Dengan Januari kurang dari sebulan, kemungkinan anda mula berfikir mengenai resolusi Tahun Baru dan apa yang anda harapkan untuk dicapai pada 2018. Tetapi adakah anda tahu bahawa 80 peratus daripada semua resolusi Tahun Baru gagal oleh kedua minggu februari? Itu tidak menghairankan, memandangkan penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Sosial Eropah, yang menyebutkan bahawa ia mengambil masa, secara purata, lebih daripada dua bulan untuk membentuk tabiat.
Nah, kami ingin menolong anda berjaya pada tahun yang akan datang. Kami melihat penyelidikan dan meminta ahli teratas untuk petua, helah, dan hacks yang terbaik untuk membantu mengekalkan tabiat. Jadi bacalah, dan nasib baik! Dan untuk tabiat yang anda perlukan untuk menendang, inilah 34 kebiasaan buruk yang harus dihentikan semua orang pada usia 40 tahun.
1 Pikirkan jangka panjang.
Walaupun penting untuk hidup dalam masa sekarang, ia juga ingat apa yang sedang anda lakukan. Dalam kajian mengenai motivasi yang dijalankan oleh Persatuan Psikologi Amerika, penyelidik mendapati bahawa mempunyai konsep yang lebih besar dalam fikiran boleh membantu dengan disiplin. Dan untuk mendapatkan nasihat yang lebih baik, berikut adalah 100 cara untuk menjadi seorang lelaki atau wanita yang lebih sihat.
2 Mula kecil.
Persatuan Psikologi Amerika juga mencadangkan bahawa selepas anda mengenal pasti matlamat yang lebih besar, memecahnya ke matlamat yang lebih mudah diurus anda boleh mencapai sekarang. Matlamat mingguan adalah cara yang baik untuk bermula kerana pada akhir tujuh hari, anda akan tahu jika anda memukul atau tidak. Dan untuk nasihat yang lebih baik, inilah 40 cara untuk meregangkan gaji anda setiap bulan.
3 Kekuatan otak untuk membuat keputusan besar.
Mengikut kajian dalam Kajian Perniagaan Harvard , untuk mengekalkan disiplin dalam jangka panjang, yang terbaik untuk menghadkan jumlah keputusan yang anda buat. Dengan kata lain, buat perkara biasa dalam rutinitas hidup anda supaya anda tidak perlu membazirkan kuasa otak untuk membuat keputusan yang tidak perlu. Sekiranya anda ingin memperluaskan pemikiran itu, 15 Drug Over-the Counter ini akan membuat anda lebih bijak.
4 Tetapkan matlamat yang mempunyai nilai sebenar kepada anda.
Pada minggu yang akan datang, ramai orang akan mengatakan bahawa mereka mahu menurunkan berat badan pada Tahun Baru. Tetapi adakah mereka benar-benar mahu mengurangkan berat badan atau adakah mereka mengatakan bahawa kerana ia adalah perkara yang popular untuk dilakukan? "Matlamat anda perlu sejajar dengan apa yang anda mahu capai atau anda hanya membuang masa anda, " kata Alok Trivedi, DC, seorang jurulatih prestasi psikologi yang berpangkalan di Chicago dan penulis Kejayaan Mengejar. "Apabila anda menetapkan matlamat berdasarkan nilai orang lain, anda akhirnya kecewa, memburukkan diri, dan menyangkal diri anda."
5 Jangan terlalu ketat.
Pemikiran semua-atau-tidak perlu pergi. Ini semua tentang keseimbangan dan kebahagiaan jika anda ingin mencapai kejayaan. "Potonglah itu dalam usaha mengejar tunggal seperti abs cincang dan, sementara anda boleh mendapatkannya, saya hampir dapat menjamin ia akan hanya untuk masa yang singkat, " jelas Adam Rosante, sebuah pusat kecergasan di New York City dan jurulatih pemakanan.
6 Bekerja pada satu kebiasaan pada satu masa.
Salah satu sebab utama orang gagal dalam matlamat mereka, terutama yang berfokuskan kecergasan, adalah mereka cuba untuk mengambil terlalu banyak sekali, jelas Rosante. "Dan apabila anda mengayunkan pendulum ke hujung spektrum yang paling jauh, rasa apa yang akan berlaku seterusnya?" dia menjelaskan. "Ia tidak dapat dielakkan terus ke belakang." Fokus pada satu matlamat sebelum bekerja di lain. Juga: Anda mungkin mahu membaca tentang 20 Cara Ini Ubat Rekreasi Popular Mempengaruhi Kesihatan Anda.
7 Pertimbangkan seorang jurulatih.
Mempunyai jurulatih yang berpengetahuan dalam bidang di mana matlamat anda adalah kebohongan boleh benar-benar membantu anda sampai ke sana. "Anda ingin memastikan anda mendapati seseorang yang mempunyai latar belakang yang kukuh dan kedalaman pengetahuan di lapangan, " kata Noam Tamir, CSCS, pemilik TS Fitness di New York City. "Anda mahu seorang jurulatih yang boleh berhubung dengan anda dan siapa yang tahu bagaimana untuk mendorong anda. Anda mahu seseorang yang akan mengangkat anda apabila anda menjatuhkan bola, dan menjadikannya lebih menyeronokkan."
8 Jangan buat papan penglihatan.
Bertentangan dengan apa yang telah kami bawa untuk mempercayai pencapaian matlamat, mewujudkan papan penglihatan sebenarnya boleh menjadi salah satu perkara yang paling buruk yang boleh anda lakukan, menurut Trivedi. "Malah, saya panggil mereka papan mimpi ngeri, " katanya. "Alasannya-anda sentiasa melihat fantasi. Ia akan menampar anda di muka dan membuat anda berasa seperti kegagalan." Sentiasa melihat gambar-gambar rumah besar, kereta mewah, dan model yang sesuai adalah tidak realiti dan tidak akan memberi inspirasi kepada anda. Ia benar-benar boleh menjejaskan dengan mengambil keyakinan diri anda dan keinginan untuk bergerak ke hadapan.
9 Buat pengesahan.
Semakin positif semakin baik! Menurut kajian dalam jurnal Personaliti dan Buletin Psikologi Sosial, individu melakukan lebih baik apabila menggunakan pengesahan sendiri. Selain itu, ia juga membantu saraf yang tenang! Sediakan pengesahan yang terbaik dengan Cara Terbaik untuk Bangun Lebih Awal Setiap Hari.
10 Mempunyai falsafah kehidupan peribadi.
Shutterstock
Dan jelaskan kepada diri sendiri apa itu. Fikirkan: Kenyataan yang jelas mengenai siapa anda sebagai seorang individu. "Ia bukan tentang apa yang popular atau trend-itu mengenai apa yang penting kepada anda dan anda sahaja, " kata Rosante. "Ini menjadi Bintang Utara anda untuk mengarahkan pemikiran, kata-kata, dan tindakan anda, setiap hari. Ini membolehkan anda menjadi diri anda yang paling sahih dan menjadi bahan bakar roket yang anda perlukan untuk membimbing anda ke matlamat anda."
11 Matlamat yang berkaitan dengan kayu lebih mudah.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa matlamat yang selaras dengan satu sama lain lebih mudah dicapai. "Perubahan kecil membuat perkara besar berlaku, " kata Tamir. "Mulakan dengan satu matlamat, dan apabila anda berjaya, lakukan perkara yang sama untuk matlamat lain dalam senarai anda."
12 Ingatkan diri anda.
Shutterstock
Satu kajian dalam Society for Personality and Psychology Sosial mendapati bahawa 40 peratus aktiviti harian orang dilakukan setiap hari dalam keadaan yang hampir sama. Mengapa? Kerana pengulangan boleh menjadi kunci apabila membentuk tabiat. Semakin anda mengingatkan diri anda apa yang anda cuba capai dan kenapa, semakin besar kemungkinan anda akan tetap bersabar dengannya. Dan untuk cara yang lebih baik untuk memperbaiki diri anda, bacalah 20 peraturan hidup yang sihat yang harus anda lalui.
13 Cari orang lain dengan tabiat yang sama.
Membaca buku. Menonton filem. Dapatkan dokumentari tentang apa yang anda cari untuk dicapai atau tentang individu yang telah mencapai atau mencapai kejayaan dalam apa yang anda ingin lakukan. Menurut Psikologi Hari ini, model peranan dapat membantu memotivasi kita untuk menjadi yang terbaik.
14 Suruh diri anda dengan orang yang menyokong.
Shutterstock
Sokongan adalah salah satu alat terbaik untuk melekat. "Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai rakan atau ahli keluarga yang menyokong matlamat anda meningkatkan kejayaan jangka panjang, " jelas Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, ahli pemakanan yang berpangkalan di New York City. "Walaupun mereka tidak melakukan perkara yang sama yang anda lakukan, hanya ada seseorang untuk menawarkan dorongan, atau mendengar ketika anda mengalami hari yang sukar dapat membantu anda menggantung ketika anda merasa menyerah." Cari sekurang-kurangnya satu orang yang mendapatnya dan bertanya sama ada anda boleh mendaftar dengan mereka secara teratur. Malah teks cepat dapat membantu anda berada di landasan yang betul.
15 Tinggalkan perbandingan dengan orang lain.
Apa yang anda ingin capai dan dicapai dalam hidup anda sangat berbeza dengan apa yang orang lain mahu, jadi jangan membuang masa membandingkan diri anda dengan orang lain. "Ini hanya akan membuatkan anda berasa kecewa dan menyeret anda, " kata Trivedi. "Tiada apa-apa kebaikan yang pernah berlaku dan ia menyebabkan kekeliruan psikologi."
16 Jangan tetapkan had masa.
Shutterstock
Walaupun anda mahu memastikan anda mempunyai matlamat akhir yang dilihat, anda tidak mahu menetapkan had pada tabiat yang anda cuba buat. "Masyarakat sudah membuat kami merasa seolah-olah kami tidak bergerak dengan pantas pada hari-hari ini, " kata Joanne Encarnacion, jurulatih kesihatan dan kehidupan integratif di San Francisco. "Dunia boleh menuntut dan anda layak setiap saat yang anda boleh jeda."
17 Mempunyai pelan khusus.
Pelan anda adalah pelan tindakan anda yang akan membawa anda ke kejayaan atau kegagalan. Jadi tentukan diri anda untuk bekas. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, lebih spesifik rancangan anda boleh menjadi lebih baik.
18 Menetapkan persekitaran yang berjaya.
Adakah anda mempunyai peralatan untuk memasak dengan baik? Adakah kasut atau wajaran anda boleh diakses dengan mudah? Adakah anda menubuhkan bilik tidur anda untuk kondusif untuk tidur, bukan berpesta? Katakan selamat tinggal kepada apa-apa yang boleh menghalang pencapaian matlamat anda. "Kejayaan lebih daripada bersenam dan makan dengan baik, " kata Leslie Bonci, RD, pengasas syarikat konsultasi pemakanan ActiveEatingAdvice. "Ia juga persekitaran anda."
19 Merekrut akauntabiliti.
Mempunyai seseorang selain diri sendiri yang bekerja ke arah matlamat yang sama boleh membantu anda menjangkau bersama-sama. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, yang melibatkan teman dapat membantu memotivasi anda dan membuat anda bertanggung jawab.
20 Visualisasikan matlamat anda.
Shutterstock
Berkenaan dengan kebiasaan bererti menjadikannya di puncak fikiran anda. Menurut Psikologi Hari ini, amalan mental dan visualisasi sebenarnya boleh membantu mempersiapkan anda untuk berjaya.
Pengulangan adalah kunci.
Shutterstock
Fikirkanlah: Setiap kali anda pergi ke bilik mandi, anda mencuci tangan anda, bukan? Ia bersifat kedua. Mengikut penyelidikan dalam Jurnal Amalan Umum British, pengulangan tindakan mudah dalam konteks yang konsisten membawa kepada tindakan yang diaktifkan secara automatik-juga dikenali sebagai tabiat.
22 Bersikaplah jujur dengan diri sendiri.
Shutterstock
Mencuba untuk membuat matlamat yang tidak dapat dicapai maka tabiat hanya menetapkan diri untuk kegagalan. "Sebaliknya, jujurlah di mana anda berada sekarang dan jelaskan di mana anda mahu, " kata Rosante. "Kemudian, tentukan satu pelan mudah yang boleh anda lakukan."
23 Mengesan kemajuan anda.
Tidak menafikannya-akauntabiliti membantu meningkatkan kejayaan anda. Dan anda boleh menjaga diri anda bertanggungjawab dengan menjejaki kemajuan anda, sama ada dengan aplikasi makanan, jam kecergasan, jurnal, atau monitor tekanan darah. "Kami bertindak balas dengan angka dan ini kurang jelas dan lebih nyata, " kata Bonci. "Ini meletakkan perkara secara langsung di wajah anda supaya anda berhadapan dengan apa yang anda ada atau tidak dilakukan."
24 Rayakan kejayaan.
Penguat positif boleh menjadi perkara yang baik apabila anda cuba mengekalkan kebiasaan, sama ada ia berasal dari diri anda atau orang lain. "Saya cuba memastikan pelanggan saya tidak berasa teruja atau dikalahkan sekiranya mereka sudah bersedia, " kata Tamir. "Sebaliknya, memberi tumpuan kepada positif boleh membantu mengangkat semangat mereka dan menggalakkan mereka terus maju. Saya telah mempelajari kaedah ini daripada jurulatih lain yang hebat dan menggunakannya sendiri."
25 Membeli perancang produktiviti.
Shutterstock
Tidak, kami tidak bercakap mengenai kalendar iPhone anda dengan janji temu kerja-beli perancang sebenar yang boleh anda tulis. "Ini adalah perancang yang mudah yang memecahkan terlebih dahulu apa yang lima tugas paling penting dalam seminggu, " kata Don. Saladino, NASM, pemilik Kelab Kesihatan Drive di New York City. "Anda juga akan menulis lima tugas penting sekunder, bersama-sama dengan tugas tambahan. Kunci di sini adalah untuk menulis apa yang perlu anda lakukan untuk menjadi gembira dan berjaya untuk minggu ini." Proses ini membantu bukan hanya dengan organisasi tetapi pelaksanaan juga, yang membantu membawa kepada kejayaan.
26 Masuk ke minda yang betul.
Shuttersock
Walaupun sesetengah tabiat tidak memerlukan satu tan pengorbanan, yang lain lakukan. Jika anda ingin membuat perubahan positif yang memerlukan beberapa disiplin, bersiap sedia untuk itu. "Jika anda mahu perubahan positif, anda perlu mencabar diri sendiri, " kata Rosante. "Hanya tahu bahawa di sisi lain ketidakselesaan dan keraguan adalah versi yang lebih kuat dari diri anda."
27 Buat matlamat SMART.
shutterstock
Khususnya. Boleh diukur. Dapat dicapai. Relevan. Berasaskan masa. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ini adalah salah satu kaedah yang paling berjaya untuk menetapkan matlamat.
28 Jangan merasa seperti anda perlu menjadi sempurna.
Tidak mustahil untuk menjadi sempurna, dan cuba dapat menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. "Anda sepatutnya mempunyai satu pelan yang anda boleh berpegang kepada sekurang-kurangnya 80 peratus masa, " kata Rosante. "Jika anda merosakkan, jangan mengalahkan diri sendiri. Kehidupan adalah tentang hidup dan kebebasan untuk merapikan kebahagiaan anda sendiri."
29 Jadualkan latihan anda dalam perancang anda.
Tulis bukan sahaja hari-hari, tetapi juga masa dan senaman yang anda merancang untuk melakukan hari itu. "Ini akan menghalang anda dari penjadualan secara tidak sengaja sepanjang tempoh masa ini, dan juga membuat sesi senaman anda penting seperti mana-mana mesyuarat utama atau temu janji, " jelas Wayne Westcott, PhD, CSCS, seorang profesor sains latihan di Quincy College.
30 Mempunyai gear kecergasan anda bersedia untuk pergi.
Shutterstock
Pek gim awak kembali malam sebelum, atau letakkan pakaian anda supaya mereka bersedia apabila anda bangun. "Ini akan menghalang anda meninggalkan rumah tanpa keperluan latihan atau tidak mengambil masa untuk memasang gear anda pada waktu pagi jika anda terlambat, " kata Wescott. Ia menghapuskan alasan.
31 Latihan mudah dan pendek adalah baik
Masa sentiasa menjadi musuh ketika datang ke kecergasan. "Kerana kehidupan kita sibuk dan masa adalah sumber kita yang paling berharga, apabila keadaan menjadi ketat, latihan kita biasanya merupakan perkara pertama yang mendarat di blok pencincang, " kata Rosante. "Kecuali anda sedang bersiap untuk pertandingan bina badan, tidak ada sebab untuk latihan anda lebih lama daripada 45 minit, puncaknya. Kuncinya adalah konsistensi dan pengaturcaraan yang disokong dengan mudah, berkesan, berasaskan sains."
32 Biarkan orang lain tahu apabila anda sedang bekerja.
Katakanlah dengan kuat dan beritahu seberapa banyak orang yang akan mendengar. "Memberitahu orang lain apabila anda merancang untuk berlatih sepanjang minggu akan membuat anda merasa komited untuk memastikan perkataan anda dan melakukan senaman anda seperti yang diumumkan, " kata Westcott. Ia juga boleh membantu orang lain daripada cuba untuk menggagalkan anda dengan rancangan lain.
33 Pilih program terbukti.
Apa-apa yang disokong oleh sains lebih baik daripada sesuatu yang anda baca di Internet. "Program berdasarkan sains memberi anda struktur, " kata Tamir. "Kami sering mempunyai banyak perkara yang berlaku, dan bukannya hanya masuk ke gym atau makan dengan sihat tanpa rancangan yang terbukti, ini membantu anda terus komited kepada matlamat akhir anda." Juga, jika ia sesuatu yang telah bekerja untuk banyak orang lain, kemungkinan besar akan bekerja untuk anda juga.
34 Buangkan diri di setiap hidangan.
Shutterstock
Jika anda cuba untuk makan kurang, ini adalah cara yang baik untuk membantu anda melekatinya. Penyelidikan dari Universiti Rhode Island mengamati 30 wanita yang sihat semasa dua lawatan berasingan dan mendapati bahawa apabila wanita makan lebih perlahan (21 minit lebih lama), mereka kurang makan makanan, mengambil kira-kira empat lebih auns air dan 65 kalori yang kurang-empat kali kurang kalori seminit. Pemakanan yang cepat melaporkan tahap kenyang yang lebih rendah, walaupun makan lebih banyak makanan dalam masa yang kurang. "Untuk menggunakan teknik ini mengambil gigitan yang lebih kecil, letakkan peralatan anda di antara gigitan, dan mengunyah makanan anda dengan lebih teliti, " mencadangkan Sass.
35 Sertakan sesuatu dengan warna pada setiap hidangan.
Anda mungkin pernah mendengar sebelum ini bahawa plat berwarna-warni adalah plat yang sihat, dan itu benar. Sayuran dan buah-buahan adalah makanan yang paling berwarna pada spektrum. Menambah beberapa makanan anda boleh membantu anda mengekalkan matlamat pemakanan atau penurunan berat badan. "Ini akan meningkatkan pengambilan hasil harian anda, memberikan daya tarikan mata, menjaga mulut anda sibuk dengan mengunyah, dan menambah serat yang diperlukan, " jelas Bonci.
36 Makan seperti kanak-kanak.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin mengurangkan saiz bahagian, beralih kepada plat, cermin mata dan peralatan yang lebih kecil. "Ia mungkin kelihatan konyol, tetapi ini tidak akan membolehkan anda meletakkan lebih banyak pada plat anda, " jelas Bonci.
37 Gunakan banyak rempah.
Gula bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan rasa dalam makanan anda. Halia, kayu manis, pala, ulas, dan rempah labu labu adalah semua pilihan yang manis yang tidak membawa punca kalori. "Malah vanila, limau, badam, dan ekstrak maple mempunyai aroma manis dan rasa manis, " jelas Bonci. "Rempah sitrus yang ditambahkan ke air, air berkilauan, dan teh memberikan rasa manis yang tidak datang dari satu paket gula juga."
38 Gantikan apa yang anda menyerah.
39 Mengutamakan.
Shutterstock
Pasti, mungkin terdapat beberapa matlamat yang anda ingin capai, jadi apakah cara terbaik untuk memilih di mana untuk bermula? "Gunakan aturan 5-3-1, " mencadangkan Tamir. "Pilih lima perkara yang anda ingin capai ketika mencapai matlamat kecergasan atau penurunan berat badan anda, " katanya. "Kemudian dari itu, pilih 3 yang paling boleh dicapai dan diingini, dan dari ketiga-tiga mereka, pilihlah yang anda sudah bersedia untuk bertindak hari ini."
40 Simpan jurnal makanan, dan tulis di dalamnya setiap hari.
Shutterstock
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventative mendapati bahawa orang-orang yang memelihara diet buku harian enam hari seminggu kalah dua kali ganda berat badan seperti mereka yang menyimpan rekod hanya satu hari seminggu atau kurang. "Ia berfungsi kerana ia meningkatkan kesedaran anda dan memaksa anda untuk sedar tentang apa dan berapa banyak yang anda makan, dan membuat sambungan mengenai mengapa, " jelas Sass. "Apabila kita tidak menjejaki, kita cenderung untuk meremehkan berapa banyak yang kita makan, atau melupakan beberapa makanan, makanan ringan, atau minuman."
