Ia adalah kemuncak kecergasan: abs enam pek. Kita semua mahu mereka. Dan walaupun sukar untuk mendapatkan enam pek abs pada usia apa-apa, cabaran yang menjadi lebih sukar apabila anda melewati 30 tahun.
Syukurlah, jika anda sudah cukup sesuai, hanya beberapa tweak untuk rutin anda di sini, beberapa pengubahsuaian untuk diet anda di sana, dan anda akan berjalan dengan lancar untuk memancarkan kemuliaan perut. Untuk tujuan itu, kami telah mengumpulkan tip-tip terbaik dan nasihat-nasihat yang diluluskan oleh pakar untuk memastikan bahawa, dalam masa yang singkat, anda akan mempunyai abs dari impian anda. Dan untuk beberapa langkah khusus teras, lihat Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Six-Pack Summer Itu.
1 DO: Duduk-up.
Walaupun hakikatnya tempat duduk telah ditolak secara meluas-semua orang dari Sekolah Perubatan Harvard ke Angkatan Tentera AS menasihatkan mereka untuk tidak melakukannya-anda seharusnya tidak menolak langkah klasik. "Fungsi utamanya adalah untuk bekerja abdominis rectus anda, yang merupakan otot enam pek yang paling dikehendaki orang, " kata Katie Barrett, instruktur utama di B / SPOKE Cycling Studio di Boston dan pelatih peribadi yang disahkan. "Tetapi melakukan yang penuh sit-up juga akan berfungsi flexors pinggul anda dan lain-lain menstabilkan otot teras." Kuncinya adalah memastikan anda melakukannya dengan betul. (Dan inilah caranya untuk berbuat demikian).
2 Makan: Kentang manis.
Pengetahuan umum akan memberitahu anda bahawa, untuk mendapatkan abs enam pek, karbohidrat adalah verboten. Pengetahuan umum adalah jenis yang betul. Kuncinya adalah untuk mengelakkan karbohidrat yang salah , seperti kentang goreng Perancis, dan makan karbohidrat yang betul , seperti ubi jalar. Gula-gula oren ini penuh dengan karotenoid, yang menghalang kalori dari menjadi gemuk; serat, yang membantu anda duduk, dan akhirnya makan kurang; dan Vitamin C, yang akan memberi anda tenaga (untuk bekerja keluar). Dan untuk lebih banyak makanan yang dicukur, periksa 10 Karbohidrat Sihat Itu Tidak Akan Menghancurkan Enam-Pak Anda.
3 KERJA: Obliques anda.
Shutterstock
Apabila ia datang untuk bekerja teras, ramai orang memberi tumpuan kepada otot perut, dan mengabaikan obliques mereka (atau apa yang anda mungkin tahu sebagai "sampingan sampingan"). Tetapi, kata Barrett, otot-otot klandestin ini sama pentingnya: mereka "menyimpan segala-galanya." Untuk mendapatkan latihan serong yang baik, tuju ke mesin katrol dan mula melakukan beberapa menekan Paloff. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melaksanakan latihan, baca panduan kami yang komprehensif untuk menguasai langkah tersebut.
4 JANGAN: Menaikkan kaki menggantung.
"Adakah saya mempunyai rahsia untuk membina bahagian tengah ripped?" meminta Gregg Avedon, jurulatih peribadi yang sah dan bekas model lelaki. "Ya, saya buat: menaikkan kakinya." Manakala crunches dan sit-ups memukul bahagian atas teras anda, kaki gantung menimbulkan kerja yang keras-to-tekan bahagian bawah ab juga. Untuk meraih kesan penuh, Avedon melakukan tiga set 30 pada permulaan setiap latihan. Dan untuk nasihat yang lebih bijak dari Avedon, pelajari Best One-Pindah, Latihan Tubuh Total Dari Semua Masa.
5 MENGHINDARI: Bir.
Setiap bir yang anda minum mempunyai kira-kira 150 kalori. Dan kebanyakan kalori itu "kosong" - atau, dengan kata lain, nutrisi tidak berguna. Jika anda seorang peminum bir biasa, anda boleh memakan beratus-ratus atau beribu-ribu atau kalori yang sama sekali tidak berguna setiap minggu. Mereka menambah cepat. Pembebasan alternatif yang baik adalah tequila, yang mempunyai kurang daripada separuh kalori setiap jumlah alkohol-dan karbohidrat nol . Sekiranya anda mesti membuang sebotol atau dua botol, pastikan anda minum mana-mana 30 Best Post-Workout Beers.
6 SPLIT: Habis latihan utama anda.
Hari kaki, hari lengan, hari dada dan bahu. Anda sudah memecahkan latihan biasa anda oleh kumpulan otot; mencuri laman keluar dari buku al-shredding Alicia Vikander dan lakukan perkara yang sama dengan teras anda. Untuk merobek Tomb Raider , Vikander memecahkan latihan terasnya ke dalam tiga hari: isometrik (bergerak ketahanan, seperti papan); kekuatan (duduk-duduk, kenaikan kaki tergantung); dan spesifik serong (memberitahu anda begitu).
7 GET: Tidur malam yang baik.
Shutterstock
"Apabila kita tidak mendapat di antara 7 hingga 8 jam yang disyorkan untuk tidur malam, tubuh anda boleh membina kortisol, yang boleh mengumpul lemak perut, " kata Ilsye Shapiro, RD, pakar diet New York. Dan untuk nasihat tidur yang hebat, jangan ketinggalan 40 Cara Tidur Lebih Baik Di 40-an Anda.
8 TINGGAL: Tenang (dan teruskan).
Shutterstock
Tekanan, seperti kajian yang telah disahkan berkali-kali, adalah satu lagi cara yang pasti untuk meningkatkan tahap kortisol anda. Untuk memastikan mereka mengurangkan dan menghilangkan lemak perut, juga-belajar bagaimana untuk mengurangkan tekanan. Sebagai permulaan, cuba 30 Cara Paling Mudah untuk Mengeluarkan Tekanan Untuk Baik.
9 DO: Latihan selangit.
Untuk cara membakar kalori dan memamerkan abs di bawah perut anda, lihat tidak lebih jauh daripada latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dengan melibatkan diri dalam HIIT, anda akan mencetuskan penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan (juga dirujuk sebagai EPOC, atau "afterburn"), yang bermaksud anda akan terus membakar kalori lama selepas anda membungkus rutin anda.
Inilah cara rutin HIIT standard pergi: satu minit latihan berat diikuti dengan 30 saat berehat, berulang kali empat hingga enam kali. Anda boleh melakukannya untuk apa-apa: berlari-lari diikuti dengan berjalan kaki; berbasikal sepenuhnya diikuti dengan kadar yang santai; pukulan rama-rama diikuti dengan dayung anjing. Atau, jika anda benar-benar mahu memanaskan HIIT, cuba Latihan HIIT Terbaik Untuk Menghidupkan Kembali Jam.
10 EAT: Kalori yang cukup.
Shutterstock
Matematik adalah mudah: menjaga kalori anda turun adalah cara yang pasti untuk mengekalkan berat badan anda. Tetapi pastikan anda tidak terlalu rendah. Makan terlalu sedikit boleh melambatkan metabolisme anda, yang boleh memberi kesan buruk pada tubuh anda. "Ia tidak tahu bila makan seterusnya, " kata Shapiro. Berikan satu lagi cara: apabila tiba masanya badan anda membakar kalori, ia mungkin berpegang kepada mereka. Fikirkan tubuh awak seperti relau. Ia sentiasa memerlukan pengambilan bahan api untuk terus membakar.
11 DO: Ketumpatan raksasa.
Kebanyakan latihan teras melanda bahagian tertentu teras anda: rektus , oblik, dan sebagainya. Tetapi pemecahan kestabilan kabel tinggi adalah satu latihan yang melanda seluruh bahagian tengah anda. Ya, ia tidak begitu berat pada setiap serat individu seperti beberapa langkah lain. Tetapi ia akan memukul lebih banyak tempat daripada apa-apa lagi, itulah sebabnya ia adalah satu latihan yang hebat untuk meratakan kepada rutin anda. Berikut adalah cara untuk menariknya.
12 JANGAN: Suplemen kreasi.
Kerja creatine dua kali ganda. Ia membantu otot anda mengekalkan air, yang bermaksud ia akan benar-benar pop, dan ia memberikan anda tenaga yang berkekalan, yang bermakna anda boleh membuatnya melalui senaman teras yang melelahkan, tidak ada masalah. Dan mengambilnya adalah mudah: hanya jatuhkan selimut ke dalam botol air anda pada masa anda menuju ke gym. ( Kehidupan Terbaik mengesyorkan rasa buah pun. Ia jauh dan paling halus.) Dan untuk menambahkan lagi diet yang lebih hebat, lihatlah 50 Suplemen Terbaik di Planet.
13 DO: Abs pulsating terbalik.
Fikirkan langkah peringkat tinggi ini seperti masalah supercharged. Pada bangku cadangan, jaga belakang lurus dan lengan di sebelah anda, kemudian angkat kepala, leher, dan bahu anda di atas bangku oleh dua inci. Tahan selama dua saat. Lakukan 20 tiga kali.
14 TREAT: Yourself.
Shutterstock
"Jika anda memerlukan perawat kecil dan kelonggaran setiap hari, untuk mengelakkan anda daripada berlebihan pada hujung minggu, " kata Shapiro, pergi untuk itu. Pastikan anda "berpegang pada kira-kira 150 kalori atau kurang." Ia satu helah kecil untuk membantu anda dalam perjalanan. Untuk merawat manis yang bagus, pertimbangkan coklat gelap (itu bar dengan 70 peratus atau penarafan koko yang lebih tinggi). Menurut satu kajian di Circulation Failure Heart , flavanols dalam dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan lebih dari 30 peratus.
15 MAKAN: Pisang.
Shutterstock
Pisang tinggi kalium, yang, sebagai tambahan kepada nutrien yang baik untuk mengurangkan tahap tekanan darah, juga boleh membantu mengurangkan perut kembung. Dan untuk lebih banyak cara untuk mengoptimumkan pemakanan anda dengan sihat, pelajari 40 Makanan Jantung untuk Makan Selepas 40.
16 LIFT: Sering kali.
Shutterstock
Untuk setiap paun otot pada bingkai anda, anda akan membakar 6 kalori tambahan sejam tanpa berbuat apa-apa. Kami tidak mencadangkan anda sebahagian besar sehingga status Avengers . Tetapi menambah beberapa paun untuk bingkai anda boleh membantu anda mencairkan kalori dan lemak yang tidak diingini dengan usaha sifar.
17 EAT: Protein lean.
Ikan, ayam, babi-daging ini tinggi protein dan rendah lemak, bermakna mereka akan membina otot dan meningkatkan tenaga, semua tanpa membuang makro anda daripada memukul. Dan jika anda perlu makan daging lembu, hanya untuk memakan rumput sahaja; Ia tinggi dalam asid lemak omega-3, yang, menurut penyelidikan PLoS One , dapat membantu mengurangkan saiz pinggang.
18 DO: Basikal basikal.
Bersandar di punggung, lengan di belakang kepala, seperti anda berada dalam kedudukan kerumitan, dengan kaki diangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaki kaki anda ke belakang dan sebagainya seperti anda menunggang basikal. Semasa anda melakukan itu, gilirannya bahagian atas badan anda seiring dengan kaki anda. Untuk toning maksimum, lakukan ini selagi anda boleh mengambilnya. Sebaik sahaja anda menguasai langkah ini, anda tidak akan pernah melupakannya-ia seperti menunggang basikal!
19 BE: Berhati-hati.
Shutterstock
"Dengan meletakkan tangan di belakang kepala anda dan menarik diri ke tempat duduk, " jelas Barrett, "anda mendapat banyak masalah leher dan boleh menyerang leher anda." Sekiranya anda mencederakan diri anda, latihan akan menyakitkan, dan anda akan melakukannya lebih kerap. Dan tanpa latihan, anda tidak akan dapat melihat bahagian tengah rahang.
20 DO: Regangkan pada setiap senaman.
Pada nota yang sama, pastikan anda meregangkan pada permulaan setiap latihan. Latihan ab cenderung menggunakan pergerakan tulang belakang dan, oleh itu, mudah untuk menarik leher atau punggung bawah. Dengan terus melegakan, anda mengurangkan peluang kecederaan-dan meningkatkan peluang latihan senaman.
21 DO: V-ups.
Salib di antara kenaikan kaki dan masalah, V-up dipandu oleh pelatih peribadi dan #fitspo influencers sama. Ia menyerang kedua bahagian atas dan bawah otot ab anda, memberikan definisi di tempat-tempat yang sukar ditangani. Inilah cara untuk melakukannya. Lay rata di atas tanah, lengan di atas kepalanya. Naikkan kaki anda, menjaga mereka lurus, ke arah siling. Pada masa yang sama, cuba sentuh jari kaki anda. (Anda tidak perlu sepenuhnya ke sana.) Kembali ke kedudukan yang rata. Itulah satu wakil. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Sebaik sahaja anda dapat dengan mudah melakukan empat wakil lima belas, mula menambahkan bola ubat untuk peningkatan rintangan.
22 Makan: Oat untuk sarapan pagi.
Daripada memulakan hari anda dengan bijirin yang diminum dengan gula atau hidangan telur yang memakan masa, buatkan diri anda sebagai bot oats. Ia adalah hidangan yang dimuatkan dengan serat, jadi anda tidak akan merasakan keperluan untuk snek, dan setiap hidangan datang dengan 10 gram protein ab-toning.
23 DO: Papan sampingan.
Anda mungkin berkemungkinan mengetahui dengan papan biasa. Tetapi papan tepi yang sering diabaikan adalah cara yang baik untuk menghancurkan obliques tersebut. Dengan badan anda berserenjang ke lantai, angkat badan anda dari lantai, dan sokongan badan anda pada lengan bawah anda. Clench abs anda. Tembak untuk ditahan seminit, kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.
24 WALK: Selepas latihan anda.
Shutterstock
"Walaupun membantu meningkatkan kelancaran adrenalin dan kortisol, " kata Ariane Hundt, pakar pemakanan dan pakar kecergasan, "berjalan mengurangkan kesan tekanan dan membolehkan lemak badan dibakar."
25 Makan: Bar kuasa yang betul.
Anda mungkin memikirkan bar kuasa sebagai snek yang dimuat protein yang sempurna sebelum atau selepas latihan. Dan walaupun anda tidak sepenuhnya salah, anda juga tidak salah sama sekali. Sebagai tambahan kepada paras protein yang tinggi, banyak bar kuasa yang diminati dengan penuh gula dengan gula, yang akan membawa usaha-usaha penipuan yang semakin membosankan. Oleh itu, jika anda akan mencapai bar, pastikan anda menyemak fakta pemakanan terlebih dahulu. Banyak bar-seperti persembahan dari ONE atau thinkThin-hanya mempunyai 1 gram gula untuk 20 gram protein (dan masih rasa lazat, untuk boot).
26 SIT: Di atas bola Switzerland.
Daripada kerusi pejabat anda, berikannya untuk bola Switzerland. Menurut Jim Youssef, MD, pakar bedah ortopedik di Durango Orthopedics, pertukaran mudah ini akan memaksa anda bekerja sepanjang hari, jadi anda masih melatih abs anda walaupun anda sedang sibuk melakukan apa yang anda lakukan: kerja.
27 HINDU: Soda.
Seperti bir, setiap soda mempunyai kira-kira 150 kalori. Apa yang lebih buruk, bagaimanapun, adalah soda yang umumnya dimuatkan dengan gula yang diproses, yang pasti akan menjejaskan apa-apa percubaan pada toning teras anda. Dan jika anda berfikir bahawa meminum diet atau barangan sifar baik-baik saja, fikir sekali lagi. Menurut satu kajian di Yale Journal of Biology and Medicine , orang yang minum soda diet teratur akhirnya mendapat lebih banyak berat daripada mereka yang minum soda biasa. Dalam erti kata lain, jika abs adalah matlamat anda, jelaskan perkara itu sepenuhnya.
28 TRY: Peraturan 80-20.
Shutterstock
Salah satu helah terbaik untuk mendapatkan abs enam pek adalah kehilangan berat badan, walaupun hanya beberapa kilogram. Dan salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan ialah mematuhi kaedah 80-20. Kerana ia mengambil otak anda kira-kira 20 minit untuk "mengejar" perut anda dan menyedari bahawa, ya, anda penuh, seringkali, anda akan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Jadi makan 80 peratus daripada apa yang biasanya anda makan, kemudian tunggu 20 minit. Jika anda masih lapar, makan baki 20 peratus bahagian anda. Tetapi kemungkinannya, anda tidak akan lapar sedikit. Dan untuk cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, tunaikan 20 Diet Kongsi Dieters Teknik.
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Anda telah melakukannya selama bertahun-tahun, dan atas alasan yang baik. Crunches adalah salah satu latihan terbaik untuk toning bahagian atas abs atau bahagian yang, apabila ditakrifkan, lebih daripada bahagian lain dari tubuh anda, benar-benar membuatnya kelihatan seperti anda memiliki midriff yang layak majalah. Jadi jangan berhenti buat sekarang.
30 TINGGAL: Selaras.
"Pada akhirnya, ia bukan sains roket, " kata Avedon. "bersenam dan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu."
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.