Dengan penuaan datang metabolisme yang lebih perlahan, bermakna makanan lewat malam dan makanan ringan manis yang pernah dimakan dengan sewenang-wenangnya cepat menjadi lekapan kekal di pinggang pinggang. Dan sementara itu mungkin tidak mudah untuk menumpahkan pound tambahan pada usia 40 tahun pada usia 25, terdapat banyak cara untuk membentuk dan menikmati badan yang lebih langsing dan lebih sihat. "tidak perlu rumit, " menjamin Shayla Roberts, Pelatih Prestasi Puncak di Evolution Coaching U, yang pakar dalam membantu orang dewasa lebih daripada 40 "mendapatkan dan kekal sesuai."
Sudah tentu, ingin kelihatan baik dalam pakaian renang tidak boleh menjadi satu-satunya motivator untuk memukul gim: beberapa langkah terbaik, kata Roberts, mempunyai kesan yang jauh melampaui estetik, termasuk peningkatan keseimbangan, koordinasi, dan juga meningkatkan otak dan jantung kesihatan. Jadi menggali peralatan gym kegemaran anda dan bergerak dengan 40 langkah kecergasan terbaik untuk set lebih daripada 40.
1 Latihan Intensiti Tinggi (HIIT)
HIIT, atau latihan jarak intensiti tinggi, terdiri daripada latihan pendek yang bergantian antara tempoh aktiviti sengit dan rehat. Biasanya dalam masa 15 minit atau kurang, HIIT merupakan pilihan yang sempurna untuk individu sibuk yang ingin membentuk tanpa menghabiskan waktu di gym. Lebih baik lagi, selain daripada kecingkungannya, HIIT telah terbukti berkesan dalam mengatasi metabolisme perlahan selama 24 jam selepas bersenam.
2 papan
Papan-papan boleh kelihatan mudah-sehingga anda mencuba, iaitu. Semasa berbaring di bawah, letakkan siku anda di bawah bahu anda dan simpan pergelangan tangan anda sejajar dengan siku anda. Kemudian, tekan ke siku anda (atau tangan, jika anda mempunyai teras yang kuat) dan jari kaki, dan jadikan belakang dan kaki anda menjadi garis lurus. Semasa dalam kedudukan ini, kontrak otot perut anda seolah-olah bersiap untuk menumbuk, dan tahan selama 30 saat. Rehat selama satu minit, kemudian lakukan lagi tiga hingga lima kali. Walaupun papan itu melibatkan beberapa kumpulan otot, pengkondisian terasnya terutamanya membantu meringankan kesakitan belakang yang menimpa banyak orang ketika mereka bergerak melewati empat puluh.
3 Crunches Ball Balance
Selain menghapuskan kesan keras lantai di tulang belakang anda, melakukan crunches di atas bola senaman boleh mempunyai beberapa manfaat mengejutkan. Iaitu, ia memberikan peningkatan yang ketara dalam aktiviti otot perut ke atas pergerakan yang sama yang dilakukan di atas lantai. Untuk melakukan keseimbangan bola keseimbangan, istirahat kembali bola keseimbangan dengan lebar bahu kaki Anda dan tangan Anda di belakang kepala. Tarik nafas secara mendalam dan, pada menghembuskan nafas, kontrakkan perut anda, yang membolehkan kepala dan dada anda naik. Tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian lepas secara perlahan, kembali ke kedudukan asal anda.
4 Push Ups
Push-ups, menurut Roberts, merupakan ubat yang perlu untuk gaya hidup yang tidak aktif yang dituntut oleh ramai di antara kita yang melakukan pekerjaan di skrin komputer. "Jika anda meluangkan masa di meja di hadapan mana-mana skrin, anda telah memendekkan dan mengetatkan otot-otot dada anda, " jelasnya. Dengan melakukan penekan bangku-bangku penekan menjadi contoh lain-anda menyediakan senaman yang sangat diperlukan untuk pektoral, deltoid anterior, dan trisep. "Tidak ada sesiapa yang melakukan sebarang latihan dalam kehidupan seharian, " dia memberi amaran, sehingga otot-otot itu perlu perhatian.
5 Burpees
Dari segi kecekapan dan pembakaran badan penuh, tidak ada perbandingan dengan burpee. Ini kegemaran pegawai tentera dan jurulatih bola sepak sama mungkin mudah dalam teori, tetapi lebih sukar daripada kelihatan. Latihan ini pada dasarnya adalah pergerakan empat pergerakan pesat yang berpanjangan: mula berdiri, kemudian bergerak ke jongkong, dan dari sana, melompat ke papan dengan lengan diperpanjang. Selepas itu, lompat kembali dari papan ke jongkong dan kemudian dari jongkok ke kedudukan berdiri, memulakan kitaran lagi. Walaupun terdapat beberapa variasi burpee standard, mereka semua membina asas ini, asas yang abadi, toning segala-galanya dari lengan anda ke abs anda dalam proses.
6 Merangkak
Pelatih kecergasan Osteopath dan Pergerakan Asli Ed Paget mengesyorkan merangkak kepada ahli-ahli dari lebih daripada 40 set yang ingin menaikkan nada. "Ia adalah pergerakan badan penuh, " jelasnya, yang membina kekuatan teras, keseimbangan, dan kelenturan jari kaki, betis, quads dan glutes. Mulakan latihan dengan melakukan pergerakan merangkak tipikal, dengan enam titik hubungan dengan lantai, dan kemudian meningkatkan kesukaran dengan hanya membenarkan empat mata: tangan dan kaki. Semasa anda maju, tambah kerumitan dengan merayap di kawasan yang tidak rata, seperti balok keseimbangan atau permukaan berbatu.
7 Berenang
Shutterstock
Tindakan berenang sederhana boleh menjadi cara yang luar biasa untuk meremajakan kumpulan otot teras, terutamanya di kalangan lebih dari 40. Selain mengurangkan tekanan dan keradangan, senaman bereaksi rendah ini juga boleh "meningkatkan kekuatan otot keseluruhan, ketahanan dan nada, " menurut kepada Caleb Backe, seorang jurulatih peribadi dan pakar kesihatan dan kesihatan di Maple Holistics. Malah, menurut Backe, hanya ada "latihan yang lebih baik di luar sana."
8 Squat
Squatting adalah salah satu latihan yang, sebagai tambahan kepada pergerakan kecergasan yang berguna, menyediakan anda untuk momen-momen yang lebih biasa dalam kehidupan seharian. "Dari masuk dan keluar dari kereta anda menggunakan tandas, " jongkok adalah "pergerakan ruji, " kata Lauren Seib, pelatih peribadi yang diperakui oleh NASM dan instruktur kecergasan kumpulan. Untuk melakukan jongkok yang berkesan, berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan, beralih berat anda ke tumit anda, turunkan pinggul anda ke arah lantai. Semasa berbuat demikian, melibatkan otot perut anda, cuba menjaga paha anda selari dengan tanah dan lutut anda ke atas pergelangan kaki anda. Apabila sudah tiba masanya untuk mendapatkan sandaran, cukup tekan ke tumit anda, melepaskan kedudukan, dan ulangi.
9 Dips
The "dip" adalah langkah pembangunan otot klasik, dan dengan alasan yang baik. Selain fakta bahawa ia boleh dilakukan di rumah, tanpa peralatan yang mahal, ia juga berjaya mengatasi hampir keseluruhan badan anda. Untuk bermula, hanya temui dua permukaan yang kuat pada ketinggian yang sama yang cukup dekat untuk dipertahankan dengan selesa. Kemudian, angkat diri anda, pastikan panjang bahu anda dipisahkan, dan pegang kaki anda pada sudut sembilan puluh darjah selama dua hingga tiga saat. Selepas itu, perlahan-lahan menurunkan diri anda selama empat hingga enam saat dan mulakan semula.
10 Doorway Stretch
Imej melalui
Perkara yang paling baik mengenai regangan pintu-selain melonggarkan otot-otot badan atas anda-adalah yang diperlukan hanyalah pintu. Untuk melaksanakannya, letakkan lengan anda pada kedua sisi pintu jambatan dengan tangan anda, serenjang ke lantai. Kemudian, letakkan satu kaki di depan yang lain, melangkah ke pintu. Dengan kaki yang sama, bengkokkan lutut anda-sambil mengekalkan penempatan lengan anda di pintu jamb-sehingga anda merasakan peregangan pada dada dan bahu anda. Tahan selama tiga puluh saat, dan kembali ke posisi awal anda, lakukan lagi dengan kaki anda yang lain.
11 Anak Lembu Stretch
Shutterstock
Otot anak betina adalah penting untuk berfungsi dengan baik kaki anda, bermakna bahawa menjaga mereka sesuai akan membantu mengekalkan bentuk yang betul semasa berjalan dan melakukan rutin kardio lain, serta mengurangkan risiko jatuh. Nasib baik, meregangkan betis anda adalah mudah: semua yang anda perlukan adalah dinding. Berdiri di hadapannya dengan lengan dan lengan tangan anda diletakkan di atasnya. Pastikan satu kaki rata di atas lantai, dan kaki belakang anda ke belakang, meletakkannya rata di atas lantai di belakang anda tanpa membengkokkan lutut anda. Lean ke dinding sehingga anda merasakan peregangan pada anak lembu yang terulur. Tahan selama tiga puluh saat, kemudian tukar kaki. Ulangi dua hingga tiga kali dan lakukan setiap hari.
12 Reverse Fly
Ketika anda bertambah tua, seumur hidup postur yang buruk dapat mula melumpuhkan pada hampir setiap bagian tubuh anda. Atas sebab itu, adalah penting untuk menguatkan bahu dan punggung atas-iaitu di mana lalat terbalik datang. Dengan satu set berat tangan yang sesuai, melembutkan lutut dan bergerak ke hadapan di pinggul, memegang belakang anda lurus tanpa membulatkannya. Bend tangan anda seolah-olah "memeluk pokok, " dan menghembus nafas ketika anda membuka tangan anda. Jennifer McCamish, bekas Rockette dan pemilik studio Yoga Dancers Shape, mengesyorkan bahawa mereka yang melakukan langkah ini terus berjalan sehingga mereka "merasakan sensasi cuba memecahkan kacang di antara bilah bahu." Buangkan nafas ketika anda kembali ke posisi awal anda.
13 baris
Sebagai tambahan kepada latihan menolak, penting untuk melakukan senaman tarik bahkan untuk keluar postur anda, menguatkan otot bahu anda, dan juga meningkatkan pernafasan anda. Untuk menikmati semua manfaat ini, Roberts mengesyorkan barisan yang duduk. Pastikan untuk menjaga belakang anda sepanjang masa, badan anda masih lagi, dan abdominal anda disandarkan semasa anda menarik balik. "Harus sukar, " katanya, tetapi "lats, bisep, deltoid belakang, perangkap, dan rhomboid akan berterima kasih."
14 Deadlifts
Shutterstock
Walaupun kebijaksanaan umum mengatakan untuk menghindar dari deadlifts dan latihan "keras" yang lain seperti yang anda umur, Seib tidak bersetuju. "Kalaulah kali terakhir pasangan anda meninggalkan sesuatu secara langsung di tengah-tengah lantai dan anda terpaksa mengalihkannya, " katanya, menjelaskan mengapa deadlift itu penting untuk menguatkan otot yang kita terikat dengan baik kematangan. Pertama, pastikan untuk mengekalkan kaki anda lebar pinggul, dan pastikan belakang belakang anda lurus. Apabila anda mula mengangkat dada anda dari selari ke lantai untuk berserenjang dengannya, tarik berat ke paha anda, lutut lembut sehingga bahu anda selari dengan pinggul anda. Kemudian, menghembuskan nafas, dan, dengan cara terkawal, gerakkan berat badan ke lantai.
15 Berjalan Lunges
Bagi yang mempunyai keinginan untuk membina otot, tetapi tanpa kecenderungan untuk memegang berat beban, lunge adalah langkah yang sangat baik untuk membina kekuatan. Berjalan kaki, walaupun ia memerlukan lebih banyak ruang untuk dicapai daripada pelbagai stesen, sangat berkesan untuk mengerjakan keseluruhan badan rendah anda, dari kaki hingga femur. Mulailah dengan berdiri tegak, dan maju ke depan dengan satu kaki. Kemudian, bengkokkan kedua lutut ke sudut 90 darjah, tetapi tanpa membiarkan lutut belakang menyentuh lantai. Sementara itu, lutut depan harus berada di atas pergelangan kaki. Menolak dengan kaki hadapan anda, bawa kaki belakang anda ke hadapan dan beralih ke tempat yang lain-kali ini dengan kaki bertentangan di depan. Dan untuk mendapatkan keuntungan tambahan untuk bahagian atas badan anda, tambahkan beberapa dumbbells ke rutin anda.
16 Chop Wood
Seperti yang anda umur, sangat bagus untuk mengambil bahagian dalam aktiviti riadah seperti golf dan tenis. Untuk berbuat demikian tanpa rasa sakit, bagaimanapun, adalah penting untuk mengamalkan gerakan putaran, yang mana Seib mengesyorkan memotong kayu. Mulailah di jongkong dengan berat ringan atau bola ubat di pinggul kiri anda. Keluarkan, gerakkan berat di atas kepala anda di sebelah kanan anda, berdiri tegak seperti yang anda lakukan. Selepas memegang, kembali ke jongkong dan ulangi sebelum beralih ke sisi lain.
17 Berdiri Tolak
Push-up sesuai untuk mengetatkan badan teras dan bahagian atas anda dalam satu kejatuhan. Bagaimanapun, semasa umur anda, tekanan push-up yang boleh memakai pergelangan tangan pergelangan tangan anda mungkin menjadi terlalu tertekan. Sekiranya itu berlaku, cuba sebaliknya. Mulailah dengan menghadap dinding di lengan panjang, dengan lebar kaki anda bahu. Bersandar ke dinding, letakkan telapak tangan anda di atas bahu dan lebar bahu. Menghirup, perlahan-lahan menekuk siku anda dan turunkan badan atas ke dinding sambil kaki anda tetap rata di atas lantai. Tahan selama satu saat, menghembus nafas, dan tolak diri kembali ke kedudukan asal anda.
18 Barbell Bench Press
Latihan berat adalah penting selepas anda memukul markah 40 tahun, dan beberapa langkah adalah berkesan seperti akhbar bangku-ada sebab ia dimasukkan dalam hampir setiap senaman pada skrin. Mulailah dengan berbaring di bangku rata dengan bar di tangan anda dipegang terus di atas kepala anda dan tangan anda terkunci. Bernafas, perlahan-lahan menurunkan bar sehingga ia berada di atas tengah-tengah dada anda. Selepas jeda yang singkat, nafas dan tolak bar kembali ke kedudukan permulaannya, mengunci lengan anda dan memerah dada anda apabila ia sampai di sana. Tunggu sejenak, kemudian perlahan-lahan membawa bar kembali ke bawah, mengulang gerakan.
19 Getup Turki
Turki bangun (atau TGU, untuk pendek) adalah senaman yang penuh rumit, namun bermanfaat, penuh dengan badan. Melibatkan pergerakan, putaran, dan akhbar, serta pergerakan di luar lantai, langkah ini membina kesedaran tubuh yang membawa kepada semua latihan lain yang anda lakukan. Bermula di papan sebelah, gerakkan satu kaki ke lantai di hadapan anda sehingga kaki depan anda berada pada sudut 90 darjah, memegang satu tangan di lantai dan satu di dumbbell sepanjang masa. Seterusnya, alihkan badan anda ke kedudukan yang duduk, tukar kaki, dan masuk ke kedudukan papan kaki sebelah lagi.
20 Kerusi Atas Badan
Imej melalui
Kerusi badan atas kerusi adalah-sebagai tambahan kepada pergerakan yang berkesan untuk melonggarkan bahu anda-cara yang baik untuk mendapatkan memanaskan badan tanpa perlu meninggalkan kerusi anda. Dengan kaki anda ditanam, kembali dengan tangan anda dan genggaman belakang kerusi, sambil mengekalkan lengan anda lurus. Perlahan-lahan menurunkan badan atas ke depan, menjaga lengan tangan anda lurus, sehingga kepala anda berada di antara lutut anda. Memegang selama 15 hingga 30 saat, anda harus mula merasakan di dalam bahu anda.
21 Reverse Lunge dan Putaran
Ini adalah salah satu daripada banyak gerakan gabungan yang dianjurkan oleh Seib untuk "mencabar keseimbangan, kestabilan dan mobiliti teras" sekaligus. Mulailah dengan meletakkan kaki anda lebar pinggul, melangkah mundur dengan satu kaki ke dalam lunge, sambil mengingati supaya lutut anda keluar dari tanah. Kekal dalam kedudukan ini, dan dengan inti anda terlibat, berputar badan bahagian atas ke arah paha depan anda. Exhaling, kembali ke pusat dan berdiri, bersedia untuk pergi lagi.
22 Side Leg Lift
"Air terjun, " kata McCanish, "adalah salah satu kebimbangan terbesar bagi orang dewasa apabila mereka semakin tua." Oleh itu, adalah penting untuk meningkatkan keseimbangan semasa umur anda. Satu cara hebat untuk mengatasi otot penculik teras di sekeliling pinggul kami yang membantu kami mengimbangi, katanya, adalah mengangkat kaki. Dengan lutut dilembutkan, bersandar satu sisi badan anda ke permukaan yang keras, dengan tangan anda diletakkan di atasnya. Melepaskan, tekan lengan anda ke permukaan, sambil mengangkat kaki luar anda dari badan anda. Menjaganya lurus, lenturkan kaki anda dan putar tumit anda ke siling. Mengelam dan kembali ke kedudukan asal anda.
23 Crab Walk
Walking ketam adalah satu lagi latihan yang sangat berkesan, yang menguatkan teras, glute anda, dan kaki anda. Mulailah dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda dan tapak tangan anda di atas tanah di belakang pinggul anda. Mengetatkan abs anda, tekan kaki dan tapak kaki anda ke tanah, menaikkan diri dari lantai. Menggunakan kaki kiri dan kanan, berjalan ke depan, kemudian ulangi di sisi lain. Selepas anda menjadi mahir bergerak ke hadapan, lakukan mundur. Untuk meningkatkan kesukaran, kick kaki anda semasa anda bergerak.
24 Diagonal Raise
Untuk membina otot yang sangat diperlukan, cuba kenaikan pepenjuru. Dengan kaki lebar pinggul anda, tahan dumbbell di satu tangan, berehat di paha yang bertentangan. Semasa menjaga lurus belakang anda, angkat tangan dengan bodoh di seluruh badan anda, membawa lengan selari ke lantai dan ketinggian bahu. Apabila anda berbuat demikian, belok tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Keluarkan dan ulangi.
25 Glute Bridge
Otot glute adalah penting untuk mengekalkan kelenturan dan pergerakan apabila anda semakin tua. Walau bagaimanapun, ia terlalu sering dilupakan. Jambatan glute adalah cara yang berkesan dan bebas mesin untuk membantu memulihkan ini. Berbaring di atas lantai, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah, angkat pinggul anda ke atas sehingga mereka membentuk garis lurus dengan lutut dan bahu anda. Semasa berbuat demikian, pastikan abs anda tegang, dan mengekalkan kedudukan untuk beberapa saat sebelum perlahan-lahan kembali ke bawah. Pastikan anda tidak menolak dari tumit anda-kuasa mesti datang hanya dari pinggul anda-dan ulangi.
26 Box Squat
Sementara squat kotak kadang-kadang mendapat reputasi buruk sebagai pergerakan berbahaya, sebenarnya-apabila dilakukan dengan betul-senaman yang dapat melampaui semua jenis populasi. Dengan bar di bahu dan kotak yang terletak di belakang anda, tolak lutut dan punggung anda untuk memulakan keturunan ke bawah. Akhirnya, anda perlu mencapai kotak di kedudukan yang dekat dengan jongkong. Perlahan perlahan ke dalam kotak-tidak memantulkannya-dan berehat pinggul anda. Selepas jeda yang singkat, tarik ke atas kaki anda, tolak lutut anda, sehingga anda memperoleh semula kedudukan permulaan anda. Semasa berbuat demikian, sediakan abs absot dan teruskan kepala anda menghadap ke hadapan.
27 Incline Treadmill
Shutterstock
Kerana anda mungkin tidak mempunyai banyak masa lapang selepas anda melepasi 40, adalah penting untuk mendapatkan yang paling bang untuk mendapatkan wang anda apabila ia datang untuk bersenam. Untuk kardio, pertimbangkan treadmill cincin. Dengan berjalan menuruni bukit dan bukannya pada permukaan yang rata, walaupun hanya kecenderungan 1 peratus, anda boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Di samping itu, ia meningkatkan kerja yang dilakukan oleh kad kardio anda tanpa memaksa anda menjalankan lebih cepat, dengan itu membantu mengambil beberapa tekanan yang tidak perlu dari lutut anda.
28 Peningkatan Calf Calon
Buah anak ayam adalah salah satu kumpulan otot yang paling penting untuk mengekalkan mobiliti sewaktu umur kita. Menaikkan anak lembu yang berdiri adalah cara yang hebat dan tekanan rendah untuk menenangkan anak lembu anda tanpa meninggalkan rumah anda. Berdiri di pinggir langkah atau platform kecergasan, jika anda mempunyai satu sentuhan pada kaki anda, membiarkan tumit anda terputus belakang. Semasa berbuat demikian, pastikan abs anda tegang, dan berasa bebas untuk bersandar tangan anda ke dinding untuk sokongan. Pegang kedudukan untuk beberapa saat, kemudian turunkan tumit anda di bawah langkah sehingga anda merasakan peregangan pada betis anda. Untuk kesan maksimum, angkat setinggi yang anda boleh, dan dip rendah setakat yang anda dapat.
29 Single Leg Forward Reach
Capaian kaki tunggal ke depan sangat baik untuk kedua-dua toning abs anda dan meningkatkan baki anda. Berdiri tegak dan dengan satu kaki dari lantai, bersandar ke hadapan sehingga bahagian atas badan selari dengan lantai. Semasa berbuat demikian, tahan lengan tangan anda lurus, dan kick uplifted anda ke belakang sehingga membentuk tempat dengan kaki, tangan, dan kepala anda. Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian kembalikan kaki anda ke lantai, kembali semula kedudukan asal anda. Selepas sepuluh hingga 12 repetisi, sisipkan.
30 telinga untuk bahu
Mempunyai perangkap ketat boleh merasakan seperti membawa sekitar ransel berat di mana-mana. Ia juga merupakan punca biasa yang mungkin kelihatan seperti sakit leher dan bahu yang tidak berkaitan. Atas sebab itu, sangat penting untuk meregangkannya dengan kerap. Untuk memulakan, bawakan telinga kanan ke bahu kanan, tanpa mengangkat bahu kiri. Kemudian, angkat tangan kanan anda ke atas kepala anda, berehat di pipi kiri anda. Tanpa menarik, letakkan tekanan lembut pada kepala-anda harus merasakan peregangan di perangkap atas anda. Bernafas, tahan kedudukan selama tiga puluh saat, kemudian melepaskan dan melakukan yang lain.
31 Dumbbell Shrugs
Selain meregang perangkap anda, penting juga untuk menguatkan mereka. Walaupun mengangkat bahu adalah pergerakan pengasingan yang bermaksud ia hanya menggunakan satu sendi dan harus dilakukan seiring dengan pergerakan yang lain, namun ia sangat berkesan dalam memberikan perangkap anda kekuatan ekstra yang mereka perlukan untuk melewati hari itu. Mulailah dengan berdiri tegak dengan berat di setiap tangan, telapak tangan menghadap pinggul anda. Dengan lengan tangan anda lurus, angkat bahu anda dan tarik nafas, memegang bahagian atas seketika. Perlahan-lahan menurunkan beban, pastikan bisep anda tidak terlibat, dan ulangi.
32 Reverse Lunges dengan Bicep Curl
Bagi orang-orang sehingga tugas itu, tidak banyak pergerakan yang mencabar dan merangkumi semua sebagai lekungan terbalik dan curl bicep. Atas sebab itu, penting untuk memaklumkannya kepada repertoir anda. Mulailah dengan kaki anda bersama-sama dan berat di sebelah anda. Melangkah kembali dengan satu kaki ke dalam lunge, bawa kedua-dua berat ke bahu anda dalam gerakan keriting. Membawa kaki anda ke hadapan, kembali ke kedudukan asal anda, perlahan-lahan membawa berat kembali ke sisi anda. Beralih ke bahagian yang lain, dan ulangi.
33 Single Leg Deadlift
Untuk senaman seluruh badan yang akan menguatkan pantat, kaki, belakang, dan inti anda, tidak boleh dilihat dari bangkai kaki tunggal. Walaupun ia mungkin kelihatan sukar pada mulanya, jangan biarkan ia menakutkan anda-ia menjadi lebih mudah dengan masa. Dengan berat di satu tangan, bengkok di pinggul, menolak kaki bertentangan anda dari lantai dan menurunkan berat badan sehingga anda selari dengan tanah. Pastikan untuk mengetatkan teras anda dan mengelakkan punggung belakang anda. Untuk cabaran yang meningkat, meningkatkan berat badan.
34 Tai Chi
Tai chi adalah latihan kuno Cina yang melibatkan pergerakan yang perlahan, teratur dan pernafasan mendalam. Di samping meletakkan beban tekanan ringan pada otot dan sendi-menjadikannya sempurna untuk tubuh semua bentuk, umur, dan saiz-tai chi boleh menjadi amalan meditatif, memberikan jeda singkat dari serangan hari ini. Dan jika anda tidak beroperasi sejak 20-an, jangan risau, tuntutan minimum tai chi menjadikannya kemasukan semula yang sempurna ke dalam gaya hidup fizikal.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates adalah sistem senaman, yang dibangunkan pada awal tahun 1900-an, bertujuan memperkuat koordinasi, keseimbangan, fleksibiliti, dan ketahanan. Amalan ini terdiri daripada satu siri pergerakan yang terkawal, di mana tumpuan ditempatkan pada bentuk dan pernafasan yang sepatutnya. Sama seperti tai chi, atmosfera tenang adalah sempurna untuk bekerja berumur 40 tahun yang berusaha mencari rehat mental bersama dengan senaman mereka. Mencari jurulatih tidak boleh menjadi sukar, sama ada: Walaupun ia secara teknikal adalah bidang yang tidak berlesen, kajian menganggarkan terdapat lebih dari 12 juta pengamal di Amerika Syarikat sahaja.
36 Yoga
Shutterstock
Walaupun penampilan, yoga adalah lebih daripada sekadar fad. Malah, untuk individu lebih daripada 40, ia boleh menjadi apa yang diperintahkan oleh doktor. Oleh kerana banyak jenis yoga yang tersedia (hatha, anusara, bikram, dan kundalini hanya beberapa), rejimen tertentu dapat ditujukan kepada sejumlah penyakit yang berkaitan dengan usia, termasuk kehilangan nada otot, sakit belakang dan ketidakcekalan. Di samping itu, tumpuan amalan purba ke atas pernafasan dan tumpuan dapat membantu menghidupkan semula kejelasan mental, serta memancarkan mood.
37 Pendirian Berayun Stand-Up
Cara pengangkutan akuatik ini mungkin bukan perkara pertama yang anda fikirkan apabila anda berfikir tentang senaman, tetapi ia sebenarnya merupakan satu trend kecergasan yang paling cepat berkembang hari ini. Itu kerana, sebagai tambahan kepada keseronokan rekreasi, ia juga menyediakan latihan penuh tubuh. Atas sebab itu, ada yang mula menamakannya "bersenam secara tidak sengaja." Lebih dan lebih dari ketegangan kepala ke kaki, ia juga meningkatkan keseimbangan dengan memaksa anda untuk menavigasi halangan dan mengelakkan perjalanan ke tasik tempatan anda.
38 Berjalan Kaki
Shutte
Berjalan dengan pantas, ditakrifkan sebagai kira-kira 100 langkah seminit, boleh menjadi sebagai pembakar lemak berkesan sebagai lawatan ke gim, dan tanpa semua peralatan mahal atau bilik loker yang bodoh. Cuma dapatkan teknik anda, letakkan beberapa kasut yang selesa, dan tekan jalan; Para pakar mengesyorkan berjalan 30 hingga 60 minit sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Di samping faedah kalori, berjalan pantas juga merupakan senaman berat badan, dengan itu membantu mencegah timbulnya osteoporosis. Akhirnya, ia membantu menangkis pemikiran yang tidak diingini: orang yang mengalami kemurungan telah ditunjukkan untuk menerima faedah dalam suasana hati mereka dari hanya beberapa minggu berjalan.
39 berputar
Spinning adalah latihan yang hebat untuk mendapatkan pembakaran kalori, senaman badan penuh tanpa melakukan apa-apa tekanan yang tidak perlu pada sendi penuaan. Sementara itu, kelas-kelas sering menjadi motivasi bagi mereka yang mengalami kesulitan berfokus pada latihan, kerana anda berada di dalam bilik penunggang basikal yang sedemikian mendesak satu sama lain untuk pergi. Keupayaan untuk mengubah rintangan motosikal anda sendiri juga bermakna anda tidak perlu risau tentang kejatuhan di mana-mana 20-sesuatu yang tidak dapat dinafikan untuk perjalanan yang lebih mudah.
40 Elliptikal
Shutterstock
Latihan kardio menjadi penting ketika anda berusia. Sebagai tambahan untuk menjaga hati kita dalam susunan kerja yang baik, ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan ingatan otak dan berfungsi, pertahanan demensia dan tanda-tanda kerosakan kognitif yang lain. Walau bagaimanapun, bentuk kardio yang paling popular, berlari, mempunyai kelemahan, meletakkan tekanan pada lutut, pinggul dan belakang anda. Sebaliknya, cuba elips-anda akan mendapat semua manfaat treadmill tanpa mengalami sebarang masalah yang mungkin berlaku. Ada sebab anda melihatnya di hampir setiap gim.
