Bill Bowerman mempunyai nama untuk sesiapa yang memakai kasut berlari dan menyentuh trotoar: hamburger.
Bowerman adalah jurulatih yang terkenal di University of Oregon yang mengubah suai Itik menjadi kuasa besar dan dikreditkan dengan membakar rekreasi di Amerika.
Dan dia suka hamburger.
"Mereka tidak akan pernah menjalankan sebarang rekod, " katanya mengenai hamburger dalam pasukannya, "tetapi mereka dapat memenuhi potensi mereka sendiri."
Dan dalam pernyataan itu adalah daya tarik yang jelas dari olahraga individu yang paling murni ini. Setiap kali anda menjalankan, ia hanya anda-badan dan minda-plus masa dan jarak. Perasa pilihan.
Tetapi terdapat juga banyak manfaat kesihatan dan anti-penuaan untuk berlari: anda akan hidup lebih lama (penyelidik Denmark yang mengkaji lebih dari 4, 000 lelaki selama 5 tahun mendapati bahawa joggers biasa adalah 34 peratus kurang berkemungkinan daripada orang yang tidak meninggal untuk apa-apa sebab), anda akan mengurangkan Risiko penyakit jantung anda (hasil dari Kajian Kesihatan Pelari Kebangsaan sebanyak 8, 290 lelaki menunjukkan bahawa risiko peserta serangan jantung berkurang secara dramatik dengan kenaikan setiap 10 mil dalam jarak berjalan kaki mingguan), dan anda akan lebih pintar (Jerman baru-baru ini Kajian mendapati bahawa pelari yang berjoging selama 30 minit sekurang-kurangnya dua kali seminggu meningkatkan tumpuan dan ingatan visual mereka).
Dan jika itu tidak cukup meyakinkan bagi anda untuk membeli sepasang tendangan flyknit baru yang mencolok, ketahuilah bahawa anda akan tetap lebih keras, juga. Penyelidik di Harvard University melihat kehidupan seks lelaki berusia 31, 742 lelaki berumur 50 tahun ke atas; mereka mendapati bahawa lelaki yang berlari sekurang-kurangnya 3 jam seminggu mempunyai risiko 30 peratus lebih rendah daripada disfungsi erektil daripada mereka yang mendapat sedikit latihan atau tidak.
Tetapi cara terbaik untuk meraih faedah kesihatan yang hebat? Daftar untuk perlumbaan. Tidak lama lagi.
Ya, melintasi garisan penamat akan menyampaikan rasa pencapaian yang sangat diperlukan, tetapi hanya menanda kalender kalian hari ini dengan "hari perlumbaan" yang akan datang akan memberi Anda kaki. Kajian telah menunjukkan bahawa para exercis yang mempunyai matlamat yang boleh diukur dan matlamat akhir (seperti 5-K di bandar bulan depan) lebih berjaya melekat dengan program latihan daripada orang yang bekerja tanpa meletakkan matlamat mereka secara bertulis.
Walaupun kali terakhir anda berlari kasut sedang berada di kelas gim sekolah tinggi 20 tahun lalu, anda boleh menjadi pelari. Anda boleh menyelesaikan 5-K (hanya 3.1 batu) atau 10-K selepas latihan selama 4 minggu, dan percaya atau tidak, dengan hanya sedikit usaha, anda boleh menyelesaikan separuh maraton separuh pertama anda dalam masa 12 minggu.
Inilah cara untuk melakukannya. Dan semasa anda berlatih, dapatkan kelebihan dengan 52 Penggalak Kesihatan Super Fast kami.
1 Bermula
Apa yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang betul dan beberapa pakaian yang selesa. Walaupun tidak kira apa yang anda pakai, selalu berpakaian untuk berjalan seolah-olah itu 10 ° F lebih hangat di luar. Dengan cara ini anda berpakaian seberapa panas yang anda akan rasa di tengah-tengah, bukan batu pertama, ketika tubuh anda masih panas. Sekiranya anda berada di pasaran untuk beberapa tendangan baru yang berteknologi tinggi, berikut adalah Kasut Running terbaik untuk Beli pada tahun 2017.
Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur membina ketahanan. Cuba untuk melakukan terlalu cepat adalah pemula kesilapan nombor satu, kata Greg McMillan, ahli fisiologi senaman dan jurulatih trek dan bidang yang disahkan. "Kecederaan berlaku apabila pelari mendorong diri mereka untuk meningkatkan perbatuan atau kelajuan mereka dengan cepat."
2 Menilai tahap kecergasan anda.
Jika latihan tetap bukan sebahagian daripada rutin anda, anda perlu bermula dengan berjalan: 3 hari seminggu selama 20 hingga 30 minit, dengan jogs lima minit 1 minit yang tersebar di seluruh. (Mudah bermakna anda tidak menghirup nafas.) "Ini akan membuat kaki anda terbiasa dengan kesannya, secara beransur-ansur, " kata marathoner Matt Fitzgerald, pengarang Pemakanan Prestasi untuk Pelari. Apabila anda selesa menyelesaikan senaman ini, tambahkan selang joging dengan kenaikan separuh minit dan kurangkan rehat berjalan sehingga anda berjalan sepanjang masa.
Langkah seterusnya, atau yang pertama jika anda berada dalam bentuk aerobik yang baik, adalah untuk mula meningkatkan jangka masa berjalan. "Ideanya ialah untuk mencabar diri sendiri sehingga anda boleh berlari selama 50 hingga 60 minit, " kata McMillan.
Mula berlari selama 20 minit 3 hari seminggu pada kadar yang mudah. Sekiranya anda masih perlu mengambil rehat berjalan, tidak mengapa. "Anda tidak mahu keluar dari nafas semasa berjalan, jika anda melakukannya, anda akan terlalu cepat, " kata McMillan. Malah, menolak langkah itu tidak bermakna anda mendapat latihan yang lebih baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda boleh menjalankan perbualan semasa latihan (dikenali sebagai ujian ceramah), maka kadar jantung dan pernafasan anda berada dalam zon aerobik sasaran anda; Sekiranya anda sedang huffing dan mengembara, anda berjalan terlalu keras.
Apabila anda berasa seperti anda boleh terus berlari selama 10 hingga 20 minit, memanjangkan dua larian. Sebagai contoh, anda mungkin menjalankan 20 minit pada Isnin, 25 minit pada hari Rabu, dan 30 minit pada hari Jumaat; minggu depan ia boleh menjadi 20, 30, dan 35 minit. Sebaik sahaja anda boleh berlari selama kira-kira 50 minit, anda boleh memulakan latihan secara bersungguh-sungguh. Untuk membina lebih banyak kekuatan, berikut Cara Bermain dengan Marbles Akan Membuat Anda Menjalankan Lebih Cepat.
3 Mencegah Kecederaan
Berikutan panduan di atas akan memudahkan anda berlari dan membantu anda mengelakkan kecederaan, tetapi ada langkah lain yang perlu anda ambil untuk mengelakkan rasa sakit dan sakit. (Lihat di sini untuk penjelasan terperinci tentang Stretch Terbesar di Dunia.) Yang paling penting selepas memasang kasut dengan betul: Sentiasa memanaskan badan. Ini tidak bermakna hanya beberapa bungkusan tetapi sebaliknya berjalan lambat / mudah berjalan selama 5 hingga 10 minit, cukup lama untuk memecahkan peluh. Pastikan untuk menyejuk selepas itu juga.
Perbahasan rupa bumi supaya anda tidak selalu mengetuk turapan keras. Ini sangat penting sekiranya anda mengalami sakit belakang, dan dalam hal ini anda harus berusaha untuk melakukan kebanyakan rumput anda, jejak, trek, dan treadmills untuk melembutkan daya impak. Pelan half-marathon yang anda akan mula menggabungkan latihan silang dan latihan berat badan, yang akan menjadikan anda seorang pelari yang lebih kuat dan lebih sihat sambil memberi otot anda yang utama untuk berehat, kata Fitzgerald. Di samping itu, rancangan kami termasuk senaman laju mingguan. Kajian tahun 2002 menunjukkan bahawa kerja laju dapat mengurangkan risiko kecederaan oleh hampir 50 peratus.
Ingat: pecut adalah salah satu daripada 10 Latihan Cardio Terbaik untuk Lelaki Lebih 40.
4 Ikuti Pelan Latihan Terperinci ini
Sekarang anda selesa berjalan kira-kira 5 batu, ikuti jadual latihan yang digariskan dalam carta di bawah. Berikut penjelasan terperinci.
THE LONG RUN: Larian Ahad ini adalah yang paling penting dari tiga larian yang akan anda lakukan. Running bermula pada 4 batu, meningkat dalam jarak setiap minggu-kecuali minggu 4 dan 7, yang minggu pemulihan-dan bekerja sehingga 12 batu sebelum hari perlumbaan. "Lakukan ini pada tahap yang jujur-tahap keamatan 6 atau 7 pada skala 1 hingga 10, " kata Fitzgerald. "Tetapi yang paling penting ialah membuatnya melalui jarak yang ditetapkan."
Juga, gunakan jangka panjang untuk mengamalkan pengambilan cecair. Bawa sebotol air, atau bungkus beberapa botol di sepanjang kursus sebelum ini. "Anda perlu mengambil air atau minuman sukan setiap batu, atau setiap 10 minit, " kata Fitzgerald. "Jangan gila, dengarlah awak awak."
THE HARD RUN: Latihan selang Rabu ini direka untuk menjadikan anda pelari yang lebih cekap. Mulakan dengan pemanasan 5- hingga 10 minit yang mudah. Kemudian lakukan empat hingga enam larian keras antara 30 hingga 90 saat setiap satu, dipisahkan oleh jogs dalam tempoh yang sama. Keluarkan dengan 5 minit lagi joging cahaya. Cuba lari ini pada tahap usaha kira-kira 8 dengan jogs pemulihan pada tahap 4 atau 5. "Latihan ini sepatutnya sukar, tetapi anda mahu kekal santai. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan selang masa yang lepas pada kadar yang sama di mana anda memulakan yang pertama. Jika anda bermula seperti kelawar keluar dari neraka, anda tidak akan dapat mengekalkan kadar itu, "kata Fitzgerald.
PERLAWANAN PENYELENGGARAAN: Ini berjalan 4 hingga 6 batu pada hari Jumaat mengekalkan tahap kecergasan anda. Sekali lagi, berjalan pada tahap usaha yang mantap-6 hingga 7 pada skala 1 hingga 10.
THE WORKOUT CARDIO: Sekali seminggu, lakukan beberapa bentuk latihan kardiovaskular rendah atau tidak sekata selama sekurang-kurangnya 20 hingga 40 minit. Jurulatih elips adalah pilihan terbaik untuk latihan pelari, kerana ia berfungsi banyak otot yang sama. Berbasikal, berjalan dalam, berenang, dan mendaki tangga adalah pilihan lain yang baik.
THE WORKOUT KEKUATAN: "Kebanyakan kecederaan berlari disebabkan oleh ketidakstabilan pada sendi utama, seperti pinggul, panggul, dan lutut, " kata Fitzgerald. "Anda perlu mengangkat untuk menguatkan otot anda ke titik di mana mereka boleh menstabilkan sendi anda dengan betul." Plus, otot yang kuat membolehkan anda mengambil langkah yang lebih panjang, lebih cepat. Anda boleh melakukan apa-apa senaman yang anda mahu, tetapi fokus pada mereka yang menguatkan kaki, abs, dan belakang.
5-K DAN 10-K: Bukan sahaja matlamat-matlamat perlumbaan ini yang akan membolehkan anda berlari, tetapi "ini juga latihan untuk setengah maraton, " kata McMillan. "Gunakan mereka untuk mengamalkan rutin anda supaya tidak ada yang salah dalam perlumbaan besar." Mereka akan membantu anda menentukan pakaian paling sesuai dan makanan terbaik untuk dimakan sebelum perlumbaan yang lebih panjang. Bangsa yang lebih pendek juga membantu anda memahami rentak anda. "Anda perlu belajar untuk mengedarkan usaha anda merentasi perlumbaan, " kata McMillan. Sebagai contoh, jika anda menjalankan 10-K dalam 49: 43-kelajuan 8-minit-anda sepatutnya dapat menyelesaikan separuh dalam 1:49, atau sekitar 8:22 laju setiap batu. "Jika anda dimotivasi oleh nombor, mempunyai tahap gol akan membantu anda melatih lebih baik, " kata Fitzgerald.
Berikut adalah pelan latihan separuh maraton yang sempurna 12 minggu:
MINGGU 1
SUN: jangka 4 mil
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Selang (4 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Larian 4 batu
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 2
SUN: jangka 5 mil
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Larian 4 batu
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 3
SUN: jangka 6 batu
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (6 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Larian 4 batu
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 4
SUN: jangka 5 mil
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Selang (4 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Larian 4 batu
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 5
SUN: Run 7 mil
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Run 5 mil
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 6
SUN: larian 8 batu
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 saat)
THURS: Run 5 mil
FRI: Rehat
SAT: perlumbaan 5-K
MINGGU 7
SUN: jangka 6 batu
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Selang (4 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Run 5 mil
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 8
SUN: jangka 9 batu
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Run 5 mil
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 9
SUN: jangka 10 batu
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (6 × 30 saat)
THURS: Run 6 mil
FRI: Rehat
SAT: perlumbaan 10-K
MINGGU 10
SUN: jangka 6 batu
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (5 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Run 6 mil
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 11
SUN: jangka 11 kilometer
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Interval (6 × 30 saat)
HURUF: Latihan rehat atau kekuatan
FRI: Run 6 mil
SAT: kardio nonimpact
MINGGU 12
SUN: Run 12 mil
MON: Rehat
TUES: Latihan kekuatan
WED: Run 4 mil
HURUF: Bukan kardio
FRI: Rehat
SAT: Hari Perlumbaan Separuh Marathon
