Tekanan di mana-mana. Ia bersembunyi di puluhan e-mel yang tidak dibaca di dalam peti masuk kami, di dalam nada penentangan bos kami ketika dia bertanya mengapa laporan tersebut belum diajukan lagi, dan di dalam tumpukan kotor hidangan yang tidak dicuci di wastafel. Walau bagaimanapun, hanya kerana stres adalah perkara biasa, itu tidak bermakna anda ditakdirkan untuk kehidupan 24/7 kecemasan. Untuk membantu anda, kami telah mengumpulkan cara-cara yang paling berkesan untuk menekankan apabila kehidupan menjadi terlalu banyak untuk ditangani. Jadi berehatlah, pusatkan diri anda, dan bacalah.
1 Senyum-walaupun dipaksa.
Shutterstock
Kedengarannya gila, tetapi apabila ia ditekankan, ia sering membantu menipu itu sehingga anda membuatnya. Malah, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Sains , memaksa senyuman palsu sebenarnya membantu mengurangkan tekanan.
Untuk kajian ini, subjek diminta untuk menjunam tangan mereka ke dalam baldi ais air-beberapa ketika tersenyum, dan yang lain bertindak balas secara semula jadi. Para penyelidik memantau kadar denyut jantung subjek sepanjang latihan dan ternyata, mereka yang tersenyum semasa percubaan berais mempunyai kadar jantung yang lebih rendah. Lebih-lebih lagi, penyedut melaporkan sedikit kebimbangan daripada orang-orang yang menunjukkan ungkapan yang netral atau tertekan.
2 Duduk lurus.
Shutterstock
Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Health Psychology mendapati bahawa duduk tegak dalam menghadapi tekanan dapat meningkatkan harga diri dan menangkis lagi. Idea ini adalah berdasarkan konsep "kognisi yang diwujudkan, " yang mengekalkan bahawa tubuh kita memberi impak kepada emosi kita (dan sebaliknya). Oleh itu, pada masa yang akan datang, anda perlu menekankan kedua-dua kaki di atas tanah, melihat lurus ke hadapan, luruskan belakang anda, dan merasakan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
3 Menghidu beberapa bunga.
Shutterstock
Mengambil masa untuk berhenti dan mencium mawar mungkin hanya menjadi perkara yang membantu anda menekankan. Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Anthropology Physiological mendapati bahawa ketika orang menyentuh dan berbau tumbuhan, mereka kemudiannya kurang tertekan dan kurang cemas.
4 Atau menghidu minyak penting yang berbau harum.
5 Tonton filem lucu.
Shutterstock
Ia mungkin bunyi klise, tetapi ketawa benar-benar adalah ubat terbaik ketika datang untuk melawan tekanan. Terdapat banyak bukti untuk menunjukkan bahawa kegembiraan sebenarnya boleh menjadi berkesan untuk merawat pelbagai penyakit, tekanan di kalangan mereka. Jadi pada masa akan datang, anda akan berasa bosan, lakukan kebaikan sendiri dan ketawa diri anda kembali kepada ketenangan.
6 Doodle.
Shutterstock
Sebagai presiden Amerika Syarikat adalah persembahan yang sangat tertekan dan, menurut artikel di The Atlantic, banyak ketua negara menggunakan lukisan sebagai penyelesaian. " Dwight Eisenhower menarik kuat, gambar-gambar 1950: meja, pensil, senjata nuklear." Scrawl Herbert Hoover memberikan corak untuk penggambaran. Ronald Reagan membekalkan kartun yang ceria kepada pembantu, "jelasnya. Jadi pada masa akan datang anda berasa tertekan, ambil pen dan kertas dan lihat apakah teknik yang sama berfungsi untuk anda.
7 Ambil mandi dengan cepat.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk de-stress ialah dalam tab mandi. Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Penguatkuasaan dan Perubatan Alternatif Berdasarkan Bukti , penyelidik mendapati bahawa subjek yang mandi selama 10 minit sehari selama dua minggu di dalam air panas menyaksikan kesihatan mental dan emosi yang bertambah baik.
8 Mengunyah beberapa gusi.
Shutterstock
Berikut adalah satu perkara yang dapat dikunyah: Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior mendapati bahawa mengunyah gusi membantu mengurangkan tahap kortisol dan kebimbangan yang dirasakan di kalangan peserta kajian.
9 Adakah sesuatu yang baik untuk orang lain.
Shutterstock
Apabila kita merasa tertekan atau terkejut, ramai di antara kita merasa tidak mampu memberi masa atau tenaga kepada masalah orang lain. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa perbuatan memberi boleh mengaktifkan kawasan otak yang berkaitan dengan perasaan positif, yang akan mengangkat semangat anda dan mengurangkan tekanan.
Sama ada anda membantu seseorang mengangkat kereta dorong naik tangga atau membayar tol bagi orang yang memandu di belakang anda, melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain boleh pergi jauh dalam memerangi kebimbangan.
10 Tekan gim.
Shutterstock
Menurut Mayo Clinic, hampir mana-mana jenis senaman boleh menjadi pelindung tekanan yang berkesan. Itu kerana memecahkan peluh meningkatkan pengeluaran neurotransmitter terasa otak anda, yang seterusnya meningkatkan mood anda dan mengambil fikiran anda dari apa sahaja yang menegaskan anda.
11 Dengar muzik yang menenangkan.
Shutterstock
Tidak mengejutkan, salah satu cara paling mudah untuk mengatasi tekanan adalah dengan beberapa muzik menenangkan. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One mendapati bahawa apabila subjek terdedah kepada ujian tekanan yang mendesak, mendengar bunyi menenangkan seperti muzik klasik dan mencatatkan air beriringan membantu mereka mengekalkan tahap kortisol mereka dan kembali ke keadaan keseimbangan selepas tekanan.
12 Bermain dengan haiwan kesayangan anda.
Shutterstock
Tambah pelepasan tekanan kepada senarai manfaat untuk memiliki haiwan kesayangan. Satu kajian 2002 yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine mendapati bahawa, jika dibandingkan dengan orang tanpa haiwan kesayangan, pemilik haiwan kesayangan mempunyai kadar jantung dan tekanan darah yang lebih rendah secara keseluruhannya, bertindak balas kurang dalam keadaan yang tertekan, dan lebih baik untuk pulih berikutan pertemuan yang menimbulkan keresahan.
13 Ambil kelas tinju.
Shutterstock
Sekiranya anda terdesak untuk menetapkan segera, pertimbangkan untuk mengambil tindakan agresif anda pada beg meninju. Tidak hanya mempunyai tinju dalam menghadapi tekanan yang ditunjukkan untuk mengurangkan kebimbangan, tetapi ia juga merupakan senaman badan yang besar!
14 Cuba yoga.
Shutterstock
Yoga telah ditunjukkan banyak kali untuk mempunyai banyak manfaat kesihatan mental kerana manfaat kesihatan fizikal. Dan sementara kebanyakan amalan yoga adalah 60 hingga 90 minit, memegang satu peluang untuk jangka masa yang singkat dapat menghasilkan manfaat tekanan yang hebat.
Jangan lupa meregangkannya!
Shutterstock
Sedang peregangan pergi jauh dalam perjuangan menentang tekanan. Apabila penyelidik dari Universidad de Zaragoza Sepanyol mempunyai mata pelajaran selama 10 minit setiap hari selama tiga bulan pada tahun 2013, mereka mendapati bahawa mereka kurang cemas, lebih bahagia, dan lebih fleksibel daripada mereka yang tidak mengambil bahagian dalam rehat regangan. Jadi, hanya beberapa minit peregangan setiap hari cukup untuk menenangkan stres anda.
16 Luangkan sedikit masa dari telefon anda.
Shutterstock
Getaran telefon bimbit yang berterusan dan makluman e-mel menjaga kita dalam mod perjuangan atau terbang dengan merangsang pecah adrenalin. Pasti, adrenalin berkhidmat dengan nenek moyang kita dengan baik apabila mereka berlari menjadi singa dan harimau-tetapi pada masa kini, ia hanya memberi tekanan kepada kita tanpa perlu.
Oleh itu, pada masa yang akan datang anda berasa terlalu tertekan, pastikan anda mengecil telefon anda untuk seketika. Anda mungkin terlepas beberapa teks dan makluman Twitter, tetapi pada penghujung hari, kesihatan mental dan mood anda akan berterima kasih kepada anda untuk berehat.
17 bermeditasi.
Shutterstock
Meditasi adalah salah satu alat bantuan tekanan terbesar yang ada-dan anda tidak perlu melakukannya selama berjam-jam untuk menikmati manfaat pemanasan fikirannya. Menurut analisis meta-2014 yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine , meditasi kesedaran boleh meningkatkan tahap kebimbangan, meningkatkan kesihatan mental, dan membantu dengan kemurungan. Bersedia untuk bermeditasi sehingga anda berasa mellow? Muat turun aplikasi seperti Headspace, yang akan membimbing anda melalui sesi meditasi tekanan yang ditolak.
18 Dapatkannya.
Shutterstock
Rasa tertekan? Seks mungkin menjadi penyelesaian! "Seks adalah tegar dan kuat, " kata Daniel Kirsch, Ph.D., presiden Institut Tekanan Amerika. "Ia mengeluarkan endorphins dan mendorong kelonggaran yang mendalam."
19 Cium pasangan anda.
Shutterstock / eggeegg
Cara yang lebih cepat untuk menegaskan bahawa hanya sekadar keseronokan seks? Mencium pasangan anda. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2009 di Jurnal Komunikasi Barat mendapati bahawa bibir mengunci mengeluarkan bahan kimia yang memudahkan hormon stres dalam kedua-dua jantina.
20 Tulis perkara yang anda bersyukur.
Shutterstock
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengambil sedikit masa untuk bersyukur untuk apa yang anda ada adalah buster tekanan yang kuat. Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan oleh Persatuan Psikologi Amerika memandang kira-kira 185 orang dengan kegagalan jantung dan mendapati bahawa bersyukur dan menulis perasaan terima kasih membantu mereka merasa kurang cemas dan kurang tertekan.
"Jurnal mengenai rasa syukur adalah latihan yang boleh dipercayai, " kata pengarang kajian Paul Mills, Ph.D., dalam satu siaran akhbar. "Semakin banyak perkara yang anda boleh mengenal pasti, semakin banyak persepsi anda terhadap kesejahteraan mula berubah."
21 Squeeze bola tekanan.
Shutterstock
Bola tekanan, spinners gelisah, dan permainan sentuhan lain dapat menarik perhatian tumpuan anda dari pemikiran yang tertekan dan terhadap sesuatu yang lebih nyata. Plus, yang tidak suka memerah bola tekanan licin?
22 Ambillah nafas panjang.
Shutterstock
Pernafasan yang mendalam - yang menggalakkan pertukaran penuh oksigen dalam badan - mengaktifkan reaksi parasympathetic badan anda yang menenangkan dan menurunkan tahap sebatian keradangan yang berkaitan dengan stres.
Lakukan dengan betul dengan menolak pernafasan anda untuk menghirup dan mengikatnya apabila anda menghembus nafas. (Dengan kata lain, perut anda perlu meningkat apabila anda bernafas dan mengecut apabila anda bernafas.) Tip tip: Pegang tangan anda pada perut anda semasa anda bernafas untuk memastikan anda telah memaku.
23 Telefon rakan.
Shutterstock / wavebreakmedia
Sistem sokongan yang kuat adalah salah satu senjata terbaik dalam menghadapi tekanan. Malah, kajian 2011 dalam jurnal Developmental Psychology mendapati bahawa hanya sekitar satu kawan rapat mengekalkan paras kortisol subjek semasa keadaan tertekan. Sekiranya bestie anda tidak berada dalam jarak dekat, hanya memberi mereka panggilan atau menembak mereka teks harus melakukan silap mata.
24 Dapatkan beberapa matahari.
Alamy
Pendedahan kepada cahaya matahari meningkatkan pembebasan otak hormon yang dipanggil serotonin, yang dikaitkan dengan meningkatkan mood seseorang. Jika anda tidak mempunyai masa untuk menghabiskan seluruh petang di taman, walaupun hanya mengambil beberapa minit untuk berjalan di luar dan menyerap beberapa sinaran boleh mengubah hari tekanan anda.
25 Luangkan sedikit masa dalam alam semula jadi.
Shutterstock
Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Health & Place , penyelidik membuat kesimpulan bahawa terdapat hubungan langsung antara masa yang dihabiskan di ruang hijau dan mengurangkan tahap tekanan. (Orang Jepun memanggilnya "mandi hutan.") Badan kita direka untuk berada di dalam dan berhampiran ruang hijau, hutan, atau badan air, para penyelidik mencatat, dan itulah sebabnya kita mendapati persekitaran bucolic begitu menyenangkan.
Tidak dapat menghijau di tengah hari? Sesetengah kajian menunjukkan bahawa walaupun melihat gambar alam semula jadi dapat menenangkan minda tertekan.
26 Mengucapkan kata-kata kutuk kegemaran anda.
Shutterstock
Apabila ragu-ragu, bersumpah teguran anda. Apabila para penyelidik di Universiti Keele di Staffordshire, England, meminta sekumpulan sukarelawan menenggelamkan tangan mereka dalam membekukan air sejuk pada tahun 2017, mereka mendapati bahawa menggunakan bahasa yang kuat telah membantu para peserta untuk terus memegang tangan mereka. Kesimpulan penyelidik? Bahasa yang salah boleh menjadi cara yang berguna untuk melayan kesakitan dan kepekaan.
27 Makan sayur-sayuran anda.
Shutterstock
Salah satu cara yang paling mudah (dan paling sihat!) Untuk mengatasi tekanan adalah dengan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu kajian 2012 dari University of Otago mendapati pelajar yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga cenderung merasa lebih tenang dan lebih bahagia-dan sebaliknya, mereka yang tidak menggunakan sayur-sayuran yang cukup lebih tertekan.
28 Minum teh bukannya kopi.
Shutterstock
Kopi caffeinated yang sangat caffeinated boleh memberikan anda tenaga yang sangat diperlukan-tetapi jika anda mengambil terlalu banyak, anda boleh meninggikan tahap tekanan anda dan hormon yang berkaitan dengannya. Jadi, bukan kopi, cuba teh. Dalam kajian British 2007 yang diterbitkan dalam Psychopharmacology , orang yang minum teh hitam sepanjang hari mengalami penurunan sebanyak 47 peratus dalam tahap kortisol mereka 50 minit selepas melakukan tugas-tugas tekanan berbanding hanya penurunan 27 peratus dalam kumpulan plasebo yang menerima teh palsu.
29 Bust satu langkah.
Shutterstock
Kami tahu bahawa kedua-dua senaman dan muzik adalah cara yang pasti untuk mengatasi tekanan, jadi menggabungkannya menjadi satu aktiviti-menari-adalah cara yang baik untuk menenangkan lebih cepat.
30 Lihat gambar yang bahagia.
Shutterstock
Dengan Facebook dan Instagram, tidak mudah untuk mencari dan menikmati imej yang anda kaitkan dengan kebahagiaan anda sendiri. Jadi, pada masa akan datang, anda akan berasa sedih dan menekankan gambar-gambar dari percutian yang hebat, perkahwinan yang menyenangkan, atau malam di bandar, dan mengingatkan diri anda betapa kehidupan yang menyeronokkan. Anda akan tertekan untuk terus menegaskan apabila anda merenung beberapa momen terbaik dalam hidup anda!
