.
26 Berjalan menambah tahun ke hidup anda
Shutterstock
Mahu hidup lebih lama? Melangkah berjalan kaki adalah tempat yang mudah untuk bermula-dan ia tidak mengambil banyak masa. Berjalan dengan pantas sehingga 75 minit setiap minggu menambah 1.8 tahun kepada jangkaan jangka hayat, menurut kajian 655, 000 orang dewasa berumur 21 hingga 90 tahun. Peresapan dalam 450 minit setiap minggu membawa keuntungan lebih besar: empat setengah tahun.
Ia menjadikan paru-paru anda sihat
Berjalan mungkin tidak membiarkan anda meletup dan mengembara seperti latihan lain-tetapi dalam beberapa cara, itu satu perkara yang baik. Kajian tentang hampir 400 pesakit penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) mendapati bahawa mereka yang paling kurang berjalan lebih cenderung untuk dimasukkan ke hospital. Para penyelidik menyimpulkan bahawa berjalan sedikit sebanyak kira-kira dua hingga empat batu sehari boleh membantu menjaga pesakit COPD keluar dari hospital.
28 Ia boleh menstabilkan gula darah anda
Shutterstock
Masa berjalan kaki anda betul, dan anda boleh melepaskan makanan selepas makan. Kajian kecil orang dewasa yang berisiko untuk pra-diabetes mendapati bahawa gula darah peserta tetap stabil ketika mereka berjalan-jalan pada siang hari. Hasil yang paling ketara datang apabila mereka mengambil berjalan selama 15 minit selepas tiga kali makan sehari, dan bukannya meretas semua langkah mereka dalam satu pertarungan selama 45 minit.
29 Anda boleh mendapat pendidikan semasa anda pergi
Shutterstock
Memberi perhatian kepada tuan rumah podcast atau narator audiobook dapat membuat anda kehilangan jejak wakil anda semasa latihan kekuatan, tetapi menjaga fon kepala anda tidak akan dapat berjalan dengan mudah. Pilih buku atau podcast yang menarik, dan anda boleh belajar sesuatu yang baru semasa meregangkan kaki anda. Satu kajian terhadap pelajar-pelajar kolej di Tennessee mendapati bahawa pelajar yang mendapat maklumat daripada podcast yang dilakukan hanya seperti rakan-rakan mereka yang menghadiri kuliah. Mati dalam buku yang baik dan anda hanya dapat mencari "berjalan cepat di sekeliling blok" bertukar menjadi latihan selama 30 minit.
30 Anda boleh memberi diri anda destinasi
Kali seterusnya anda mahu pergi ke kedai runcit, pastikan kereta anda di jalan masuk. Berjalan masih bersenam, walaupun anda menggunakannya untuk "pengangkutan aktif" daripada senaman yang murni. Kajian 30 kajian dalam Perubatan Pencegahan mendapati bahawa faedah kesihatan aktiviti fizikal daripada berjalan atau berbasikal bukannya mengatasi sebarang potensi risiko seperti lalu lintas dan pencemaran udara. Plus, meninggalkan kereta anda bermakna anda boleh menjimatkan wang ke atas gas. Untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut tentang menjaga kesihatan dan rasa sihat, lihat 100 Rahsia Anti Penuaan untuk Melihat dan Rasa Lebih Muda Daripada Pernah.
